Witamina K2: wszystko, co musisz wiedzieć

Większość ludzi nigdy nie słyszała o witaminie K2.

Ta witamina jest rzadkością w zachodniej diecie i nie otrzymała wiele uwagi.

Jednak … ten potężny składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w wielu aspektach zdrowia.

W rzeczywistości witamina K2 może być właśnie "brakującym ogniwem" między dietą a kilkoma chorobami zabójcy.

ReklamaReklama

Co to jest Vitamin K?

Witamina K została odkryta w 1929 roku jako niezbędny składnik odżywczy do krzepnięcia krwi (krzepnięcia krwi).

Pierwotne odkrycie zostało zgłoszone w niemieckim czasopiśmie naukowym, gdzie nazwano je Koagulationsvitamin. Stąd pochodzi "K" (1).

Zostało to również odkryte przez legendarnego dentystę Westona Price'a, który podróżował po świecie na początku XX wieku badając związek między dietą a chorobą w różnych populacjach.

Stwierdził, że dieta nieprzemysłowa była wysoka w niektórych niezidentyfikowanych składnikach odżywczych, które zdawały się zapewniać ochronę przed próchnicą i chorobami przewlekłymi.

Odniósł się do tego tajemniczego składnika odżywczego jako aktywatora X, ale obecnie uważa się, że jest to witamina K2.

Istnieją dwie główne formy witaminy K … K1 (filochinon) występuje w produktach roślinnych, takich jak liściaste warzywa, natomiast witamina K2 (menachinon) znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności (2).

Witamina K2 może być dalej dzielona na kilka różnych podtypów, ale najważniejszymi są MK-4 i MK-7.

Dolna linia: Witamina K została początkowo odkryta jako składnik odżywczy zaangażowany w krzepnięcie krwi. Istnieją dwie formy, K1 (rośliny) i K2 (pokarm dla zwierząt).

Jak działają witaminy K1 i K2?

Wapń jest niezwykle ważnym minerałem.

To więcej niż materiał do budowy kości i zębów, odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach biologicznych (3).

Główną funkcją witaminy K jest modyfikowanie białek w celu nadania im zdolności wiązania wapnia.

W ten sposób "aktywuje" właściwości białek wiążące wapń.

Jednak … rola witaminy K1 i K2 jest całkiem inna i wielu uważa, że ​​powinny one być sklasyfikowane jako oddzielne składniki odżywcze.

Witamina K1 jest najczęściej używana przez wątrobę do aktywacji białek wiążących wapń uczestniczących w krzepnięciu krwi, podczas gdy K2 stosuje się do aktywacji białek, które regulują, gdzie wapń kończy się w organizmie (4).

Dolna linia: Główną funkcją witaminy K jest aktywacja właściwości białkowych wiążących wapń. K1 jest głównie zaangażowany w krzepnięcie krwi, podczas gdy K2 pomaga regulować, gdzie wapń kończy się w organizmie.

ReklamaReklama

Witamina K2 może pomóc w zapobieganiu chorobie serca

Nagromadzenie wapnia w tętnicach wokół serca jest ogromnym czynnikiem ryzyka chorób serca (5, 6, 7).

Z tego powodu wszystko, co może zmniejszyć gromadzenie wapnia, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Tutaj uważa się, że witamina K2 pomaga, pomagając zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach (8).

W badaniu przeprowadzonym w Rotterdamie ci, którzy spożyli najwięcej witaminy K2, byli o 52% rzadziej wywoływani zwapnieniem tętnic i mieli 57% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby serca, ponad Okres 7-10 lat (9).

W innym badaniu 16 057 kobiet stwierdzono, że uczestnicy z najwyższym spożyciem witaminy K2 mieli znacznie mniejsze ryzyko chorób serca. Na każde 10 mikrogramów K2, które spożywały dziennie, ryzyko choroby serca zmniejszono o 9% (10).

Dla przypomnienia, witamina K1 nie miała żadnego wpływu na żadne z tych badań.

Należy jednak pamiętać, że powyższe badania są tak zwanymi badaniami obserwacyjnymi, które nie mogą udowodnić przyczyny i skutku.

Niestety, kilka kontrolowanych prób, które przeprowadzono, wykorzystało formularz K1, który wydaje się nieskuteczny (11).

Rozpaczliwie potrzebujemy długotrwałych kontrolowanych badań klinicznych nad K2 i chorobami serca. Istnieje bardzo prawdopodobny biologiczny mechanizm jego skuteczności i silne korelacje znalezione w badaniach obserwacyjnych.

Nie można przecenić tego znaczenia … Choroba sercowo-naczyniowa jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. W samym 2012 roku zabiło 14 milionów ludzi (12).

Dolna linia: Większe spożycie witaminy K2 jest silnie związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Witamina K1 wydaje się mniej użyteczna.

To może pomóc w poprawie zdrowia kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy

Osteoporoza ("porowate" kości) jest częstym problemem w krajach zachodnich.

Jest to szczególnie powszechne u starszych kobiet i zdecydowanie zwiększa ryzyko złamań.

Jak wspomniano powyżej, witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, głównym minerale występującym w kościach.

Witamina K2 aktywuje aktywność wiążącą wapń dwóch białek o nazwie Matrix gla protein i osteocalcin, które pomagają w budowie i utrzymaniu kości (13, 14).

Co ciekawe, istnieje również sporo dowodów z badań kontrolowanych, że K2 ma duże zalety dla zdrowia kości.

Trzyletnia próba u 244 kobiet po menopauzie wykazała, że ​​osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 miały znacznie wolniejszy spadek związanej z wiekiem gęstości mineralnej kości (15).

Długotrwałe badania na japońskich kobietach wykazały podobne korzyści, mimo że korzystały z bardzo wysokich dawek. Z 13 badań tylko jedna nie wykazała znaczącej poprawy.

Siedem z tych badań również wykazało złamania i okazało się, że witamina K2 zmniejszała złamania kręgosłupa o 60%, złamania biodra o 77% i wszystkie złamania pozapirowe o 81% (16).

Zgodnie z tymi ustaleniami, Japończycy oficjalnie zalecają suplementację witaminy K w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy (17).

Jednak niektórzy badacze nie są przekonani.Dwa duże badania przeglądowe wykazały, że nie ma wystarczających dowodów na zalecenie suplementacji witaminą K w tym celu (18, 19).

Dolna linia: Witamina K2 odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie kości, a badania sugerują, że może ona pomóc w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom.

ReklamaReklama

Poprawa zdrowia jamy ustnej

Naukowcy spekulowali, że witamina K2 może wpływać na zdrowie jamy ustnej.

Jednak żadne badania na ludziach nie przetestowały tego bezpośrednio.

Na podstawie badań na zwierzętach i roli, jaką witamina K2 ma w metabolizmie kości, można założyć, że ma ona również wpływ na zdrowie jamy ustnej.

Jednym z głównych białek regulujących zdrowie jamy ustnej jest osteokalcyna, to samo białko, które ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu kości i jest aktywowane przez witaminę K2 (20).

Osteokalcyna uruchamia mechanizm, który stymuluje wzrost nowej zębiny, czyli zwapniałej tkanki pod szkliwem na zębach (21, 22).

Uważa się, że witamina A i D odgrywają tutaj ważną rolę, działając synergistycznie z witaminą K2 (23).

Bottom Line: Uważa się, że witamina K2 może odgrywać kluczową rolę w zdrowiu zębów, ale obecnie nie ma żadnych badań na ludziach, aby to poprzeć.

Reklama

Może pomóc w walce z rakiem

Rak jest częstą przyczyną śmierci w krajach zachodnich.

Mimo że współczesna medycyna znalazła wiele sposobów leczenia, nowe przypadki raka wciąż rosną.

Dlatego znalezienie skutecznych strategii profilaktycznych jest sprawą najwyższej wagi.

Co ciekawe, przeprowadzono kilka badań nad witaminą K2 i niektórymi rodzajami raka.

Dwie próby kliniczne sugerują, że witamina K2 zmniejsza nawroty raka wątroby i zwiększa czas przeżycia (24, 25).

Badanie obserwacyjne dotyczące 11 000 mężczyzn wykazało również, że wysokie spożycie witaminy K2 było związane z 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty. Witamina K1 nie wywierała żadnego efektu (26).

Mamy nadzieję, że w niedalekiej przyszłości będziemy mieli lepsze badania.

Dolna linia: stwierdzono, że witamina K2 poprawia przeżywalność u pacjentów z rakiem wątroby. Mężczyźni, którzy spożywają najwięcej K2, mają mniejsze ryzyko zaawansowanego raka prostaty.

ReklamaReklama

Jak zdobyć całą potrzebną witaminę K2

Ludzie mogą częściowo przekształcać witaminy K1 do K2 w organizmie. Jest to przydatne, ponieważ ilość witaminy K1 w typowej diecie jest dziesięć razy większa niż witaminy K2.

Jednakże obecne dowody wskazują, że proces konwersji jest nieefektywny, ponieważ czerpiemy o wiele więcej korzyści z bezpośredniego spożycia witaminy K2.

Witamina K2 jest również produkowana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym i istnieją pewne dowody na to, że antybiotyki o szerokim spektrum działania mogą przyczyniać się do niedoboru K2 (27, 28).

Niestety, średnie spożycie tego ważnego składnika odżywczego jest niezwykle niskie w nowoczesnej diecie.

Witamina K2 występuje głównie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach fermentowanych, których większość ludzi nie je dużo.

Bogate źródła zwierzęce obejmują wysokotłuszczowe produkty mleczne z karmionych trawą krów, wątroby i innych narządów, a także żółtka jaj (29).

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​niskotłuszczowe i szczupłe produkty zwierzęce nie zawierają jej dużo.

Pokarmy dla zwierząt zawierają podtyp MK-4, natomiast produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, natto i miso zawierają więcej dłuższych podtypów, od MK-5 do MK-14 (30).

Jeśli te potrawy są dla ciebie niedostępne, suplementacja jest ważną alternatywą.

Korzyści z suplementacji K2 można jeszcze bardziej zwiększyć w połączeniu z suplementem witaminy D, ponieważ te dwie witaminy mają działanie synergiczne (31).

Ja sam jem dużo karmionych trawą jajek i jajek, ale każdego ranka biorę też suplement K2.

Mimo że wymaga to dalszych badań, obecne badania nad witaminą K2 i zdrowiem są niezwykle obiecujące.

Może mieć wiele konsekwencji dla ratujących życie.