Zdrowe odżywianie dla seniorów

Dobrze zbilansowana dieta

Najważniejsze informacje

1. Dobrze zbilansowana dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na chroniczne schorzenia.
2. Wraz z wiekiem będziesz potrzebować mniej kalorii, aby utrzymać zdrową wagę.
3. Spróbuj ograniczyć cukier przetworzony, tłuszcze nasycone i trans oraz sól.

Jedzenie dobrze zbilansowanej diety jest ważną częścią zachowania zdrowia w miarę starzenia się. Pomoże Ci utrzymać zdrową wagę, pozostanie pod napięciem i uzyska składniki odżywcze, których potrzebujesz. Obniża to również ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Według Narodowego Centrum Zasobów Odżywiania, Aktywności Fizycznej i Starzenia, 1 na 4 starszych Amerykanów ma złe odżywianie. Niedożywienie powoduje ryzyko nadwagi lub niedowagi. Może osłabić mięśnie i kości. Pozostawia także podatne na choroby.

Aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, spożywaj pokarmy bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Ograniczaj pokarmy bogate w przetworzone cukry, nasycone i trans tłuszcze oraz sól. Być może trzeba będzie również dostosować dietę, aby radzić sobie z chronicznymi schorzeniami.

reklamaReklama

Zmiany związane z wiekiem

Jak zmieniają się Twoje potrzeby i nawyki z wiekiem?

Wraz z wiekiem twoje potrzeby żywieniowe, apetyt i nawyki żywieniowe mogą zmieniać się na kilka sposobów.

Kalorie

Prawdopodobnie będziesz potrzebował mniej kalorii, aby utrzymać zdrową wagę. Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie prowadzi do zwiększenia masy ciała.

W miarę starzenia się możesz mieć mniej energii i więcej problemów z mięśniami lub stawami. W rezultacie możesz stać się mniej mobilny i spalać mniej kalorii dzięki aktywności fizycznej. Możesz także stracić masę mięśniową. Powoduje to spowolnienie metabolizmu, zmniejszając zapotrzebowanie na kalorie.

Apetyt

Wiele osób odczuwa utratę apetytu z wiekiem. Powszechne jest również osłabienie poczucia smaku i węchu. To może doprowadzić do mniejszej ilości jedzenia.

Jeśli spalasz mniej kalorii poprzez aktywność fizyczną, jedzenie mniej może nie stanowić problemu. Musisz jednak uzyskać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać zdrowe narządy, mięśnie i kości. Niedostatek może prowadzić do niedożywienia i problemów zdrowotnych.

Warunki medyczne

Wraz z wiekiem stajesz się bardziej podatny na chroniczne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i osteoporoza. Aby pomóc w zapobieganiu lub leczeniu tych stanów, lekarz może zalecić zmiany w diecie.

Na przykład, jeśli zdiagnozowano cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, powinieneś spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości kalorii, przetworzonych cukrów i tłuszczów nasyconych i trans. Twój lekarz może również zalecić spożywanie mniejszej ilości sodu.

Niektórzy starsi dorośli stają się wrażliwi na pokarmy, takie jak cebula, papryka, nabiał i pikantna żywność.Być może trzeba będzie wyciąć niektóre z tych pokarmów z diety.

Leki

Być może będziesz musiał zażywać leki, aby radzić sobie z przewlekłymi schorzeniami. Niektóre leki mogą wpływać na apetyt. Niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z pewnymi pokarmami i suplementami żywieniowymi.

Na przykład, jeśli bierzesz warfarynę (Coumadin), musisz unikać grapefruita. Zmniejsza zdolność organizmu do metabolizowania leku. Musisz również utrzymywać stały poziom witaminy K w swojej diecie. Możesz otrzymać witaminę K z jedzenia dużej ilości szpinaku, jarmużu lub innych zielonych liści.

Jeśli zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, czy musisz wprowadzić zmiany w diecie.

Zdrowie jamy ustnej

Seniorzy mają swój własny zestaw problemów dotyczących zdrowia jamy ustnej. Niektóre z nich mogą zakłócać Twoją zdolność do jedzenia. Na przykład protezy zębowe, które nie pasują właściwie, mogą prowadzić do złych nawyków żywieniowych i niedożywienia. Infekcje w jamie ustnej mogą również powodować problemy.

Układ odpornościowy

Twój układ odpornościowy słabnie z wiekiem. Podnosi to ryzyko chorób przenoszonych przez żywność lub zatrucia pokarmowego.

Właściwe techniki bezpieczeństwa żywności są ważne w każdym wieku. Jednak w miarę osłabiania się układu odpornościowego może być konieczne podjęcie dodatkowych środków ostrożności. Na przykład lekarz może zalecić unikanie pokarmów zawierających surowe jaja, takich jak domowy majonez lub sos sałatkowy Cezara.

Życie w domu

Utrata współmałżonka lub innych członków rodziny może wpłynąć na twoje codzienne nawyki, w tym na wzorce żywieniowe. Możesz czuć się przygnębiony, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu. Jeśli twój członek rodziny zrobił większość gotowania, możesz nie wiedzieć, jak przygotować jedzenie dla siebie. Niektórzy po prostu wolą nie jeść, niż gotować sobie posiłek.

Jeśli masz trudności z przygotowaniem posiłku dla siebie, porozmawiaj z członkiem rodziny, zaufanym przyjacielem lub lekarzem. W zależności od regionu mogą być dostępne usługi, które pomogą Ci uzyskać żywność, której potrzebujesz. Na przykład Posiłki na kółkach są dostępne w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Australii i innych krajach.

Reklama Zdrowa dieta

Jak utrzymać zdrową dietę?

Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od osoby. Jednak niektóre strategie mogą pomóc każdemu w utrzymaniu zdrowej diety.

Skoncentruj się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze

Wraz z wiekiem twoje potrzeby kaloryczne prawdopodobnie zmniejszą się, a twoje potrzeby żywieniowe pozostaną takie same lub wzrosną. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże Ci uzyskać witaminy, minerały, białko, węglowodany i tłuszcze, których potrzebujesz.

Zdobądź większość swoich kalorii z pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak:

• warzywa i owoce
• fasola i soczewica
• orzechy i nasiona
• pełnoziarniste
• o niskiej zawartości tłuszczu
• chude białko

Ogranicz pokarmy bogate w kalorie, ale o niskiej zawartości składników odżywczych. Na przykład, oszczędzaj smażone w głębokim tłuszczu potrawy, desery i słodzone napoje na okazjonalną ucztę. Twój lekarz może zalecić całkowite pozbycie się śmieciowego jedzenia.

Jedz wystarczająco dużo włókien

Włókno jest niezbędne dla zdrowego układu trawiennego.Aby uniknąć zaparć i innych problemów, włączaj pokarmy bogate w błonę przy każdym posiłku. Rozpuszczalne błonnik jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu. Dobrym źródłem błonnika są:

• owoce i warzywa
• fasola i soczewica
• orzechy i nasiona
• owies i otręby owsiane
• pełne ziarna

Jeśli masz problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości błonnika, Twój lekarz może polecam dodatek błonnika, taki jak łuska psyllium (Metamucil).

Wybierz zdrowsze artykuły spożywcze

Jeśli zależy Ci na wygodnej żywności, wybierz najzdrowsze opcje. Na przykład, te pokarmy mogą być łatwe do przygotowania i pożywne:

• mrożone lub o niskiej zawartości sodu w puszkach
• mrożone niesłodzone owoce lub owoce o niskiej zawartości cukru
• podgotowane grillowane mięso z indyka lub kurczaka z rożna
• o niskiej zawartości sodu zupy w puszkach lub gulaszach
• w workach sałatkowych lub surówka z białej kapusty
• instant owsianka
• worków parowych warzywnych w sekcjach produktów spożywczych lub zamrażarek w sklepach spożywczych

Zawsze sprawdzaj etykiety na opakowanych produktach spożywczych. Wybierz opcje, które zawierają mniej cukru, tłuszczów nasyconych i soli - i więcej błonnika, witamin i minerałów.

Weź pod uwagę suplementy

Może być Ci trudno uzyskać pewne składniki odżywcze w diecie, szczególnie jeśli musisz unikać niektórych pokarmów. Zapytaj swojego lekarza, czy należy przyjmować suplementy witaminowe lub mineralne, takie jak wapń, witamina D, magnez lub witamina B12. Te specyficzne witaminy są często słabo wchłaniane lub niewystarczająco zużyte przez starszych Amerykanów.

Niektóre suplementy mogą zakłócać niektóre leki. Zapytaj swojego lekarza lub farmaceuty o potencjalne skutki uboczne przed rozpoczęciem nowego suplementu lub leku.

Bądź uwodniony

Z wiekiem możesz nie zauważyć, kiedy jesteś spragniony. Upewnij się, że regularnie pijesz płyny. Celuj w osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie. Możesz też dostać trochę wody z soku, herbaty, zupy, a nawet z bogatych w wodę owoców i warzyw.

Stay Social

Kiedy możesz, zjedz ze znajomymi i członkami rodziny. Interakcja społeczna może zmienić pory posiłków w przyjemną sprawę, a nie uciążliwość, którą wolałbyś pominąć.

ReklamaReklama Wsparcie

W jaki sposób zespół opieki zdrowotnej może pomóc?

Jeśli wystąpi utrata apetytu lub niezamierzona utrata masy ciała, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Może to być normalny objaw starzenia się. Z drugiej strony może być również spowodowane stanem chorobowym, który wymaga leczenia. Twój lekarz i dietetyk mogą również pomóc Ci zrzucić wagę, jeśli nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko przewlekłych schorzeń lub naprężenia stawów i mięśni.

Ważne jest również wizytę u dentysty w celu rutynowych kontroli i czyszczenia. Porozmawiaj z lekarzem lub dentystą, jeśli zauważysz ból zęba, rany w jamie ustnej lub inne problemy ze zdrowiem jamy ustnej. Aby zachować zdrowe zęby i usta, myj zęby co najmniej dwa razy dziennie. Jeśli masz protezy, opłucz je po posiłku, szczotkuj je codziennie i moczyć przez noc.

Jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę, przestrzegaj dobrze zbilansowanej diety lub dostosuj swoje nawyki żywieniowe.Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc ci opracować plany posiłków i strategie, aby zmienić sposób jedzenia.

Zdrowe odżywianie jest ważne przez całe twoje życie, zwłaszcza gdy się starzejesz. Wybór bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych pokarmów może pomóc w zapobieganiu lub zarządzaniu chronicznymi schorzeniami. Może również pomóc Ci poczuć się silniejszym i bardziej energetyzującym, pozwalając ci cieszyć się złotymi latami życia.

• Jakie są najczęstsze objawy niedożywienia u osób starszych?

• Objawami niedożywienia u osób starszych są częste upadki, częste hamulce lub złamania kości, niezamierzona utrata masy ciała i depresja. Obejmują one również opóźnione gojenie się ran, przewlekłe zaburzenia trawienia, skrajne wypadanie włosów, łamliwe paznokcie i szybki spadek zdolności poznawczych.

  - Natalie Butler, RD, LD