13 Pokarmów do spożycia w ciąży

Utrzymanie zdrowej diety podczas ciąży jest bardzo ważne.

W tym czasie organizm potrzebuje dodatkowych składników odżywczych, witamin i minerałów (1).

W ciągu drugiego i trzeciego trymestru możesz potrzebować 350-500 dodatkowych kalorii dziennie (2).

Dieta pozbawiona kluczowych składników odżywczych może negatywnie wpływać na rozwój dziecka (3, 4, 5).

Złe nawyki żywieniowe i nadmierny przyrost masy ciała mogą również zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej oraz powikłań związanych z ciążą lub porodem (6).

Mówiąc prościej, wybór zdrowej, pożywnej żywności pomoże zapewnić zdrowie Tobie i Twojemu dziecku.

Ułatwi to również utratę masy ciążowej po porodzie.

Oto 13 bardzo pożywnych pokarmów do jedzenia w ciąży.

ReklamaReklama

1. Produkty mleczne

W czasie ciąży należy spożywać dodatkowe białko i wapń, aby zaspokoić potrzeby rosnącego płodu (7, 8).

Produkty mleczne zawierają dwa rodzaje wysokiej jakości białek: kazeinę i serwatkę. Mleczarstwo jest najlepszym źródłem wapnia w diecie i zapewnia duże ilości fosforu, różnych witamin z grupy B, magnezu i cynku.

Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, jest szczególnie korzystny dla kobiet w ciąży (9).

Zawiera więcej wapnia niż jakikolwiek inny produkt mleczny. Niektóre odmiany zawierają również bakterie probiotyczne, które wspomagają trawienie (10, 11, 12).

Osoby nietolerujące laktozy mogą również tolerować jogurt, zwłaszcza jogurt probiotyczny (13).

Przyjmowanie suplementów probiotycznych podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa, infekcje pochwy i alergie (14).

Bottom Line: Produkty mleczne, zwłaszcza jogurt, to doskonały wybór dla kobiet w ciąży. Produkty mleczne pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko i wapń. Probiotyki mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań.

2. Rośliny strączkowe

Ta grupa żywności obejmuje soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę, soję i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są doskonałymi roślinnymi źródłami błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego (B9) i wapnia, z których wszystkie ciała potrzebują więcej w czasie ciąży.

Folian jest jedną z witamin z grupy B (B9). Jest to bardzo ważne dla zdrowia matki i płodu, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.

Jednak większość kobiet w ciąży nie spożywa prawie wystarczającej ilości kwasu foliowego (15, 16).

Zostało to powiązane ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej i niskiej masy urodzeniowej. Niewystarczające spożycie kwasu foliowego może również spowodować, że dziecko będzie bardziej podatne na infekcje i choroby w późniejszym życiu (17, 18).

Rośliny strączkowe zawierają duże ilości kwasu foliowego. Jedna filiżanka soczewicy, ciecierzycy lub czarnej fasoli może stanowić 65-90% RDA (19).

Ponadto rośliny strączkowe są na ogół bardzo bogate w błonnik. Niektóre odmiany są również bogate w żelazo, magnez i potas.

Dolna linia: Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych i chorób.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bardzo bogate w beta-karoten, związek roślinny, który przekształca się w witaminę A w organizmie.

Witamina A jest niezbędna do wzrostu, a także do różnicowania większości komórek i tkanek. Jest to bardzo ważne dla zdrowego rozwoju płodu (20).

Generalnie zaleca się kobietom w ciąży zwiększenie spożycia witaminy A o 10-40% (21, 22, 23).

Zaleca się jednak, aby unikać bardzo dużej ilości źródeł witaminy A pochodzenia zwierzęcego, które mogą powodować toksyczność podczas spożywania w nadmiarze (24).

Dlatego beta-karoten jest bardzo ważnym źródłem witaminy A dla kobiet w ciąży.

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu. Około 100-150 gramów (3. 5-5.3 oz) ugotowanych słodkich ziemniaków spełnia cały RDI (25).

Co więcej, słodkie ziemniaki zawierają błonnik, który może zwiększyć pełnię, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić trawienie i mobilność (26, 27).

Dolna linia: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest ważna dla wzrostu i różnicowania komórek w rozwijającym się płodzie.

4. Łosoś

Łosoś jest bardzo bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.

Większość osób, w tym kobiety w ciąży, nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3 z diety (28, 29).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w czasie ciąży, szczególnie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA.

Znajdują się one w dużych ilościach w owocach morza i pomagają budować mózg i oczy płodu (30).

Mimo wszystko zaleca się kobietom ciężarnym ograniczenie spożycia owoców morza do dwóch razy w tygodniu, z powodu rtęci i innych zanieczyszczeń występujących w tłustych rybach (31).

To spowodowało, że niektóre kobiety unikały w ogóle owoców morza, ograniczając w ten sposób spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jednakże badania wykazały, że ciężarne kobiety, które spożywają 2-3 posiłki z tłustych ryb tygodniowo, osiągają zalecaną dawkę omega-3 i zwiększają poziomy EPA i DHA we krwi (32, 33).

Łosoś jest również jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, której często brakuje w diecie. Jest to bardzo ważne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym dla zdrowia kości i funkcji układu odpornościowego (34, 35).

Dolna linia: Łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są ważne dla rozwoju mózgu i oczu u rosnącego dziecka. Łosoś jest również naturalnym źródłem witaminy D.

ReklamaReklama

5. Jajka

Jajka są najlepszym pokarmem dla zdrowia, ponieważ zawierają trochę prawie każdego potrzebnego składnika odżywczego.

Duże jajo zawiera 77 kalorii, a także wysokiej jakości białko i tłuszcz.Zawiera również wiele witamin i minerałów.

Jajka są doskonałym źródłem choliny. Cholina jest niezbędna dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym rozwoju mózgu i zdrowia (36).

Badanie dietetyczne przeprowadzone w USA wykazało, że ponad 90% osób spożywa mniej niż zalecana ilość choliny (37).

Pobór niskiej ilości choliny w czasie ciąży może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej i być może prowadzić do zmniejszenia funkcji mózgu (38, 39).

Pojedyncze całe jajko zawiera około 113 mg choliny, co stanowi około 25% zalecanego dziennego pobrania dla kobiet w ciąży (450 mg) (40).

Dolna linia: Całe jaja są niezwykle odżywcze i stanowią świetny sposób na zwiększenie ogólnego spożycia składników odżywczych. Zawierają również cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia i rozwoju mózgu.

Ogłoszenie

6. Brokuły i ciemne, liściaste warzywa

Brokuły i ciemne, zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebują kobiety w ciąży.

Obejmują błonnik, witaminę C, witaminę K, witaminę A, wapń, żelazo, kwas foliowy i potas.

Ponadto brokuły i zielone liściaste są bogate w przeciwutleniacze. Zawierają również związki roślinne, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy i trawienie (41).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, warzywa te mogą również zapobiegać zaparciom. Jest to bardzo powszechny problem wśród kobiet w ciąży (42).

Spożywanie zielonych, liściastych warzyw wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej (43, 44).

Dolna linia: Brokuły i zielone liście zawierają większość składników odżywczych, których potrzebują kobiety w ciąży. Są również bogate w błonnik, który może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zaparć.

ReklamaReklama

7. Chude mięso

Wołowina, wieprzowina i kurczak to doskonałe źródła wysokiej jakości białka.

Co więcej, wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i inne witaminy z grupy B - wszystkie te składniki są potrzebne w większych ilościach podczas ciąży.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest wykorzystywany przez czerwone krwinki jako część hemoglobiny. Jest to ważne dla dostarczania tlenu do wszystkich komórek w ciele.

Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza, ponieważ ich objętość krwi wzrasta. Jest to szczególnie ważne w trzecim trymestrze.

Niski poziom żelaza we wczesnej i środkowej ciąży może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, co podwaja ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej (45).

Może być trudno zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo samą dietą, zwłaszcza, że ​​wiele kobiet w ciąży rozwija niechęć do mięsa (46, 47).

Jednak dla tych, którzy mogą, regularne spożywanie czerwonego mięsa może pomóc zwiększyć ilość żelaza uzyskanego z diety.

Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze lub papryka, może również pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza z posiłków.

Dolna linia: Chude mięso jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i witaminy z grupy B, które są ważnymi składnikami odżywczymi w czasie ciąży.

8. Olej z wątroby ryb

Olej z wątroby ryb jest wytwarzany z tłustej wątroby ryb, najczęściej dorsza.

Olej jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu płodu (30).

Olej z wątroby ryb jest również bardzo bogaty w witaminę D, której wielu ludziom nie wystarcza. Może to być bardzo korzystne dla osób, które nie spożywają regularnie owoców morza lub suplementacji omega-3 lub witaminą D.

Niski pobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego. To potencjalnie niebezpieczne powikłanie charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi, obrzękiem dłoni i stóp oraz białkiem w moczu (48, 49).

Spożywanie tranu z wątroby dorsza podczas wczesnej ciąży wiązano z większą masą urodzeniową i niższym ryzykiem choroby w późniejszym życiu dziecka (50).

Jedna porcja (jedna łyżka stołowa) oleju z wątroby ryb dostarcza więcej niż zalecane dzienne spożycie omega-3, witaminy D i witaminy A.

Jednak nie zaleca się do spożywania więcej niż jedna porcja (jedna łyżka stołowa) dziennie, ponieważ zbyt dużo wcześniej przygotowanej witaminy A może być niebezpieczne dla płodu. Wysokie poziomy kwasów omega-3 mogą również mieć działanie rozrzedzające krew (51).

Dolna linia: Jedna porcja oleju z wątroby ryb dostarcza więcej niż wymagana ilość kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i witaminy A. Olej z wątroby ryb może być szczególnie ważny dla kobiet, które nie jedzą owoców morza.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Jagody

Jagody są pełne wody, zdrowych węglowodanów, witaminy C, błonnika i związków roślinnych.

Na ogół zawierają duże ilości witaminy C, która pomaga organizmowi wchłonąć żelazo.

Witamina C jest również ważna dla zdrowia skóry i funkcji układu odpornościowego (52, 53).

Jagody mają stosunkowo niską wartość indeksu glikemicznego, więc nie powinny powodować dużych skoków cukru we krwi.

Jagody są również świetną przekąską, ponieważ zawierają zarówno wodę, jak i błonnik. Zapewniają dużo smaku i odżywienia, ale przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.

Dolna linia: Jagody zawierają wodę, węglowodany, witaminę C, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Mogą pomóc kobietom w ciąży zwiększyć spożycie składników odżywczych i wody.

10. Całe ziarna

Spożywanie pełnych ziaren może pomóc spełnić zwiększone zapotrzebowanie na kalorie związane z ciążą, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze.

W przeciwieństwie do rozdrobnionych ziaren, pełne ziarna są pakowane w błonnik, witaminy i związki roślinne.

Ows i komosa ryżowa zawierają również sporo białka, co jest ważne w czasie ciąży.

Dodatkowo, pełne ziarna są na ogół bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez. Wszystkim tym często brakuje diet kobiet w ciąży (54, 55).

Dolna linia: Całe ziarna są pakowane w błonnik, witaminy i związki roślinne. Są również bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez, z których wszystkie potrzebują kobiety w ciąży.

11. Awokado

Awokado to niezwykły owoc, ponieważ zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Są również bogate w błonnik, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), witaminę K, potas, miedź, witaminę E i witaminę C.

Ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, kwasu foliowego i potasu, awokado są doskonałym wyborem dla kobiet w ciąży.

Zdrowe tłuszcze pomagają budować skórę, mózg i tkanki płodu, a kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej (56).

Potas może pomóc złagodzić skurcze nóg, efekt uboczny ciąży u niektórych kobiet. Awokado faktycznie zawiera więcej potasu niż bananów (57).

Dolna linia: Awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Mogą pomóc w poprawie zdrowia płodów i złagodzić skurcze nóg, które występują często u kobiet w ciąży.

Ogłoszenie

12. Suszone owoce

Suszone owoce są generalnie bogate w kalorie, błonnik i różne witaminy i minerały.

Jeden kawałek suszonych owoców zawiera taką samą ilość składników odżywczych jak świeże owoce, tylko bez całej wody iw znacznie mniejszej formie.

Dlatego jedna porcja suszonych owoców może zapewnić duży procent zalecanego spożycia wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, żelaza i potasu.

Śliwki są bogate w błonnik, potas, witaminę K i sorbitol. Są naturalnymi środkami przeczyszczającymi i mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu zaparć.

Daty są bogate w błonnik, potas, żelazo i związki roślinne. Zwykłe spożywanie pokarmów w trzecim trymestrze ciąży może ułatwić rozszerzanie szyjki macicy i zmniejszyć potrzebę indukowania porodu (58, 59).

Jednak suszone owoce zawierają również duże ilości naturalnego cukru. Pamiętaj, aby unikać kandyzowanych odmian, które zawierają jeszcze więcej cukru.

Chociaż suszone owoce mogą pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii i składników odżywczych, generalnie nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji na raz.

Dolna linia: Suszone owoce mogą być bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ są one małe i mają wysoką gęstość składników odżywczych. Tylko pamiętaj o ograniczeniu porcji i unikaniu kandyzowanych odmian.

13. Woda

W czasie ciąży zwiększa się objętość krwi nawet o 1,5 litra. Dlatego ważne jest, aby pozostać właściwie nawodnionym (60).

Płód zwykle dostaje wszystko, czego potrzebuje, ale jeśli nie oglądasz poboru wody, możesz się odwodnić.

Objawy łagodnego odwodnienia obejmują bóle głowy, lęk, zmęczenie, zły nastrój i zmniejszoną pamięć (61, 62, 63).

Co więcej, zwiększenie spożycia wody może pomóc w złagodzeniu zaparć i zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych, które są powszechne w czasie ciąży (64, 65).

Ogólne wytyczne zalecają picie około 2 litrów wody dziennie, ale potrzebna ilość różni się w zależności od osoby.

Oceniając, powinieneś pić około 1-2 litrów każdego dnia. Pamiętaj, że dostajesz wodę z innych artykułów spożywczych i napojów, takich jak owoce, warzywa, kawa i herbata.

Jako regułę zawsze powinieneś pić wodę, kiedy jesteś spragniony, i pić, aż zaspokoisz swoje pragnienie.

Dolna linia: Woda pitna jest ważna ze względu na zwiększoną objętość krwi podczas ciąży. Odpowiednie nawodnienie może również pomóc w zapobieganiu zaparciom i infekcjom układu moczowego.

Przyjmij komunikat domowy

To, co jesz podczas ciąży, wpływa na twoją energię i dobre samopoczucie.

Może również bezpośrednio wpływać na zdrowie i rozwój Twojego dziecka.

Ponieważ zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze jest zwiększone, bardzo ważne jest, aby wybrać zdrowe i bogate w składniki odżywcze.

Przybranie na wadze podczas ciąży jest normalne, ale ważne jest, aby uzyskać ją w zdrowy sposób. To przynosi ci korzyść, twoje dziecko i twoje zdrowie po ciąży.

Ta lista powinna być dobrym początkiem w kierunku zdrowej, dobrze odżywionej ciąży.