Regularne wykonywanie 10 najważniejszych ćwiczeń regularnych

Ćwiczenie definiuje się jako ruch, który powoduje, że twoje mięśnie działają i wymaga, aby twoje ciało spalało kalorie.

Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej, w tym pływanie, bieganie, jogging, chodzenie i taniec, aby wymienić tylko kilka.

Aktywność okazała się mieć wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Może nawet pomóc ci żyć dłużej (1).

Oto 10 najlepszych sposobów, w jakie regularne ćwiczenia przynoszą korzyści Twojemu ciału i mózgowi.

ReklamaReklama

1. Może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy

Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój i zmniejszają uczucia depresji, lęku i stresu (2).

Powoduje zmiany w częściach mózgu, które regulują stres i lęk. Może również zwiększyć wrażliwość mózgu na hormony serotoninowe i noradrenaliny, które łagodzą uczucie depresji (1).

Dodatkowo ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję endorfin, o których wiadomo, że pomagają wytwarzać pozytywne uczucia i zmniejszają percepcję bólu (1).

Ponadto wykazano, że ćwiczenia zmniejszają objawy u osób cierpiących z powodu lęku. Może również pomóc im być bardziej świadomym ich stanu psychicznego i ćwiczyć odwracanie uwagi od ich lęków (1).

Co ciekawe, nie ma znaczenia jak intensywny jest twój trening. Wydaje się, że twój nastrój może korzystać z ćwiczeń, niezależnie od intensywności aktywności fizycznej.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 24 kobietach, u których zdiagnozowano depresję, wykazało, że ćwiczenia o dowolnej intensywności znacznie obniżały poczucie depresji (3).

Efekty ćwiczeń na nastrój są tak silne, że decydując się na ćwiczenie (lub nie), nawet robią różnicę w krótkich okresach.

W jednym badaniu wzięło udział 26 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy zwykle ćwiczyli regularnie, aby kontynuować ćwiczenia lub przestać ćwiczyć przez dwa tygodnie. Ci, którzy przestali ćwiczyć, doświadczali wzrostu negatywnego nastroju (4).

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zmniejszyć poczucie lęku i depresji.

2. Może pomóc w utracie wagi

Niektóre badania wykazały, że bezczynność jest głównym czynnikiem przybierania na wadze i otyłości (5, 6).

Aby zrozumieć wpływ ćwiczeń na zmniejszenie masy ciała, ważne jest zrozumienie związku między wysiłkiem fizycznym a wydatkami energetycznymi.

Twoje ciało wydaje energię na trzy sposoby: trawienie jedzenia, ćwiczenia i utrzymywanie funkcji ciała, takich jak bicie serca i oddychanie.

Podczas diety zmniejszone spożycie kalorii obniży tempo przemiany materii, co opóźni utratę wagi. Wręcz przeciwnie, wykazano, że regularne ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii, które spalają więcej kalorii i pomagają schudnąć (5, 6, 7, 8).

Dodatkowo, badania wykazały, że łączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym może zmaksymalizować utratę tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej, co jest niezbędne do utrzymania wagi (6, 8, 9, 10, 11).

Podsumowanie: Ćwiczenie ma kluczowe znaczenie dla szybkiego metabolizmu i spalania większej ilości kalorii dziennie. Pomaga także utrzymać masę mięśniową i utratę wagi.

ReklamaReklamaReklamacja

3. To jest dobre dla twoich mięśni i kości

Ćwiczenia odgrywają istotną rolę w budowaniu i utrzymywaniu silnych mięśni i kości.

Aktywność fizyczna, taka jak podnoszenie ciężarów, może stymulować budowanie mięśni w połączeniu z odpowiednim spożyciem białka.

To dlatego, że ćwiczenia pomagają uwolnić hormony, które promują zdolność twoich mięśni do wchłaniania aminokwasów. Pomaga im to w rozwoju i zmniejsza ich rozpad (12, 13).

Wraz z wiekiem ludzie tracą masę i funkcję mięśni, co może prowadzić do urazów i kalectwa. Praktykowanie regularnej aktywności fizycznej jest niezbędne, aby zmniejszyć utratę mięśni i utrzymać siłę w miarę starzenia się (14).

Ćwiczenie pomaga także w budowaniu gęstości kości, gdy jesteś młodszy, a także pomaga zapobiegać osteoporozie w późniejszym życiu (15).

Co ciekawe, ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak gimnastyka lub bieganie, lub sporty nieparzystokopytne, takie jak piłka nożna i koszykówka, okazały się promować wyższą gęstość kości niż sporty bez wpływu, takie jak pływanie i jazda na rowerze (16).

Podsumowanie: Aktywność fizyczna pomaga budować mięśnie i silne kości. Może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie.

4. Może podnieść poziom energii

Ćwiczenia mogą być prawdziwym źródłem energii dla zdrowych ludzi, jak również dla osób cierpiących na różne schorzenia (17, 18).

Jedno z badań wykazało, że sześć tygodni regularnych ćwiczeń zmniejszyło uczucie zmęczenia 36 zdrowych osób, które zgłosiły uporczywe zmęczenie (19).

Co więcej, ćwiczenia fizyczne mogą znacząco podnieść poziom energii u osób cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) i inne poważne choroby (20, 21).

W rzeczywistości ćwiczenia wydają się być bardziej skuteczne w zwalczaniu CFS niż inne metody leczenia, w tym terapie pasywne, takie jak relaksacja i rozciąganie, lub brak leczenia w ogóle (20).

Dodatkowo wykazano, że ćwiczenia zwiększają poziom energii u osób cierpiących na postępujące choroby, takie jak rak, HIV / AIDS i stwardnienie rozsiane (21).

Podsumowanie: Zaangażowanie w regularną aktywność fizyczną może podnieść poziom energii. Dotyczy to nawet osób z uporczywym zmęczeniem i cierpiących na poważne choroby.

ReklamaReklama

5. Może zmniejszyć ryzyko choroby przewlekłej

Brak regularnej aktywności fizycznej jest główną przyczyną przewlekłej choroby (22).

Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, sprawność układu sercowo-naczyniowego i skład ciała, ale obniżają ciśnienie krwi i poziom tłuszczu we krwi (23, 24, 25, 26).

Z kolei brak regularnych ćwiczeń fizycznych, nawet krótkoterminowych, może prowadzić do znacznego wzrostu tłuszczu z brzucha, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i wczesnej śmierci (23).

Dlatego zaleca się codzienną aktywność fizyczną w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha i zmniejszenia ryzyka rozwoju tych chorób (27, 28).

Podsumowanie: Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenia ryzyka przewlekłej choroby.

Ogłoszenie

6. Może pomóc w zdrowiu skóry

Na Twoją skórę może wpływać ilość stresu oksydacyjnego w twoim ciele.

Stres oksydacyjny pojawia się, gdy obronne przeciwutleniacze organizmu nie mogą całkowicie naprawić szkód, które wolne rodniki powodują w komórkach. Może to uszkodzić ich wewnętrzne struktury i zniszczyć skórę.

Nawet jeśli intensywna i wyczerpująca aktywność fizyczna może przyczynić się do uszkodzenia oksydacyjnego, regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć produkcję naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki (29, 30).

W ten sam sposób ćwiczenia mogą stymulować przepływ krwi i wywoływać adaptacje komórek skóry, które mogą pomóc opóźnić pojawienie się starzenia się skóry (31).

Podsumowanie: Umiarkowane ćwiczenia mogą zapewnić ochronę antyoksydacyjną i promować przepływ krwi, co może chronić twoją skórę i opóźniać oznaki starzenia.

ReklamaReklama

7. To może pomóc twojemu mózgowi Zdrowie i pamięć

Ćwiczenie może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić pamięć i umiejętności myślenia.

Na początek zwiększa tętno, które promuje przepływ krwi i tlenu do mózgu.

Może również stymulować produkcję hormonów, które mogą wzmacniać wzrost komórek mózgowych.

Co więcej, zdolność do ćwiczeń chroniących przed chorobami przewlekłymi może przekładać się na korzyści dla mózgu, ponieważ choroby te mogą wpływać na jego funkcję (32).

Regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna u osób starszych, ponieważ starzenie się - w połączeniu ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym - sprzyja zmianom w strukturze i funkcji mózgu (33,34).

Wykazano, że wysiłek fizyczny powoduje, że hipokamp, ​​część mózgu niezbędna do zapamiętywania i uczenia się, powiększa swój rozmiar. Służy to zwiększeniu funkcji umysłowej u osób starszych (33,34.35).

Na koniec wykazano, że ćwiczenia ograniczają zmiany w mózgu, które mogą powodować chorobę Alzheimera i schizofrenię (36).

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu i pomagają zdrowiu mózgu i pamięci. U starszych osób może pomóc w ochronie funkcji umysłowych.

8. Może pomóc w relaksacji i jakości snu

Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać (37, 38).

Jeśli chodzi o jakość snu, wyczerpywanie się energii podczas ćwiczeń stymuluje procesy rekonwalescencji podczas snu (38).

Ponadto uważa się, że wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń poprawia jakość snu, pomagając mu upaść podczas snu (39).

Wiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń na sen osiągnęło podobne wnioski.

Jedno z badań wykazało, że 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu może zapewnić do 65% poprawę jakości snu (40).

Inny wykazał, że 16 tygodni aktywności fizycznej zwiększyło jakość snu i pomogło 17 osobom bezsennym dłużej i głębiej niż w grupie kontrolnej. Pomogło im też poczuć większą energię w ciągu dnia (41).

Co więcej, zaangażowanie w regularne ćwiczenia wydaje się być korzystne dla osób starszych, które mają tendencję do bycia dotkniętymi zaburzeniami snu (41, 42, 43).

Możesz być elastyczny dzięki swojemu wybranemu ćwiczeniu. Wydaje się, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem oporowym mogą równie dobrze pomóc w jakości snu (44).

Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna, niezależnie od tego, czy jest to trening aerobowy czy połączenie treningu aerobowego i treningu oporowego, może pomóc Ci lepiej się wyspać i poczuć więcej energii w ciągu dnia.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Może zmniejszyć ból

Przewlekły ból może być wyniszczający, ale ćwiczenia fizyczne mogą go zmniejszyć (45).

W rzeczywistości od wielu lat zaleceniem leczenia bólu przewlekłego był odpoczynek i brak aktywności. Jednak ostatnie badania pokazują, że ćwiczenia pomagają złagodzić chroniczny ból (45).

Przegląd kilku badań wskazuje, że ćwiczenia pomagają uczestnikom z przewlekłym bólem zmniejszyć ich ból i poprawić jakość życia (45).

Kilka badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne pomagają kontrolować ból związany z różnymi schorzeniami, w tym przewlekłym bólem krzyża, fibromyalgią i przewlekłym zaburzeniem łopatki, aby wymienić tylko kilka (46).

Dodatkowo aktywność fizyczna może również podnosić tolerancję na ból i zmniejszać odczuwanie bólu (47, 48).

Podsumowanie: Ćwiczenie ma korzystny wpływ na ból związany z różnymi stanami. Może również zwiększyć tolerancję na ból.

10. Może promować lepsze życie seksualne

Udowodniono, że ćwiczenia zwiększają popęd seksualny (49, 50, 51).

Zaangażowanie w regularne ćwiczenia może wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, poprawić krążenie krwi, mięśnie tonowe i zwiększyć elastyczność, z których wszystkie mogą poprawić twoje życie seksualne (49, 51).

Aktywność fizyczna może poprawić sprawność seksualną i przyjemność seksualną, a także zwiększyć częstotliwość aktywności seksualnej (50, 52).

Grupa kobiet w wieku 40 lat zauważyła, że ​​częściej doświadczyli orgazmu, kiedy wprowadzili do swojego życia bardziej uciążliwe ćwiczenia, takie jak sprinty, obozy treningowe i trening siłowy (53).

Ponadto, wśród grupy 178 zdrowych mężczyzn, mężczyźni, którzy zgłosili więcej godzin ćwiczeń tygodniowo, mieli wyższe wyniki w zakresie funkcji seksualnych (50).

Jedno z badań wykazało, że prosta rutyna sześciominutowego spaceru po domu pomogła 41 mężczyznom zredukować objawy zaburzeń erekcji o 71% (54).

Inne badanie przeprowadzone na 78 siedzących mężczyznach ujawniło, że 60 minut chodzenia dziennie (średnio trzy i pół dnia tygodniowo) poprawiało ich zachowania seksualne, w tym częstotliwość, odpowiednie funkcjonowanie i zadowolenie (55).

Co więcej, badanie wykazało, że kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników, które mogą zmniejszyć popęd płciowy, zwiększyły popęd seksualny dzięki regularnemu treningowi oporowemu przez 16 tygodni (56).

Podsumowanie: Ćwiczenia mogą pomóc w polepszeniu pożądania, funkcji i sprawności seksualnej mężczyzn i kobiet. Może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zaburzeń erekcji u mężczyzn.

Dół

Ćwiczenia oferują niesamowite korzyści, które mogą poprawić niemal każdy aspekt twojego zdrowia od środka.

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i pomagasz lepiej spać.

Może również poprawić wygląd skóry, pomóc zrzucić wagę i ją zatrzymać, zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby i poprawić swoje życie seksualne.

Bez względu na to, czy uprawiasz określony sport, czy przestrzegasz wytycznej 150 minut aktywności tygodniowo, nieuchronnie polepszysz swoje zdrowie na wiele sposobów (57).