Krótsze, szybsze ćwiczenia: Korzyści
Spisu treści:
Zrób tyle loków, a zobaczysz, jak rośnie twój biceps.
Podejdź na tyle klatek schodowych, że stracisz oddech.
ReklamaReklama Przepłyń wystarczająco dużo okrążeń i możesz zacząć zauważać, że lepiej śpisz.
A co z mniej zauważalnymi efektami ćwiczeń?
Jak stać się zdrowszym w inny, mniej widoczny, ale krytyczny sposób?
reklamaDokładnie jak ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na najmniejsze elementy - twoje komórki - wciąż są odkrywane.
Ostatnie badania opublikowane w Cell Metabolism rzucają nieco światła na zagadkę, stwierdzając, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) podczas ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze i chodzenie, zwiększył pojemność mitochondriów.
ReklamaReklama To są organelle, które wytwarzają energię w komórkach, która nas podtrzymuje.
Czytaj więcej: Ile czasu zajmuje uzyskanie kształtu? »
Co odkryli naukowcy
Ta zdolność wytwarzania energii maleje wraz z wiekiem, ale naukowcy odkryli, że w wyniku ćwiczeń komórki biorące udział w badaniu wytwarzały więcej białek mitochondrialnych, a także białka odpowiedzialne za wzrost mięśni.
To, jak powiedzieli naukowcy, zasadniczo odwróciło skutki starzenia się na poziomie komórkowym.
"Zawsze wiedzieliśmy, że ćwiczenia mogą mieć wpływ na funkcjonowanie komórki" - powiedział autor Healthline, główny autor badań, dr Sreekumaran Nair z kliniki Mayo. "Wiele zmian związanych z wiekiem wiąże się z brakiem ćwiczeń. Ale jeśli celowo to zrobisz, możesz naprawdę odwrócić to najbardziej. "
ReklamaReklama W szczególności trening interwałowy - krótkie serie kardio o dużej intensywności, po których następuje dłuższy okres lżejszej aktywności lub odpoczynku - doprowadził do 49-procentowego wzrostu pojemności mitochondriów w komórkach mięśniowych ochotników w wieku od 18 do 30 lat.
To także spowodowało 69-procentowy wzrost uczestników w wieku od 65 do 80 lat.
Były to dwie grupy wiekowe uwzględnione w badaniu.
OgłoszenieBadanie podzieliło ochotników - 36 mężczyzn i 36 kobiet - na grupę, która wykonała cykle interwałowe o wysokiej intensywności, jedną, która podniosła ciężary, i drugą, która zrobiła obie. Następnie naukowcy pobrali biopsje z mięśni uda uczestników.
Korzyści wykroczyły poza trening interwałowy powodując ulepszenia mitochondrialne.
ReklamaReklama Szybsze, bardziej intensywne ćwiczenia również zmniejszyły wrażliwość na insulinę, a tym samym na podatność na cukrzycę.
Nair powiedział, że badanie miało pomóc w odkryciu, jak ćwiczenia wpływają na funkcjonowanie komórki, niekoniecznie w celu znalezienia najlepszych ćwiczeń.
Ale on poleciłby połączenie HIIT ze szkoleniem siły, aby zmaksymalizować korzyści dla wieku i zdrowia mięśni.
OgłoszeniePowiedział, że musi trzymać się treningu interwałowego, jeśli masz na to czas.
Przeczytaj więcej: Które ćwiczenia są najlepsze? »
ReklamaReklamaWiększe korzyści
Większe korzyści dla zdrowia i długowieczności z ćwiczeń zostały dobrze ugruntowane przez ponad 70 lat, powiedziała Jennifer Turgiss, Ph.D., wiceprezes nauk behawioralnych i zaawansowana analityka w Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions.
Oddaje listę chorób, o których wiadomo, że zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju. Należą do nich udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia, choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca typu 2, nowotwory piersi i okrężnicy, depresja i lęk.
Ale, jak mówi, dzięki nowym metodom badawczym zaczynamy uczyć się więcej o tym, jak aktywność fizyczna wpływa na nas na poziomie komórkowym.
"To wczesne dni dla tego typu badań, więc nie byłoby żadnych zmian w zaleceniach [ćwiczenia] jeszcze", powiedział Turgiss Healthline. "Ale trzymaj zegarek. "
Zauważa, że aktualizacje rządowych wytycznych aktywności fizycznej są obecnie w toku. Wytyczne te obecnie nie wspominają o zdrowiu komórkowym ani treningu interwałowym.
Większość sportowców korzysta już z treningu interwałowego w swoich programach ćwiczeń, a podejście wydaje się być coraz popularniejsze także wśród osób nie będących sportowcami.
Po kilka pomysłów, jak zastosować go we własnych ćwiczeniach, popatrz na badanie przeprowadzone w zeszłym roku, które umieściło 27 siedzących mężczyzn przez 12 tygodni HIIT, składające się z trzech 20-sekundowych sprintów na stacjonarnym rowerze, a po nich 2 minuty łatwiejszej jazdy.
Grupa, która jeździła przez 10 minut dziennie, widziała te same korzyści pod względem wydolności tlenowej, regulacji poziomu cukru we krwi i lepszej funkcji komórek mięśniowych, jak mężczyźni, którzy jeździły rowerem przez 45 minut w 70 procentach maksymalnego serca oceniać.
Przeczytaj więcej: Jedzenie odpowiedniego jedzenia do ćwiczeń »
