Zapobiegają kontuzjom kolana: Czy robimy to źle?
Spisu treści:
Jeśli boli cię kolano, możesz spróbować wzmocnić biodra, opracować mięśnie brzucha i poprawić formę skoku.
Zalecane ćwiczenia, zaprezentowane na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine w Orlando, Floryda, pod koniec maja, odzwierciedlają nowe zrozumienie tego, jak ludzie cierpią z powodu gry w piłkę nożną, koszykówkę i siatkówkę, w których bierze udział wiele skoków i nagłych zwrotów.
reklamaReklamaNaukowcy nauczyli się, że robienie kilku palców u nóg, a nawet wzmacnianie mięśni wokół samego kolana, nie chroni go, powiedziała Maria Clara Carrelli, badaczka fizykoterapii w Georgia State University w Atlancie, która przejrzała wszystkie badania, jakie mogła znaleźć na kolanach biegacza. Jednak "jeśli twoje biodro osłabnie, na kolana będą występowały dziwne siły" - powiedziała.
Dowiedz się więcej: Jak wyleczyłem kolano biegacza w 3 krokach »
Odgadnięcie treningu
Przez wiele lat licealne zespoły lekko się rozgrzewały, wykonując lekkie ruchy i kilka naciągnięć na ścięgno podkolanowe. Ta teoria miała sens: jeśli twoje mięśnie były zimne i ciasne, mogą pękać, jak zamarznięte mięso. Ale nikt tak naprawdę nie wiedział, jak dobrze działa rozciąganie i bieganie.
Ogłoszenie"Myślę, że kiedy grałem w piłkę nożną i rozgrzewkę, które zrobiliśmy," powiedział Eric Robertson, profesor fizykoterapii na Uniwersytecie Regis w Kolorado. "Oni byli po prostu" pochyleni i rozciągnij to mięśnie, a potem podejdź i pomiń. "Myślę, że trener właśnie wyciągał je z powietrza."
Jednak od lat 90. naukowcy zaczęli zauważać, którzy sportowcy najprawdopodobniej zranią kolana.
ReklamaReklama Kobiety, na przykład, mają od trzech do dziesięciu razy większe prawdopodobieństwo zerwania swoich więzadeł krzyżowych przednich (ACL) niż mężczyźni. Kiedy chłopcy skaczą, częściej lądują z kolanami ustawionymi nad stopami. Dziewczęce kolana lądują czasem na kolanach lub na łukowatych nogach, obciążając ich listy ACL.
Inne badania doprowadziły do zasady, że mięśnie rdzenia - ogólnie rzecz biorąc, te, które tworzą tułów - utrzymują resztę ciała razem, jak piasta trzymająca szprychy koła. Jeżeli rdzeń nie jest mocny, pozostałe części nie mogą utrzymać swoich właściwych pozycji iw rezultacie poddać się naprężeniu, które nie zostały zaprojektowane, aby wytrzymać.
Powiązane wiadomości: Jak joga może poprawić ogólną wydajność sportową »
Lepszy sposób na rozgrzewkę
Różni badacze stworzyli ćwiczenia mające na celu naprawienie tych słabości. Przetestowali je, przypisując niektóre zespoły do wykonywania ćwiczeń, a inne do tradycyjnych rozgrzewek.
W ramach przeglądu tych badań grupa badaczy w Irlandii i Anglii obejrzała 23 kontrolowane badania z udziałem łącznie 21 479 uczestników grających w piłkę nożną, koszykówkę, futbol australijski, piłkę ręczną, unihokej i siatkówkę.
ReklamaReklama Dwanaście z testowanych programów testowych łączących ćwiczenia wzmacniające biodra, ścięgna podkolanowe i mięśnie grzbietu, poprawiające równowagę i uczące prawidłowej techniki skoku.
Programy zapobiegające urazowi kręgosłupa obejmują zapobieganie obrażeniom i zwiększanie wydajności, FIFA11 +, Sportsmetry i HarmoKnee.
Irlandzcy i angielscy naukowcy donoszą, że badania wykazały, że programy te zmniejszyły całkowite obrażenia o 35 procent, urazy kolana o 21 procent, obrażenia ACL o 49 procent, a urazy kostki o 28 procent.
OgłoszenieKolejne siedem badań dotyczyło ćwiczeń, które trenują zawodników na deskach balansowych, poprawiając sposób kontrolowania nóg i stóp w czasie i przestrzeni. Ćwiczenia te zmniejszyły ryzyko urazu ścięgna podkolanowego o 78 procent, a uraz kostki o 36 procent.
Trzy badania dotyczyły treningu mięśni ścięgnistych bez znaczącego wpływu. A niektóre ćwiczenia faktycznie zaszkodziły. W jednym z badań naukowcy próbowali wyćwiczyć tylko ścięgna Achillesa i rzepki, a nawet zwiększyli ryzyko obrażeń o 150 procent.
ReklamaReklama Dowiedz się: czy leczysz skręcenia i zaciskasz niewłaściwy sposób? »
Przyszlsza przyszłość dla kolan świata
Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że rozgrzewki oparte na nauce mogą mieć istotny wpływ.
"Myślę, że to kierunek, w którym powinniśmy zmierzać jako zawód w treningu sportowym i medycynie sportowej" - powiedział Jim Thornton, prezes Stowarzyszenia National Athletic Trainers.
OgłoszenieZaproponował zastrzeżenie, że sportowcy są lepsi, jeśli potrafią pracować jeden na jeden z profesjonalistami, którzy mogą ocenić swoje słabości i zalecić najlepsze ćwiczenia, aby je rozwiązać. "Każdy rodzaj programowania zapobiegawczego, jak Przeciwstawienie się temu, kto nie zrobił, pomogłoby - powiedział - ale złotym standardem byłoby ocenianie jednostek w zespole. "
To ma sens intuicyjny, zgadza się Robertson. Powiedział jednak, że nie ma jeszcze żadnych dowodów na to, że zindywidualizowany trening działa lepiej lub gorzej od podejścia grupowego.
ReklamaReklama "Trenerzy [i sportowcy] i ludzie, którzy są odpowiedzialni za te typy rzeczy, nie są cierpliwi, jeśli chodzi o ćwiczenia, które zapobiegają obrażeniom", powiedział Thornton. "Są nudni i nużący. wiem, że działają. "
Nie ma więcej oszustw! (I 10 rzeczy, których mogą chcieć trenerzy fizyki) »
