Jak Kreatyna pomaga zdobyć siłę i siłę

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem zwiększającym masę i siłę mięśni (1).

Jest to podstawowy suplement w społecznościach kulturystycznych i fitness (2).

Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może podwajać siłę i przyrost masy mięśniowej w porównaniu do samego treningu (3).

W tym artykule przyjrzymy się wpływowi kreatyny na siłę, moc i masę mięśniową.

Kreatyna zwiększa produkcję energii

Trójfosforan adenozyny (ATP) to najbardziej podstawowa forma energii w komórkach twojego ciała. Odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu mięśni.

Niestety, można przechowywać tylko ATP wystarczającą na 8-10 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności. Następnie twoje ciało musi wytworzyć nowy ATP, aby dopasować się do wymagań aktywności (4).

Wykonywanie ćwiczeń o maksymalnej intensywności wymaga większej ATP na sekundę niż twoje ciało może wytworzyć (5).

Jest to jeden z powodów, dla których można sprintować tylko z pełną prędkością przez kilka sekund. Energia ATP twojego ciała po prostu się kończy.

Suplementy kreatynowe zwiększają zasoby fosfokreatyny w organizmie, które są wykorzystywane do produkcji nowego ATP podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (5).

W rzeczywistości, tylko 6-dniowe obciążenie kreatyną, po którym następuje dawka podtrzymująca 2 g / dzień, może drastycznie zwiększyć twoje zapasy mięśni, jak pokazano na wykresie poniżej (5, 6).

Dodatkowa kreatyna w mięśniach może być następnie użyta do produkcji ATP, dostarczając niewielką ilość dodatkowej energii, zanim zacznie się zmęczenie.

Dolna linia: Kreatyna może zapewnić dodatkową energię ATP, która ma kluczowe znaczenie dla maksymalnej siły i działań opartych na sile.

Kreatyna ma inne zalety dla funkcji mięśni

Oprócz roli kreatyny w produkcji energii ATP, może również poprawić funkcjonowanie twoich komórek mięśniowych w inny sposób (7).

Jednym z przykładów jest wzrost zawartości wody w komórkach mięśniowych, który nazywa się wolumizacją komórek lub obrzękiem (8).

Może również zwiększyć IGF-1, kluczowy hormon wzrostu mięśni (9).

Zmiany te uruchamiają szereg procesów, które prowadzą do tworzenia nowych białek, tworząc następnie nową masę mięśniową (7, 10).

Kreatyna może również pomóc zmniejszyć rozpad mięśni i zatrzymać mięśnie podczas ćwiczeń. Może to skutkować większą ilością mięśni w długim okresie (11).

Kolejną długoterminową korzyścią kreatyny jest możliwość wykonywania większej liczby ćwiczeń lub powtórzeń i podnoszenia cięższych ciężarów na sesję treningową (12).

Chociaż może to nie zrobić różnicy w ciągu jednego tygodnia, całkowita ilość podniesionego ciężaru jest kluczowym czynnikiem dla długoterminowego wzrostu mięśni (12).

Poniższy wykres pokazuje zmiany w wielkości różnych rodzajów włókien mięśniowych po suplementacji kreatyną (13).

Dolna linia: Kreatyna może powodować liczne zmiany w komórkach mięśniowych, sygnalizując organizmowi tworzenie nowych białek mięśniowych i zwiększanie masy mięśniowej.

Kreatyna zwiększa siłę i moc

Energia ATP jest głównym źródłem paliwa dla ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Ponieważ kreatyna może zwiększać poziom fosfokreatyny i tym samym zwiększać produkcję energii ATP, jest to jeden z niewielu suplementów, które wielokrotnie udowodniły, że zwiększają siłę i moc (14).

Jedno czterotygodniowe badanie wykazało poprawę o 17% w sprintach rowerowych, wzrost o 18 lb (8 kg) w wyciskaniu 1-rep max i o 20% większe obciążenie pracą przy niższej wadze (3).

Jak widać na poniższym wykresie, 10 tygodni przyjmowania suplementów kreatynowych również drastycznie zwiększyło moc pół-przysiadu (15).

W innym badaniu oceniano zarówno wskaźniki siłowe, jak i oparte na fitnessie.

Po 9 tygodniach przyjmowania kreatyny, piłkarze ligi 1 ligi uniwersyteckiej byli świadkami następujących ulepszeń w wydajności (16):

• Wyciskanie (maks. 1 powtórzeń): 5. Zwiększenie o 2%
• Czyszczenie zasilania (maks. 1 powtórzeń): 3. 8% wzrost
• Przysiad (maks. 1 powtórzeń): 8. 7% wzrost
• Beztlenowa moc szczytowa o wysokiej intensywności: 19. 6% wzrostu
• Wysoka wydajność beztlenowa: 18. 4% wzrostu

Większość badań nad kreatyną znalazła pozytywne efekty. Jeden duży przegląd wykazał 5% średnią poprawę siły i mocy (17).

Dolna linia: Kreatyna poprawia liczne aspekty siły i mocy. Średni wzrost może wynosić około 5%.

Kreatyna pomaga zdobyć mięśnie

Istnieje tylko kilka suplementów prawnych, które mogą bezpośrednio dodać masę mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami (14).

Spośród nich kreatyna jest najbardziej skuteczna i ma najbardziej naukowe wsparcie (1, 14).

Przegląd 250 badań porównuje najbardziej popularne suplementy budujące mięśnie, jak pokazano na poniższym wykresie. Kreatyna zapewniała największą korzyść wszystkim z nich (14).

Jedno 8-tygodniowe badanie wykazało, że kreatyna zwiększyła masę mięśniową po dodaniu do reżimu ćwiczeń fizycznych. Udoskonalono wytrzymałość prasy stołowej, a także redukcję miostatyny, która jest białkiem hamującym wzrost komórek mięśniowych (18).

Co więcej, kreatyna przynosi korzyści zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym podnoszącym ciężary.

Jedno badanie wśród dobrze wyszkolonych sportowców wykazało, że kreatyna dodała 5,8 funta (2,6 kg) masy mięśniowej, 24 funty (11 kg) do bicepla i 70 funtów (32 kg) do prasy nogi (Maks. 1 powt.) (19).

Badania wykazały, że suplementy kreatynowe mogą również pomóc kobietom nadać ton lub zwiększyć siłę. Jedno z badań u kobiet wykazało 60% większy wzrost masy mięśniowej w porównaniu do grupy, w której ćwiczono tylko siłę (20).

Ponadto przegląd ponad 150 badań wykazał średnio 2,2% wzrost beztłuszczowej masy ciała i 3. 2% spadek tkanki tłuszczowej u osób przyjmujących kreatynę (21).

Bottom Line: Aktualne badania sugerują, że kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym jest najskuteczniejszym suplementem do dodawania masy mięśniowej.

Jak stosować kreatynę w celu osiągnięcia maksymalnych przyrostów

Kreatyna występuje w kilku różnych postaciach. Podczas gdy nowsze wersje kreatyny wykazują korzystne wyniki, nie są bardziej skuteczne niż monohydrat kreatyny (1, 22).

Do czasu przeprowadzenia dalszych badań tych nowych wersji, monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie najskuteczniejszą i najtańszą dostępną opcją.

Większość badań wykorzystuje strategię ładowania dużej dawki, która może szybko podnieść zawartość kreatyny w mięśniach. Chociaż nie jest to konieczne, pomoże ci czerpać korzyści z kreatyny już po kilku dniach (1).

Aby załadować za pomocą kreatyny, weź 4 porcje 5 gramów w ciągu dnia przez około 5-7 dni. Następnie należy zażyć 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać zapas kreatyny w mięśniach (1).

Korzyści, jakie otrzymujesz z kreatyny, zależą również od twoich obecnych zapasów mięśni kreatyny. Poniższy wykres pokazuje zróżnicowane poziomy uzupełnień przed i po 16 osób (23).

Ci, którzy mają już duże zapasy kreatyny, mogą otrzymywać mniejsze lub nieznaczące korzyści z dodatkowych suplementów. Jednak ci z niskimi zapasami kreatyny mogą zauważyć duże ulepszenia (1).

Mniejsze ilości kreatyny można również uzyskać z pokarmów, takich jak czerwone mięso. Sugeruje to, że wegetarianie lub ktokolwiek spożywający jedynie niewielkie ilości mięsa mogą otrzymać jeszcze większe korzyści (23).

Chociaż długotrwała suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób, może nie być odpowiednia dla osób z problemami z nerkami lub innymi pokrewnymi chorobami (22).

Dolna linia: Najczęściej stosowanym protokołem dawkowania jest 5-7-dniowa faza ładowania z około 20 gramami kreatyny dziennie, podzielona na 4 dawki. Następnie podaje się dawkę podtrzymującą 3-5 gramów na dzień.

Czy należy przyjmować kreatynę?

Podobnie jak w przypadku większości suplementów, badania pokazują, że niewielki procent ludzi nie otrzymuje żadnej korzyści z używania kreatyny.

To może być najbardziej korzystne dla wegetarian, wegan i tych, którzy nie jedzą zbyt dużo białka zwierzęcego.

Chociaż kreatyna jest suplementem do ćwiczeń numer jeden, zapewni to tylko wtedy, gdy będziesz konsekwentnie przestrzegać rozsądnego ćwiczenia i planu odżywiania.

Jeśli regularnie trenujesz i szukasz uzupełnienia mięśni, suplementy kreatynowe mogą zapewnić szybsze rezultaty, a jednocześnie poprawić wydajność siłowni.

Oto bardzo szczegółowy artykuł na temat kreatyny: Creatine 101 - Co to jest i co robi?