28 Zdrowych porad sercowych

Rzuć palenie - nie, jeśli nie masz nic przeciwko, a także niedopałki

Jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby chronić swoje zdrowie i naczynia krwionośne. Unikanie tytoniu jest jednym z najlepszych.

Palenie jest jednym z najlepiej kontrolowanych czynników ryzyka chorób serca. Jeśli palisz lub używasz innych wyrobów tytoniowych, zachęcamy Cię do rezygnacji z American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC). To może zrobić ogromną różnicę nie tylko dla twojego serca, ale także dla twojego ogólnego zdrowia.

reklamaReklama

Schudnij

Ustaw ostrość na środku

To znaczy skup się na środku. Badania w Journal of American College of Cardiology powiązały nadmiar tłuszczu z brzucha z wyższym ciśnieniem krwi i niezdrowym poziomem lipidów we krwi. Jeśli nosisz dodatkowy tłuszcz wokół środka, czas schudnąć. Spożywanie mniejszej liczby kalorii i więcej ćwiczeń może mieć duże znaczenie.

Uprawiaj seks

Graj między arkuszami

Lub możesz grać na górze arkuszy! Zgadza się, seks może być dobry dla twojego serca. Aktywność seksualna może dodać więcej niż przyjemność do Twojego życia. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Badania opublikowane w American Journal of Cardiology pokazują, że niższa częstotliwość aktywności seksualnej wiąże się z wyższym odsetkiem chorób sercowo-naczyniowych.

reklamaReklamaReklama

Zaangażuj się w hobby

Dzianinowy szalik

Połóż dłonie, aby pomóc sobie odprężyć umysł. Zaangażowanie się w czynności takie jak dzianie, szycie i szydełkowanie może pomóc złagodzić stres i sprawić, że twój ticker będzie dobry. Inne relaksujące hobby, takie jak obróbka drewna, gotowanie lub układanie puzzli, mogą również pomóc oderwać się od stresujących dni.

Jedz błonnik

Zwiększ swoją salsę z fasolą

W połączeniu z niskotłuszczowymi frytkami lub świeżymi warzywami salsa oferuje smaczną przekąskę o dużej zawartości antyutleniaczy. Rozważ mieszanie w puszce czarnej fasoli, aby zwiększyć błonnik zdrowego serca. Według Mayo Clinic dieta bogata w błonnik rozpuszczalny może pomóc w obniżeniu poziomu lipoprotein o niskiej gęstości lub "złego cholesterolu". "Inne bogate źródła rozpuszczalnego błonnika to owies, jęczmień, jabłka, gruszki i awokado.

ReklamaReklama Posłuchaj muzyki

Pozwól muzyce poruszać się

Niezależnie od tego, czy wolisz rumbę, czy dwustopniową melodię, taniec sprawi, że Twój trening będzie zdrowy. Podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych, zwiększa tętno i pompuje twoje płuca. Spala również do 200 kalorii lub więcej na godzinę, informuje Klinika Mayo.

Reklama Jedz ryby

Jedź ryby

Jedzenie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Wiele ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i śledź, jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.Staraj się jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, sugeruje AHA. Jeśli obawiasz się rtęci lub innych zanieczyszczeń w rybach, możesz być szczęśliwy, gdy dowiesz się, że jej zdrowe dla serca korzyści przeważają nad ryzykiem dla większości ludzi.

ReklamaReklama Śmiech

Śmiech na głos

Nie tylko LOL w e-mailach czy na Facebooku. Śmiej się głośno w swoim codziennym życiu. Niezależnie od tego, czy lubisz oglądać śmieszne filmy, czy żartować z przyjaciółmi, śmiech może być dobry dla twojego serca. Według AHA, badania sugerują, że śmiech może obniżyć poziom hormonów stresu, zmniejszyć stan zapalny w tętnicach i podnieść poziom lipoprotein o dużej gęstości (HLD), zwany również "dobrym cholesterolem". "

Rozciągnij

Joga może pomóc ci poprawić równowagę, elastyczność i siłę. Może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres. Jakby tego było mało, joga ma również potencjał poprawy zdrowia serca. Według badań opublikowanych w opartej na dowodach naukowych medycynie komplementarnej i alternatywnej joga wykazuje potencjał zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.

ReklamaReklama Pij alkohol z umiarem

Podnieś szklankę

Umiarkowane spożycie alkoholu może pomóc podnieść poziom HDL lub dobrego cholesterolu. Może także pomóc w zapobieganiu powstawaniu skrzepów krwi i uszkodzeniom tętnic. Według Kliniki Mayo wino czerwone może być korzystne dla twojego serca. To nie znaczy, że powinieneś je żłopać przy każdym posiłku. Kluczem jest picie alkoholu z umiarem.

Unikaj soli

soli Sidestep

Jeśli cała populacja USA zmniejszyłaby średnie spożycie soli do zaledwie pół łyżeczki dziennie, znacząco zmniejszyłaby liczbę osób, u których co roku pojawiła się choroba wieńcowa, New England Journal of Medicine. Autorzy sugerują, że sól jest jednym z wiodących czynników wzrostu kosztów opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych. Przetworzone i przygotowane w restauracji potrawy są szczególnie bogate w sól. Więc pomyśl dwa razy, zanim zapełnisz swoją ulubioną fast-food fix. Rozważ użycie substytutu soli, takiego jak Mr. Dash, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub niewydolność serca.

Przenieś

Przenieś, przenieś, przesuń

Bez względu na to, ile ważysz, siedzenie przez dłuższy czas może skrócić długość życia, ostrzec naukowców w Archives of Internal Medicine i American Heart Association. Wydaje się, że styl życia w jadłospisie ziemniaczanym i przy biurku ma niezdrowy wpływ na tłuszcze i cukier we krwi. Jeśli pracujesz przy biurku, pamiętaj o regularnych przerwach w przemieszczaniu się. Wybierz się na spacer po przerwie na lunch i ciesz się regularnymi ćwiczeniami w wolnym czasie.

Reklama Znaj swoje numery

Poznaj swoje liczby

Utrzymywanie ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów w kranie jest ważne dla dobrego zdrowia serca. Poznaj optymalne poziomy dla swojej płci i grupy wiekowej. Podejmij kroki, aby osiągnąć i utrzymać te poziomy. I pamiętaj, aby zaplanować regularne kontrole ze swoim lekarzem.Jeśli chcesz, aby twój lekarz był szczęśliwy, zachowaj dobre zapisy o twoich wartościach życiowych lub laboratoryjnych i przynieś je na spotkania.

Jedz czekoladę

Gorzka czekolada nie tylko smakuje wybornie, ale zawiera także flawonoidy o zdrowym sercu. Związki te pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca, sugerują naukowcy w czasopiśmie Nutrients. Zjedzona z umiarem, gorzka czekolada - nie przesłodzona mleczna czekolada - może być naprawdę dla ciebie dobra. Następnym razem, gdy chcesz rozkoszować się słodyczami, zanurz ją w kwadracie lub dwóch z ciemnej czekolady. Nie wymaga się winy.

Czy prace domowe

Rzuć okiem na prace domowe

Odkurzanie lub mycie podłóg może nie być tak ożywcze, jak w przypadku Body Slam lub Zumba. Ale te czynności i inne domowe obowiązki sprawiają, że się poruszasz. Mogą dać Twojemu sercu lekki trening, a także spalić kalorie. Umieść swoją ulubioną muzykę i dodaj trochę swobody podczas wykonywania codziennych obowiązków.

Reklama Jedz orzechy

Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan i inne orzechy drzewne dostarczają potężnego uderzenia zdrowych dla serca tłuszczy, białka i błonnika. Włączenie ich do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Pamiętaj, aby utrzymać niewielki rozmiar porcji, sugeruje AHA. Podczas gdy orzechy są pełne zdrowych rzeczy, mają też dużo kalorii.

Baw się dobrze

Bądź dzieckiem

Fitness nie musi być nudny. Pozwól swojemu wewnętrznemu dziecku przejąć prowadzenie, ciesząc się wieczorem wrotkami, kręgielnią lub laserową etykietą. Możesz się dobrze bawić podczas nagrywania kalorii i wykonywania ćwiczeń serca.

Posiadanie zwierzaka

Rozważ terapię dla zwierząt

Nasze zwierzęta oferują więcej niż dobre towarzystwo i bezwarunkową miłość. Zapewniają także liczne korzyści zdrowotne. Badania zgłoszone przez National Institutes of Health (NIH) sugerują, że posiadanie zwierzaka może poprawić pracę serca i płuc. Może również pomóc zmniejszyć szanse na umieranie z powodu chorób serca.

Pociąg międzyokresowy

Start i stop

Uruchom i zatrzymaj, a następnie uruchom i zatrzymaj się ponownie. Podczas treningu interwałowego masz naprzemiennie intensywną aktywność fizyczną z napadami lżejszej aktywności. Klinika Mayo zgłasza, że może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas treningu.

Unikaj tłuszczu

Tnij tłuszcz

Krojenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7 procent dziennej dawki kalorii może zmniejszyć ryzyko chorób serca, radzi USDA. Jeśli zazwyczaj nie czytasz etykiet żywieniowych, rozważ rozpoczęcie od dzisiaj. Podsumuj to, co jesz i unikaj pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.

Ciesz się jazdą

Wybierz malowniczą drogę do domu

Odłóż telefon komórkowy, zapomnij o kierowcy, który cię odciął i ciesz się z jazdy. Wyeliminowanie stresu podczas jazdy może obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu. To coś, co doceni twój układ sercowo-naczyniowy.

Zjedz śniadanie

Czas na śniadanie

Pierwszy posiłek dnia jest ważny. Codzienne spożywanie pożywnego śniadania może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety i wagi.Aby zbudować zdrowy posiłek, sięgnij:

pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, pełnoziarniste, lub tostów pełnoziarnistych
chudego białka, takich jak bekon z indyka lub mała porcja orzechów lub orzeszków ziemnych masło
niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt lub ser
owoce i warzywa

Weź schody

Ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia serca, dlaczego więc nie wkraść go przy każdej okazji? Wsiądź po schodach zamiast windy. Zaparkuj po drugiej stronie parkingu. Przejdź do biurka kolegi, aby porozmawiać, zamiast wysyłać je pocztą elektroniczną. Graj z psem lub dziećmi w parku, zamiast po prostu ich oglądać. Każda odrobina przyczynia się do lepszej kondycji.

Napij się herbaty

Ułóż zdrową eliksir w sercach

Do zaparzenia filiżanki zielonej lub czarnej herbaty nie potrzeba magii. Picie od jednej do trzech filiżanek herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem, informuje AHA. Na przykład wiąże się to z mniejszą częstością dławicy i zawałów serca.

Myj zęby

Myj regularnie zęby

Dobra higiena jamy ustnej to więcej niż utrzymywanie zębów w bieli i połysku. Według Clinic Cleveland, niektóre badania sugerują, że bakterie, które powodują choroby dziąseł, mogą również zwiększać ryzyko chorób serca. Podczas gdy wyniki badań są mieszane, nie ma wad w dbaniu o zęby i dziąsła.

Spacer

Odprowadzenie

Gdy następnym razem poczujesz się przytłoczony, zirytowany lub zły, wybierz się na spacer. Nawet pięciominutowy spacer może pomóc ci oczyścić głowę i obniżyć poziom stresu, co jest dobre dla twojego zdrowia. Codzienne półgodzinne chodzenie jest jeszcze lepsze dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Podnoszenie ciężarów

Pompowanie żelaza

Sprawność aerobowa jest kluczem do utrzymania zdrowego serca, ale nie jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które powinieneś wykonywać. Ważne jest również uwzględnienie w harmonogramie regularnych treningów siłowych. Im więcej masy mięśniowej budujesz, tym więcej kalorii spalasz. Pomoże Ci to utrzymać zdrową wagę i kondycję serca.

Znajdź swoje szczęśliwe miejsce

Słoneczna perspektywa może być dobra dla twojego serca, a także Twojego nastroju. Według Harvard T. H. Chan School of Public Health, przewlekły stres, lęk i gniew mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Utrzymanie pozytywnego spojrzenia na życie może pomóc ci zachować zdrowie na dłużej.