Jak uzyskać masę z szybkim metabolizmem

Jeśli masz szybki metabolizm, masz przeciwne wyzwanie dla wielu ludzi. Podczas gdy inni mogą narzekać na trudności i wyzwania, które idą w parze z utratą wagi, trudno jest utrzymać wagę na zdrowym poziomie. Dzieje się tak, ponieważ … Czytaj więcej

Podczas gdy niektórzy mogą sądzić, że niedowagą jest ładny problem, faktem jest, że ci, którzy są zbyt szczupli, są bardziej narażeni na szereg problemów zdrowotnych, w tym:

Osłabiony układ odpornościowy systemy
Wolniejszy czas powrotu do zdrowia po przebytej chorobie i operacji
Tendencja do częstych infekcji
Problemy z włosami, skórą i zębami
Zaburzenia w regulacji hormonalnej
Podatność na urazy ortopedyczne i osteoporozę o wczesnym początku

Aby rozwiązać tę zagadkę i przybierać na wadze pomimo szybkiego metabolizmu, możesz podjąć kroki w celu zwiększenia masy mięśniowej. W tym samym czasie musisz zwiększyć zużycie kalorii, jednocześnie zmniejszając ilość kalorii.

Zwiększ masę mięśniową.

Ważnym elementem zwiększania masy ciała jest pobudzenie rozwoju mięśni. Trening siłowy to najlepszy sposób na budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zgodnie z Centrum Zdrowia McKinleya na Uniwersytecie Illinois.

Praca z ciężarkami to świetny sposób na trening siłowy i możesz to zrobić z łatwością w każdej lokalnej siłowni. Celuj w zrównoważony program podnoszenia, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni klatki piersiowej, pleców, brzucha, ramion i nóg. Wagi na większości sal gimnastycznych pozwolą Ci uwzględnić ćwiczenia, takie jak:

brzuszki
Bicep loki
Rozszerzenia Tricep
Wyciskanie
Prasy nożne
Nogi

Zachowaj następujące wskazówki dotyczące treningu siłowego:

1. Podnoś trzy razy w tygodniu.

Trzy sesje podnoszenia na tydzień pomogą Ci dodać mięśnie do ramek. Pamiętaj, aby pozostawić 48 godzin między sesjami, aby umożliwić odpowiednie odzyskiwanie. Na przykład, jeśli podniesiesz w poniedziałek rano, nie podnoś ponownie do środowej rano.

2. Utrzymuj niski poziom treningu.

Aby uniknąć spożywania dodatkowych kalorii, sesje podnoszenia powinny być tak wydajne, jak to tylko możliwe. Celuj w bardziej skoncentrowane, intensywne treningi, aby szybciej pokonać siebie na krótszym odcinku.

3. Użyj większej wagi, mniej powtórzeń.

Staraj się podnosić tyle w każdej sesji, ile możesz wygodnie sobie z tym poradzić. Dobrą zasadą jest próba wystarczającego podniesienia ciężaru, że trzy do sześciu powtórzeń każdej windy będzie męczące. Celuj w sumie od dwóch do trzech zestawów, odpoczywając przez 30 sekund między każdym zestawem. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz korzystać z ręcznych odważników lub ciężarków nadgarstka w domu. Jeśli ręczne wagi nie są dostępne, stań się kreatywny. Spróbuj użyć 2 litrów mleka lub puszki grochu.

4. Zwiększyć zużycie kalorii.

Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Chociaż niektórzy mogą ulec pokusie, aby przejść do specjalnej formuły na przyrost masy ciała, możesz zaoszczędzić, spożywając dodatkowe kalorie przez regularne jedzenie. Zdrowe, bogate w kalorie produkty będą oferować większy kaloryczny smak. Oto kilka sugestii:

Orzechy i masło orzechowe
Awokado
Całe jaja
Makarony z pełnego pietruszki
Chleby pełnoziarniste
Soki i napoje dla sportowców
Sery
Pełnoziarniste produkty < Unikanie lub ograniczanie żywności i napojów zawierających sztuczne słodziki, często nazywane "światłem"
Unikanie lub ograniczanie pustych kalorii, takich jak te, które występują w napojach alkoholowych
5. Zmniejsz spalanie kalorii.

Próbując przybrać na wadze, powinieneś ograniczyć dodatkowe aktywności fizyczne i treningi. Podczas gdy powinieneś utrzymywać podstawowy poziom ćwiczeń sercowo-naczyniowych dwa lub trzy razy w tygodniu, sesje powinny być krótkie (20 do 30 minut) i utrzymywać umiarkowaną intensywność treningu.

Skoncentruj się na bardziej relaksującym niż zwykle. Na przykład usiądź, jedząc posiłki zamiast stojąc lub łapiąc i jedząc w podróży. Badania wykazały, że nawet wiercenie może znacznie zwiększyć oparzenie kaloryczne, więc obserwuj swoje nawyki! Z niewielką uwagą na właściwe wzmocnienie i podsycanie ciała, będziesz miał większą szansę na pakowanie na kilogramach pomimo szybkiego metabolizmu.

Napisany przez zespół redakcyjny Healthline

opublikowany 18 kwietnia 2013r. Czy ta strona była pomocna? Tak Nie

E-mail