Disastis Recti Ćwiczenia dla nowych matek

Jeden mięsień staje się dwa … rodzaj

Twoje ciało ma wiele sposobów na zaskoczenie, a ciąża może dać ci najwięcej niespodzianek! Przyrost masy ciała, ból dolnej części pleców, falujące piersi i zmiany koloru skóry są porównywalne do dziewięciomiesięcznego kursu. Jest to więc dość nieszkodliwy, ale niepożądany stan zwany diastasis recti.

Diastasis recti to oddzielenie mięśnia brzucha rectus w linii środkowej, popularnie zwane "twoim brzuchem". "Twoje mięśnie brzucha składają się z dwóch równoległych pasm mięśni po lewej i prawej stronie torsu. Biegną w centrum brzucha od dna klatki piersiowej do kości łonowej. Mięśnie te połączone są ze sobą paskiem tkanki zwanej linea alba.

reklamaReklama

Co ją powoduje?

Co to powoduje?

Nacisk rosnącego dziecka - wspomagany przez relaksynę hormonu ciążowego, który zmiękcza tkankę ciała - może sprawić, że twoje mięśnie brzucha rozdzielą się wzdłuż linii alba. Powoduje to pojawienie się wybrzuszenia w środku brzucha. Niektóre recti diastasis wyglądają jak grzbiet, ale w większości przypadków są to "pooch" klasycznej ciąży. "

Leczenie z ćwiczeniem

Ćwiczenia z leczeniem diastasis recti

Dobrą wiadomością jest to, że możesz leczyć diastasis recti przy pomocy delikatnych, ale skutecznych ćwiczeń. Jednak powrót ABS do kształtu przedurodzajnego może wymagać nieco więcej pracy.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ma prawie ćwierć wieku doświadczenia jako trener i fizjoterapeuta. W swoim studiu Jacksonville, Ergo Body, widziała wiele przypadków diastasis recti.

"Moim pierwszym ćwiczeniem dla osób z diastasis recti jest nauczenie się właściwych technik oddychania" - mówi Chazan. "Oznacza to uczenie się prowadzenia oddechu w pełnym 360-stopniowym obwodzie przepony. "

Membrana jest szerokim, kopulastym mięśniem, który grzebie na dole klatki piersiowej. Oddziela swoją klatkę piersiową lub płuca i serce od przestrzeni brzusznej. Optymalnie, on i jego sąsiad - trawersowy mięsień mięśni brzucha - utrzymują twoje jądro w stanie stabilnym. Stabilny rdzeń chroni plecy i pozwala na pełny zakres ruchów kończyn i tułowia.

ReklamaReklamaReklamacja 1. Przepony przeponowe

Ćwiczenie 1: Przepony przeponowe

Złudnie proste ćwiczenie oddychania przeponowego rozpoczyna się od leżenia na plecach. Połóż dłonie na dolnej klatce piersiowej i wdychaj.

"Poczuj, jak przepona powoduje, że dolne żebra rozszerzają się w twoich rękach, szczególnie na boki" - radzi Chazan. Podczas wydechu skoncentruj się na skurczeniu przepony, tworząc to, co Chazan nazywa "efektem gorsetu". "

Po upewnieniu się, że oddychasz w przeponie, przejdź do następnych dwóch ćwiczeń.

2. Stały pushups

Ćwiczenie 2: Stały pushups

Wyobraź sobie, o ile lepsza klasa gimnazjum byłaby, gdybyś wiedział o stojących pompkach. Ćwiczenia te pomagają leczyć diastasis recti i dają ci tonizację górnej części ciała i dolny odcinek regularnych pompek.

Stań twarzą do ściany na długość ramion, mając szeroko rozstawione stopy. Ułóż dłonie płasko pod ścianą, wdychaj. "Zachęcaj oddech do głębokiego płynięcia" - mówi Chazan. "Pozwól żebra rozszerzają się obwodowo, zamiast pozwalać powietrzu tworzyć nadęty brzuch. "

Na wydechu, mocno przyciśnij brzuch do swojego kręgosłupa. Po zgięciu ramion pochyl się do ściany podczas następnej inhalacji. Odepchnij się od ściany podczas wydechu i powróć do pozycji wyprostowanej.

ReklamaReklama 3. Poza mostem

Ćwiczenie 3: Poza mostem

Bardziej zaawansowanym ćwiczeniem uzdrawiającym jest pospolita pozycja jogi, pozycja mostu (lub Setu Bandha Sarvangasana, jeśli wolisz swoje pozy w sanskrycie).

Aby rozpocząć ułożenie mostu, połóż się na plecach z kręgosłupa delikatnie wciśniętym w podłogę. Twoje stopy powinny być płaskie, a kolana ugięte. Połóż ręce na bokach dłońmi skierowanymi w dół. Wdychaj powoli, używając oddychania przeponowego.

Podczas wydechu pochyl obszar miednicy w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy proste nachylenie z kolanami jako najwyższym punktem i ramionami jako najniższe. Delikatnie wdychaj pozę, a podczas wydechu powoli rzuć kręgosłupem z powrotem na podłogę.

"Fajną rzeczą w tej sekwencji", mówi Chazan, "jest to, że pomaga ci przejść do codziennych funkcji podczas leczenia. Świadomość swojego oddechu i sposób, w jaki używasz głębokiego brzucha przez cały dzień - kiedy podnosisz dziecko lub pochylasz się nad nim, aby je zmienić - jest równie ważna dla leczenia diastasis recti jak dla bardziej fizycznych ćwiczeń. "

Reklama Czynniki ryzyka

Jakie masz szanse?

Twoja szansa na rozwój diastasis recti zwiększa się, jeśli masz bliźnięta (lub więcej) w drodze lub jeśli masz dużo ciąż. Jeśli masz ponad 35 lat i urodzisz dziecko z wysoką masą urodzeniową, możesz również mieć większe prawdopodobieństwo rozwinięcia się diastasis recti.

Prawdopodobieństwo wystąpienia diastasis recti rośnie, gdy szczepisz się, zginając lub przekręcając tors. Pamiętaj, aby podnosić nogi, a nie plecy, i obracać się na boku, a kiedy chcesz wstać z łóżka, podnoś ręce.

ReklamaReklama Pozostałe informacje

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

Możesz zobaczyć diastasis recti w brzuszku noworodka, ale nie martw się zbytnio. Leczenie noworodków z recti diastasis jest potrzebne tylko wtedy, gdy przepuklina rozwija się pomiędzy oddzielonymi mięśniami i wymaga operacji. Jest bardzo prawdopodobne, że mięśnie brzucha Twojego dziecka będą nadal rosły, a recti diastasis znikną z czasem. Oczywiście, jeśli dziecko ma zaczerwienienie, ból brzucha lub ciągłe wymioty, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

Najczęstszym powikłaniem diastasis recti u dorosłych jest również przepuklina. Zazwyczaj wymagają one prostej operacji korekcji.

Dowiedz się więcej: Przepuklina »

Outlook

Mała aktywność lekka kilka dni w tygodniu może przejść długą drogę w kierunku uzdrowienia prostownika diastasis. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem bardziej wyczerpujących ćwiczeń.

ReklamaReklama Porady bonusowe

Od naszego eksperta

P: Jak często należy wykonywać te ćwiczenia? Jak szybko zobaczę wyniki?

O: Zakładając, że masz poród z pochwy, możesz rozpocząć te delikatne ćwiczenia zaraz po urodzeniu i wykonywać je codziennie. Cięcie cesarskie najprawdopodobniej uniemożliwi wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha / rdzenia przez co najmniej dwa lub trzy miesiące po porodzie. Ponieważ każdy pacjent jest inny, należy skonsultować się z lekarzem, kiedy ma się wykonywać ćwiczenia brzucha.

Podczas gdy diastasis recti często ustępują samoistnie, gdy pacjenci tracą ciężar po porodzie, ćwiczenia te mogą pomóc mięśniom w szybszym przemieszczaniu się. Jeśli po 3-6 miesiącach regularnego wykonywania tych ćwiczeń nie zauważysz poprawy, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć przepuklinę.

Na koniec noszenie segregatora lub gorsetu brzusznego w okresie poporodowym może pomóc mięśniom prostym w powrocie do pozycji środkowej. - Catherine Hannan, MD

Odpowiedzi stanowią opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.