Fitness: jak długo można uzyskać kształt

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś późno nocne filmy, prawdopodobnie widziałeś reklamy obiecujące cudowne przeobrażenia ciała.

Znasz ten rodzaj. "Tylko 30 minut ćwiczeń dziennie, trzy razy w tygodniu, a możesz mieć całkowicie zgrane ciało w zaledwie sześć tygodni. "

ReklamaReklama Brzmi nieźle, ale prawda jest taka, że ​​nie ma szybkiego sposobu na dopasowanie.

"Jeśli siłownia, trener lub klasa obiecuje spełnić wszystkie swoje marzenia za sześć tygodni, biegnij - nie idź - w przeciwnym kierunku," Trener osobisty z certyfikatem z Nowego Jorku Lisa Snow, prezes firmy On the Mend Customized Fitness and Massage, powiedziała Healthline.

Nawet "naturalni" ćwiczący nie zobaczą cudów fitness w najbliższym czasie.

Reklama Nikt nie będzie wyglądał jak Vin Diesel z dnia na dzień. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Niektórzy ludzie wydają się przybierać na mięśnie w szybszym tempie niż inni - chociaż nikt nie będzie wyglądał jak Vin Diesel z dnia na dzień", powiedział Justin Fauci, certyfikowany osobisty trener i współzałożyciel Lean Muscle Project.

Jeśli wątpisz, że sześć tygodni to za mało czasu, aby się dopasować, spójrz na badanie z 2004 roku przeprowadzone przez naukowców z University of Wisconsin w La Crosse, który został opublikowany w The Journal of Strength i badania naukowe.

ReklamaReklama Naukowcy umieścili grupę 25 osób prowadzących siedzący tryb życia w sześciotygodniowym programie ćwiczeń - albo trzy 20-minutowe sesje sercowo-naczyniowe w każdym tygodniu, albo trzy 30-minutowe intensywne sesje treningowe o wysokiej intensywności ciała.

Tak, to brzmi jak te cudowne reklamy fitness.

Grupa panelistów oceniła wygląd mężczyzn na początku i na końcu badania na podstawie zdjęć. Po sześciu tygodniach oceny nie uległy zmianie. Nawet oceny mężczyzn dotyczące ich własnych występów były prawie takie same po sześciu tygodniach.

Także obiektywne oznaki sprawności - jak procent tkanki tłuszczowej, liczba pompek i wydajność tlenowa - nie uległy poprawie w trakcie badania.

Jeśli więc sześć tygodni to za mało czasu, aby uzyskać formę, ile czasu to zajmie?

ReklamaReklama Dowiedz się więcej: Które ćwiczenia są najlepsze? »

Czas zależy od celów

Odpowiedź na to pytanie zależy częściowo od tego, co masz na myśli przez" kształt ".

" Ile czasu zajmie zobaczenie wyników fitness będzie zależało od twojego "Eliza Kingsford, dyrektor Wellspring Camps i autorka" Weight Loss ", powiedział Healthline:" Czy chcesz poprawić czas? Wzmocnić? Schudnąć? "Schudnąć? Odpowiedź na pytanie, jak długo to trwa. zmierzy się z każdym z tych celów. "

Reklama Początkujący, którzy chcą prowadzić wyścig w 5K, będą mieli mniej czasu na to, aby uzyskać formę niż ktoś, kto trenuje swój pierwszy maraton lub triatlon.I będą potrzebować innego programu szkoleniowego niż ktoś przygotowujący się na tygodniową wycieczkę z plecakiem.

Ogólnie rzecz biorąc, zaczniesz "czuć" lepiej na długo przed osiągnięciem ważnych wyników fitness.

ReklamaReklama "Dla kogoś, kto zaczynał, zauważyłem, że w ciągu dwóch tygodni mogą zacząć odczuwać korzyści płynące z ćwiczeń", powiedział Jamie Logie, osobisty trener, który prowadzi Wellness Odzyskane, powiedział Healthline.

Może to oznaczać mniej zdyszany, gdy wchodzisz po schodach lub biegniesz, by złapać metro. Lub możliwość zabawy z wnukami na podwórku bez zmęczenia.

Mimo że nie masz jeszcze "zgranego ciała", te małe zmiany nie powinny zostać odrzucone.

Reklama Korzyści psychiczne wynikające z bycia aktywnymi są jeszcze ważniejsze niż zewnętrzne zmiany, których tak bardzo jesteśmy zainteresowani widzeniem. Samantha Clayton, Herbalife

"Korzyści mentalne wynikające z bycia aktywnymi są jeszcze ważniejsze niż zewnętrzne zmiany, których wszyscy tak bardzo martwimy się widząc," powiedziała Healthline, Samantha Clayton, starszy dyrektor Worldwide Fitness Education w Herbalife.

Obejmuje to zwiększoną motywację i pewność, że wracają do treningu, dopóki nie zobaczysz fizycznych korzyści.

ReklamaReklama "Jeśli nie byłeś w formie lub nie pracowałeś przez 10 lat - lub na zawsze - zazwyczaj zajmuje to około dwóch miesięcy pracy przez większość dni w tygodniu, aby osiągnąć umiarkowany poziom", Nowojorska Nikki Glor, twórca filmów NikkiFitness, powiedziała Healthline.

A jeśli ćwiczysz regularnie, z biegiem czasu zyskasz jeszcze więcej korzyści fitness.

"Po sześciu do ośmiu tygodniach na pewno zauważysz pewne zmiany," powiedział Logie, "a za trzy do czterech miesięcy możesz zrobić całkiem dobry remont swojego zdrowia i kondycji. "

Wyniki dotyczące siły zajmują mniej więcej tyle samo czasu.

"Dla klienta, który jest już w dobrej kondycji, ale po prostu chce nauczyć się bezpiecznego podnoszenia ciężarów, trzy miesiące to zwykle rozsądny czas," powiedział Snow.

A więc, jak długo będziesz uprawiać "zgrane ciało"?

"Jeśli przez cały rok konsekwentnie ćwiczysz i stosujesz dietę, a na początku nie miałeś znacznej nadwagi," powiedział Fauci, "to po roku możesz spodziewać się szczupłej, muskularnej sylwetki z widocznym sześciopakiem. "

Przeczytaj więcej: Najważniejsze trendy w fitness»

Dopasowanie do rywalizacji

Nie każdy lubi dopasowywać się tylko do siebie, aby uzyskać odpowiedni krój.

Dla nich istnieje dowolna liczba wyścigów na świeżym powietrzu do wyboru - biegi biegowe 5K lub 10K, maratony, półmaratony lub 100 milowe przejażdżki rowerowe.

Istnieją także triathlony, Tough Mudders, Super Spartans i inne wyścigi przeszkodowe dla osób lubiących różnorodność.

Przy takim specyficznym celu sprawnościowym jeszcze ważniejsze jest, aby nie spieszyć się z dostaniem się do formy.

"Jeśli przygotowujesz się do imprezy lub wyścigu, proszę być przygotowanym", powiedział Healthline James Shapiro, certyfikowany osobisty trener z nowojorską firmą Primal Power."Jeśli planujesz wziąć udział w zawodach wytrzymałościowych, takich jak wyścig Spartan i nigdy nie biegałeś pięć mil, czas zacząć od trzech do czterech miesięcy wcześniej. Nasze ciała stają się silniejsze, ale chcesz przebiec poza linię mety, nie czołgając się, aby tam dotrzeć. "

Istnieje wiele programów treningowych, które pomogą ci uzyskać formę tych wyścigów, ale spodziewamy się spędzić co najmniej dwa miesiące na treningu przed wyścigiem, mierząc od trzech do sześciu dni każdego tygodnia.

Ten dodatkowy czas będzie warty, szczególnie dla początkujących.

W badaniu z 2007 r. W European Journal of Applied Physiology naukowcy umieścili grupę dorosłych bez przeszkolenia poprzez dziewięciomiesięczny program szkolenia na połowę długości i pełnego maratonu.

Do końca badania ludzie w programie zwiększyli swoją sprawność układu krążenia - VO2 max - o 24 procent, a prędkość ich biegu o 29 procent.

Nawet jeśli wolisz niekonkurencyjne aktywności na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki z plecakiem, spływy kajakowe lub jazda na rowerze górskim, spodziewaj się, że uda Ci się uzyskać solidne mile, aby uzyskać formę.

"Odkryliśmy, że podróżowanie zajmuje około czterech do pięciu pełnych dni z plecakiem", powiedział Healthline, Steve Silberberg, właściciel Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations z Massachusetts.

To są pełne ośmiogodzinne dni, z powrotem do tyłu, z całkowicie załadowaną paczką. To może zabrzmieć zniechęcająco, ale wielu początkujących przeszło tę ścieżkę wcześniej.

"Wiele osób może wyjść z kanapy i rozpocząć podróż z plecakiem" - powiedział Silberberg. "Drugi dzień jest najtrudniejszy, ponieważ entuzjazm pierwszego dnia ucichł i już masz obolałe stopy i mięśnie. "

Przeczytaj więcej: Najlepsza pora dnia do pracy»

Czynniki wpływające na kondycję

Są to oczywiście ogólne wskazówki.

Wiele rzeczy po drodze może przyspieszyć lub spowolnić twoje postępy.

"To, jak się masz, kiedy zaczynasz, jest jednym z czynników, które osobiście widziałem, wpływając na oś czasu poszczególnych osób" - powiedział Clayton.

Rodzaj wybranego ćwiczenia ma również znaczenie i wpłynie na ciebie inaczej, jeśli jesteś początkującym lub z powodu choroby lub urazu.

"Jeśli nie czujesz się komfortowo w ćwiczeniach lub może jesteś ostrożny z powodu obrażeń, będziesz osiągać różne wyniki z chodzenia przez 90 minut dziennie niż ktoś, kto jest już przyzwyczajony do ćwiczeń i zdecydował się wypróbować HIIT [program treningu interwałowego o wysokiej intensywności] "- powiedział Kingsford.

Początkujący mogą jednak szybciej postępować, ponieważ zaczynają w dół drabiny fitness i wymagają mniej ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie ich ciału.

"Początkujący widzą ogromne skoki w siłę we wszystkich trzech tygodniach dzięki odpowiedniemu treningowi" - powiedział Fauci.

Oczywiście, to, co umieścisz w programie ćwiczeń, również określa, co z tego wyniknie.

W odczuwalnej skali wysiłku od 1 do 10 "jeśli czujesz się komfortowo ćwicząc na poziomie szóstym, będziesz osiągać inne wyniki niż ktoś, kto czuje się komfortowo ćwicząc na poziomie dziewiątym", powiedział Kingsford.

W badaniu z 2007 roku w Journal of American Medical Association badacze umieszczali siedzący tryb życia, nadwagę lub otyłość kobiet w trzech grupach - ćwicząc na poziomie 50 procent, 100 procent lub 150 procent zalecanego poziomu wydatków na energię.

U kobiet, które osiągnęły najwyższy poziom intensywności, po sześciu miesiącach nastąpiła 8-procentowa poprawa ich sprawności sercowo-naczyniowej. Osoby o najniższym poziomie intensywności odnotowały 4-procentowy wzrost sprawności.

Wzrost sprawności o 8 procent nie wydaje się zbyt duży, ale jeśli jesteś nieaktywny przez długi czas, może on być ogromny.

Jeśli zwiększysz intensywność, uzyskasz szybsze rezultaty.

"Widzimy wyniki fitness od naszych uczniów w ciągu około dwóch tygodni", powiedziała Healthline Tina Angelotti, dyrektor fitness Krav Maga Worldwide. "Nasi uczniowie pracują na bardzo wysokim poziomie intensywności w naszych kursach samoobrony, fitnessu i walki w KRAV MAGA. "

Jeśli jesteś początkującym lub początkującym treningom o większej intensywności, możesz potrzebować pracować na tym poziomie.

"Jeśli zbyt szybko będziesz pracować zbyt ciężko, ryzykujesz kontuzję lub odejście od stresu", powiedział Clayton. "Ale jeśli nie pracujesz wystarczająco ciężko, nie zobaczysz rezultatów. Znajdź równowagę i wiedz, że zdrowy i sprawny nie jest ani wyścigiem, ani celem. "

Dowiedz się więcej: Co jeść po cardio, aby odbudować mięsień»

Wydostać się z formy

Gdy twój trening staje się nawykiem, prawdopodobnie przekonasz się, że łatwiej jest go trzymać.

Ale obrażenia, choroby, a nawet życie mogą z łatwością wykoleić twoje treningi.

"W pewnym momencie warunki życia zawsze odtrącają cię z twojego planu", Rob Williams, trener wydajności i trener EAS Sports Nutrition, "ale ważniejsze jest, aby wrócić do swojego programu i być w nim przez długi czas biegać. "

Często pierwszymi ćwiczeniami są kondycja układu krążenia.

"Jeśli jesteś dobrze wyszkolony i zdecydujesz się odpocząć od ćwiczeń, twoje cardio będzie pierwszym i najszybszym spadkiem. Znacznie spadnie po zaledwie kilku tygodniach bezczynności, "Tyler Spraul, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji oraz główny trener w ćwiczeniu. com, powiedział Healthline.

Według American College of Sports Medicine, zmiany fizjologiczne - takie jak lipoproteiny we krwi, zdolność do wykorzystania glukozy w celu uzyskania energii i składu ciała - mogą pojawić się jeden lub dwa tygodnie po zakończeniu ćwiczeń.

Badanie z roku 1984 w czasopiśmie Journal of Applied Physiology: Fizjologia układu oddechowego, środowiskowego i ćwiczeń wykazało również, że kiedy sportowcy wytrzymałościowi przerwali trening, ich VO2 max spadł o 7 procent w ciągu pierwszych 21 dni bezczynności.

Im dłużej i bardziej konsekwentnie ćwiczysz i trenujesz, tym mniejszy wpływ na ciebie będzie miała przerwa. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

To ustabilizowało się po 56 dniach bez ćwiczeń. A po 84 dniach bezczynności sportowcy mieli jeszcze wyższy VO2 max niż ludzie, którzy nigdy nie trenowali.

Siła mięśni może trwać dłużej podczas przerwy.

2000 badań w dziedzinie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach wykazało, że młodzi ludzie stracili zaledwie 8 procent swojej siły po 31 tygodniach bezczynności. Starsi ludzie stracili 14 procent swojej siły w tym czasie.

Większość utraty siły nastąpiła między 12 a 31 tygodniem.

Nawet małe przerwy mogą nie wpłynąć na ogólny postęp sił.

W badaniu z 2011 roku w zakresie fizjologii klinicznej i obrazowania funkcjonalnego początkujący, którzy zrobili trzytygodniową przerwę w trakcie 15-tygodniowego programu wyciskania, osiągnęli podobne wyniki pod koniec badania jako początkujący, którzy wypracowali całą drogę. przez.

Więc kiedy zbudujesz fundament siły, pozostanie przy tobie.

"Kiedy przechodzisz trening oporowy, zmieniasz na stałe fizjologię swoich komórek mięśniowych - nawet jeśli przestajesz trenować przez dłuższy czas", powiedział Fauci. "To sprawia, że ​​proces odzyskiwania siły i rozmiaru po dłuższej przerwie w siłowni jest szybszy. "

Tak samo jest w przypadku ogólnej kondycji.

"Każdy będzie inaczej, jeśli chodzi o wyniki po przerwie w treningu", powiedział Williams, "Ale im dłużej i bardziej konsekwentnie ćwiczysz i trenujesz, tym mniejszy wpływ na przerwę będzie na tobie. "

Przeczytaj więcej: Aerobowe a beztlenowe ćwiczenia dla utraty wagi»

Minimalizowanie strat podczas przerw

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zminimalizować utratę kondycji podczas przerwy, kontynuując ćwiczenia na pewnym poziomie, nawet jeśli jest to mniej niż to, co robiłeś wcześniej.

Zgodnie z ACSM, możesz utrzymać swój obecny poziom siły, wydajności i korzyści zdrowotnych z "zaledwie jedną sesją tygodniowo ćwiczeń umiarkowanych do intensywnej intensywności. "

To, co zdecydujesz się przezwyciężyć, zależy od twoich okoliczności.

Jeśli przestaniesz ćwiczyć, bo życie przeszkadza, możesz potrzebować wycisnąć aktywność fizyczną, gdzie tylko możesz - wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe w ciągu całego dnia, weź schody zamiast windy lub rowerem do pracy.

Jeśli odniesiesz obrażenia, być może będziesz musiał znacznie zmodyfikować swoje treningi.

"Zachęcam uczniów zajmujących się urazami - w zależności od ciężkości urazu - aby nadal przychodzić i trenować, ale oczywiście modyfikujemy ich trening wokół uszkodzonej części ciała" - powiedział Angelotti. "Na przykład uczeń z urazem ramienia nadal może przyjść i wypracować swoje dolne ciało, aby nie zostać całkowicie oczyszczonym. "

Ważne jest również, aby współpracować z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby opracować program, który będzie Cię utrzymywał, ale nadal pozwalaj swojemu ciału leczyć.

Ludzie, którzy wracają po kontuzji, "muszą nauczyć się ponownie ufać uszkodzonemu stawowi", powiedział Snow. "Faworyzowanie nieuszkodzonej strony przez miesiące lub lata po ukończeniu terapii zwiększa ryzyko kolejnego zranienia gdzie indziej w ciele. "

Jeśli byłeś nieaktywny przez kilka tygodni, często najbezpieczniej jest zacząć od nowa - pracując z obecnym poziomem sprawności i zdrowia, a nie tam, gdzie byłeś przed przerwą.

A do tego będziesz potrzebował dużo cierpliwości, takiej, która przede wszystkim sprawiła, że ​​jesteś w dobrej formie.

"Po urodzeniu mojego pierwszego syna zajęło mi cztery miesiące, aby wrócić do formy, a po trojaczkach zajęło mi to 18 miesięcy" - powiedział Clayton."Wszystko odbywa się krok po kroku i pozwala organizmowi powoli się przystosować - często jest to najlepsze i najbardziej zrównoważone podejście. "