Ból kości ogonowej podczas ciąży: jak się rozciąga

Ból kręgosłupa jest jednym z najczęstszych bólów odczuwanych przez kobiety w ciąży.

Zasadniczo winę za to odpowiadają relaxin i inne hormony. Powodują relaks i rozciąganie dna miednicy, która również porusza kość ogonową.

ReklamaReklama Kość ogonowa to staw, który znajduje się na samym dole kręgosłupa. Siedzi tuż za twoją macicą. Twoje rosnące dziecko, które naciska na nie, hormony i inne problemy, takie jak zaparcia, może przyczynić się do bólu. Często to, co odczuwa ból dolnej części pleców i ból biodra w czasie ciąży, to w rzeczywistości ból kości ogonowej.

Chociaż nie ma na to lekarstwa, możesz zrobić kilka ćwiczeń, aby złagodzić ból. Jeśli twój ból jest ciężki lub trwa dłużej niż kilka dni z niewielką zmianą lub jeśli pogarsza się, skontaktuj się z lekarzem.

Będziesz potrzebował maty do jogi, aby wygodnie wykonywać to ćwiczenie rozciągające.

Ogłoszenie

1. Cat-Cow

Ten odcinek delikatnie wzmacnia dolną część pleców i miednicę. Zwiększa również ruchomość kręgosłupa i wywiera nacisk z kości ogonowej.

Mięśnie pracowały: To przechylenie miednicy porusza kręgosłupem za pomocą mięśni ramion, brzucha i pleców.

ReklamaReklama

1. Rozpocznij na wszystkich czwórkach, mając stopy płaskie (palce nie są schowane). Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami.
2. Gdy będziesz wdychać, upuść brzuch, pozwalając plecom wygiąć, ale utrzymując ramiona z powrotem w przód iw tył. To jest Krowa.
3. Podczas wydechu naciśnij dłonie i wokół górnej części pleców. To jest Cat.
4. Kontynuuj ruch wdechów i wydechów. Powtórz 10 razy.

2. Stojąca krowa-krowa

Jest to w zasadzie powyższy odcinek, ale jest zrobiony na stojąco. To przesuwa kręgosłup w różny sposób i zapewnia nieco większą mobilność w samym odcinku. To naprawdę pomoże ci znaleźć to, czego potrzebujesz dla swojego ciała.

Potrzebny sprzęt: solidna ściana

Mięśnie pracowały wszystkie te same mięśnie co Cat-Cow, plus mięśnie pośladków i nóg

1. Rozpocznij stojąc ze stopami trochę szerszymi niż szerokość biodra oddzielnie, około 2 stóp od ściany.
2. Wciśnij dłonie do ściany na wysokości ramion, a gdy zaczniesz chodzić rękami po ścianie, chodź nogami do tyłu. Chcesz stworzyć "L" swoim ciałem. Jeśli czujesz się lepiej, aby pozostać nieco wyżej, dobrze jest pozostać tam, o ile czujesz się stabilny.
3. Podczas wdechu upuść brzuch. Pozwól, aby Twoje plecy wygięły się, tak jak w Krowi (powyżej).
4. Podczas wydechu przyciśnij do ściany i wokół górnej części pleców.
5. Alternatywne wygięcie i zaokrąglenie pleców 10 razy.

3. Pysk skierowany w dół

Ta pozycja pomoże Ci rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, grzbiety Twoich nóg i wydłużyć kręgosłup.

Mięśnie pracowały: mięśnie stóp, triceps, quady, łat

ReklamaReklama

1. Zaczynając na czworakach na macie, schowaj palce pod nogami.Weź wdech i delikatnie podnieś biodra, gdy będziesz wciskać je w dłonie.
2. Wydech. Możesz chodzić rękami lub nogami trochę, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Kiedy siedzisz wygodnie, pchnij równo na wszystkie 10 palców.
3. Pedałuj tu nogami, jeśli chcesz, lub po prostu wyciągnij pięty w kierunku ziemi.
4. Trzymaj ramiona wetknięte w ich stawy, rozszerzając górne plecy i wydłużając kręgosłup. Zachowaj tutaj swoją świadomość, nie pozwalając sobie na ukłon w plecy.

Uwaga: Jest to pozycja inwersji. Unikaj go późno w trzecim trymestrze (po tygodniu 33), chyba że rozmawiałeś z lekarzem i prowadziłeś aktywną praktykę jogi przed zajściem w ciążę.

4. Most

Jest to delikatny odcinek dla zginaczy bioder. Wzmacnia również dolną część pleców, brzucha i pośladki. Może to pomóc w łagodzeniu bólów stawów biodrowych i dolnych kręgosłupa.

Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy, brzuszny prostaty, zginacze biodra

Reklama

1. Leż płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, w przybliżeniu na szerokość biodra. Twoje stopy mogą być nieco dalej od siebie, jeśli jest to wygodniejsze. Trzymaj ręce prosto wzdłuż ciała.
2. Podczas wdechu zwiń miednicę, aż dolny grzbiet delikatnie dociśnie się do podłogi, a ruch wpadnie do ciebie, podnosząc biodra.
3. Trzymaj się tutaj, z twoimi biodrami powyżej poziomu klatki piersiowej na kilka rachunków.
4. Podczas wydechu delikatnie obróć kręgosłup z powrotem na ziemię, po jednym kręgu.
5. Rozluźniając przygotowania do kolejnej windy, upewnij się, że Twój kręgosłup jest neutralny (co oznacza, że ​​Twój dolny grzbiet będzie lekko przylegał do ziemi, z poszanowaniem naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego).
6. Powtórz 10 razy.

5. Child's Pose

Ta poza jest świetnym streczem na plecach i biodrach. Łagodzi ból we wszystkich częściach kręgosłupa, w tym w dolnej części pleców i miednicy.

Potrzebny sprzęt: poduszka do podparcia brzucha (opcjonalnie)

Reklama Mięśnie pracowały: pośladki, rotatory udowe, ścięgna udowe, prostowniki kręgosłupa

1. Rozpocznij na wszystkich czwórkach na macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje duże palce powinny dotykać. Pozwoli to na przesuwanie się brzucha między kolanami i unikanie obciążania bioder. Możesz także poszerzyć palce stóp, jeśli ich dotknięcie powoduje nacisk na kolana lub nie zapewnia wystarczającej ilości miejsca na brzuch. Poduszka umieszczona wzdłuż kolan wspiera podbrzusze.
2. Zrób wdech i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej.
3. Podczas wydechu obniż swój tyłek do pięt. Podciągnij brodę do klatki piersiowej.
4. Odpocznij tu, czoło na ziemi, trzymając ręce wyciągnięte. Możesz także złożyć koc i oprzeć na nim głowę.
5. Przytrzymaj to przez co najmniej 5 głębokich, równomiernych oddechów.

Jedzenie na wynos

Nie ma lekarstwa na ból kości ogonowej podczas ciąży, ale istnieje wiele sposobów, aby go leczyć. Robienie tych odcinków raz dziennie może naprawdę pomóc.

W przypadku ciężkiego lub stałego bólu należy koniecznie skontaktować się z lekarzem.