To witamina D jest szkodliwa bez witaminy K?

Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D i witaminy K jest niezbędne dla twojego zdrowia.

Ale niektóre źródła twierdzą, że suplementacja witaminą D jest szkodliwa, jeśli masz niską zawartość witaminy K.

Jaka jest prawda? W tym artykule przeanalizowano nauki stojące za tymi roszczeniami.

ReklamaReklama

Czym są witaminy D i K?

Witamina D i witamina K są niezbędnymi, rozpuszczalnymi w tłuszczach substancjami odżywczymi.

Są one na ogół najbardziej obfite w pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, a ich wchłanianie do krwioobiegu zwiększa się, gdy są spożywane z tłuszczem.

Często nazywana "witaminą słoneczną", witamina D jest bogata w tłuste ryby i olej rybny, ale jest również wytwarzana przez skórę, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Jedną z podstawowych funkcji witaminy D jest promowanie wchłaniania wapnia i utrzymywanie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi. Niedobór witaminy D może powodować utratę masy kostnej.

Witamina K występuje w zielonych liściach, fermentowanych roślinach strączkowych i warzywach, a także w niektórych tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtko jaja, wątroba i ser.

Konieczne jest krzepnięcie krwi i wspomaga gromadzenie wapnia w kościach i zębach.

Podsumowanie: Witaminy D i K są rozpuszczalnymi w tłuszczach substancjami odżywczymi, które odgrywają zasadniczą rolę w metabolizmie wapnia w organizmie.

Reklama

Witaminy D i K pracują jako zespół

Jeśli chodzi o metabolizm wapnia, witaminy D i K działają razem. Oba odgrywają ważną rolę.

Rola witaminy D

Jedną z głównych funkcji witaminy D jest utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi.

Istnieją dwa sposoby osiągnięcia tego celu przez witaminę D:

• Poprawa wchłaniania wapnia: Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z pożywienia, które spożywasz (1).
• Przyjmowanie wapnia z kości: Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia, witamina D utrzymuje swój poziom we krwi, czerpiąc z głównego wapnia w organizmie - twoich kości (2).

Niezbędne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi. Podczas gdy wapń jest najlepiej znany ze swojej roli w zdrowiu kości, ma wiele innych ważnych funkcji w ciele (3).

W okresach niewystarczającego przyjmowania wapnia organizm nie ma innego wyjścia, jak tylko wykorzystać zapasy wapnia w kościach, chociaż może to z czasem doprowadzić do utraty kości i osteoporozy.

Rola witaminy K

Jak wspomniano powyżej, witamina D zapewnia, że ​​poziom wapnia we krwi jest wystarczająco wysoki, aby sprostać wymaganiom organizmu.

Jednakże witamina D nie w pełni kontroluje, gdzie kończy się wapń w twoim ciele. To tam wkracza witamina K.

Witamina K reguluje poziom wapnia w organizmie na co najmniej dwa sposoby:

• Wspomaga zwapnienie kości: Witamina K aktywuje osteokalcynę, białko, które promuje akumulację wapnia w kościach i zęby (4).
• Zmniejsza zwapnienie tkanek miękkich: Witamina K aktywuje białko GLA macierzy, które zapobiega gromadzeniu się wapnia w tkankach miękkich, takich jak nerki i naczynia krwionośne (5, 6).

W tym momencie kilka kontrolowanych badań na ludziach badało wpływ suplementów witaminy K na wapnienie naczyń krwionośnych, ale trwają dalsze badania (7, 8, 9).

Zwapnienie naczyń krwionośnych bierze udział w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nerek (10, 11, 12).

Podsumowanie: Jedną z głównych funkcji witaminy D jest zapewnienie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi. Witamina K wspomaga akumulację wapnia w kościach, jednocześnie zmniejszając jej akumulację w tkankach miękkich, takich jak naczynia krwionośne.

ReklamaReklama

Czy witamina D jest szkodliwa bez witaminy K?

Niektórzy ludzie obawiają się, że wysokie spożycie witaminy D może sprzyjać zwapnieniu naczyń krwionośnych i chorobom serca wśród osób, które mają niską zawartość witaminy K.

Kilka linii dowodów częściowo popiera ten pomysł:

• Toksyczność witaminy D powoduje hiperkalcemię: Jednym z objawów wyjątkowo wysokich poziomów witaminy D (toksyczności) jest hiperkalcemia, stan charakteryzujący się nadmiernie wysokim poziomem wapnia we krwi (13).
• Hiperkalcemia prowadzi do zwapnienia naczyń krwionośnych (BVC): W hiperkalcemii poziom wapnia i fosforu staje się tak wysoki, że fosforan wapnia zaczyna gromadzić się w wyściółce naczyń krwionośnych.
• BVC jest związane z chorobą serca: Według ekspertów uwapnienie naczyń krwionośnych jest jedną z głównych przyczyn chorób serca (14, 15).
• Niedobór witaminy K jest związany z BVC: Badania obserwacyjne powiązały niskie poziomy witaminy K ze zwiększonym ryzykiem zwapnienia naczyń krwionośnych (16).
• Suplementy witaminy K o wysokiej dawce zapobiegały BVC u zwierząt: Kontrolowane badanie na szczurach z wysokim ryzykiem zwapnienia wykazało, że suplement witaminy K2 o wysokiej dawce zapobiegał BVC (17).
• Suplementy witaminy K mogą zmniejszać BVC u ludzi: Jedno kontrolowane badanie na ludziach starszych wykazało, że suplementacja 500 mcg witaminy K1 każdego dnia przez trzy lata spowolniła BVC o 6% (18).
• Wysokie spożycie witaminy K może zmniejszyć ryzyko chorób serca: Ludzie, którzy otrzymują duże ilości witaminy K2 z diety mają mniejsze ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych i chorób serca (19, 20, 21).

Mówiąc prościej, toksyczność D może powodować zwapnienie naczyń krwionośnych, podczas gdy witamina K może temu zapobiec.

Chociaż te ciągi dowodów mogą wydawać się wystarczająco pomocne, wciąż istnieje kilka brakujących elementów układanki.

Podczas gdy bardzo wysokie dawki witaminy D mogą prowadzić do niebezpiecznie wysokiego poziomu wapnia i zwapnienia naczyń krwionośnych, wciąż nie jest jasne, czy niższe dawki witaminy D są szkodliwe w dłuższym okresie (13, 22, 23).

W 2007 r. Jeden dietetyk zaproponował, że wysokie dawki witaminy D mogą zubożać witaminę K, potencjalnie powodując niedobór witaminy K. Potrzeba więcej badań, aby można było w pełni potwierdzić słuszność tej teorii (24).

Żadne mocne dowody nie dowodzą, że umiarkowane ilości witaminy D są szkodliwe bez odpowiedniego spożycia witaminy K. Jednak badania trwają, a obraz może stać się jaśniejszy w najbliższej przyszłości.

Podsumowanie: Naukowcy nie wiedzą, czy wysokie spożycie witaminy D jest szkodliwe, gdy spożycie witaminy K jest niewystarczające. Dowody sugerują, że może to być problemem, ale ostateczny wniosek nie może zostać osiągnięty w tym momencie.

Reklama

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy K?

Witamina K występuje w wielu różnych postaciach, tradycyjnie podzielona na dwie grupy:

• Witamina K1 (filochinon): Najczęściej występująca forma witaminy K. Występuje w roślinach, w szczególności w liściach zieleni, takich jak jarmuż i szpinak.
• Witamina K2 (menachinon): Ta forma występuje znacznie rzadziej w żywności i występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach fermentowanych, takich jak natto.

Witamina K2 to w rzeczywistości duża rodzina związków, w tym menachinon-4 (MK-4) i menachinon-7 (MK-7).

• MK-4: Występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak wątroba, tłuszcz, żółtko i ser.
• MK-7: Powstaje w wyniku fermentacji bakteryjnej i znajduje się w fermentowanej żywności, takiej jak natto, miso i kiszona kapusta. Jest również wytwarzany przez bakterie jelitowe (25, 26).

Obecne zalecenia dietetyczne nie rozróżniają witaminy K1 i K2. Dla osób w wieku 19 lat i starszych odpowiednie spożycie wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn (27).

Poniższe dwie tabele przedstawiają najbogatsze źródła witamin K1 i K2, a także ich ilości w 100-gramowej porcji (26,28, 29, 30).

Dodanie niektórych pokarmów do codziennej diety pomogłoby w osiągnięciu zapotrzebowania na witaminę K. Suplementy są również szeroko dostępne.

Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie jej z tłuszczem może poprawić wchłanianie.

Na przykład, możesz dodać odrobinę oliwy do liściastych zieleni lub przyjmować suplementy z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Na szczęście wiele produktów bogatych w witaminę K2 jest także bogata w tłuszcze. Należą do nich ser, żółtka i mięso.

Nie należy przyjmować bardzo wysokich dawek suplementów witaminy K przed rozmową z lekarzem, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (31).

Podsumowanie: Witamina K1 występuje obficie w liściastych, zielonych warzywach, takich jak jarmuż i szpinak. Witamina K2 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, jaja i ser oraz w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak natto.

ReklamaReklama

Podsumowanie

Naukowcy wciąż badają funkcje witamin D i K.

Nie rozumieją w pełni, w jaki sposób wchodzą w interakcje, ale nowe elementy stopniowo dodawane są do układanki.

Oczywiste jest, że witamina K przynosi korzyść twojemu sercu i kościom, ale nie jest jasne, czy suplementy witaminy D o wysokiej dawce są szkodliwe, gdy masz niską zawartość witaminy K.

Mimo to, upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość zarówno witaminy D i K ze swojej diety. Oba są ważne.