Jaki jest twój idealny puls? - Częstotliwość pracy serca

Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Możesz zmierzyć go w spoczynku (zwany "tętno spoczynkowe") i podczas ćwiczeń (tzw. "Tętno treningowe"). Twoje tętno jest jednym z najbardziej niezawodnych wskaźników, które naciskasz wystarczająco mocno podczas ćwiczeń.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca lub jeśli lekarz poinformował cię, że masz czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz mierzyć tętno podczas ćwiczeń. Mogą ci powiedzieć, które ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie dla twojego stanu i poziomu sprawności. Określają również, jakie powinno być docelowe tętno i czy należy monitorować aktywność fizyczną.

Pomocne jest zapoznanie się z podstawowymi zasadami, dzięki czemu będziesz lepiej poinformowany podczas rozmowy z lekarzem. Poniżej przedstawiamy kilka ważnych informacji na temat tętna.

Jak mierzyć tętno

Pomiar tętna jest tak prosty, jak sprawdzenie tętna. Możesz znaleźć puls na nadgarstku, szyi lub klatce piersiowej. Spróbuj zmierzyć swój impuls radialny, który znajduje się na tętnicy nadgarstka, tuż pod kciukiem.

Aby zmierzyć tętno, delikatnie dociśnij palce wskazujące i środkowe palcami do naczyń krwionośnych na nadgarstku. Nie używaj kciuka, ponieważ ma on swój własny puls. Policz bity, które czujesz przez pełną minutę. Możesz także liczyć przez 30 sekund i pomnożyć liczbę przez dwa, lub liczyć przez 10 sekund i pomnożyć przez sześć.

Można również użyć czujnika tętna, który automatycznie określa częstość rytmu serca. Możesz zaprogramować go, aby poinformować cię, kiedy jesteś powyżej lub poniżej swojego docelowego zakresu.

Zacznij od odpoczynku serca

Przed pomiarem tętna treningowego powinieneś sprawdzić tętno spoczynkowe. Najlepszym czasem na sprawdzenie tętna spoczynkowego jest poranna rano, zanim wstaniesz z łóżka, a najlepiej po dobrze przespanej nocy.

Korzystając z techniki opisanej powyżej, ustal tętno spoczynkowe i zapisz tę liczbę, aby podzielić się nią z lekarzem. Możesz spróbować sprawdzić tętno spoczynkowe przez kilka dni z rzędu, aby potwierdzić dokładność pomiaru.

Według American Heart Association (AHA) średnia tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę. Jednak liczba ta rośnie wraz z wiekiem i jest zwykle niższa dla osób o wyższych poziomach sprawności.

Idealne tętno do ćwiczeń

Po opanowaniu pomiaru tętna, możesz zacząć obliczać i monitorować cel, wykonując tętno. Jeśli używasz ręcznej metody pomiaru tętna, musisz na chwilę przerwać ćwiczenie, aby zabrać puls.Jeśli korzystasz z czujnika tętna, możesz kontynuować trening, jednocześnie obserwując monitor.

Twój lekarz może pomóc ci ustalić najlepszą docelową częstość akcji serca dla ciebie lub możesz użyć ogólnych wytycznych strefy docelowej, aby określić swoją docelową stawkę na podstawie wieku. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób treningi o umiarkowanej intensywności powinny być bliższe dolnemu zakresowi tych zakresów. Wyższy koniec zakresu powinien być zarezerwowany tylko dla intensywnych, energicznych treningów.

40 do 45 lat: 88 do 153 uderzeń na minutę
50 do 55 lat: 83 do 145 uderzeń na minutę
60 do 65 lat: 78 do 136 uderzeń na minuta
70 lat i więcej: 75 do 128 uderzeń na minutę

Należy pamiętać, że niektóre leki zmniejszające ciśnienie krwi mogą obniżyć tętno maksymalne, wpływając na stawkę strefy docelowej. Jeśli zażywasz leki na chorobę serca, zapytaj lekarza, czy powinieneś stosować niższą stawkę docelową.

Dostosowywanie poziomu aktywności

Po ustaleniu idealnego tętna do ćwiczeń, ważne jest, aby użyć tych informacji, aby utrzymać poziom intensywności treningów w ryzach. Spowolnij tempo i wysiłek, jeśli tętno podczas aktywności jest wyższe niż powinno opierać się na zaleceniach lekarza i powyższych wytycznych. Jeśli jest niższa, pracuj więcej, aby uzyskać korzyści z ćwiczeń.

Zacznij powoli przez pierwsze kilka tygodni ćwiczeń, dążąc do niższego końca twojej strefy docelowej. Następnie możesz stopniowo budować na wyższym końcu swojej strefy docelowej. Dzięki niewielkiej praktyce i wskazówkom ze strony zespołu opieki zdrowotnej wkrótce będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoje ćwiczenia, mierząc idealne tętno.