5 Skutecznych ćwiczeń na ból nóg podczas ciąży

Podczas oczekiwania na przybycie Twojego cennego dziecka możesz odczuwać nowe bóle i bóle. Ból nóg i stawów podczas drugiego lub trzeciego trymestru może być wynikiem zwiększenia masy ciała, zmiany kształtu ciała i biomechaniki. Może być również spowodowane zatrzymaniem płynów i wiotczeniem stawów.

Ból w czasie ciąży może mieć wpływ na codzienne życie i powodować zmiany w ilości i jakości snu. Niektóre częste bóle ciążowe obejmują obrzęk i bolesność stóp i nóg oraz skurcze łydek. Niektóre kobiety zgłaszają również ból promieniujący w tylnej części nóg i ból w biodrze.

reklamaReklama

Kolejnym częstym objawem ciąży jest obrzęk. Wiele kobiet w ciąży zgłasza obrzęk:

• twarzy
• nóg
• kostek
• stóp

Lekki obrzęk jest normalną częścią ciąży. Dzieje się tak z powodu 50-procentowego zwiększenia ilości krwi i płynów ustrojowych potrzebnych do utrzymania rosnącego dziecka. Ale nadmierny obrzęk może być oznaką cięższego powikłania ciąży. Jeśli doświadczasz ciężkiego obrzęku, ważne jest, aby zostać poddanym ocenie przez lekarza.

Ciążowy ból pleców jest szeroko badany, ale mniej badań dotyczy bólu stawu biodrowego, kolanowego i stopy podczas ciąży i połogu. Badanie opublikowane w Journal of Family Practice donosi o wysokim występowaniu dolegliwości bólowych u kobiet w ciąży i po porodzie. Jest to najprawdopodobniej związane ze zmianami w sposobie poruszania się ciężarnej kobiety z powodu rosnącego brzuszka.

Reklama Wypróbuj te ćwiczenia, aby zmniejszyć obrzęk, ból i dyskomfort podczas ciąży.

1. Pompki do kostek

Opuchnięte stopy i kostki są powszechne w czasie ciąży. To proste ćwiczenie pomaga zwiększyć krążenie i przepływ krwi do stóp, aby zmniejszyć obrzęk i ból.

ReklamaReklama Potrzebny sprzęt : brak

Mięśnie pracowały : grzbietowe grzbiety kostek, plantarflexory

1. Połóż się na łóżku z lekko podniesionymi nogami na poduszce.
2. Zacznij od wyciągnięcia palców w kierunku twarzy, aby wygiąć stopy, a następnie odsuń palce od siebie.
3. Powtarzaj 10 razy w trybie ciągłym.
4. Wykonaj 3 zestawy.

2. Rozciąganie łydek

Niektóre kobiety cierpią na ból mięśni łydek podczas ciąży. Może to być spowodowane przybieraniem na wadze, słabą mechaniką ciała lub niewłaściwym obuwiem. Rozciąganie może pomóc w rozluźnieniu mięśni, co prowadzi do zmniejszenia bólu.

Wymagane wyposażenie: ściana

Mięśnie pracowały: brzuchatego łydki, soleus

ReklamaReklama

1. Stań twarzą do ściany. Połóż obie ręce na ścianie w celu wsparcia.
2. Ułóż jedną stopę pod ścianą z palcami wskazującymi na sufit.
3. Oprzyj się o ścianę, trzymając nogę prosto, aż poczujesz napięcie w tylnej części dolnej części nogi.
4. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz na innej nodze.

3. Good Mornings

Ciasne ścięgna podkolanowe mogą powodować ból krzyża i dyskomfort podczas ciąży. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć ścięgna. Uaktywnia i wzmacnia mięśnie pośladków.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, pośladki

Ogłoszenie

1. Stań z nogami równoległymi, o szerokości biodra.
2. Połóż ręce za głową i wstań, trzymając klatkę piersiową szeroko.
3. Utrzymuj nogi stosunkowo prosto z lekkim ugięciem w kolanach. Zegnij na biodrach, przesuwając je z powrotem, gdy opadasz w kierunku równoległym. Zegnij, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg. Staraj się trzymać plecy w linii prostej.
4. Poruszaj się powoli przez ten ruch 10 razy.
5. Wykonaj 3 zestawy.

4. Przysiady ścienne z piłką

Ćwiczenie to może zwiększyć siłę i stabilność mięśni dolnej części pleców i rdzenia. Działa również na mięśnie czworogłowe, ważne mięśnie podtrzymujące więzadła kolana.

Wymagane wyposażenie : piłka gimnastyczna

Reklama Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna podkolanowe, mięśnie głębinowe

1. Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń umieszczoną między twoją plecą a ścianą.
2. Umieść stopy wystarczająco daleko od ściany, aby podczas schodzenia do przysiadu Twoje kolana mogły zgiąć się do 90 stopni. Trzymanie stóp zbyt blisko ściany obciąży staw kolanowy. Stopy powinny być równoległe i nieco szersze niż szerokość biodra.
3. Opuść ciało do pozycji siedzącej, obracając piłkę do tyłu.
4. Przytrzymaj przez 1 sekundę, powróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.

5. Płeć po łydce i ścięgnie mięśnia

Ból w okolicy kulszowej występuje często w czasie ciąży. Może to powodować strzelanie lub ból w dół pośladków, tylnej części nogi i stopy. Piankowanie jest świetnym sposobem na ukojenie i rozluźnienie napiętych mięśni, które mogą przyczyniać się do zwiększenia bólu.

Wymagany sprzęt: wałek z pianki

Ogłoszenie

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek, pośladki, gruczołowate

1. Umieść wałek z pianki na ziemi.
2. Usiądź na wałku z pianki, trzymając się za ręce.
3. Przełóż jedną stopę nad drugim kolanem w pozycji 4.
4. Powoli przesuwaj pośladki po wałku z pianki, aż znajdziesz miękkie miejsce.
5. Kontynuuj ten ruch nad obszarem przetargowym przez 30-60 sekund.
6. Spróbuj zwijać wałek z pianki w dół tylnej części nóg, aż znajdziesz inny tkliwy obszar.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Jedzenie na wynos

Ćwiczenia i rozciąganie może mieć pozytywny wpływ na ruchliwość podczas ciąży. Mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu i dysfunkcji. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w czasie ciąży w roku 2002 zalecają regularne ćwiczenia dla ogólnych korzyści zdrowotnych dla matki i dziecka.

ReklamaReklama Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy zawsze skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny. Przerwać ćwiczenia i skorzystać z pomocy medycznej, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• krwawienie z pochwy
• duszność przed wysiłkiem
• zawroty głowy
• ból głowy
• ból w klatce piersiowej
• osłabienie mięśni
• ból łydki lub obrzęk
• poród przedwczesny
• zmniejszony ruch płodowy
• wyciek płynu owodniowego

Ból w okolicy łydki lub nogi może być objawem poważniejszego stanu, takiego jak zakrzep lub zakrzepica.W przypadku bólu związanego z zaczerwienieniem, ciepłem lub obrzękiem w łydce, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.