Ostateczna procedura "robienia zakupów": Rozciąganie się do biura

Czy twoja praca powoduje ból fizyczny?

Zaburzenia związane z pracą nie ograniczają się tylko do ciężkiej produkcji lub budowy. Mogą występować we wszystkich gałęziach przemysłu i środowiskach pracy, w tym w pomieszczeniach biurowych. Badania pokazują, że powtarzające się ruchy, zła postawa i pozostawanie w tej samej pozycji mogą powodować lub nasilać zaburzenia mięśniowo-szkieletowe.

Pozostawanie w jednej pozycji podczas wykonywania powtarzalnych ruchów jest typowe dla pracy biurkowej. Analiza trendów w branży pracy w ciągu ostatnich 50 lat wykazała, że ​​co najmniej 8 na 10 amerykańskich pracowników to ziemniaki stołowe.

Zwyczaje, które budujemy przy naszym biurku, szczególnie podczas siedzenia, mogą przyczyniać się do dyskomfortu i problemów zdrowotnych, w tym:

• bólu szyi i barku
• otyłości
• zaburzeń mięśniowo-szkieletowych
• stres
• ból w dole pleców
• tunel nadgarstka

Według Kliniki Mayo więcej niż cztery godziny dziennie na ekranie może zwiększyć ryzyko śmierci o 50 procent. Istnieje również 125 procent ryzyka choroby sercowo-naczyniowej.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​poruszanie się lub rozciąganie jest nawykiem, który można budować. Na początek możesz ustawić czasomierz, który będzie przypominał Ci o konieczności szybkiego spaceru lub rozciągnięcia. Jeśli jesteś naciskany przez jakiś czas, możesz zrobić nawet kilka odcinków przy biurku. Przewiń w dół, aby zapoznać się z samouczkiem dotyczącym rozwiązywania problemów z komputerem.

Pamiętaj, aby normalnie oddychać przez wszystkie odcinki i nigdy nie wstrzymuj oddechu. Z każdym odcinkiem możesz stać się bardziej elastyczny. Nie idź dalej niż to jest wygodne.

reklamaReklama

Ramiona

Wyciąganie ramion

Rozciąganie trójgłowe

1. Podnieś rękę i zegnij ją tak, aby twoja dłoń dosięgła przeciwnej strony.
2. Użyj drugiej ręki i pociągnij łokieć w kierunku twojej głowy.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Zasięg działania, czyli rozciąganie latissimus

1. Przedłuż każde ramię nad głową.
2. Sięgnij po przeciwnej stronie.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Górna część ciała i odcinek ramienia

1. Złóż dłonie razem nad głową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Podnieś ręce do góry, rozciągając się w górę.
3. Przytrzymaj ułożenie przez 10 do 30 sekund.

Górna część ciała

Rozciąganie tułowia

Łopatka lub odcinek piersiowy

1. Zapnij ręce za plecami.
2. Popchnij skrzynię na zewnątrz i podnieś brodę.
3. Przytrzymaj ułożenie przez 10 do 30 sekund.

Rozciąganie do przodu

Ten odcinek jest również znany jako romboidalny górny lub górny odcinek grzbietu.

1. Zapnij ręce przed sobą i opuść głowę w linii z ramionami.
2. Naciśnij i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Rozciąganie tułowia lub obracanie tułowia

1. Trzymaj stopy mocno na ziemi, twarzą do przodu.
2. Obróć górną część ciała w kierunku ramienia, które leży na oparciu krzesła.
3. Przytrzymaj ułożenie przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: Wydychaj, gdy nachylasz się na odcinku, aby uzyskać większy zakres ruchu.

ReklamaReklamaReklama Nogi

Rozciąganie nóg i kolan

Rozciąganie stawów biodrowych i kolanowych

1. Uciskaj jedno kolano naraz, przyciągając je do klatki piersiowej.
2. Przytrzymaj ułożenie przez 10 do 30 sekund.
3. Zamień.

Rozciąganie ścięgien

1. Pozostając w pozycji siedzącej, wyciągnij jedną nogę na zewnątrz.
2. Sięgnij po swoje stopy.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pamiętaj, aby wykonać tę jedną nogę naraz, ponieważ wykonanie tego ćwiczenia z obiema nogami może spowodować problemy z kręgosłupem.

Głowa i ramiona

Rozciąganie głowy i ramion

Wzruszanie ramionami

1. Unieś oba ramiona naraz w kierunku uszu.
2. Upuść je i powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Rozcięcia na szyję

1. Rozluźnij się i pochyl głowę do przodu.
2. Powoli przechyl w jedną stronę i przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Powtórz po drugiej stronie.
4. Zrelaksuj się ponownie i podnieś brodę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj to trzy razy dla każdego kierunku.

Górny odcinek pułapki

1. Delikatnie pociągnij głowę w kierunku każdego ramienia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
2. Przytrzymaj ułożenie przez 10 do 15 sekund.
3. Naprzemiennie raz po każdej stronie.

ReklamaReklama Korzyści

Czy wiesz?

Przegląd programów rozciągania w miejscach pracy wykazał, że rozciąganie poprawiło zakres ruchu, postawy i zapewniało odprężenie. Badania sugerują również, że okresowe rozciąganie w miejscu pracy może zmniejszyć ból nawet o 72 procent. Niektóre badania pokazują, że odrobina ćwiczeń w dniu pracy może złagodzić stres fizyczny i psychiczny.

Podczas gdy badania nad rozciąganiem w miejscu pracy są nadal ograniczone, ostatnie badania wykazały, że przerwy na odpoczynek mogą zminimalizować dyskomfort bez obniżania produktywności.

Reklama Ruszaj się

Inne sposoby na poruszanie się

Wszystkie te odcinki są produktywne. Celem jest poruszanie się w nowej pozycji przez cały dzień, aby uniknąć powtarzających się kontuzji odcinka. Według The Harvard School of Public Health aktywność fizyczna - nawet przez krótki czas - może poprawić nastrój. Możesz doświadczyć korzyści z:

• wstawania podczas rozmowy telefonicznej lub spożywania obiadu
• uzyskania elastycznego stojącego biurka, dzięki czemu możesz zmienić pozycję
• chodzenia na okrążeniach podczas szybkich spotkań
• wstawania z miejsca co godzinę i chodzenie po biurze

Zapytaj swojego kierownika lub dział zasobów ludzkich o ergonomiczne meble. Możesz także pobrać StretchClock, aplikację do przypomnienia o przerwie, która ostrzega Cię co godzinę, aby wstać i trochę się przemieszczać. Zapewniają nawet filmy wideo bez potu, jeśli nie możesz opuścić swojego biurka.

Przeczytaj więcej: Zarządzanie stresem związanym z pracą »