Rozpuszczalne vs. nierozpuszczalne włókno: jaka jest różnica?

Rozpuszczalny a nierozpuszczalny błonnik

Błonnik pokarmowy jest częścią pokarmu roślinnego, który przeważnie przechodzi przez układ trawienny bez rozkładania lub trawienia. Istnieją dwa rodzaje włókien: włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i zawiera pektyny roślinne i gumy. Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie. Obejmuje on celulozę roślinną i hemicelulozę.

Większość roślin zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, ale w różnych ilościach. Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety i wspiera wiele różnych systemów organizmu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnicach, zaletach i wadach między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym.

ReklamaReklama Korzyści

Korzyści z każdego rodzaju włókna

Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mają wyjątkowe zalety.

Gdy rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się, tworzy żel, który może poprawić trawienie na wiele sposobów. Rozpuszczalne błonnik może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i cukru. Pomaga ciału poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy.

Nierozpuszczalny błonnik przyciąga wodę do stolca, dzięki czemu jest miększy i łatwiejszy do przejścia z mniejszym obciążeniem jelita. Nierozpuszczalny błonnik może pomóc w promowaniu zdrowia i regularności jelit. Wspiera również wrażliwość na insulinę i, podobnie jak rozpuszczalne błonnik, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Błonnik pokarmowy może wiele pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit, którego uczeni coraz częściej uczą się, odgrywając pewną rolę w wielu problemach zdrowotnych w całym ciele. Odpowiednia ilość całkowitego błonnika pokarmowego może:

• kontrolować masę ciała
• kontrolować i prawdopodobnie zapobiegać nadciśnieniu
• pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi
• regulować wypróżnienia i zapobiegać hemoroidom
• regulować poziom cukru we krwi
• regulują sygnały nasycenia organizmu, które informują, kiedy jesteś pełny
• niższe ryzyko raka okrężnicy
• mniejsze ryzyko raka piersi
• mniejsze ryzyko cukrzycy
• wymagają więcej żucia, co spowalnia Twoje posiłki i trawienie pomocników

Czy wiesz?

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego przez dwie porcje produktów pełnoziarnistych każdego dnia może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 21%.

Zagrożenia

Ryzyko pobrania zbyt dużej ilości włókien

Zbyt dużo włókien może powodować gaz, ból i wzdęcia brzucha. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią takie działania niepożądane. Najprawdopodobniej zużywasz mniej błonnika niż potrzebujesz, jednak nie więcej.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, ważne jest, aby powoli zwiększać porcje. Aby zobaczyć wszystkie korzyści wynikające z jedzenia błonnika, musisz również upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo wody każdego dnia.

ReklamaReklamacja Zalecenia

Zalecenia dotyczące włókien

Błonnik pokarmowy jest naturalną i ważną częścią zrównoważonej diety.Szacuje się, że ludzie w Stanach Zjednoczonych otrzymują dziennie mniej niż połowę zalecanego błonnika. Dowiedz się więcej o codziennych zalecanych ilościach błonnika.

Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące całkowitego błonnika pokarmowego, które obejmuje zarówno rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne typy:

mężczyzn, 50 lat i poniżej	38 gramów dziennie
kobiet, 50 lat i poniżej	25 gramów dziennie
mężczyzn, powyżej 50	30 gramów dziennie
kobiet, ponad 50	21 gramów dziennie

Możesz zwiększyć dzienne spożycie błonnika, jedząc różne owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ziarna. Oto przykłady pokarmów, które możesz jeść, aby zwiększyć spożycie błonnika:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego ma około 3 g błonnika
• 1 filiżanka gotowanej owsianki zawiera około 4 g błonnika
• 1 szklanka gotowana czarna fasola ma około 15 gramów błonnika

Proszek i suplementy z pigułkami mogą być konieczne przy okazji, ale prawdziwa karma jest korzystniejsza, ponieważ zapewnia również witaminy i składniki odżywcze potrzebne do uzupełnienia diety. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed uzależnieniem się od suplementów.

Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać przy wyborze żywności z błonnikiem pokarmowym:

• Przetwory i przetworzona żywność mają mniej błonnika niż świeża, cała żywność.
• Żywność z dodatkiem błonnika może mieć "korzeń cykorii" lub "inulinę" wymienione na liście składników.
• Rośliny mają różne poziomy nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych włókien, więc najważniejsze jest spożywanie szerokiej gamy owoców, warzyw i ziaren, aby uzyskać korzyści z obu rodzajów włókien.
• Skonsultuj się z pediatrą przed podaniem swojemu dziecku suplementów błonnika, ponieważ mogą one być uzależniające.

Rozpuszczalne włókna

Źródła rozpuszczalnego błonnika

Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika to:

• owies
• groch
• fasola
• jabłka
• owoce cytrusowe
• marchew <999 > jęczmień
• psyllium
• Aby dodać więcej rozpuszczalnego błonnika do swojej diety:

Posyp płatki babki płesznik na wierzchu jedzenia.

• Przygotuj obfitą zupę z bulionem i marchewką, jęczmieniem, groszkiem i fasolą do napełniania i zdrowego posiłku.
• Przekąskaj jabłka, pomarańcze lub grejpfruty, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
• Spróbuj przygotować własny susz owocowy, aby uzyskać zdrowe, wygodne jedzenie.
• ReklamaReklama

Nierozpuszczalne włókna Źródła nierozpuszczalnego włókna

Dobre źródła nierozpuszczalnego błonnika to:

mąka pełnoziarnista

• otręby pszenne
• orzechy
• ziarna
• kalafior
• zielona fasola
• ziemniaki
• Aby dodać więcej nierozpuszczalnego błonnika do swojej diety:

Rozpocznij dzień od grzanek pełnoziarnistych, płatków owsianych lub płatków śniadaniowych na śniadanie.

• Podczas pieczenia wymień część lub całą mąkę na mąkę pełnoziarnistą.
• Miej orzechy pod ręką na zdrowe przekąski.
• Kup świeży kalafior i zieloną fasolę w sklepie. Opłucz i posiekaj je, jak tylko wrócisz do domu, i trzymaj je na parze w parze lub jedz surowe jako przekąskę lub dodatek do posiłku.
• Reklama

Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Zarówno rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne włókna są ważne dla zdrowej diety. Pomagają w walce z cukrzycą i niektórymi nowotworami oraz wspomagają zdrowie układu krążenia i trawienie.

Wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości błonnika w swojej codziennej diecie.

Możesz powoli i łatwo jeść więcej prawdziwego jedzenia, które ma naturalnie wysoką zawartość błonnika, aby uzyskać krótko- i długoterminowe korzyści. Oto więcej produktów o wysokiej zawartości błonnika, które można dodać do diety.