ĆWiczenia w pierwszym trymestrze: jak to zrobić bezpiecznie

Zachowanie sprawności podczas wczesnej ciąży

Zachowanie zdrowia i dopasowanie w czasie ciąży jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Nawet jeśli masz poranne mdłości lub inne dolegliwości związane z wczesną ciążą, wstawanie i poruszanie się często pomoże ci poczuć się lepiej. Powinieneś jednak odpoczywać, gdy potrzebujesz odpoczynku.

Ćwiczenia pomogą Ci również w regulowaniu przyrostu masy ciała, przygotowaniu cię do utrzymania większej wagi i zapewnią ci odpowiednią formę do porodu. To także dobre nastrój i sen.

Prawdopodobnie nie zauważasz jeszcze wielu poważnych zmian cielesnych, poza poczuciem, że potrzebujesz trochę więcej odpoczynku. Najważniejsze zasady dotyczące ćwiczeń w pierwszym trymestrze to zwrócenie uwagi na nowe limity energii i uniknięcie upadków. Upewnij się, że twój lekarz wie, jakie ćwiczenia wykonujesz, i porozmawiaj z nimi o wszystkim, co dopiero zaczynasz.

Teraz jest dobry czas, aby dodać ćwiczenia o niskim wpływie, które będziesz mógł robić w miarę postępu ciąży. Na przykład, jeśli bierzecie udział w ćwiczeniach trzy razy w tygodniu, zastąpcie jedną sesję ćwiczeń wodnych na jednym cotygodniowym biegu w pierwszym trymestrze. W ten sposób masz przewagę nad treningami wodnymi, jeśli zrezygnujesz z biegania.

reklamaReklama

Od czego zacząć

Jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę, teraz jest czas na przyzwyczajenie, które może ci służyć przez całe życie. Rozpocznij od niskiego poziomu wysiłku i pracuj do 30 minut dziennie, 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, pracuj z trenerem, który ma doświadczenie w pracy w czasie ciąży.

Nie zapomnij się dobrze bawić. Jeśli chodzenie na siłownię nie jest dla ciebie, nie przejmuj się tym. Idź z przyjaciółmi do tańca lub rozkoszuj się w basenie. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne.

Pilates

Pilates może pomóc w rozwiązaniu dwóch problemów, które możesz napotkać podczas ciąży: równowagi i bólu pleców.

Pilates buduje mięśnie rdzenia dzięki serii ćwiczeń i ćwiczeń na podłodze. Twoje pierwsze sesje skupią się na budowaniu siły. Późniejsze sesje rzucają wyzwanie tej sile i twojej równowadze.

Unikaj pozycji, w których leżysz na plecach, a także jakikolwiek skręcony odcinek. Nie poddawaj się nadmiernemu wysiłkowi podczas ćwiczeń pilatesu lub innego ćwiczenia na brzuch, lub możesz spowodować diastasis recti, stan, w którym równoległe panele mięśni brzucha tymczasowo się rozdzielają.

Ile?

Prenatalny trening Pilates raz w tygodniu pomoże ci zbudować siłę i równowagę.

ReklamaReklamaReklama Joga

Joga

Witaj w jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla siebie podczas ciąży i przez resztę życia.Joga buduje siłę i równowagę, utrzymuje mięśnie, ogranicza ciśnienie krwi i uczy rytmy oddychania, które pomogą w porodzie. Długo po urodzeniu dziecka, kiedy wchodzisz w menopauzę, joga może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, budując gęstość mineralną kości, według badań.

Jeśli już praktykujesz jogę, a twoja rutynowa opieka przedporodowa jest wygodna w nowym stanie, utrzymuj ją.

Powinieneś unikać:

wygięć
, które przekręcają brzuch
jakakolwiek pozycja, w której twoje stopy znajdują się nad twoją głową, takie jak leżanki
leżące na plecach
Bikram lub "gorące" yoga

Ile?

Jakakolwiek ilość jogi jest zdrowa, o ile nie prześladujesz, ciągnąc za mięśnie lub przegrzewając się. Pół godziny jogi dziennie jest wspaniałe, podobnie jak jedna 30-minutowa sesja w tygodniu.

Chodzenie

Chodzenie jest tym, do czego nasze ciała są stworzone i które zapewnia wspaniałe ćwiczenia ciążowe. Łatwy spacer sprawi, że się poruszysz, a możesz budować siłę górnego ciała, kołysząc rękami. Zrób sobie pompkę serca, podnosząc tempo.

Ile?

Jeśli nie jesteś jeszcze trenerem ćwiczeń, zacznij od 10 minut dziennie, od 3 do 5 razy w tygodniu. Pracuj do 30 minut dziennie. Aby nie dopuścić do upadku, trzymaj się wszelkich zepsutych chodników lub kamienistych ścieżek.

ReklamaReklama Pływanie

Pływanie i aerobik w wodzie

Basen jest twoim przyjacielem podczas ciąży. Woda koi, ćwiczenie ma niewielki wpływ i nie przewrócisz się. Ekspert od ćwiczeń wodnych Sara Haley ma pomocny szereg ćwiczeń prenatalnych, które koncentrują się na budowaniu siły rdzenia.

Jeśli już ćwiczysz w wodzie, nie ma potrzeby zmiany rutyny. Tak jak we wszystkich ćwiczeniach, unikaj zbytniego skręcania swojego środka i zwracaj uwagę na swoje ograniczenia energetyczne. Jeśli się zmęczysz, to nie jest czas, aby się popchnąć - czas wydostać się z basenu. Jeśli zaczynasz ćwiczyć w wodzie w czasie ciąży, poproś trenera pływackiego lub trenera o basen o bezpieczne rutyny.

Ile?

Spróbuj od 3 do 5 razy w tygodniu, 30 minut na raz.

Reklama Bieganie

Bieganie

Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem, rozważ inne ćwiczenia ciążowe. Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że bieganie w pierwszym trymestrze spowoduje problem związany z ciążą, w końcu będziesz musiał zrezygnować z niego w ciągu najbliższych kilku miesięcy, a istnieje wiele innych sposobów na uzyskanie zdrowego treningu.

Jeśli byłeś biegaczem przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie prawdopodobnie będziesz kontynuował swoją bezpieczną rutynę w pierwszym trymestrze ciąży. Takie same przestrogi dotyczą upadków i energii: biegnij po płaskich torach lub bieżni z pałąkami bezpieczeństwa, aby zapobiec upadkom, i zatrzymaj kiedy jesteś zmęczony, nie po. Teraz nie jest czas, aby się wypchnąć.

Ile?

Jeśli twoja procedura prepregnancy nadal jest dobra, utrzymuj ją, dążąc do 30 minut pracy przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

ReklamaReklama Trening siłowy

Trening siłowy

Trening siłowy pomoże budować siłę w całym ciele, aby przygotować Cię do noszenia większej masy ciała w ciąży i pomóc w porodzie.Możesz podnosić ciężary i ćwiczyć na siłowniach w siłowni. Unikaj manewrów, które trzymają ciężary na brzuchu i które leżysz na plecach. Powinieneś także uważać, aby nie nadwerężać oddechu. Pracuj z trenerem na temat rutyny prenatalnej.

Ile?

Badanie w Journal of Physical Activity and Health dowiodło, że trening siłowy o niskiej lub średniej intensywności dwa razy w tygodniu był bezpieczny i pomocny w ciąży.

Jazda na rowerze

stacjonarna klasa rowerów i spinów

Problem podczas ciąży nie polega na jeździe na rowerze - spada. Lub, w przypadku jazdy rowerem po ulicach, z powodu wypadku. Dlatego stacjonarne rowery i klasy spin są dobrym wyborem w pierwszym trymestrze. Oba mają niewielki wpływ i poruszają sercem bez niebezpieczeństw związanych z drogą.

Uważaj, aby nie paść ofiarą konkurencyjnej atmosfery niektórych klas spinowych. Idź w tempie, które jest dla Ciebie odpowiednie.

Pod koniec pierwszego trymestru możesz zauważyć zmianę środka ciężkości. Niezależnie od tego, czy poruszasz się na stacjonarnym rowerze, czy kręcisz, sprawdź, czy wysokość kierownicy dobrze wspiera plecy i dostosuj w razie potrzeby.

Ile?

Wypróbuj 2 lub 3 sesje na rowerze lub spinuj zajęcia tygodniowo w sesjach od 30 minut do godziny.

ReklamaReklama Jedzenie na wynos

Ćwiczenie bezpiecznie w pierwszym trymestrze

W pierwszym trymestrze prawdopodobnie nie wyglądasz jeszcze na ciężarną, więc upewnij się, że trenerzy treningowi i kumple treningu wiedzą, że się tego spodziewasz.

Może pomóc rozgrzać się. Pięć minut rozciągania przed treningiem pomoże twoim mięśniom przygotować się do wysiłku. Powinieneś również ostygnąć. Przez ostatnie 5 minut 30-minutowego treningu przełącz się na wolniejsze ćwiczenia i rozciągnij napięte mięśnie.

Powinieneś zrobić przerwę w ćwiczeniach, jeśli:

poczujesz, że jesteś nudny
za gorąco
poczuj się odwodniony
doświadczyć upławów, krwawienia lub ból brzucha lub miednicy

Poddawać regularnie ciąża, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie. Jedz dobrej jakości przekąski po treningu. Nie ma zaleceń dotyczących idealnego tętna podczas pierwszego ćwiczenia w trymestrze, ale dobrą zasadą jest to, że powinieneś pracować w tempie, w którym możesz prowadzić normalną rozmowę.