Zdrowa dieta w czasie ciąży

Omówienie

Zdrowa dieta i dobre odżywianie podczas ciąży zapewniają dziecku najlepszy możliwy start. Najlepsza dieta to zbilansowana dieta, która zapewnia wystarczającą ilość:

białek
węglowodanów
zdrowych typów
witamin i minerałów

Przyjmowanie prenatalnego multiwitaminy zapewni spełnienie podstawowych wymagań. Ale zapakowane w witaminy świeże pokarmy pomogą Twojemu dziecku jak najlepiej zacząć w życiu.

ReklamaReklama

Zbilansowana dieta

Co stanowi zdrową dietę podczas ciąży?

Zdrowe odżywianie podczas ciąży zawiera w dużej mierze ten sam bilans witamin, składników mineralnych i składników odżywczych, co ogólnie zdrowa dieta. Różnica polega na tym, że potrzebujesz większych kwot. Jeśli masz już zdrowe nawyki żywieniowe, łatwo będzie dokonać drobnych korekt, aby zapewnić zdrową ciążę.

Kalorie

Amerykańskie Towarzystwo Ciążowe zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały dodatkowe 300 kalorii ponad swoje normalne zapotrzebowanie. Unikaj diety i chęci objadania się podczas ciąży. Stare powiedzenie, które trzeba "jeść za dwoje" jest czystym mitem: kluczem jest umiar.

Złożone węglowodany

Jeśli to możliwe, spożywaj węglowodany złożone, takie jak:

pełnoziarniste pieczywo i makarony
warzywa
fasola
rośliny strączkowe

Trzymaj się z daleka od swoich kuzynów o niewystarczającej wartości odżywczej, prostych węglowodanów:

białego chleba
ciastek
precli
żetonów
cukru
słodzików

Białka

Jedz cztery porcje białka dziennie. American Pregnancy Association zaleca od 75 do 100 gramów dziennie. Twój lekarz może zalecić więcej białka, jeśli twoja ciąża jest uważana za osobę wysokiego ryzyka.

Warzywa

Jedz trzy lub więcej dziennych porcji warzyw zielonych i żółtych, które zawierają znaczące ilości:

witaminy A
beta-karotenu
włókna
witaminy E
ryboflawiny < 999> Kwas foliowy
witamina B6
wapń
minerały śladowe
Cztery dodatkowe porcje dziennie powinny pochodzić z owoców i warzyw nieżółtych lub żółtych. Zapewniają one:

włókien

witamin
potasu
magnezu
Ziarna i rośliny strączkowe

Całe ziarna i rośliny strączkowe, takie jak suszony groch i fasola, oraz inne zdrowe węglowodany, takie jak owoce i warzywa skrobiowe, powinny zawierają dziewięć lub więcej porcji dziennie. Dostarczają witamin z grupy B i minerałów śladowych, takich jak selen cynkowy i magnez. Ziarna i rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, w tym różnych witamin z grupy B: tiaminy (witamina B-1), ryboflawiny (witamina B-2), kwasu foliowego i niacyny. Twoje rosnące dziecko potrzebuje tego do rozwoju niemal każdej części ciała. Spożycie kwasu foliowego znacznie zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa. Te pokarmy dostarczają energii dla rozwoju Twojego dziecka i pomagają budować łożysko i inne tkanki w twoim ciele.

Fibre

Staraj się jeść od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, aby zapobiec zaparciom i hemoroidom. Możesz je otrzymać z pełnego ziarna, warzyw, roślin strączkowych i owoców. Produkty opatrzone etykietami rafinowanymi lub wzbogaconymi nie są tak korzystne dla Ciebie ani Twojego dziecka.

Żelazo

Codziennie spożywaj pokarmy bogate w żelazo. Ponieważ wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości żelaza w diecie, żelazo jest ważną częścią prenatalnych suplementów. Żelazo jest często słabo absorbowane z pokarmów roślinnych, dlatego wielu osobom trudno jest osiągnąć odpowiednie wymagania. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz skłonność do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mogą zalecić suplement.

Tłuszcz

Niezdrowe produkty o wysokiej zawartości tłuszczu obejmują smażone produkty spożywcze, tłuszcze nasycone i produkty w opakowaniach zawierające tłuszcze trans. Powinieneś ograniczyć te produkty do mniej niż czterech porcji dziennie. Jednak wyeliminowanie tłuszczu z diety jest niebezpieczne. Niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre przykłady zdrowych tłuszczów obejmują:

orzechy włoskie

awokado
nasiona dyni i słonecznika
nasiona chia
siemię lniane
tłuste ryby
oliwa z oliwek
Te pokarmy zapewniają właściwe typy tłuszczów do rozwoju mózgu Twojego dziecka.

Sól

Powinieneś spożywać słone potrawy z umiarem.

Płyny

Płyny są ważnym składnikiem zdrowej diety. Powinieneś spożywać co najmniej 64 uncji lub osiem szklanek dziennie, a więcej jest lepiej. Podczas ciąży należy unikać napojów zawierających kofeinę. Zwiększają tętno i ciśnienie krwi i mogą wpływać na rozwój systemu nerwowego u dziecka.

Woda zmniejsza także ryzyko zaparć i następnych hemoroidów, które mogą rozwinąć się podczas wysiłku w trakcie defekacji. Zwiększony przepływ moczu zmniejsza również ryzyko rozwoju infekcji dróg moczowych, co może być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.

Reklama

Witaminy

Jakie witaminy potrzebuję podczas ciąży?

Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy podczas ciąży, koniecznie przeczytaj etykiety każdej butelki. Ważne jest, aby pozostać w dziennej diecie.

Wapń

Wapń jest ważny dla mocnych kości i zębów, jak większość ludzi wie. Ale jest również krytyczna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania serca i innych mięśni, a także dla układu krzepnięcia krwi. Płód wymaga ogromnej ilości wapnia podczas rozwoju. Uważa się, że w momencie urodzenia ma on w sumie 25 gramów wapnia, a wszystko to pochodzi od matki.

Kobiety w ciąży potrzebują 1 000 miligramów wapnia dziennie, według American Pregnancy Association. Mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia, podobnie jak wzbogacony w wapń sok pomarańczowy i chleb. Konserwy z kością, tofu z dodatkiem wapnia, gotowanej fasoli i gotowanych ciemnozielonych warzyw dostarczają również wapnia. Prenatalne suplementy zawierają zwykle tylko 150 do 200 miligramów wapnia. Zatem same witaminy prenatalne nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości wapnia kobiecie w ciąży.

Chromium

Chrom jest ważny dla rozwoju Twojego dziecka. Powinieneś dostać 50 mikrogramów dziennie.Żywność zawierająca znaczne ilości chromu to:

pieczywo pełnoziarniste

masło orzechowe
szparagi
szpinak
kiełki pszenicy
miedź

miedź stymuluje wzrost komórek i tkanek, wzrost włosów i ogólny metabolizm. Jest to kluczowy składnik głównych układów dziecka: serce i układ krążenia, szkielet i układ nerwowy. Zaleca się dwa do trzech miligramów miedzi dziennie. Jeśli spożywasz zdrową dietę i przyjmujesz multiwitaminę, na pewno otrzymasz wystarczającą ilość.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest ważną witaminą, która stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i produkcję ważnych sygnałów chemicznych w układzie nerwowym. Jest to również ważne w procesie tworzenia DNA. Co ważniejsze, kwas foliowy został zidentyfikowany jako krytyczna witamina zapobiegająca uszkodzeniom cewy nerwowej u dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa.

American College of Położnicy i Ginekolodzy zalecają przyjmowanie 400 mikrogramów dziennie przed zajściem w ciążę, a co najmniej 600 mikrogramów dziennie w czasie ciąży.

Dobrymi źródłami kwasu foliowego są:

gotowane zielone warzywa liściaste

kiełki pszenicy
wątróbka z kurczaka
soczewica i fasola
papaya
ufortyfikowane
awokado
szparagi
Jod

Jod ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania tarczycy oraz regulacji metabolizmu. Zalecana dawka dietetyczna (RDA) dla kobiet w ciąży wynosi 200 mikrogramów na dobę. Możesz otrzymać jod od:

fluidowanej wody pitnej

jodowanej (stołowej) soli
jajek
mleka
drożdży piwowarskich
żelaza

Żelazo jest kluczowym elementem w wielu organizmach procesy. Suplementy żelaza są ważne dla większości kobiet, ponieważ niewiele kobiet ma wystarczającą ilość żelaza dzięki swojej diecie. Często kobiety, które nie mają żelaza, stają się anemiczne. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jedną z najczęstszych postaci niedokrwistości. Może być regulowany przez suplementy żelaza.

Twoim najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, na przykład wołowina. Możesz otrzymać żelazo inne niż hemu (znajdujące się w warzywach) z soczewicy, szpinaku, melasy i wielu rodzajów fasoli. Aby poprawić wchłanianie żelaza roślinnego lub niehemowego, należy połączyć paszę z bogatym w witaminę C źródłem. Na przykład dodaj świeżą pokrojoną paprykę lub truskawki do sałatki ze szpinakiem. American Pregnancy Association zaleca dzienne spożycie 27 miligramów żelaza kobietom w ciąży.

Magnez

Magnez jest ważnym pierwiastkiem dla zębów i kości, regulacji poziomu cukru we krwi i prawidłowego funkcjonowania białek ciała. Jest także ważna dla wzrostu i naprawy tkanek i może odgrywać rolę w ograniczaniu przedwczesnego porodu. RDA dla magnezu dla kobiet w ciąży wynosi 300 miligramów. Dobra dieta zapewnia zwykle wystarczającą ilość magnezu, więc nie jest obecna w większości witamin prenatalnych. Najlepsze źródła magnezu to:

nasiona, takie jak słonecznik i dynia

kiełki pszenicy
tofu
migdały
jogurt
Możesz również brać kąpiele solne Epsom dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć poziomy magnezu we krwi.

Kwas pantotenowy

Ta witamina (B-5) bierze udział w wielu czynnościach regulacyjnych i metabolicznych organizmu.Zalecana dzienna dieta dla przeciętnego człowieka to 4-7 miligramów. Kwas pantotenowy jest obecny w:

organach mięsnych

soi
grzybach
zielonych collard
drożdżach piwnych
potasie

Potas jest minerałem, który wpływa na funkcje komórkowe, równowagę płynów i krew regulacja ciśnienia, a także prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych, większość lekarzy zgadza się, że kobiety w ciąży wymagają co najmniej 2 000 miligramów dziennie. Prenatalne witaminy mogą dostarczać potas, ale potas jest obecny na wysokich poziomach w żywności, takiej jak:

banany

awokado
cantaloupes
pomarańcze
arbuzy
ciemno liściaste warzywa
mięsa <999 > mleko
ziarna
rośliny strączkowe
kabaczki
Fosfor
Ten pierwiastek jest ważną częścią rozwoju układu mięśniowego, krążenia i szkieletu. Zalecana dzienna dawka dla kobiet nie będących w ciąży wynosi 800 miligramów dla dorosłych kobiet i 1, 200 miligramów dla młodszych kobiet. Kobiety w ciąży powinny starać się jeść około 1 200 mg fosforu. Źródła to mleko, jogurt, fasola, owoce morza i orzechy.

Ryboflawina (B2)

Ta witamina jest ważna dla rozwoju i rozwoju płodu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 1,6 miligrama i 1,8 miligrama dla kobiet karmiących. Witamina prenatalna może być twoim najlepszym spójnym źródłem, ale B2 można znaleźć w wątrobie, z mniejszymi ilościami w soi, jogurcie i grzybach.

Tiamina (B1)

Tiamina jest ważna dla metabolizmu i rozwoju mózgu, układu nerwowego i serca. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz zwiększonej ilości wielu witamin, w tym B1. RDA dla kobiet w ciąży wynosi około 1,3 miligrama.

Witamina A

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu komórek i rozwoju oczu, skóry, krwi oraz odporności i odporności na infekcje.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest ważna dla metabolizmu organizmu i rozwoju mózgu płodu i układu nerwowego. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 2,2 miligrama.

Cynk

RDA cynku dla kobiet w ciąży wynosi 20 miligramów dziennie i 25 miligramów dla kobiet karmiących. Możesz kupić prenatalne witaminy zawierające cynk. Źródła to czerwone mięso, nasiona, orzechy i fasola.

Witamina B-12

Witamina B-12 występuje głównie w mięsie i produktach mlecznych. Może to stanowić problem dla wegan lub surowych wegetarian. Jeśli masz ograniczenia dietetyczne, upewnij się, że Twój suplement witaminowy ma odpowiednią ilość B-12. Drożdże odżywcze, wzmocnione B-12, są świetną podstawą dla wegetarian. Ma słony i pikantny smak i smakuje podobnie do parmezanu.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Ciało nie gromadzi witaminy C, więc potrzebujesz regularnych źródeł, aby spełnić codzienne wymagania. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 80 miligramów dziennie. Możesz osiągnąć swój cel poprzez codzienne spożycie owoców cytrusowych, dodając do wody świeżą cytrynę lub sok z limonki i spożywając świeże owoce i warzywa, takie jak jagody, papryka i brokuły.

Witamina D

Ludzie produkują witaminę D w skórze w odpowiedzi na światło słoneczne. Sama witamina D występuje naturalnie tylko w niektórych olejach z wątroby ryb. Ponieważ ekspozycja na światło słoneczne jest zmienna i ta witamina jest tak ważna dla kobiet w ciąży i dorastających dzieci, całe mleko jest teraz wzmocnione witaminą D na kwartę, jak reguluje rząd USA. Suplementy witaminy D są szczególnie ważne, jeśli nie pijesz mleka.