Dobre tłuszcze vs. złe tłuszcze: wszystko, co musisz wiedzieć

Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze stają się złym rapem. Niektóre z nich są uzasadnione, ponieważ niektóre rodzaje tłuszczu - i cholesterolu podobnego do tłuszczu - mogą odgrywać rolę w chorobach sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raku i otyłości.

Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre tłuszcze są dla ciebie lepsze niż inne i mogą nawet pomóc w promowaniu dobrego zdrowia. Poznanie różnicy może pomóc ci określić, które tłuszcze unikać, a które jeść z umiarem.

reklamaReklama

Fat Facts

Badania wciąż ewoluują na tłuszczu spożywczym, ale niektóre fakty są jasne. Tłuszcze żywieniowe - znane również jako kwasy tłuszczowe - można znaleźć w pokarmach zarówno roślin, jak i zwierząt. Niektóre tłuszcze były powiązane z negatywnym wpływem na zdrowie serca, ale inne okazały się przynosić znaczące korzyści zdrowotne.

Tłuszcz jest niezbędny dla twojej diety, ponieważ białko i węglowodany zasilają Twoje ciało energią. Pewne funkcje organizmu również polegają na obecności tłuszczu. Na przykład niektóre witaminy wymagają tłuszczu, aby rozpuścić się w krwioobiegu i dostarczyć składników odżywczych. Jednak nadmiar kalorii spowodowany przez spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, zgodnie ze Stanford Hospital and Clinics.

Wszystkie pokarmy i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu, który zawierają, jest tym, co czyni je "dobrymi" lub "złymi". "

Ogłoszenie

Co to są złe tłuszcze?

Dwa rodzaje tłuszczów - tłuszcz nasycony i tłuszcz trans - zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla twojego serca. Większość produktów spożywczych, które zawierają te rodzaje tłuszczów, jest stała w temperaturze pokojowej, na przykład:

• masło
• margaryna
• tłuszcz
• tłuszcz wołowy lub wieprzowy

Należy unikać spożywania tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans lub jedzić bardzo oszczędnie.

ReklamaReklama

Przykłady złych tłuszczów

Tłuszcz nasycony

Ten rodzaj tłuszczu jest głównie pochodzenia zwierzęcego i znajduje się w wysokotłuszczowym mięsie i produktach mlecznych. Niektóre typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłustych kawałków mięsa wołowego, wieprzowego i jagnięcego
• ciemnego mięsa drobiowego i skóry drobiowej
• wysokotłuszczowych produktów mlecznych (pełne mleko, masło, ser, śmietana, lody)
• tropikalne oleje (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe)
• smalec

Wykazano, że nadmiar nasyconego tłuszczu zwiększa poziomy cholesterolu we krwi i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), co może zwiększać ryzyko dla serca choroby i prawdopodobnie cukrzycy typu 2, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w rafinowane węglowodany.

Trans Fat

Shortdla "kwasów tłuszczowych trans", tłuszcz trans pojawia się w żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne. To są najgorsze tłuszcze dla ciebie. Możesz znaleźć tłuszcze trans w:

• smażonych potrawach (frytki, pączki, smażone fast food)
• margaryny (kij i wanienki)
• skrócenie warzyw
• wypieki (ciastka, ciasta, ciastka)
• przetworzone przekąski (krakersy, popcorn mikrofalowy)

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podwyższyć poziom cholesterolu LDL, zwanego również "złym" cholesterolem.Tłuszcze trans mogą także tłumić poziomy lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub "dobry" cholesterol. Tłuszcze trans mogą zatem zwiększyć ryzyko zachorowania na chorobę serca trzykrotnie wyższe niż spożycie tłuszczów nasyconych.

Jakie są dobre tłuszcze?

Jednonienasycony tłuszcz i wielonienasycony tłuszcz są uważane za bardziej "zdrowe od serca" tłuszcze, które należy stosować w diecie z umiarem. Pokarmy, które zawierają przede wszystkim te zdrowsze tłuszcze, wydają się być płynne, gdy są w temperaturze pokojowej, takie jak olej roślinny.

ReklamaReklama

Pokarmy z dobrymi tłuszczami

Tłuszcz jednonienasycony

Ten rodzaj pomocnego tłuszczu występuje w wielu produktach spożywczych i olejach. Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie pokarmów zawierających jednonienasycony tłuszcz może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do tych produktów należą:

• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy pekan)
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy)
• masło orzechowe i masło migdałowe
• awokado

tłuszcz wielonienasycony < 999> Żywność i oleje roślinne są głównym źródłem tego tłuszczu. Podobnie jak jednonienasycony tłuszcz, wielonienasycony tłuszcz może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Wykazano, że pewien rodzaj tego tłuszczu, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla twojego serca. Omega-3 nie tylko wydaje się zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej, ale może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i chronić przed nieregularnym biciem serca. Następujące rodzaje tłustych ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3:

Reklama

łosoś

• śledź
• sardynki
• pstrąg
• Omega-3 można również znaleźć w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i rzepaku oleje, chociaż zawierają mniej aktywną formę tłuszczu niż ryby.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 można znaleźć wielonienasycone kwasy tłuszczowe w następujących produktach spożywczych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-6:

ReklamaReklama

tofu

• prażone ziarna soi i masło orzechowe <999 > orzechy włoskie
• nasiona (nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu)
• oleje roślinne (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej sojowy, olej słonecznikowy)
• miękka margaryna (płyn lub kał)
• Niektóre margaryny będą zawierały tłuszcze trans, jeśli są wytwarzane z uwodornionymi składnikami, dlatego należy zawsze wybierać wersje nieuwodornione. Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają firmom spożywczym zaokrąglić do zera i twierdzić, że "nie zawierają tłuszczów trans" lub "zero gramów tłuszczów trans", mimo że zawierają jeszcze uwodornione oleje, dlatego należy zignorować marketing z przodu opakowania i zawsze czytać listę składników.
• Zdrowsze tłuszcze są ważnym składnikiem diety, ale nadal ważne jest, aby zmniejszyć ich spożycie, ponieważ wszystkie tłuszcze są bogate w kalorie. Jeśli to możliwe, staraj się zastępować niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami.

Po pierwsze, pracuj nad zmniejszeniem zawartości pokarmów w diecie bogatej w tłuszcz nasycony i tłuszcze trans. Następnie dołóż starań, aby włączyć pokarmy zawierające jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To strategia, która pomoże Twojemu sercu i poprawi jakość życia.