Zamienniki produktów mleczarskich dla 7 zwykłych produktów mlecznych

Produkty mleczne odgrywają kluczową rolę w dietach wielu ludzi.

Wiele produktów spożywczych wytwarza się z mleka krów, owiec i kóz, w tym z sera, jogurtu, mleka, masła i lodów.

Ale jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść nabiału, możesz znaleźć alternatywne produkty dla tych i wielu innych produktów mlecznych.

Dlaczego możesz chcieć zamienników nabiału

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie mogą szukać substytutów nabiału. Oto niektóre z bardziej popularnych:

Alergia na mleko: 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia ma alergię na mleko. Może to spowodować szereg objawów, od uli i rozstroju żołądka do ciężkiej anafilaksji. Większość dzieci wyrasta z nich w wieku nastoletnim (1, 2).
Nietolerancja laktozy: 75% światowej populacji nie produkuje wystarczającej ilości laktazy, enzymu potrzebnego do strawienia cukru mlecznego laktozy. Powoduje to objawy, takie jak wzdęcia, gaz i biegunka (3, 4, 5).
Dieta wegańska lub ovo wegetariańska: Niektóre diety wegetariańskie wykluczają produkty mleczne. Nieleczni wegetarianie jedzą jajka, ale nie ma nabiału, a weganie wyklu- czają z jedzenia wszystkie produkty i produkty pochodzące od zwierząt (6).
Potencjalne zanieczyszczenia: Niektórzy ludzie rezygnują z nabiału z powodu obaw związanych z potencjalnymi zanieczyszczeniami w konwencjonalnym mleku i produktach mlecznych, w tym hormonami, pestycydami i antybiotykami (7, 8, 9).

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele substytutów wszystkich głównych produktów mlecznych, w tym siedmiu poniżej.

1. Substytuty mleka

Mleko ma wiele zastosowań, w tym jako napój dodawany do koktajli lub nalewany na płatki.

Odżywczo, mleko jest bogate w białko, węglowodany i wapń.

W rzeczywistości 1 szklanka (237 ml) pełnego mleka dostarcza 146 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 8 gramów białka i 13 gramów węglowodanów (10).

Mleko roślinne można zamawiać z roślin strączkowych (soi), zbóż (owies, ryż), orzechów (migdałów, orzechów kokosowych), nasion (lnu, konopi) lub innych ziaren (quinoa, teff) (11).

Niektóre produkty są wzbogacane wapniem i witaminą D, aby były podobne do mleka mlecznego, podczas gdy inne nie. Niektóre alternatywne mleczka mogą być również wzbogacone witaminą B12 (12).

Wiele z tych mlecznych produktów mlecznych ma również dodane cukry, które poprawiają ich smak, chociaż większość marek oferuje niesłodzoną wersję (13).

Niektóre mleczne produkty mleczne są sprzedawane w sekcji chłodzonej, podczas gdy inne są trwałe w przechowywaniu. Poniżej znajdują się niektóre z najbardziej popularnych substytutów, wraz z ich podstawowymi informacjami żywieniowymi dla 1 filiżanki "oryginalnych" wersji:

Mleko sojowe: Zawiera 109 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 8 gramów z węglowodanów (14).
Mleko ryżowe: Zawiera 120 kalorii, 2. 5 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 23 gramy węglowodanów (15).
Mleko owsiane: Zawiera 130 kalorii, 2. 5 gramów tłuszczu, 4 gramy białka i 24 gramy węglowodanów (16).
Mleko migdałowe: Zawiera 60 kalorii, 2.5 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 8 gramów węglowodanów (17, 18, 19).
Mleko kokosowe: Zawiera 80 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 7 gramów węglowodanów (20, 21).
Mleko nerkowca: Zawiera 60 kalorii, 2. 5 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 9 gramów węglowodanów (22).
Flaxseed milk: Zawiera 50 kalorii, 2. 5 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 7 gramów węglowodanów (23).
Mleko konopne: Zawiera 100-140 kalorii, 5-7 gramów tłuszczu, 2-5 gramów białka i 8-20 gramów węglowodanów (24, 25).

Podsumowanie: Zawartość składników odżywczych w mleku bez produktów mlecznych znacznie się różni, chociaż na całej powierzchni są one mniej tłuszczu w porównaniu do mleka krowiego. Wszystkie oprócz mleka sojowego mają również mniej białka.

2. Zamienniki jogurtów

Jogurt wytwarza się przez dodanie aktywnych żywych kultur bakterii do mleka w celu fermentacji. Te "dobre" bakterie pomagają promować zdrowe jelita (26, 27).

Jogurt naturalny to wyjątkowo uniwersalny pokarm.

Oprócz śniadania i przekąsek, może być stosowany w sosach sałatkowych, dipach i marynatach, a także jako dodatek do mięs i pieczonych potraw z warzyw.

Jedna szklanka (236 ml) jogurtu pełnego mleka dostarcza 149 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 9 gramów białka i 11 gramów węglowodanów (28).

Niektóre rodzaje jogurtu, takie jak jogurt grecki, mają wyższą zawartość białka, podczas gdy jogurty smakowe są na ogół wyższe w węglowodanach z dodatku cukru.

Podobnie jak w przypadku mlecznych produktów mlecznych, substytuty jogurtu są wytwarzane z orzechów, nasion, orzecha kokosowego i soi i są wytwarzane przez dodanie bakterii probiotycznych.

Chociaż zawartość odżywiania może się znacznie różnić w zależności od marki, oto ogólne porównanie różnych alternatyw dla jogurtów bez dodatku nabiału. Wszystkie są oparte na 6 uncji "zwykłego" smaku.

jogurt z mleka kokosowego: 180 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 12 gramów węglowodanów (29).
Migdałowy jogurt mleczny: 128 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 3 gramy białka, 14 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram włókna (30).
Jogurt z mleka sojowego: 80 kalorii, 3. 5 gramów tłuszczu, 6 gramów białka i 6 gramów węglowodanów (31).
Jogurt konopny: 147 kalorii, 4. 5 gramów tłuszczu, 11 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i 3. 4 gramów błonnika (32).

Ponieważ skład odżywczy może się bardzo różnić w zależności od marki, koniecznie przeczytaj etykietę, jeśli szukasz określonej ilości węglowodanów, tłuszczu lub białka.

Podsumowanie: Jogurty niebędące produktami mleczarskimi można wytwarzać dodając aktywne kultury aktywne do asortymentu mleka na bazie roślin. Różnią się one zawartością białka, tłuszczu i węglowodanów.

3. Substytuty sera

Ser mleczny dzieli się na dwie główne kategorie: miękkie i twarde.

Wytwarza się go przez fermentację mleka krowiego, koziego lub owczego z kulturami bakteryjnymi, a następnie dodanie do mieszaniny kwasu lub podpuszczki.

To powoduje, że białka mleka ulegają koagulacji i tworzą zsiadłe mleko. Następnie dodaje się sól, a skrzep jest kształtowany, przechowywany i ewentualnie postarzany.

Odżywianie serów mlecznych generalnie dostarcza białko, wapń i tłuszcz - plus sód. Niektóre odmiany sera mają wyższą zawartość sodu niż inne.

Substytuty miękkich serów

Łatwiej jest odtworzyć teksturę, a nawet smak miękkiego sera.

Można znaleźć wersje kremowego sera oparte na soi i orzechach, a także wersje bezmleczne, bezglutenowe i sojowe, wykonane z mieszanki olejów roślinnych, skrobi z tapioki i izolatu białka grochu.

Możesz również przygotować domowy twarożek lub miękki ser kruchy przy użyciu orzechów nerkowca, orzechów makadamia, orzechów brazylijskich lub migdałów.

A jeśli po prostu próbujesz naśladować fakturę twarogu i sera ricotta, możesz użyć zmielonego miękkiego tofu jako zamiennika.

Substytuty twardych serów

Trudniej jest naśladować teksturę, zawartość tłuszczu i smak twardego sera w postaci innej niż mleczna. Kazeina jest białkiem mleka, które nadaje serowi zdolność topienia się i rozciągania, a naukowcy zajmujący się żywnością stwierdzili, że bardzo trudno jest replikować.

Producenci musieli zmienić różne gumy, białka i tłuszcze, aby uzyskać podobne właściwości w ustach i topnienia.

Mimo to wiele firm próbuje. Większość marek stosuje jako podstawę proteiny lub orzechy sojowe, chociaż istnieje kilka odmian wolnych od soi i orzechów, które są wytwarzane z olejów roślinnych zmieszanych ze skrobią grochu lub białkiem grochu.

Wiele osób uważa odżywcze drożdże za dobry substytut smaku tartego parmezanu. Jako dodatkowy bonus jest dobrym źródłem witaminy B12 (33).

Możesz także stworzyć własną wersję, przetwarzając orzechy i odżywcze drożdże z pożądanymi przyprawami. Oto przepis, który należy wypróbować.

Różnice w wartości odżywczej

Różnice w odżywianiu między serami bezowocnymi a zwykłymi serami zależą od substytutu.

Zawartość białka jest zwykle niższa w produktach bezalkoholowych, a niektóre marki mają do 8 gramów węglowodanów na uncję (28 gramów), podczas gdy ser mleczny rzadko ma więcej niż 1 gram na uncję.

Przetworzone sery nie-nabiałowe często zawierają o wiele więcej składników niż ser mleczny.

Na przykład, marka tłustych serów mlecznych nie zawiera tofu, lecz zawiera olej trans, częściowo uwodorniony, cukier i wiele innych dodatków. Są znacznie gorsze niż zwykły ser śmietankowy.

Jednak domowe sery na bazie orzechów pozwalają zamienić jedną żywność na drugą.

Podsumowanie: Sery wegańskie są często wysoko przetworzone i oferują mniej białka niż ser mleczny. Można jednak również wytwarzać domowe substytuty z całych produktów spożywczych, takich jak tofu, orzechy i odżywcze drożdże.

4. Alternatywy dla masła

Masło wytwarza się przez ubijanie śmietanki aż do jej stwardnienia.

Podaje tłuszcz i smak żywności i jest często stosowany jako dodatek do chleba, do przyrządzania gotowanych warzyw lub mięs, lub jako składnik do gotowania lub pieczenia.

Jedna łyżka (14 gramów) masła dostarcza 100 kalorii, 11 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów (34).

Wiele alternatywnych masła na bazie mleka, które obecnie istnieją, produkowane jest z olejów roślinnych lub kokosa.

Niektóre mają taką samą liczbę kalorii, co masło z mleka krowiego. Inni mają więcej białka lub węglowodanów niż masło, ale nie jest to prawdą we wszystkich dziedzinach.

Masło orzechowe i masełkowe, takie jak te wytwarzane z nasion migdałów, nerkowca i słonecznika, są również opcjami, w zależności od tego, do czego zamierzasz użyć zamiennika masła.

Oto, jak te bezalkoholowe masło zastępuje stos odżywianie na łyżkę stołową:

Mieszanki warzywne: 50-100 kalorii, 6-11 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów (35, 36, 37).
Masło kokosowe: 105-130 kalorii, 10-14 gramów tłuszczu, 0-2 gramów białka i 0-8 gramów węglowodanów (38, 39, 40).
Hodowane masło wegańskie, wytworzone z orzecha kokosowego i orzechów nerkowca: 90 kalorii, 10 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów (41).
Masło orzechowe: 93-101 kalorii, 8-9 gramów tłuszczu, 2-3 gramy białka i 3-4 gramy węglowodanów (42, 43, 44).

Uważaj na wiele margaryn na bazie roślinnych olejów dostępnych na rynku, które wciąż zawierają produkty mleczne, takie jak serwatka.

W domu możesz także zrobić własne masło bez nabiał. Ten wykorzystuje mieszankę oleju kokosowego, płynnych olejów i mleka bez dodatku mlecznego.

Podsumowanie: Istnieje kilka alternatywnych masła pochodzenia roślinnego, a kalorie i tłuszcz są podobne do masła mlecznego.

5. Kremowe substytuty

Krem jest górną warstwą o wyższej zawartości tłuszczu z oddzielonego świeżego mleka.

Może wynosić od 10% do ponad 40% tłuszczu, w zależności od rodzaju tworzonego kremu: półtorej, lekki krem, bita śmietana lub ciężka śmietana.

W kuchni śmietanka jest używana jako dodatek do słodkich lub pikantnych potraw lub jako składnik sosów, zup, puddingów, kremów, a nawet ciast.

Lekka śmietana i półtora są zwykle dodawane do kawy lub innych napojów.

Łyżka (15 ml) ciężkiego kremu zawiera 52 kalorie, 5 6 gramów tłuszczu i mniej niż pół gramów węglowodanów i białka (45).

Istnieje wiele alternatyw dla niemlecznej śmietanki i śmietanki, a także śmietanki do kawy.

Wiele alternatywnych produktów mlecznych do kremu wytwarzanych jest z mleka kokosowego, szczególnie w wersji domowej roboty.

Ale podobnie jak sery i jogurty bez produktów mlecznych, niektóre odmiany wytwarzane są z soi, orzechów nerkowca i innych orzechów lub mieszanki olejów roślinnych.

Ogólnie rzecz biorąc, kremy bezdrzewne mają mniej kalorii i tłuszczu niż wersje mleczne. Podobnie jak krem mleczny, większość wegańskich wersji nie zawiera białka, ale kilka wersji ma węglowodany.

Niektóre bezalkoholowe alternatywy są wysoko przetworzone i mogą zawierać niepożądane składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub częściowo uwodornione oleje, które zawierają tłuszcz trans.

Warto więc wypróbować domowe substytuty, które są wykonane z całego jedzenia, takiego jak ten zrobiony z migdałów.

Podsumowanie: Mleko kokosowe i śmietana są uniwersalnymi substytutami kremów na bazie nabiału. Są też substytuty na bazie oleju sojowego, orzechowego i roślinnego, ale uważaj na niechciane składniki, takie jak częściowo uwodornione oleje.

6. Zamienniki dla kwaśnej śmietany

Śmietana powstaje poprzez fermentację mleka z bakteriami.

Używa się go jako posypki, podstawy do dipów i jako składnik zapewniający wilgoć w wypiekach.

Uncja (28 gramów) zwykłej śmietany ma 54 kalorie, 1 gram węglowodanów, 5.5 gramów tłuszczu i 0,6 gramów białka (46).

Alternatywy na rynku innych produktów na rynku są na ogół oparte na soi, ale istnieje co najmniej jedna marka wolna od soi, wytwarzana z mieszanki ziaren, olejów i dziąseł.

Niektóre z alternatyw mają podobne ilości tłuszczu i kalorii. Inne są lżejsze na całej planszy, z mniejszą ilością tłuszczu i kalorii.

Podobnie jak w przypadku wielu innych substytutów, możesz zrobić własną bezmleczną śmietanę przy użyciu orzechów nerkowca, słonecznika lub tofu.

Zwykły jogurt bez dodatku mleka jest również łatwym zamiennikiem.

Podsumowanie: Na rynku dostępnych jest kilka kremów na bazie soi. Zwykły jogurt bez dodatku mleka jest również dobrym substytutem w większości receptur.

7. Zamienniki lodów

Zestaw alternatyw dla zwykłych produktów mlecznych nie byłby kompletny bez lodów.

Interesujące jest to, że istnieje kilka opcji lodów bez dodatku mleczarskiego, w tym:

Śmietankowe lody z mlecznych produktów mlecznych, w tym mleka kokosowego i mleka sojowego.
Sorbety, które i tak nigdy nie mają na sobie nabiał. Nie myl ich z sorbetami, które często zawierają w sobie nabiał.
Domowe desery przypominające lody z mieszanych mrożonych bananów z innymi dodatkami smakowymi lub jagodami.

Wiele kremowych deserów bez pokarmu to martwe pierścienie do lodów mlecznych, o tej samej dekadencji i kremowym posmaku w ustach.

Ale ponieważ niektóre z nich są wytwarzane z mleka roślinnego, a nie z mlecznej śmietany i mleka, często mają mniej kalorii i tłuszczu. Nie jest to prawdą we wszystkich kwestiach, więc pamiętaj o tym, by mieć etykiety na temat odżywiania.

Najczęściej spotykane rodzaje na rynku wytwarzane są z mleka sojowego, migdałowego lub kokosowego. Można również znaleźć orzechy nerkowca, ryż, a nawet lody z awokado.

Podsumowanie: Istnieje wiele preparatów do produkcji innych produktów mlecznych, w tym kremowych, produkowanych z mleka niesłodzonego i sorbetów owocowych.

Na co należy uważać

Przy tak dużej ilości substytutów produktów niemających produktów na bazie mleka powinieneś być w stanie znaleźć zamienniki dla wszelkich produktów mlecznych, których potrzebujesz.

Jest jednak kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę:

Dodane cukry: Wiele produktów mlecznych zawiera dodatek cukrów, które poprawiają smak i konsystencję. Podczas gdy zawartość cukru jest czasami podobna do zawartości zwykłych produktów mlecznych, innym razem może być znacznie wyższa.
Wypełniacze: W przypadku serów i jogurtów innych niż produkty mleczne często stosuje się różne dodatki w celu poprawy tekstury produktu. Choć niekoniecznie są niezdrowe, wiele osób woli bardziej naturalne produkty.
Zawartość białka: Sery mleczne, mleko i jogurt dostarczają pełnego białka. Jednak jedynym substytutem roślinnym, który naśladuje ten poziom i jakość białka, jest soja (47).
Zawartość składników pokarmowych: Produkty mleczne dostarczają potas i wapń. Wzbogacone produkty mleczne mogą również oferować te i inne mikroelementy w zależności od marki. Domowe produkty nie będą wzmacniane.
Nietolerancja: U niektórych osób występują alergie lub reakcje nietolerancji niektórych składników stosowanych w produktach innych niż mleczne, takich jak soja lub orzechy.Wypełniacze, takie jak inulina, mogą być również trudne do strawienia przez ludzi, powodując gazowanie (48).
Różnice cenowe: Niestety, alternatywy dla produktów innych niż mleko często mają wyższą cenę. Z drugiej strony może to być zachętą do tworzenia własnych substytutów produktów niemlecznych.

Aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego szukasz, przeczytaj etykiety, aby zobaczyć, jakie składniki i składniki odżywcze znajdują się w produkcie, który kupujesz.

Podsumowanie: Może istnieć kilka wad substytutów niemlecznych, w tym potencjalnie dłuższe listy składników i różnice w składzie substancji odżywczych.