Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży

Twój organizm przechodzi wiele zmian fizycznych i hormonalnych podczas ciąży. Sposób, w jaki odżywiasz swoje ciało w tym czasie, wpłynie na Twoje zdrowie i zdrowie Twojego dziecka. Musisz jeść zdrową, zbilansowaną dietę, aby pomóc Ci zachować zdrowie w trakcie ciąży. Jedzenie, które jesz, jest głównym źródłem pożywienia dla Twojego dziecka, dlatego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Prawidłowe odżywianie może pomóc w promocji wzrostu i rozwoju Twojego dziecka.

Postępując zgodnie z dość łatwymi wytycznymi dotyczącymi żywienia, możesz być na dobrej drodze do zdrowej ciąży.

ReklamaReklama

Zwiększone składniki odżywcze

Twoje ciało ma zwiększone potrzeby żywieniowe w czasie ciąży. Chociaż stare powiedzenie "jedzenie dla dwojga" nie jest całkowicie poprawne, potrzebujesz więcej mikroelementów i makroelementów, aby wspierać Ciebie i Twoje dziecko.

Mikroskładniki odżywcze to składniki dietetyczne, takie jak witaminy i minerały, które są wymagane tylko w niewielkich ilościach. Makroskładniki odżywcze to składniki odżywcze, które dostarczają kalorii lub energii. Należą do nich węglowodany, białka i tłuszcze.

Musisz spożywać więcej każdego rodzaju składników odżywczych podczas ciąży.

Reklama

Składnik odżywczy	Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet w ciąży
kalorii	dodatkowe 300, w drugim i trzecim trymestrze
wapnia	1200 miligramów
folanu	600-800 mikrogramy
żelazo	27 miligramów

Większość kobiet w ciąży może sprostać tym zwiększonym potrzebom żywieniowym, wybierając dietę zawierającą różnorodne zdrowe pokarmy. Prostym sposobem na zapewnienie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest codzienne spożywanie różnych pokarmów z każdej grupy żywności. W rzeczywistości wszystkie posiłki powinny obejmować co najmniej trzy różne grupy żywności.

Każda grupa pokarmowa ma coś do zaoferowania swojemu ciału. Na przykład:

ReklamaReklama

• Ziarna są dobrym źródłem energii.
• Owoce i warzywa są pakowane w przeciwutleniacze, błonnik i rozpuszczalne w wodzie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
• Mięso, orzechy i rośliny strączkowe dostarczają organizmowi białka, kwasu foliowego i żelaza.
• Produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D.

Co i ile jeść

Twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli brakuje składników odżywczych z którejkolwiek z tych grup. Pamiętaj, że Twoim celem jest spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych w czasie ciąży. O ile to możliwe, wybieraj naturalne, niskotłuszczowe produkty spożywcze zamiast przetworzonych śmieci. Chipsy i napoje gazowane na przykład nie zawierają wartości odżywczych. Ty i Twoje dziecko będziecie czerpać więcej korzyści ze świeżych owoców, warzyw i chudego białka, takich jak kurczak, ryby, fasola lub soczewica.

Nie musi to oznaczać, że musisz unikać wszystkich ulubionych potraw podczas ciąży. Musisz jednak zrównoważyć je z pożywieniem, aby nie przegapić żadnych ważnych witamin i minerałów.

Włączenie następujących składników odżywczych do codziennej diety pomoże Ci zaspokoić potrzeby żywieniowe Twojego organizmu w czasie ciąży.

Białko

Białko ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia prawidłowego wzrostu tkanki płodowej, w tym mózgu. Pomaga także w powiększeniu tkanek piersi i macicy podczas ciąży. Odgrywa ona nawet rolę w zwiększaniu dopływu krwi, umożliwiając wysyłanie większej ilości krwi do dziecka.

Powinieneś jeść trzy porcje białka dziennie. Dobre źródła to:

ReklamaReklama

• chuda wołowina i wieprzowina
• fasola
• kurczak
• łosoś
• orzechy
• masło orzechowe
• twaróg

Wapń

Wapń pomaga buduj kości twojego dziecka i reguluj używanie płynów przez twoje ciało.

Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej trzech porcji wapnia dziennie. W ciąży nastolatków, zalecenie to pięć porcji. Dobrym źródłem wapnia są:

• mleko
• jogurt
• ser
• kapusta
• tofu
• jaja
• pudding

kwas foliowy

kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy, gra ważna część w zmniejszaniu ryzyka wad cewy nerwowej. Są to poważne wady wrodzone, które wpływają na mózg i rdzeń dziecka, takie jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.

Reklama Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz od 600 do 800 mikrogramów kwasu foliowego. Możesz otrzymać kwas foliowy z tych pokarmów:

• wątroby
• orzechów
• suszonej fasoli i soczewicy
• jaj
• suszonej fasoli i soczewicy
• orzechów i masła orzechowego
• ciemnozielonych warzyw liściastych <999 > Żelazo

Żelazo działa na bazie sodu, potasu i wody w celu zwiększenia przepływu krwi. Pomaga to zapewnić wystarczającą ilość tlenu zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.

ReklamaReklama

Powinieneś dostać 27 miligramów żelaza dziennie. Dobrymi źródłami tego składnika odżywczego są:

ciemnozielone, liściaste warzywa

• owoce cytrusowe
• wzbogacone pieczywo lub zboża
• chuda wołowina i drób
• wzbogacone pieczywo lub zboża
• jaja
• suszone owoce
• Pozostałe uwagi

Oprócz dobrego odżywiania, ważne jest, aby wypijać co najmniej osiem szklanek wody dziennie i przyjmować prenatalne witaminy. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość pewnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego i żelaza, z samego jedzenia. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem na temat witamin prenatalnych, które powinieneś podjąć, aby zapewnić zdrowie Twojego dziecka.

Żądze i awersje do jedzenia

W czasie ciąży wiele kobiet doświadcza awersji do określonej żywności, co oznacza, że ​​nigdy nie chce się ich jeść. Mogą również mieć apetyt na co najmniej jeden rodzaj żywności. Nie jest jasne, dlaczego kobiety rozwijają apetyt lub awersję w czasie ciąży. Jednak naukowcy uważają, że hormony odgrywają ważną rolę.

Reklama

Typowe zachcianki podczas ciąży to:

czekolada

• pikantna żywność
• owoce
• żywność wygodna, taka jak tłuczone ziemniaki i pizza
• Czasami można się poddać tym zachciankom, zwłaszcza jeśli pragniesz żywności, która jest częścią zdrowej diety. Należy jednak ograniczyć spożycie niezdrowego jedzenia i przetworzonej żywności.

ReklamaReklama

Zwroty żywności mogą być problematyczne, jeśli dotyczą żywności ważnej dla wzrostu i rozwoju dziecka.Jeśli masz niepożądane reakcje na pokarmy, które powinieneś jeść w czasie ciąży, porozmawiaj z lekarzem. Twój lekarz może zaproponować inne pokarmy lub suplementy, aby zrekompensować brak pewnych składników odżywczych w diecie.

Pica

Pica to zaburzenie, które powoduje apetyt na przedmioty, które nie mają wartości odżywczej. Kobiety w ciąży z pica mogą chcieć jeść glinę, popiół z papierosów lub skrobię, a także inne dziwne substancje. Kiedy kobieta ma ciążę podczas ciąży, może to wskazywać na brak określonej witaminy lub minerału.

Ważne jest, aby powiadomić lekarza, jeśli masz ochotę na artykuły nieżywnościowe lub jadłeś artykuły nieżywnościowe. Jedzenie takich przedmiotów może być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.

Zdrowy przyrost masy ciała w czasie ciąży

Wiele kobiet martwi się o przybieranie na wadze podczas ciąży. Obawiają się, że zyskają zbyt dużą wagę i nigdy nie wrócą do swoich rozmiarów. Jednak pewne zwiększenie masy ciała jest normalne w czasie ciąży i nie powinno być powodem do niepokoju. Dodatkowa waga zapewnia pożywienie dla dziecka. Część z nich jest również przechowywana do karmienia piersią po narodzinach dziecka.

Kobiety zyskują średnio od 25 do 35 funtów w czasie ciąży. To normalne, aby uzyskać mniejszą wagę, jeśli zaczniesz cięższe lub uzyskać większą wagę, jeśli miałaś niedowagę przed zajściem w ciążę. Możesz porozmawiać z lekarzem o odpowiedniej wadze, jaką możesz uzyskać podczas ciąży. Poniższa tabela zawiera ogólne wskazówki.

Zalecany przyrost masy ciała w czasie ciąży

Waga początkowa

Wskaźnik masy ciała *	Zalecany przyrost masy ciała	niedowaga
<19 8	28 do 40 funtów	normalna waga < 999> 19. 8 do 26. 0
25 do 35 funtów	z nadwagą	26. 0 do 29. 0
15 do 25 funtów	otyłych <999 >> 29. 0	0 do 15 funtów
* Wskaźnik masy ciała można obliczyć za pomocą następującego równania: waga (w funtach) / wysokość (w calach)	2	x 703.

Nie martwić się zbytnio liczbą na skali. Zamiast koncentrować się na swojej wadze, powinieneś skoncentrować się na spożywaniu różnych odżywczych pokarmów. Zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne, a odchudzanie lub zapobieganie przybieraniu na wadze jest szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka. ^{Zdrowe ćwiczenia} Poza dietą skoncentrowaną na odżywianiu, ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc ci w kontrolowaniu wagi. Pływanie i chodzenie to dobry wybór. Należy jednak unikać sportów ekstremalnych lub sportów kontaktowych, takich jak wspinaczka skałkowa i koszykówka.

Jeśli przed ciążą nie ćwiczysz, zacznij powoli i nie przesadzaj. Ważne jest również, aby pić dużo wody, aby się nie odwodnić. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.

Jedzenie na wynos: Oceń dietę

Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną i odżywczą dietę podczas ciąży, dzięki czemu Ty i Twoje rosnące dziecko będziecie mogli być tak zdrowi, jak to możliwe. Pomyśl o wartości odżywczej i ogranicz spożycie wysokotłuszczowych, wysokosłodzonych i wysokosodowych produktów spożywczych.

Jedz:

co najmniej trzy porcje białka dziennie

sześć lub więcej porcji całych ziaren dziennie

pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie

• trzy lub więcej porcji przetwory mleczne dziennie
• pokarmy z niezbędnymi tłuszczami
• witaminy prenatalne
• Unikaj:
• alkoholu
• nadmiernej kofeiny

surowych mięs i owoców morza

• ryb o wysokiej rtęci
• nie przetworzonego mięso
• niepasteryzowany nabiał
• Możesz pracować z lekarzem i dietetykiem, aby stworzyć bardziej szczegółowy plan posiłków w oparciu o wiek, wagę i historię medyczną.
• Czy są jakieś pokarmy, których należy unikać w czasie ciąży?
• Czasami dyskutuje się o kawie, podobnie jak ryba.

Wiele badań dotyczyło konsumpcji kawy podczas ciąży, ale nie jest jasne, czy picie kawy zwiększa ryzyko poronienia. Obecnie uważa się za bezpieczne picie do jednej filiżanki kawy o wadze 12 uncji dziennie w czasie ciąży.

• Podczas gdy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju z ryb są ważne dla rozwoju mózgu dziecka, ryby mogą zawierać rtęć metalową, o której wiadomo, że powoduje wady wrodzone. Aby tego uniknąć, unikaj jedzenia rekina, miecznika i króla makreli. Powinieneś również ograniczyć każdy biały tuńczyk, który spożywasz, do sześciu uncji lub mniej na tydzień. Krewetki, łososie, sumy i mintaja są ogólnie uważane za bezpieczne.

• Unikaj wszelkich produktów alkoholowych i tytoniowych podczas ciąży. Wiadomo, że wpływają one na rozwój dziecka i powodują problemy po porodzie.

  - Healthline Medical Team