Witamina K1 vs K2: jaka jest różnica?

Witamina K jest dobrze znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi.

Ale możesz nie wiedzieć, że jego nazwa odnosi się do grupy kilku witamin, które zapewniają korzyści zdrowotne znacznie wykraczające poza pomoc w krzepnięciu krwi.

W tym artykule dokonamy przeglądu różnic między dwiema głównymi formami witaminy K występującymi w diecie człowieka: witaminą K1 i witaminą K2.

Dowiesz się również, które pokarmy są dobrym źródłem tych witamin i jakie korzyści zdrowotne możesz od nich spożywać.

ReklamaReklama

Co to jest Vitamin K?

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które mają podobne struktury chemiczne.

Witamina K została przypadkowo odkryta w latach dwudziestych i trzydziestych po ograniczonej diecie zwierząt prowadzącej do nadmiernego krwawienia (1).

Chociaż istnieje kilka różnych rodzajów witaminy K, dwa najczęściej spotykane w diecie człowieka to witamina K1 i witamina K2.

Witamina K1, nazywana również filochinonem, występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste. Stanowi około 75-90% całej witaminy K spożywanej przez ludzi (2).

Witamina K2 znajduje się w sfermentowanej żywności i produktach pochodzenia zwierzęcego, a także jest wytwarzana przez bakterie jelitowe. Ma kilka podtypów zwanych menachinonami (MK), które są nazywane długością ich łańcucha bocznego. Są w zakresie od MK-4 do MK-13.

Podsumowanie: Witamina K odnosi się do grupy witamin posiadających podobną strukturę chemiczną. Dwie główne formy występujące w diecie człowieka to K1 i K2.

Żywnościowe źródła witaminy K1

Witamina K1 jest produkowana przez rośliny. Jest to przeważająca forma witaminy K występująca w diecie człowieka.

Poniższa lista zawiera kilka pokarmów bogatych w witaminę K1. Każda wartość reprezentuje ilość witaminy K1 w 1 szklance gotowanego warzywa (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Zieloni: 1, 059 mcg
• Szpinak: 889 mcg
• Rzepy: 529 mcg
• Brokuły: 220 mcg
• Brukselka: 218 mcg

Podsumowanie: Witamina K1 jest głównym typem witaminy K w diecie człowieka. Najczęściej występuje w zielonych warzywach liściastych.

ReklamaReklamaReklama

Źródła witaminy K2

Źródła żywności witaminy K2 różnią się podtypem.

Jeden podtyp, MK-4, występuje w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i jest jedyną formą, która nie jest wytwarzana przez bakterie. Kurczak, żółtka i masło są dobrym źródłem MK-4.

MK-5 do MK-15 to formy witaminy K2 z dłuższymi łańcuchami bocznymi. Są produkowane przez bakterie i często znajdują się w sfermentowanej żywności.

Natto, popularne japońskie danie z fermentowanej soi, jest szczególnie wysoko w MK-7.

Niektóre twarde i miękkie sery są również dobrym źródłem witaminy K2, w postaci MK-8 i MK-9.Dodatkowo, ostatnie badania wykazały, że kilka produktów wieprzowych zawiera witaminę K2 jako MK-10 i MK-11 (4).

Zawartość witaminy K2 w 3,5 uncji (100 gramów) kilku pokarmów podano poniżej (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Kiełbasa wieprzowa: 383 mcg
• Twarde sery: 76 mcg
• Kotlet schabowy (z kośćmi): 75 mcg < Kurczak (udo / uda):
• 60 mcg Sery miękkie:
• 57 mcg Żółtko jajowe:
• 32 mcg Podsumowanie:

Źródła pokarmu witaminy K2 różnią się w zależności od podtyp, chociaż obejmują one sfermentowaną żywność i niektóre produkty zwierzęce. Różnice między K1 i K2 w ciele

Główną funkcją wszystkich rodzajów witaminy K jest aktywacja białek, które pełnią ważną rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i zdrowiu kości.

Jednakże, ze względu na różnice w wchłanianiu i transporcie do tkanek w organizmie, witaminy K1 i K2 mogą mieć bardzo różny wpływ na twoje zdrowie.

Ogólnie witamina K1 występująca w roślinach jest słabo wchłaniana przez organizm. Jedno z badań oszacowało, że mniej niż 10% K1 obecnego w roślinach jest w rzeczywistości absorbowane (7).

Mniej wiadomo na temat wchłaniania witaminy K2. Jednak eksperci uważają, że ponieważ K2 często występuje w żywności zawierającej tłuszcz, może być lepiej wchłaniany niż K1 (2).

To dlatego, że witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są znacznie lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem spożywczym.

Dodatkowo długi łańcuch boczny witaminy K2 pozwala jej krążyć we krwi dłużej niż K1. Gdy witamina K1 może pozostać we krwi przez kilka godzin, niektóre formy K2 mogą pozostać we krwi przez wiele dni (8).

Niektórzy badacze uważają, że dłuższy czas obiegu witaminy K2 pozwala na lepsze jej wykorzystanie w tkankach znajdujących się w całym ciele. Witamina K1 jest głównie transportowana i stosowana przez wątrobę (9).

Różnice te są kluczowe dla identyfikacji różnych ról, jakie witamina K1 i K2 odgrywają w organizmie. Następne sekcje zajmują się tym zagadnieniem.

Podsumowanie:

Różnice we wchłanianiu i transporcie witaminy K1 i K2 w organizmie mogą prowadzić do różnic w ich wpływie na twoje zdrowie. ReklamaReklama

Korzyści zdrowotne witaminy K1 i K2

Badania nad korzyściami zdrowotnymi związanymi z witaminą K sugerują, że może ona przynieść korzyści z krzepnięcia krwi, zdrowia kości i zdrowia serca.

Witamina K i krzepnięcie krwi

Kilka białek zaangażowanych w krzepnięcie krwi zależy od witaminy K, aby wykonać swoją pracę. Krzepnięcie krwi może brzmieć jak zła rzecz, a czasami tak jest. Jednak bez tego mógłbyś nadmiernie krwawić i kończyć śmiercią nawet od drobnych obrażeń.

Niektórzy ludzie mają zaburzenia krzepnięcia krwi i przyjmują leki zwane warfaryną, aby zapobiec zbyt szybkiemu krzepnięciu krwi. Jeśli zażyjesz ten lek, powinieneś zachować swoją dawkę witaminy K zgodnie ze swoim silnym wpływem na krzepnięcie krwi.

Chociaż większość uwagi w tej dziedzinie koncentruje się na źródłach żywnościowych witaminy K1, ważne może być również monitorowanie spożycia witaminy K2.

Jedno z badań wykazało, że jedna porcja natto bogatej w witaminę K2 zmieniła wskaźniki krzepnięcia krwi na okres do czterech dni. Był to znacznie większy efekt niż żywność bogata w witaminę K1 (10).

Dlatego dobrze jest monitorować pokarmy bogate w witaminę K1, a także witaminę K2, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew warfaryną.

Witamina K i zdrowie kości

Wielu ekspertów uważa, że ​​witamina K aktywuje białka niezbędne do wzrostu i rozwoju kości (2).

Kilka badań obserwacyjnych korelowało niskie poziomy witaminy K1 i K2 z wyższym ryzykiem złamań kości, chociaż te badania nie są tak dobre w dowodzeniu przyczyny i skutku jak kontrolowane studia (11).

Większość kontrolowanych badań badających wpływ suplementów witaminy K1 na utratę masy kostnej nie przyniosło jednoznacznych wniosków i wykazało niewielkie korzyści (12).

Jednakże w jednym z przeglądów badań kontrolowanych stwierdzono, że suplementacja witaminą K2 jako MK-4 znacznie zmniejsza ryzyko złamań kości. Niemniej jednak od czasu tego przeglądu kilka dużych kontrolowanych badań nie wykazało żadnych skutków (13, 14).

Ogólnie rzecz biorąc, dostępne badania były nieco niespójne, ale obecny dowód był wystarczająco przekonujący, aby Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że witamina K jest bezpośrednio zaangażowana w utrzymanie prawidłowego zdrowia kości (15).

Potrzebujemy więcej wysokiej jakości, kontrolowanych badań, aby dokładniej zbadać wpływ zarówno witaminy K1, jak i K2 na zdrowie kości i ustalić, czy między nimi występują jakiekolwiek rzeczywiste różnice.

Witamina K i zdrowie serca

Oprócz krzepliwości krwi i zdrowia kości, witamina K wydaje się odgrywać ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca.

Witamina K aktywuje białko, które pomaga zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach. Te złogi wapnia przyczyniają się do rozwoju płytki nazębnej, więc nie jest zaskakujące, że są silnym predyktorem chorób serca (16, 17).

Kilka badań obserwacyjnych sugeruje, że witamina K2 jest lepsza niż K1 w zmniejszaniu złogów wapnia i zmniejszaniu ryzyka chorób serca (18, 19, 20).

Jednak badania kontrolowane o wyższej jakości wykazały, że zarówno suplementy witaminy K1, jak i witaminy K2 (konkretnie MK-7) poprawiają różne miary zdrowia serca (16, 21).

Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić, że suplementacja witaminą K faktycznie powoduje poprawę zdrowia serca. Dodatkowo, potrzeba więcej badań, aby określić, czy K2 jest naprawdę lepszy dla zdrowia serca niż K1.

Podsumowanie:

Witamina K1 i K2 są ważne dla krzepnięcia krwi, zdrowia kości i ewentualnie zdrowia serca. Potrzebne są dalsze badania, aby wyjaśnić, czy K2 jest lepsza od K1 przy wykonywaniu którejkolwiek z tych funkcji. Reklama

Niedobór witaminy K

Prawdziwy niedobór witaminy K występuje rzadko u zdrowych osób dorosłych. Zwykle występuje tylko u osób z ciężkim niedożywieniem lub złym wchłanianiem, a czasami u osób przyjmujących lek warfarynę.

Objawy niedoboru obejmują nadmierne krwawienie, które nie ustępuje łatwo, choć może to być spowodowane innymi czynnikami i powinno zostać ocenione przez lekarza.

Chociaż możesz nie mieć niedoboru witaminy K, możliwe, że nie dostajesz wystarczającej ilości witaminy K, aby pomóc w zapobieganiu chorobom serca i zaburzeniom kości, takim jak osteoporoza.

Z tego powodu ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy K, której potrzebuje twoje ciało.

Podsumowanie:

Prawdziwy niedobór witaminy K charakteryzuje się nadmiernym krwawieniem i rzadko występuje u osób dorosłych. Jednak tylko dlatego, że nie masz niedoboru, nie oznacza, że ​​masz wystarczająco dużo witaminy K dla optymalnego zdrowia. ReklamaReklama

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy K

Zalecane odpowiednie spożycie witaminy K opiera się tylko na wit. K1 i wynosi 90 mcg / dziennie dla dorosłych kobiet i 120 mcg / dobę dla dorosłych mężczyzn (22).

Można to łatwo osiągnąć, dodając filiżankę szpinaku do omletu lub sałatki lub dodając 1/2 szklanki brokułów lub brukselki jako stronę na obiad.

Co więcej, spożywanie ich ze źródłem tłuszczu, takiego jak żółtka jaja lub oliwa z oliwek, pomoże twojemu ciału lepiej wchłonąć witaminę K.

Obecnie nie ma zaleceń dotyczących ilości witaminy K2, którą należy spożywać. Najlepiej jest włączyć do swojej diety różnorodne produkty bogate w witaminę K2.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak to zrobić.

Spróbuj natto:

• Natto to sfermentowane jedzenie, które jest wyjątkowo bogate w witaminę K2. Niektórzy nie lubią smaku, ale jeśli zechcesz go zjeść, Twoje spożycie K2 będzie rosło. Jedz więcej jaj:
• Jajka są dość dobrym źródłem witaminy K2, które można łatwo dodać do codziennego śniadania. Jedz sery:
• Sery fermentowane, takie jak Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar i ser pleśniowy, zawierają witaminę K2 utworzoną przez bakterie użyte podczas ich produkcji. Spożywaj kurczaka z ciemnego mięsa:
• Ciemne mięso z kurczaka, takie jak mięso z nóg i ud, zawiera umiarkowane ilości witaminy K2 i może być lepiej wchłaniane niż K2 znalezione w piersiach z kurczaka. Zarówno witamina K1, jak i witamina K2 są również dostępne w formie suplementów i często spożywane w dużych dawkach. Chociaż nie są znane żadne toksyczności, konieczne są dalsze badania, zanim można będzie podać konkretne zalecenia dotyczące suplementów.

Podsumowanie:

Najlepiej włączyć do swojej diety różnorodne źródła witaminy K1 i K2, aby uzyskać korzyści zdrowotne, jakie oferują te witaminy. Dolna linia

Witamina K1 występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, podczas gdy K2 jest najbardziej obfita w sfermentowanej żywności i niektórych produktach zwierzęcych.

Witamina K2 może być lepiej wchłaniana przez organizm, a niektóre formy mogą pozostać we krwi dłużej niż witamina K1. Te dwie rzeczy mogą spowodować, że K1 i K2 będą miały różny wpływ na twoje zdrowie.

Witamina K prawdopodobnie odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi i sprzyja zdrowiu serca i kości. Niektóre badania sugerują, że K2 może być lepsza od K1 w niektórych z tych funkcji, ale potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.

Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, należy skoncentrować się na zwiększaniu źródeł żywności zarówno witaminy K1, jak i K2. Staraj się codziennie zawierać jedno zielone warzywa i włączaj do swojej diety sfermentowane produkty spożywcze i produkty zwierzęce bogate w K2.