Zdrowe odżywianie i odżywianie dla kobiet - kwas foliowy, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3
Spisu treści:
Mimo że zdrowa dieta jest ważna dla obu płci, kobiety mają pewne szczególne potrzeby, jeśli chodzi o płeć do ich zdrowia. Istnieją pewne pokarmy, które wszystkie kobiety powinny jeść więcej, oraz niektóre rodzaje żywności, aby ograniczyć lub uniknąć wszystkich razem.
To może pomóc
Folianu
Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym (planujące ciążę lub nie) powinny otrzymywać co najmniej 400 mcg lub folian dziennie. Odpowiednia ilość kwasu foliowego może pomóc w zapobieganiu wad rozwojowych cewy nerwowej, co jest niezbędne przy poczęciu dziecka. Kwas foliowy pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują:
reklamaReklama- pomarańcze
- szparagi
- fasola
- ziarno ufortyfikowane (pieczywo, zboża)
Włókno
Włókno pomaga zapobiegać zaparciom i innym zaburzeniom trawiennym. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi i kontrolować masę ciała. Żywność bogata w błonnik to:
- fasola
- pełnoziarnista
- zboża wysokobłonne
- owoce i warzywa
Żelazo
Żelazo pomaga zapobiegać anemii podczas menstruacyjnych lat. Zdobądź żelazo z pokarmów takich jak:
- wołowina
- drób
- wieprzowina
- ryba
- fasola
- liściaste warzywa
Wapń
Wapń jest kluczem do utrzymania mocnych kości i zębów. Produkty bogate w wapń to:
Reklama- mleko
- jogurt
- ser
- wzbogacona żywność
Witamina D
Witamina D pomaga w absorpcji wapnia. Niedobór tej witaminy wiąże się z różnymi stanami i chorobami. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:
- ryby
- mleko
- wzbogacone pokarmy
- żółtka
Ponieważ może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego jedzenia, warto rozważyć suplement 1000 IU dziennie. Sprawdź poziom krwi i skonsultuj się z lekarzem, aby określić właściwy poziom.
ReklamaReklamaKwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i chronić mózg i serce przed chorobami. Najlepszym sposobem na uzyskanie omega-3 jest zjedzenie wielu tłustych ryb takich jak:
- łosoś
- śledź
- makrela
- tuńczyk długopłetwy
- sardynki
Rozważ suplement 1000 mg EPA dziennie + DHA, jeśli nie jesz ryb kilka razy w tygodniu. Jeśli jesteś wegetarianinem, który nie je ryb, możesz również znaleźć kwasy tłuszczowe EPA / DHA w suplementach z alg.
To może zranić
Tłuszcz nasycony i tłuszcz trans
Te dwa rodzaje tłuszczu mogą nasilać stan zapalny i LDL lub "zły" poziom cholesterolu w twoim ciele. Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, unikaj pokarmów takich jak:
- wysokotłuszczowe mięso
- masło
- wysokotłuszczowy ser
- pełne mleko
- smażone potrawy
- oleje uwodornione
Prosty Cukier i rafinowane ziarna
Te dwa rodzaje węglowodanów mogą powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do uczucia zmęczenia. Mogą również zwiększać stan zapalny.Unikaj pokarmów zawierających proste cukry i rafinowane ziarna, takie jak:
- białe odmiany mąki
- pokarmy z dodatkiem cukrów, w tym: syrop kukurydziany, syrop ryżowy, dekstroza, maltoza, sacharoza, miód i melasa.
Alkohol
Nawet kilka drinków tygodniowo było powiązanych ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów (w tym raka piersi). Ograniczyć cały alkohol do jednego napoju dziennie. Alkohol obejmuje piwo, wino i destylowane alkohole (mocny alkohol), a "jeden napój" jest uważany za:
ReklamaReklama- pięć uncji wina
- 12 uncji piwa
- 1. 5 uncja (strzał) alkoholu
Jeśli już jesteś na ryzykowne ryzyko zachorowania na raka, powinieneś ograniczyć się jeszcze bardziej lub całkowicie uniknąć alkoholu.
Nadmiar kalorii
Jeśli dzienne spożycie kalorii jest zbyt wysokie w oparciu o kaloryczne wydatki, przybierzesz na wadze. Przenoszenie nadwagi zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, niektóre nowotwory i zapalenie stawów. Ogranicz duże porcje; zamiast spożywać duże posiłki, jedz światło i często jedz, aby rozprowadzać kalorie przez cały dzień.
