11 Sprawdzonych sposobów na utratę wagi bez diety lub ćwiczeń

Trzymanie się tradycyjnej diety i planu ćwiczeń może być trudne.

Istnieje jednak kilka sprawdzonych wskazówek, które mogą pomóc ci "bezmyślnie" spożywać mniej kalorii.

Są to skuteczne sposoby na zmniejszenie masy ciała, a także zapobieganie przybieraniu na wadze w przyszłości.

Oto 11 sposobów na zrzucenie wagi bez diety i ćwiczeń fizycznych. Wszystkie opierają się na nauce.

reklamaReklama

1. Dokładnie przeżuwaj i spowalniaj

Twój mózg potrzebuje czasu na przetworzenie, że masz dość jedzenia.

Lepsze żucie pokarmu powoduje, że jesz wolniej, co wiąże się ze zmniejszonym spożyciem pokarmu, zwiększoną pełnością i mniejszymi porcjami (1, 2, 3).

Szybkość spożywania posiłków może również wpływać na wagę ciała.

Niedawna recenzja 23 badań obserwacyjnych dowiodła, że ​​osoby jedzące szybciej mają większe szanse na przybieranie na wadze w porównaniu z wolniejszymi jedzącymi (4).

Szybcy zjadacze są również dużo bardziej narażeni na otyłość. Aby nabrać nawyku jedzenia wolniej, może pomóc policzyć ile razy żuć każdy kęs.

Dolna linia: Powolne spożywanie posiłków może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i mniej kalorii. Jest to łatwy sposób na zrzucenie wagi i zapobieganie przybieraniu na wadze.

2. Użyj mniejszych płytek na niezdrowe jedzenie

Typowy talerz do żywności jest dziś większy niż kilka lat temu.

To niefortunne, ponieważ użycie mniejszego talerza może pomóc ci jeść mniej, zwiększając porcje.

W tym samym czasie większa płyta może sprawić, że obraz będzie mniejszy, co spowoduje dodanie większej ilości jedzenia (5, 6).

Możesz użyć tego na swoją korzyść, serwując zdrową żywność na większych talerzach i mniej zdrowej żywności na mniejszych talerzach.

Dolna linia: Mniejsze płytki mogą oszukać twój mózg, myśląc, że jesz więcej niż w rzeczywistości. Dlatego mądrze jest spożywać niezdrowe pokarmy z mniejszych talerzy, co powoduje, że jesz mniej.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jedz dużo białka

Białko ma potężny wpływ na apetyt. Może zwiększyć uczucie pełności, zmniejszyć głód i pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii (7).

Może tak być dlatego, że białko wpływa na kilka hormonów, które odgrywają rolę w głodzie i pełni, w tym greliny i GLP-1 (8).

Jedno badanie wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii pomogło uczestnikom zjeść 441 mniej kalorii dziennie i stracić 11 funtów w ciągu 12 tygodni, bez celowego ograniczania czegokolwiek (9).

Jeśli obecnie spożywasz śniadanie na bazie zbóż, możesz rozważyć przejście na opcję bogatą w białko, taką jak jajka.

W jednym badaniu, kobiety z nadwagą lub otyłe, które miały jajka na śniadanie, spożywały mniej kalorii podczas lunchu w porównaniu do tych, którzy jedli śniadanie na bazie zbóż (10).

Co więcej, skończyli jedząc mniej kalorii przez resztę dnia i przez następne 36 godzin.

Niektóre przykłady pokarmów bogatych w białko obejmują piersi z kurczaka, ryby, jogurt grecki, soczewicę, komosy ryżowej i migdały.

Bottom Line: Wykazano, że dodanie białka do diety powoduje "automatyczną" utratę wagi, bez wysiłku fizycznego lub świadomego ograniczenia kalorii.

4. Przechowuj niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku

Przechowywanie niezdrowej żywności, gdzie możesz je zobaczyć, może zwiększyć głód i pragnienie, powodując, że jesz więcej (11).

Jest to również związane z przyrostem masy ciała (12).

Jedno z ostatnich badań wykazało, że jeśli żywność wysokokaloryczna jest bardziej widoczna w domu, mieszkańcy częściej ważą więcej niż osoby, które widzą tylko miskę owoców (12).

Przechowuj niezdrowe produkty poza zasięgiem wzroku, na przykład w szafkach lub szafkach, aby nie przyciągały one oczu, gdy jesteś głodny.

Z drugiej strony, utrzymuj zdrową żywność widoczną na blatach i umieszczaj ją z przodu i na środku w lodówce.

Dolna linia: Jeśli będziesz trzymać niezdrowe produkty na swoim kontuarze, masz większe szanse na nieplanowaną przekąskę. Jest to również związane ze zwiększoną wagą i otyłością. Lepiej jest zachować widoczną zdrową żywność, np. Owoce.

ReklamaReklama

5. Zjedz pokarmy bogate w błonnik

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może zwiększyć uczucie sytości, pomagając Ci dłużej czuć się pełniej.

Badania wskazują również, że specjalny rodzaj włókna, zwany lepkim włóknem, jest szczególnie pomocny w utracie wagi. Zwiększa pełnię i zmniejsza spożycie pokarmu (13).

Lepkie włókno tworzy żel w kontakcie z wodą. Ten żel wydłuża czas wchłaniania składników odżywczych i spowalnia opróżnianie żołądka (14).

Lepkie włókno występuje tylko w pokarmach roślinnych. Przykłady obejmują fasolę, płatki owsiane, brukselkę, szparagi, pomarańcze i nasiona lnu.

Dodatek do utraty wagi zwany glukomannanem jest również bardzo bogaty w lepkie włókna.

Dolna linia: Lepkie włókno jest szczególnie pomocne w zmniejszaniu apetytu i przyjmowania pokarmu. To włókno tworzy żel, który spowalnia trawienie.

Ogłoszenie

6. Regularnie pij wodę

Woda pitna może pomóc ci jeść mniej i schudnąć, szczególnie jeśli pijesz ją przed posiłkiem.

Jedno z badań u dorosłych wykazało, że picie pół litra wody (około 17 gramów), około pół godziny przed posiłkiem, zmniejszyło głód i pomogło im spożywać mniej kalorii (15).

Uczestnicy, którzy pili wodę przed posiłkiem, stracili o 44% więcej w ciągu 12 tygodni, w porównaniu do tych, którzy tego nie zrobili.

Jeśli zamienisz napoje nasycone kalorią - takie jak woda gazowana lub sok - na wodę, możesz odczuć jeszcze większy efekt (16).

Dolna linia: Picie wody przed posiłkami może pomóc ci jeść mniej kalorii. Zastąpienie słodkiego napoju wodą jest szczególnie korzystne.

ReklamaReklama

7. Podawaj mniejsze porcje

Rozmiary porcji wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad, szczególnie w restauracjach.

Większe porcje zachęcają ludzi do jedzenia więcej i zostały powiązane ze wzrostem przyrostu masy ciała i otyłości (17, 18, 19, 20, 21).

W jednym z badań u dorosłych stwierdzono, że podwojenie wielkości rozrusznika do obiadu zwiększyło spożycie kalorii o 30% (21).

Poruszanie się trochę mniej może pomóc w zjedzeniu znacznie mniej jedzenia. I pewnie nawet nie zauważysz różnicy.

Dolna linia: Większe rozmiary porcji zostały powiązane z epidemią otyłości i mogą zachęcać zarówno dzieci, jak i dorosłych do jedzenia większej ilości pokarmu.

8. Jedz bez zakłóceń elektronicznych

Zwracanie uwagi na to, co jesz, może pomóc ci jeść mniej kalorii.

Ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji lub grania w gry komputerowe mogą stracić kontrolę nad tym, ile zjedli. To z kolei może powodować przejadanie się.

W jednym z artykułów przeglądowych przeanalizowano wyniki 24 badań, stwierdzając, że osoby, które były rozproszone podczas posiłku, zjadły około 10% więcej podczas tego posiedzenia (22).

Jednak nie zwracanie uwagi podczas posiłku ma jeszcze większy wpływ na spożycie w dalszej części dnia. Ludzie, którzy byli rozproszeni podczas posiłku, zjadali 25% więcej kalorii na późniejszych posiłkach niż ludzie, którzy nie byli rozproszeni.

Jeśli regularnie spożywasz posiłki oglądając telewizję lub używając komputera lub smartfona, te dodatkowe kalorie mogą się sumować i mieć ogromny wpływ na twoją wagę w dłuższej perspektywie.

Dolna linia: Ludzie, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, mają większe szanse przejadania się. Zwrócenie uwagi na posiłki może pomóc ci jeść mniej i schudnąć.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Śpij dobrze i unikaj stresu

Jeśli chodzi o zdrowie, sen i stres są często zaniedbywane. Ale w rzeczywistości oba mogą mieć ogromny wpływ na Twój apetyt i wagę.

Brak snu może zaburzać regulację apetytu, zwiększenie stężenia leptyny i greliny. Inny hormon, zwany kortyzolem, staje się podniesiony, kiedy jesteś zestresowany (23).

Utrata tych hormonów może zwiększyć twój głód i pragnienie niezdrowej żywności, prowadząc do większego spożycia kalorii (23, 24, 25).

Co więcej, deprywacja snu i stres mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości (26, 27, 28).

Dolna linia: Zły sen i nadmierny stres mogą zaburzyć poziomy kilku ważnych hormonów regulujących apetyt, powodując, że jesz więcej.

10. Wyeliminuj napoje zawierające cukier

Dodany cukier może być jednym z najgorszych składników w dzisiejszej diecie.

Napoje słodowe, takie jak napoje gazowane, wiązały się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób zachodnich (29, 30, 31).

Bardzo łatwo jest przyjmować duże ilości nadmiernej ilości kalorii z napojów słodkich, ponieważ płynne kalorie nie wpływają na pełnię, jak ma to miejsce w przypadku stałej żywności (32, 33, 34).

Trzymanie się z dala od tych napojów w całości może zapewnić ogromne długoterminowe korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że nie należy zamieniać napojów gazowanych w sok owocowy, ponieważ może on być równie wysoki pod względem zawartości cukru (35, 36).

Zdrowe napoje do picia to woda, kawa i zielona herbata.

Dolna linia: Napoje słodowe zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem przybrania na wadze i wielu chorób.Mózg nie rejestruje płynnych kalorii, takich jak stałe pokarmy, dzięki czemu jesz więcej.

11. Serwuj niezdrowe jedzenie na czerwonych talerzach

Jedną z dziwnych sztuczek jest używanie czerwonych płytek, które pomagają ci jeść mniej. Przynajmniej wydaje się, że działa to z niezdrowymi przekąskami.

Jedno z badań dowiodło, że ochotnicy spożywali mniej czerwonych precli z czerwonych płytek w porównaniu do białych lub niebieskich płytek (37).

Wyjaśnienie może być takie, że kolor czerwony jest skojarzony z sygnałami stop i innymi ostrzeżeniami stworzonymi przez człowieka.

Dolna linia: Czerwone płytki mogą pomóc ci jeść mniej niezdrowych przekąsek. Może to być spowodowane tym, że kolor czerwony wywołuje reakcję zatrzymania.

Ogłoszenie

12. Coś jeszcze?

Istnieje wiele prostych nawyków związanych ze stylem życia, które mogą pomóc w zrzuceniu wagi, a niektóre z nich nie mają nic wspólnego z tradycyjną dietą lub planami ćwiczeń.

Możesz używać mniejszych talerzy, jeść wolniej, pić wodę i unikać jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Priorytetowe znaczenie mogą mieć również produkty bogate w białko i lepkie włókna.

Jednak nie spróbowałbym wszystkich tych rzeczy naraz. Zacznij eksperymentować z jedną wskazówką przez chwilę, a jeśli to działa dobrze i jest dla ciebie zrównoważona, spróbuj jeszcze raz.

Kilka prostych zmian może mieć ogromny wpływ w dłuższej perspektywie.