Proszki proteinowe dla kobiet: jak używać, typy i więcej

Która serwatka ma zostać wysłana?

Pamiętaj, że wybór proszku białkowego był tak prosty jak zbieranie czekolady czy wanilii? Nigdy więcej. Teraz są różne rodzaje etykiet - od ciasteczek i śmietany do truskawek, po "smukłe połączenie" i "zbijanie mięśni" - które mogą z łatwością wprowadzać w błąd każdego, kto chce zacząć.

Proszki białkowe mogą przynieść korzyści każdemu, nie tylko sportowcom czy kulturystom. Ale skąd wiesz, który z nich jest odpowiedni dla ciebie? Od najlepszej chwili, aby zabrać je do najlepszych (i najsmaczniejszych) sposobów ich zjedzenia, jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci znaleźć to, co jest dla Ciebie odpowiednie.

ReklamaReklama Podstawy

Kurs podstawowy

Proszki białkowe są pakowane w różne formy i są wytwarzane zarówno ze zwierząt (mleko, kolagen, jaja), jak i produktów roślinnych (konopie, groch, soja). Te skoncentrowane proszki dostarczają sporej dawki białka w jednej porcji.

Często zobaczysz proszki białkowe sprzedawane w tych kilku podkategoriach:

• koncentrat białkowy : średnie około 70% białka na wagę, z dodatkiem węglowodanów i tłuszczy
• izolat białka : średnie do 95 procent czystego białka
• pełnego białka : zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów

Te aminokwasy, które nie są wytwarzane przez ludzkie ciało, pomagają ciału w różnych funkcjach - od rozbijania żywności, po naprawę mięśni i tkanek. Jeśli białko nie zawiera wszystkich tych aminokwasów, jest uważane za niekompletne.

Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób wytwarzane są proszki proteinowe, spójrz na terminologię na etykiecie. Jeśli widzisz słowo "hydrolizaty", oznacza to, że producent używał wody do tworzenia peptydów białkowych. Normą branżową w zakresie wytwarzania białek opartych na produktach mlecznych są białka "wymiany jonowej". Białka "mikrofiltracji" wykorzystują proces podobny do odwróconej osmozy w celu usunięcia zanieczyszczeń.

Reklama Rodzaje białka

Zostań białkiem pro

Teraz już znasz podstawy proszków białkowych. Spójrzmy na jedne z najpopularniejszych na rynku.

Dobra z produktami zwierzęcymi?

Spójrz na proszki białkowe na bazie mleka. Wykazano również, że proszki proteinowe na bazie mleka zwiększają beztłuszczową masę ciała, zmniejszają masę tłuszczu i hamują apetyt. Te proszki obejmują:

• serwatkę
• kazeinę
• kazeinian wapnia
• dowolną mieszankę białek mleka

Jako produkt uboczny pochodzenia zwierzęcego, który zawiera również laktozę, mogą one nie być odpowiednie dla wszystkich. Białka te są bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które promują wzrost i regenerację mięśni.

Pomiędzy kazeiną i białkiem serwatkowym Twoje ciało pochłania i trawi kazeinę znacznie wolniej, więc jest to doskonałe białko do zażywania przed snem. Badania pokazują, że spożywanie białka kazeinowego przed snem może stymulować syntezę białek mięśniowych i poprawiać regenerację powysiłkową w ciągu nocy.

Poza sproszkowanymi proteinami mleka istnieją także proszki na bazie jaj. Jajka od dawna są uważane za wspaniałe źródło kompletnego białka. Podobnie jak serwatka i kazeina, białko w proszku z białek jaj jest bogate w BCAA, które są kluczowe dla regeneracji mięśni.

Jakie proszki białkowe na bazie roślin muszę poznać?

Białko konopi : Hipoalergiczne nasiona konopi są reklamowane jako pożywienie z powodu wysokiego poziomu kwasów omega, witamin, żelaza, błonnika i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Badania wykazały, że konopie mogą ograniczyć nadmiar głodu, pomóc w trawieniu i poprawić ogólne zdrowie serca i ciśnienie krwi.

Białko soi : Soja jest jednym z najczęstszych i najłatwiej dostępnych białek roślinnych. To kompletne białko jest jednym z nielicznych białek roślinnych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Wykazano również, że soja poprawia układ odpornościowy, poprawia funkcje mózgu i pomaga w ogólnym zdrowiu serca. Ale niestety, jest pewien haczyk: 94 procent soi jest genetycznie zmodyfikowane, a soja jest powiązana z niektórymi szkodliwymi skutkami dla zdrowia, w tym potencjałem stymulującym wzrost raka piersi i zaburzającymi funkcje poznawcze i pamięć. Jeśli jesteś weganinem i już jesz dietę bogatą w soję, możesz uniknąć proszków białka sojowego.

Białko ryżu : Oprócz białka, brązowy ryż jest doskonałym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych i witamin. To oparte na roślinach białko jest hypoalergiczne i łatwo wchłaniane i trawione przez organizm. Badania wykazały, że białko ryżowe może zmniejszać masę tłuszczu, zwiększać beztłuszczową masę mięśniową i wspomagać regenerację powysiłkową, tak samo skutecznie jak białko serwatkowe.

Białko grochu : białko grochu jest bogate w błonnik i jest obciążone BCAA. Badania wykazały, że to oparte na roślinach białko może obniżyć ciśnienie krwi i promować przyrost mięśni tak samo dobrze, jak białko serwatkowe.

Jakie są mniej znane proszki białkowe?

Chociaż powyższe są jednymi z najczęściej dostępnych i zbadanych białek, to nie wszystkie z nich. Kauczuki żurawinowe, karczochy, komosy ryżowej, lnu, lucerny i mieszanych białek roślinnych to inne opcje roślinne, a proszki kolagenowe (wykonane ze skór zwierzęcych lub kości) stają się popularnym wyborem białka.

ReklamaReklama Jakość pomiaru

Wybrałeś moje białko, co teraz?

Ważne jest pobranie wysokiej jakości białka. Proszek białkowy ma swój czas i miejsce, ale nigdy nie powinien całkowicie zastępować pełnych pokarmów. Zwróć uwagę na certyfikację bez GMO i przeczytaj składniki. Dostajesz to, za co płacisz, jeśli chodzi o proszki białkowe, co oznacza, że ​​tańsza opcja może być wypełniona tłuszczem i wypełniaczami. Możesz również zauważyć "wynik" na sproszkowanych białkach. Na przykład twoje białko serwatkowe może przeczytać:

• PER (3.2) - PER (wskaźnik efektywności białka) mierzy jakość białka przez określenie wpływu białka na wzrost. Wszystko powyżej 2,7 jest uważane za doskonałe źródło białka.
• BV (104) - BV (wartość biologiczna) mierzy, jak dobrze organizm wykorzystuje białko dietetyczne. Wynik 100 lub powyżej jest uważany za idealny.
• NPU (92) - NPU (wykorzystanie białka netto) to stosunek dostarczonych aminokwasów, które są przekształcane w białka. Ten wynik mierzy strawność białka oprócz stosunku niezbędnych aminokwasów, a wszystko powyżej 90 uważane jest za doskonałe.
• PDCAAS (1. 00) - Wreszcie, PDCAAS (punkt aminokwasowy skorygowany strawnością białka) jest preferowaną obecną metodą oceny białek. Najwyższy wynik wynoszący 1,0 daje serwatka, kazeina, soja i białka jaja.

Te "wyniki" to sposób, w jaki proszki białkowe mierzą jakość.

Ogłoszenie

Kiedy należy użyć

Kto, kiedy i jak?

Proszki białkowe są przeznaczone nie tylko dla ciężko pracujących gimnastyków. Jeśli masz zamiar wegańskie lub wegetariańskie i martwisz się o kompletne źródła białka, jest to jeden ze sposobów upewnienia się, że masz wystarczająco dużo białka. To samo dotyczy osób, które szukają wsparcia odchudzającego lub potrzebują dodatkowego przyspieszenia dziennego spożycia kalorii.

Ludzie, którzy są niesamowicie aktywni, tacy jak nastolatki, którzy dorastają i są bardzo zaangażowani w sport, lub ludzie, którzy przygotowują się do maratonu, rozpoczynają nowy reżim ćwiczeń lub chcą budować mięśnie, mogą również korzystać z proszków proteinowych.

Ile białka należy zażyć?

American College of Sports Medicine zaleca przeciętnemu człowiekowi spożywanie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Tak więc dla osób, które chcą zwiększyć swoje spożycie, zależy to od twoich celów. Zaleca się, aby osoby uprawiające lub uprawiające sporty rekreacyjne zwiększyły tę liczbę do 1. 1 do 1. 4 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. Sportowcy wytrzymałościowi lub ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową, powinni zwiększyć ją do 2,0 gramów na kilogram dziennie.

Jaki jest najlepszy czas, aby wziąć proszek proteinowy?

Kiedy bierzesz proszek proteinowy zależy od tego, jaki jest Twój cel końcowy.

Dla	Kiedy konsumować
energii	30 do 45 minut przed treningiem, szczególnie proszki białkowe o wysokiej zawartości BCAA.
szybsza regeneracja powysiłkowa	tak szybko jak to możliwe po ćwiczeniach i pamiętaj, aby spożywać węglowodany o wysokiej zawartości glikemii (np. Słodkich ziemniaków) z proszkiem proteinowym
maksymalizując wzrost masy mięśniowej	zużywając wysokiej jakości białko w proszku z węglowodany 45 minut po treningu
maksymalna regeneracja mięśni	przed snem, w szczególności białko kazeinowe, ponieważ może pobudzić regenerację mięśni podczas snu

Sposoby przyjmowania proszku białkowego

• w naleśnikach na śniadanie
• w ugryzienia energii jako przekąski
• w puree ziemniaczanym na kolację
• w muffinach
• w koktajlach wszelkiego rodzaju
• w ciasteczkach i barach

Teraz już wiesz, jak zdobyć proteinę białka w inteligentny, skuteczny sposób poza "dodaj wodę i wstrząśnij! "

Zapisz ten Poradnik Smart Girl w sprawie proszków białkowych jako przydatne narzędzie w wiedzy o białkach lub podziel się nim z kolegą z treningu. I kiedy już to robisz, sprawdź nasz przewodnik po probiotykach dla twojego mózgu.

Tiffany La Forge jest profesjonalnym szefem kuchni, twórcą receptur i autorem artykułów spożywczych, który prowadzi bloga Pasternak i ciastka. Jej blog koncentruje się na prawdziwej żywności dla zrównoważonego życia, sezonowych receptur i przystępnej porady zdrowotnej.Kiedy nie ma jej w kuchni, Tiffany lubi jogę, wędrówki, podróże, ekologiczne ogrodnictwo i spędzanie czasu z Corgi, Cocoa. Odwiedź ją na swoim blogu lub na Instagramie.