Rozciąganie: Mity, fakty i Rozciąganie dla początkujących

Podstawy rozciągania

Jeśli istnieje jedna uniwersalna prawda o rozciągnięciu, to wszyscy powinniśmy to zrobić. Jednak niewielu z nas to robi. Eksperci ds. Fitness twierdzą, że jest to część treningu, którą większość ludzi zwykle pomija. Może mieć wpływ na to, jak twoje mięśnie reagują na ćwiczenia. Rozciąganie ogrzewa mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne.

Oto niektóre z prawd i kłamstw dotyczących rozciągania.

reklamaReklama

Typowe przekonania

Typowe przekonania na temat rozciągania

1. Najlepszym czasem na rozciąganie jest po ćwiczeniach, kiedy twoje mięśnie są ciepłe.

Prawda i fałsz: Bezpieczniej jest rozciągnąć ciepłe mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej zrelaksowane i mają większy zakres ruchu. Jednak spacerowanie żwawym krokiem lub bieganie przez pięć minut, dopóki nie przełamie lekkiego potu, jest wystarczającym rozgrzewką do rozciągania. W idealnym świecie rozciągniesz się kilka minut po treningu.

2. Jest tylko jeden "właściwy" sposób na rozciąganie.

Fałsz: W rzeczywistości istnieje sześć lub więcej sposobów na rozciąganie. Niektóre z najczęściej występujących są wymienione poniżej.

Rozciąganie statyczne

Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund. Jest to uważane za najbezpieczniejszy sposób na rozciąganie - delikatnie, pozwala to mięśniom i czasowi tkanki łącznej na "zresetowanie" odruchu rozciągania.

Aktywne izolowane (AI) rozciąganie

Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy. Często trzeba użyć liny lub rąk, aby uzyskać mięsień do jego punktu rozciągania. Ponieważ nie zmuszasz mięśnia do pozostawania w kontakcie, mięśnie, które pracują, faktycznie pozostają rozluźnione. Jednak krytycy ostrzegają przed ryzykiem nadmiernego rozciągnięcia, szczególnie jeśli używa się liny.

Proprioceptywne upośledzenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (PNF)

Umów mięsień, zwolnij go, a następnie rozciągnij, zwykle z pomocą partnera, który "popycha" odcinek. Chociaż PNF może być bardzo skuteczny, może być także niebezpieczny, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo. Realizuj go tylko pod nadzorem fizjoterapeuty lub trenera.

Rozciąganie balistyczne lub dynamiczne

Poruszaj się powoli do pozycji rozciągniętej, a następnie odbij, gdy już się tam znajdziesz. Tego nauczyło się wielu ludzi w klasie gimnastycznej, ale obecnie większość ekspertów zgadza się, że ta metoda jest niebezpieczna, ponieważ wywiera zbyt duży nacisk na mięśnie i tkankę łączną.

3. Rozciąganie powinno być niewygodne.

Fałsz: W rzeczywistości, jeśli rozciąganie jest bolesne, posuwasz się za daleko. Zamiast tego przejdź do odcinka i zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie. Oddychaj głęboko, trzymając rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund. Następnie rozluźnij się i powtórz odcinek, próbując nieco później przejść do niego podczas drugiego odcinka.

4. Powinieneś przytrzymać odcinek przez co najmniej 15 sekund.

Prawda: Większość ekspertów zgadza się teraz, że wystarczające jest rozciąganie na 15 do 30 sekund.

Reklama Rozciąga się dla początkujących

Rozciąga się dla początkujących

Rozciąganie na głowę (na ramiona, szyję i plecy)

Stań z rozłożonymi nogami na szerokość barków, rozluźnione kolana i biodra. Przełóż palce i wyciągnij ramiona nad głowę, dłońmi do góry. Wykonaj 10 powolnych, głębokich wdechów, wydłużając rozciąganie przy każdym wydechu. Zrelaksuj się i powtórz jeszcze raz.

Rozciąganie tułowia (dla dolnej części pleców)

Stań z rozłożonymi nogami na szerokość barków, zgięte kolana. Trzymając dłonie na plecach, podnieś miednicę do przodu, lekko wycelowując kość ogonową; poczuj rozciąganie w dolnej części pleców. Odciągnij ramiona. Przytrzymaj przez 10 głębokich oddechów; powtórz jeszcze raz.

Rozciąganie krów i krów

Opuść ręce i kolana rękami bezpośrednio pod ramionami, z tyłu płasko i palcami wskazującymi za sobą. Napnij mięśnie brzucha, wygnij plecy i opuść głowę, aby spojrzeć w brzuch. Przytrzymaj przez 10 sekund, oddychając głęboko. Teraz opuść plecy, aż się kołysze, jednocześnie podnosząc głowę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz cztery razy.