Preparaty witaminy B12: dobre czy złe?

Suplementy witaminowe są bardzo popularne.

Ludzie często wierzą, że będą działać jako siatka bezpieczeństwa i pomagają zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych.

Uzupełnianie witaminy B12 jest szczególnie powszechne, ponieważ niedobór jest powszechny.

W rzeczywistości wiele osób regularnie otrzymuje zastrzyków witaminą B12.

Twierdzi się, że pomagają one w poziomach energii, funkcji mózgu i utracie wagi, żeby wymienić tylko kilka.

W tym artykule opisano zastrzyki B12 i czy są one czymś, co należy wziąć pod uwagę.

ReklamaReklama

Co to jest witamina B12 i co ona robi?

Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina, znana również jako kobalamina.

Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu i produkcji DNA i czerwonych krwinek.

Chemicznie witamina B12 może występować w wielu różnych postaciach, ale wszystkie zawierają mineralny kobalt.

Witamina może być przechowywana w wątrobie przez długi czas, więc może minąć kilka lat, zanim rozwinie się niedobór (1).

Dolna linia: Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Wiele osób jest niedoskonałych

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 to 6 mikrogramów na dobę.

Niedobór jest powszechny, szczególnie u osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

W rzeczywistości uważa się, że aż 90% osób stosujących te diety ma niedobór (2, 3).

Jest tak dlatego, że B12 występuje tylko w naturalnej żywności pochodzenia zwierzęcego.

Jednak weganie i wegetarianie nie są jedynymi, którzy mają niedobór. Nawet niektóre mięsożercy nie wchłaniają go bardzo dobrze (4, 5).

W przeciwieństwie do innych witamin, wchłanianie witaminy B12 zależy od białka wytwarzanego w żołądku, zwanego czynnikiem wewnętrznym.

Czynnik wewnętrzny wiąże się z witaminą B12, dzięki czemu można ją wchłonąć do krwi. Ludzie, którzy nie wytwarzają wystarczającego wewnętrznego czynnika, mogą stać się niewystarczający.

Niedobór występuje szczególnie u osób starszych, ponieważ zdolność wchłaniania witaminy B12 może się zmniejszać wraz z wiekiem (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Inne osoby zagrożone niedoborem obejmują osoby, które przeszły operację jelitową, w tym operację odchudzania. Osoby z chorobami wpływającymi na jelita, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, również są zagrożone (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Osoby najbardziej zagrożone niedoborem witaminy B12 to weganie i wegetarianie, którzy otrzymują niewielką ilość witaminy B12 w diecie. Niedobór może być również spowodowany słabym wchłanianiem.

ReklamaReklamaReklama

Zdjęcia witaminy B12 są bardzo skuteczne

Nieleczony niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów neurologicznych lub niedokrwistości złośliwej, która występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy B12, aby wytworzyć ilość czerwonych krwinek. potrzeby (16).

Zdjęcia witaminy B12 są najczęstszym sposobem zapobiegania lub leczenia niedoboru. Zastrzyki są przepisywane przez lekarza i podawane domięśniowo lub do mięśni.

Wstrzyknięcia są zwykle podawane jako hydroksykobalamina lub cyjanokobalamina. Są one bardzo skuteczne w podwyższaniu poziomu B12 we krwi i zapobieganiu / odwracaniu niedoboru.

Dolna linia: Jeśli masz niedobór witaminy B12, wstrzyknięcia są bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu krwi.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Biorąc pod uwagę istotną rolę witaminy B12 w twoim ciele, niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

W rzeczywistości niski poziom witaminy w krwi wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Funkcja mózgu

Niski poziom witaminy B12 jest związany ze spadkiem funkcji mózgu.

Dwie ostatnie recenzje wykazały, że może istnieć związek między niskim poziomem we krwi a rozwojem demencji (17, 18).

Jednak wyniki zostały zmieszane, a leczenie witaminą B12 nie było skuteczne w poprawie funkcji mózgu u osób z prawidłową funkcją mózgu (19, 20, 21).

Depresja

Zasugerowano, że może istnieć związek między niskim poziomem witaminy B12 a depresją.

Jednak w jednym z przeglądów stwierdzono, że leczenie depresji za pomocą witaminy B12 nie zmniejsza nasilenia objawów.

Niemniej jednak zasugerowano, że długotrwałe przyjmowanie witaminy może pomóc zapobiec nawrotowi depresji (22).

Obecnie brakuje badań jakościowych w tej dziedzinie. Konieczne są badania wyższej jakości, aby dowiedzieć się, czy istnieje związek między witaminą B12 a depresją (23).

Osteoporoza

Osteoporoza to choroba, w której utrata masy kostnej powoduje słabsze kości i zwiększa ryzyko złamań kości.

Co ciekawe, niski poziom witaminy B12 we krwi wiąże się ze zmniejszoną masą kostną (24).

Dlatego sugerowano, że przyjmowanie witaminy B12 może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Jednak badania dostarczyły mieszane wyniki (25, 26, 27).

Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem

Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem jest stanem, który powoduje, że stopniowo tracisz centralne widzenie, zwykle w obu oczach.

U osób w wieku 50 lat i starszych odpowiednie spożycie witaminy B12 uważa się za ważne dla utrzymania dobrego widzenia i ochrony przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

W jednym dużym badaniu 5 200 kobiet otrzymywało 1 000 mcg witaminy B12 dziennie, a także inne witaminy z grupy B i kwas foliowy (28).

7 lat później, badanie wykazało 35% mniejsze ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej u kobiet przyjmujących suplementy.

Chociaż redukcji ryzyka nie można przypisać tylko witaminy B12, to sugeruje, że wystarczające może być uzyskanie wystarczającej ilości.

Inne zastrzeżenia

Ostatnio zastrzyki witaminy B12 i napary stały się popularne wśród zdrowych ludzi, którzy nie wydają się mieć niedoboru.

Zwolennicy tego podejścia twierdzą, że regularne iniekcje mogą podnieść poziom energii i pomóc w utracie wagi i nastroju.

Jednak niewiele jest dowodów na poparcie tych twierdzeń.

Dolna linia: Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy B12 jest ważne dla funkcjonowania mózgu oraz zdrowia psychicznego, kości i oczu. Zastrzyki są prawdopodobnie bezużyteczne, jeśli nie masz niedoboru.

ReklamaReklama

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Zastrzyki witaminy B12 są generalnie uważane za bardzo bezpieczne. Nie mają większych skutków ubocznych.

Jednak w bardzo rzadkich przypadkach u niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane spowodowane reakcjami alergicznymi lub nadwrażliwością (29, 30).

Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane, należy porozmawiać z lekarzem.

Dolna linia: Zastrzyki witaminy B12 są bardzo bezpieczne. W rzadkich przypadkach wstrzyknięcia mogą powodować reakcje alergiczne.

Reklama

Inne sposoby na uzyskanie witaminy B12

Witamina B12 znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, a także w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych, które dodały witaminę B12.

Wzbogacona żywność różni się w zależności od kraju, ale często zawiera mleko alternatywne lub płatki śniadaniowe.

Niektóre szczególnie dobre źródła witaminy B12 to:

• Wątroba: 1/3 kubka (75 g) zapewnia 881% wskaźnika RDI.
• Nerka wołowa: 1/3 kubka (75 g) zapewnia 311% wskaźnika RDI.
• Pstrąg: 1/3 kubka (75 g) zapewnia 61% wskaźnika RDI.
• Łosoś w puszkach: 1/3 kubka (75 g) zapewnia 61% wskaźnika RDI.
• Mielona wołowina: 1/3 kubka (75 g) zapewnia 40% wskaźnika RDI.
• Jaja: 2 duże jaja zapewniają 25% wskaźnika RDI.
• Mleko: 1 filiżanka (250 ml) zapewnia 20% wskaźnika RDI.
• Kurczak: 1/3 kubka (75 g) zapewnia 3% wskaźnika RDI.

Niektórym osobom może być trudno spełnić wymagania witaminy B12. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób przestrzegających diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

W takich sytuacjach zwykle zaleca się uzupełnienie diety suplementem diety lub witaminą B12.

Na szczęście istnieje coraz więcej dowodów na to, że doustne suplementy witaminy B12 są tak samo dobre, jak iniekcje podnoszące poziom krwi u większości ludzi (31, 32, 33, 34).

Zaleca się wegetarianom i weganom przyjmowanie co najmniej 10 mcg na dzień lub co najmniej 2 000 mcg na tydzień.

Jednak niektórzy lekarze nadal preferują stosowanie zastrzyków.

Dolna linia: Wiele pokarmów dla zwierząt zawiera dużo witaminy B12. Wykazano również, że doustne suplementy skutecznie zwiększają stężenie we krwi.

ReklamaReklama

Czy potrzebujesz zastrzyków witaminy B12?

Jeśli spożywasz dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera pokarmy bogate w witaminę B12, jest mało prawdopodobne, że będziesz potrzebować dodatkowej witaminy B12.

Dla większości ludzi źródła żywieniowe zapewniają wszystko, co jest potrzebne. Jednak osoby zagrożone niedoborem prawdopodobnie będą musiały przyjmować suplementy.

W takich przypadkach suplementy doustne mogą być równie skuteczne jak wstrzyknięcia dla wielu osób.

Jeśli niepokoisz się, czy spożycie witaminy B12 jest odpowiednie, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich opcjach.