9 Najzdrowszych pokarmów do zjedzenia, aby schudnąć i czuć się świetnie

W ubiegłym tygodniu napisałem artykuł o 7 niezdrowych pokarmach w diecie, które najlepiej byłoby ograniczyć.

Teraz czas na coś przeciwnego - jedzenie, które można i powinno się jeść.

Nawet jeśli pozbędziesz się niezdrowych współczesnych pokarmów z diety, nadal możesz jeść nieskończoną różnorodność zdrowych i smacznych potraw.

ReklamaReklama

1. Mięso

Obejmuje to wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, kurczaki i różne inne zwierzęta.

Ludzie są wszystkożerni. Jemy mięso od setek tysięcy (jeśli nie milionów) lat.

Nasz gatunek prosperował, łącząc zwierzęta i rośliny.

Dzisiaj problemem jest to, że mięso nie jest takie, jak było kiedyś. Często zbiera się je od zwierząt, które jedzą ziarna i są pompowane z hormonami i antybiotykami, aby szybciej rosły.

Jeśli mięso pochodzi od zwierząt, które nie były przepompowywane z narkotykami i otrzymywały nienaturalne pokarmy, jest ono bardzo zdrowe.

Wołowina od krów, które zjadały trawę i mogły się poruszać, wypasały kurczaki, mięso jagniąt, które wędrowały po okolicy - tak powinno wyglądać mięso.

Aby za przykład przyjąć krowy, ich naturalnym źródłem pożywienia jest trawa, a nie ziarno. Wołowina od krów karmionych trawą ma znacznie lepszy profil żywieniowy, w tym (1, 2, 3):

Więcej kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6.
Znacznie bardziej sprzężony kwas linolowy (CLA) - który może obniżyć tkankę tłuszczową i zwiększyć beztłuszczową masę.
Więcej witaminy A, witaminy E i komórkowego antyutleniacza glutationu.

Dobrym pomysłem jest spożywanie mięsa od zdrowych, naturalnie hodowanych zwierząt.

Jeśli jednak pieniądze są napięte, nie przejmuj się. Wybór tradycyjnie podnoszonego mięsa jest wciąż milion razy lepszy od standardowej zachodniej diety.

Dolna linia: Jedz mięso od zwierząt hodowanych i karmionych w naturalny sposób. Jest zdrowszy i bardziej odżywczy. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, mięso karmione zbożem wciąż jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż standardowa dieta zachodnia.

2. Ryby

Obejmuje łososia, pstrąga, plamiaka, dorsza, sardynki i wiele, wiele innych.

W żywieniu ludzie często się nie zgadzają.

Jedną z niewielu rzeczy, z którymi wszyscy się zgadzają, jest to, że ryba jest dla ciebie dobra.

Ryba jest bogata w wysokiej jakości białka, różne niezbędne składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3, które są doskonałe dla mózgu, serca i różnych innych części ciała.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być szczególnie ważne dla zdrowia psychicznego i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym (4).

Omega-3 są bardzo korzystne dla depresji, co oznacza, że jedzenie ryb 1-2 razy w tygodniu może dosłownie sprawić, że poczujesz się lepiej każdego dnia (5).

Z powodu zanieczyszczenia oceanów niektóre ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, ale ich korzyści zdrowotne wciąż znacznie przewyższają potencjalne ryzyko (6).

Dolna linia: Ryba jest bardzo zdrowa, a jedzenie wiąże się z dużo niższym ryzykiem depresji, innych zaburzeń psychicznych i kilku chorób przewlekłych.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jajka

Jajka należą do najzdrowszych pokarmów na świecie, a żółtko jest zdecydowanie najbardziej pożywną częścią.

Wystarczy sobie wyobrazić, że składniki odżywcze zawarte w jednym jajku wystarczą, by wyhodować całego kurczaka.

Pomimo tego, co twierdzi się w ciągu ostatnich kilku dekad, jedzenie jaj nie wywołuje zawałów serca.

Jedzenie jajek zmienia twój cholesterol z małego, gęstego LDL (złego) na duży LDL (dobry), zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) i dostarcza unikalnych przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny, które są bardzo ważne dla zdrowia oczu (7).

Jajka mają wysoki wskaźnik sytości, co oznacza, że pomagają czuć się pełnią i sprawiają, że spożywasz mniej kalorii (8).

Badanie przeprowadzone na 30 kobietach z nadwagą i otyłych ujawniło, że śniadanie z jaj (w porównaniu z bajglem) spowodowało, że spożywały mniej kalorii przez okres do 36 godzin (9).

Dolna linia: Jajka są bardzo pożywne i tak bogate, że pozwalają spożywać mniej kalorii. Są jednymi z najzdrowszych pokarmów na świecie.

4. Warzywa

Szpinak, brokuły, kalafior, marchew i wiele, wiele innych.

Warzywa są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i wiele składników odżywczych, które są ważne dla ludzkiego ciała.

W badaniach obserwacyjnych spożywanie warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca (10, 11, 12, 13).

Polecam jeść warzywa każdego dnia. Są zdrowe, sycące, mało kaloryczne i urozmaicają dietę.

Dolna linia: Warzywa są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, ale mają bardzo niską kaloryczność. Jedz codziennie różnorodne warzywa.

ReklamaReklama

5. Owoce

Zwykle uważane za zdrowe, owoce zostały ostatnio poddane ciężkiemu atakowi ze względu na wysoką zawartość fruktozy.

Ale owoce to więcej niż worki fruktozy. Są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminę C, mają niską gęstość energii i są prawie niemożliwe do przejadania się.

Jeśli lubisz owoce, jedz je, ale nie jedz więcej niż 1 sztuka dziennie, jeśli masz dietę niskowęglowodanową, ponieważ nadal są one dość bogate w węglowodany.

Dolna linia: Owoce to prawdziwa żywność. Są smaczne, zwiększają różnorodność diety i nie wymagają przygotowania.

Ogłoszenie

6. Orzechy i nasiona

Obejmuje migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pestki słonecznika, pestki dyni i wiele innych.

Orzechy i nasiona zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych i są szczególnie bogate w witaminę E i magnez.

Pomimo dużej gęstości energii i bogatego w tłuszcze, jedzenie orzechów wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę, niższą masą ciała i lepszym zdrowiem (14, 15, 16).

Jednak orzechy są bogate w kalorie i mogą utrudniać utratę wagi niektórym osobom. Dlatego proponuję zjadać orzechy z umiarem, jeśli ciągle będziecie je podjadać.

Dolna linia: Orzechy i nasiona są pożywne, zdrowe i ogólnie kojarzone z poprawą zdrowia.Jedz je, ale nie za dużo.

ReklamaReklama

7. Bulwy

Warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są zdrowe, pożywne i bardzo sycące.

Wiele populacji na całym świecie spożyło ogromne ilości bulw i pozostało w doskonałym zdrowiu (17).

Jednak nadal są one bardzo bogate w węglowodany i zapobiegają adaptacji metabolicznej wymaganej do czerpania pełnych korzyści z diet niskowęglowodanowych.

Dolna linia: Jeśli jesteś zdrowy, aktywny i nie musisz tracić na wadze, możesz jeść bulwy, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki.

8. Tłuszcze i oleje

Uzupełnij dietę o zdrowe tłuszcze i oleje, takie jak masło, olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek i inne.

Jeśli nie spożywasz dużo omega-3 lub witaminy D3, dodaj codziennie łyżkę oleju z wątroby dorsza. To nie jest pyszne, ale przywykniesz do tego.

W przypadku gotowania na gorąco najlepiej wybrać tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy i masło. Brak podwójnych wiązań sprawia, że są one bardziej odporne na wysokie temperatury.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest wspaniałym dodatkiem do sałatek i poprawia smak.

Dolna linia: Uzupełnij dietę o zdrowe, nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W razie potrzeby codziennie zażywaj olej z wątroby dorsza. Wybierz tłuszcze nasycone do gotowania na gorąco.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Wysokotłuszczowa nabiał

Ser, śmietana, masło, pełnotłusty jogurt.

Wysokotłuszczowe produkty mleczne są bogate w zdrowe tłuszcze, wapń i inne składniki odżywcze.

Jeśli krowy są karmione trawą, produkty mleczne będą bogate w witaminę K2, która jest ważna dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego (18, 19).

W dużym badaniu przeglądowym opublikowanym w 2012 r. Spożycie wysokotłuszczowej mleczarni wiązało się z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała w czasie (20).

Badania obserwacyjne z Holandii i Australii wykazały, że ci, którzy jedli najbardziej wysokotłuszczową mleczarnię, mieli znacznie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci, w porównaniu do tych, którzy jedli najmniej (21, 22).

Oczywiście, te badania obserwacyjne nie dowodzą, że wysokotłuszczowa mleczarnia spowodowała poprawę i nie wszystkie badania zgadzają się co do tego.

Jednak zdecydowanie sugeruje, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie są złym charakterem, na jaki zostały stworzone.

Więcej na temat zdrowej żywności: