10 Najgorszych posiłków do spożycia rano

Zapewne słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.

Jest to jednak w dużej mierze mit.

Chociaż może to być prawdą dla niektórych osób, inne faktycznie radzą sobie lepiej, gdy opuszczają śniadanie.

Dodatkowo zjedzenie niezdrowego śniadania może być o wiele gorsze niż jedzenie w ogóle.

Zdrowe śniadanie zawiera błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, który daje energię i sprawia, że czujesz się pełny.

W przeciwieństwie do niezdrowego śniadania możesz czuć się ospale, spowodować, że przybierzesz na wadze i zwiększysz ryzyko przewlekłej choroby.

Oto 10 najgorszych potraw, jakie można zjeść rano.

ReklamaReklama

1. Płatki śniadaniowe

Wiele osób uważa, że płatki śniadaniowe są pożywnym wyborem dla dzieci i dorosłych.

Płatki zbożowe często zawierają oświadczenia zdrowotne, takie jak "zawiera pełne ziarna". Etykieta może również sugerować, że zboże jest dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina A i żelazo.

W rzeczywistości te zboża są wysoko przetworzone i zawierają tylko niewielką ilość pełnych ziaren. Ponadto, składniki odżywcze są sztucznie dodawane w procesie zwanym fortyfikacją.

Jedno z badań wykazało, że dzieci, które spożywały wzmacniane płatki śniadaniowe, mające na celu poprawę funkcji odpornościowej, zachorowały równie często, jak dzieci, które nie spożywały zbóż (1).

Płatki śniadaniowe zawierają głównie rafinowane (nie całe) ziarna i cukier.

W rzeczywistości cukier jest zwykle pierwszym lub drugim elementem na liście składników. Im wyżej na liście, tym większa ilość.

W raporcie z 2011 r. Opracowanym przez Environmental Working Group (EWG) przeanalizowano niektóre z najpopularniejszych płatków śniadaniowych spożywanych przez dzieci. Okazało się, że 1-cup porcja często zawiera więcej cukru niż 3 ciasteczka z kawałkami czekolady.

Nawet "pożywne" wybory do zbóż, takie jak muesli, które zawierają owies, są często obciążone cukrem.

Wysokie spożycie cukru może zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych chronicznych schorzeń (2).

Dolna linia: Wiele płatków śniadaniowych jest jeszcze więcej w cukrze niż ciasteczka i desery. Dodawanie pełnych ziaren lub sztucznych witamin i minerałów nie czyni ich zdrowym wyborem.

2. Naleśniki i gofry

Naleśniki i gofry są popularnym wyborem na weekendowe śniadanie w domu lub w restauracji.

Oba naleśniki i gofry zawierają mąkę, jajka, cukier i mleko. Są jednak nieco inaczej ugotowane, aby uzyskać wyraźny kształt i fakturę.

Chociaż mają więcej białka niż niektóre produkty śniadaniowe, naleśniki i gofry są bardzo bogate w rafinowaną mąkę. Wielu badaczy uważa, że rafinowane ziarna, takie jak mąka pszenna, przyczyniają się do insulinooporności i otyłości (3, 4).

Ponadto naleśniki i gofry są zazwyczaj zwieńczone syropem z naleśnika, który zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy może powodować zapalenie, które prowadzi do insulinooporności, co może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2 (5).

Czysty syrop klonowy jest lepszym wyborem niż syrop naleśnikowy, ale nadal jest bogaty w cukier, który dodaje puste kalorie do posiłku.

Według American Heart Association, większość ludzi spożywa 2-3 razy zalecaną dzienną górną granicę dla dodanego cukru (6).

Bottom Line: Naleśniki i gofry są wytwarzane z rafinowanej mąki i posypane syropami wysokosłodzonymi. Mogą promować oporność na insulinę i zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Toast z margaryną

Tosty z margaryną mogą wydawać się dobrym wyborem na śniadanie, ponieważ nie zawierają tłuszczów nasyconych ani cukru.

Jest to jednak niezdrowe śniadanie z dwóch powodów.

Po pierwsze, ponieważ mąka w większości chleba jest dopracowana, dostarcza ona niewiele składników odżywczych i mało błonnika.

Ponieważ jest bogaty w rafinowane węglowodany i ma niską zawartość błonnika, może bardzo szybko podwyższyć poziom cukru we krwi.

Podwyższone stężenie cukru we krwi prowadzi do nawrotu głodu, który powoduje, że więcej jesz przy następnym posiłku, co może spowodować zwiększenie masy ciała (7).

Po drugie, większość margaryn zawiera tłuszcze trans, które są najbardziej niezdrowym rodzajem tłuszczu, który można spożywać.

Producenci żywności wytwarzają tłuszcze trans, dodając wodór do olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej podobnymi do tłuszczów nasyconych, które są stałe w temperaturze pokojowej.

Podczas gdy badania nie wykazały, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, tłuszcze trans są zdecydowanie złe dla ciebie. Istnieje ogromna ilość dowodów na to, że tłuszcze trans są wysoce zapalne i zwiększają ryzyko chorób (8, 9, 10, 11).

Należy również pamiętać, że margaryna może być oznaczona jako "beztłuszczowa", ale nadal zawiera tłuszcze trans, o ile jest mniejsza niż 0,5 g na porcję (12).

Bottom Line: Toast z margaryną podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, powoduje głód odbicia i zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i chorób serca.

4. Muffiny

Pomimo reputacji zdrowej, większość babeczek to tylko małe ciastka w przebraniu.

Są zrobione z rafinowanej mąki, olejów roślinnych, jajek i cukru. Jedynym zdrowym składnikiem są jajka.

Ponadto sprzedawane na rynku babeczki są często bardzo duże. W jednym z przeglądów stwierdzono, że typowa zapakowana babeczka przekracza standardową porcję USDA o 333% (13).

Uważa się, że dramatyczny wzrost wielkości porcji w ciągu ostatnich 30 lat odgrywa ważną rolę w epidemii otyłości.

Czasami muffiny są zwieńczone dodatkowym cukrem lub wypełnione kawałkami czekolady lub suszonymi owocami, co dodatkowo zwiększa ich zawartość cukru i kalorii.

Dolna linia: Muffiny są zwykle bogate w rafinowaną mąkę, rafinowane oleje roślinne i cukier, a wszystkie są bardzo niezdrowe.

ReklamaReklama

5. Sok owocowy

Sok owocowy jest jednym z najgorszych wyborów, które możesz podjąć, jeśli chcesz uniknąć głodu, przybierania na wadze i chorób przewlekłych.

Niektóre soki owocowe na rynku zawierają bardzo mało soku i są słodzone cukrem lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Wysoki poziom cukru zwiększa ryzyko otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i innych chorób (14, 15, 16).

Nawet 100% sok owocowy zawiera dużo cukru. Spożywanie dużych ilości soku owocowego może mieć taki sam wpływ na wagę i zdrowie, jak spożywanie napojów słodzonych cukrem (17).

Picie soku owocowego powoduje, że poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko, ponieważ nie ma tłuszczu ani błonnika, który spowalnia wchłanianie. Powstały skok insuliny i spadek stężenia cukru we krwi może powodować zmęczenie, drżenie i głód.

Bottom Line: Pomimo reputacji zdrowego, sok owocowy jest bardzo zły w cukrze. W rzeczywistości zawiera podobną ilość jak słodka soda.

Ogłoszenie

6. Pieczywo tostowe

Pieczywo tostowe to niezaprzeczalnie szybka i łatwa opcja śniadaniowa. Jednak ich składniki nie są zdrowe.

Na przykład, Pop Tarts zawiera białą mąkę, brązowy cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i olej sojowy.

Oświadczenie zdrowotne "pieczone z prawdziwymi owocami" jest podświetlone z przodu pudełka, aby przekonać Cię, że te wypieki stanowią pożywny wybór na śniadanie.

Oprócz wysokiej zawartości cukru i rafinowanej mąki, tostery mają tylko kilka gramów białka.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które zjadły śniadanie z 3 gramami białka i 44 gramami węglowodanów, były bardziej głodne i spożywały więcej podczas lunchu niż kobiety, które zjadały śniadanie o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów (18).

Dolna linia: Wypieki tostowe są bogate w cukier i rafinowane węglowodany, ale mają niską zawartość białka, co może zwiększyć głód i spożycie żywności.

ReklamaReklama

7. Babeczki z dżemem i śmietaną

Bułki z dżemem są bardziej jak deser niż posiłek.

Scone powstają przez zmieszanie rafinowanej mąki pszennej, masła i cukru z pożądanymi aromatami. Ciasto jest następnie formowane w małe rundy i pieczone.

Zazwyczaj są one zwieńczone śmietaną i dżemem lub galaretką. Efektem końcowym jest wysokokaloryczne, słodkie śniadanie z niewielką ilością błonnika i białka.

Badania wykazały, że światłowód ma wiele zalet, w tym utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. To także sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany, więc kończysz jedząc mniej (19).

Z drugiej strony zjedzenie śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększenie głodu.

W jednym z badań otyłe dzieci donoszą, że czują się bardziej głodne i mniej usatysfakcjonowane po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany, niż po zjedzeniu wysokobiałkowego, niskowęglowego posiłku. Zmieniły się również hormony głodu i sytości (20).

Dolna linia: Bułeczki z kremem i dżemem dostarczają niewiele wartości odżywczych poza kaloriami. Łatwo strawione węglowodany i brak błonnika mogą powodować głód, prowadząc do zwiększonego spożycia pokarmu i zwiększenia masy ciała.

8. Słodzony jogurt bez tłuszczu

Miskę zwykłego, pełnoziarnistego jogurtu greckiego z jagodami stanowi doskonały przykład zdrowego śniadania.

Jednak pojemnik z beztłuszczowym, słodzonym cukrem jogurtem owocowym nie jest.

W rzeczywistości wiele jogurtów beztłuszczowych o smaku zawiera więcej cukru niż porównywalna porcja lodów.

Tłuszcz pomaga ci utrzymać pełnię, ponieważ trawienie trwa dłużej niż węglowodany, a także wyzwala uwalnianie hormonu cholekystokininy (CCK) (21).

Usunięcie tłuszczu z produktów mlecznych i dodanie cukru zmienia odżywczą opcję śniadaniową na żywność, która lepiej nadaje się jako okazjonalna uczta.

Dolna linia: Beztłuszczowy słodzony jogurt jest bardzo bogaty w cukier i może zawierać go więcej niż lody. Brakuje również naturalnego tłuszczu mlecznego, który może zwiększyć pełnię.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Bary z Granola

Bary z granolami mogą wydawać się świetnymi opcjami śniadaniowymi, ale często nie są lepsze niż batoniki.

Chociaż nieprzetworzony owies ma wysoką zawartość błonnika, sztabki muesli dostarczają średnio tylko 1-3 gramów błonnika. Zawierają jednak dużo dodanego cukru.

W rzeczywistości niektóre z najbardziej popularnych marek zawierają połączenie cukru, syropu kukurydzianego i miodu. Duże ilości tych cukrów mogą zwiększać poziom cukru we krwi, poziomy insuliny i stany zapalne (22).

Dalsze zwiększanie zawartości cukru, batoniki muesli czasami zawierają kawałki czekolady lub suszone owoce.

Zawartość białka w batonach musli również jest niska, co dodatkowo potwierdza, że są one kiepskim wyborem na śniadanie.

Dolna linia: Bary z granola zazwyczaj zawierają kilka rodzajów cukru, które negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Brakuje im również białka i błonnika.

10. Przetworzone, bezglutenowe produkty śniadaniowe

W ostatnich latach diety bezglutenowe stały się bardzo popularne z powodu obaw o potencjalny negatywny wpływ glutenu na zdrowie (23).

Chociaż nie ma nic złego w unikaniu glutenu, spożywanie wielu dostępnych obecnie bezglutenowych produktów spożywczych może powodować problemy.

Na przykład, połączenie mąki z ryżu, ziemniaków i tapioki zastępuje mąkę pszenną w chlebie bezglutenowym i wypiekach.

Mąki te mają wysoki indeks glikemiczny, więc szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Ten wzrost prowadzi do wysokich poziomów insuliny, które mogą powodować głód odbicia i przyrost masy ciała (24).

Ponadto, bezglutenowe naleśniki, babeczki i inne wypieki nie są lepsze od tradycyjnych wersji na bazie pszenicy ze względu na ich niską zawartość białka i błonnika.

Dolna linia: Bezglutenowe pakowane produkty są wytwarzane z mąki, które podwyższają poziom cukru we krwi, co może prowadzić do podwyższonej insuliny, zwiększonego apetytu i zwiększenia masy ciała. Brakuje im również białka i błonnika, które przyczyniają się do pełności.