Pszenica 101: Fakty dotyczące odżywiania i skutki zdrowotne

Pszenica jest jednym z najczęściej spożywanych ziaren zbóż na świecie.

Pochodzi z trawy (Triticum), uprawianej w niezliczonych odmianach na całym świecie.

Najczęstszym gatunkiem jest pszenica chlebowa lub zwykła. Kilka innych blisko spokrewnionych gatunków to: durum, orkisz, emmer, einkorn i pszenica khorasan.

Mąka biała i pełnoziarnista są kluczowymi składnikami pieczywa. Inne produkty na bazie pszenicy obejmują makaron, kluski, semolinę, bulgur i kuskus.

Pszenica jest bardzo kontrowersyjna, ponieważ zawiera białko o nazwie gluten, które może wywołać szkodliwą odpowiedź immunologiczną u predysponowanych osób.

Jednak dla ludzi, którzy tolerują to, pełnoziarnista pszenica może być bogatym źródłem różnych przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i włókien.

Fakty dotyczące odżywiania

Pszenica składa się głównie z węglowodanów, ale ma również umiarkowane ilości białka.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich głównych składnikach odżywczych w pszenicy (1).

Fakty dotyczące żywienia: Mąka pszenna, pełnoziarniste - 100 g

Ilość
Kalorie	340
Woda	11%
Białko	13. 2 g
węglowodanów	72 g
cukru	0. 4 g
Fibre	10. 7 g
Tłuszcz	2. 5 g
Nasycone	0. 43 g
jednonienasycone	0. 28 g
Polinienasycony	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Trans fat	~

Węglowodany

Podobnie jak wszystkie ziarna zbóż, pszenica składa się głównie z węglowodanów.

Skrobia jest dominującym typem węglowodanów w królestwie roślin i stanowi ponad 90% całkowitej zawartości węglowodanów w pszenicy (1).

Skutki zdrowotne skrobi zależą głównie od jej strawności, która determinuje jej wpływ na poziom cukru we krwi.

Wysoka strawność może powodować niezdrowy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku i mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, szczególnie u osób chorych na cukrzycę.

Podobnie jak w przypadku białego ryżu i ziemniaków, zarówno biała, jak i cała pszenica plasują się wysoko na indeksie glikemicznym, co czyni je niezdatnymi dla diabetyków (2, 3).

Z drugiej strony, niektóre przetworzone produkty pszenne, takie jak makaron, są mniej wydajnie trawione i dlatego nie podnoszą poziomu cukru we krwi w tym samym stopniu (2).

Dolna linia: Węglowodany są głównym składnikiem odżywczym pszenicy, który ogólnie uważa się za nieodpowiedni dla osób z cukrzycą.

Fibra

Cała pszenica ma wysoką zawartość błonnika, ale rafinowana pszenica nie zawiera praktycznie żadnego błonnika.

Zawartość błonnika w ziarnie pełnoziarnistym waha się od 12-15% suchej masy (1).

Skoncentrowany w otrębach, większość włókien jest usuwana w procesie mielenia i w dużej mierze nieobecna w oczyszczonej mące.

Najczęstszym włóknem w otrębach pszennych jest arabinoksylan (70%), który jest rodzajem hemicelulozy. Reszta składa się głównie z celulozy i beta-glukanu (4, 5).

Te włókna są nierozpuszczalne.Przechodzą przez układ trawienny prawie nietknięty, co prowadzi do zwiększenia masy kału. Niektóre z nich także żywią przyjazne bakterie w jelitach (6, 7, 8).

Pszenica zawiera także niewielkie ilości rozpuszczalnych włókien (fruktanów), które mogą powodować objawy trawienne u osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego (9).

Jednak u tych, którzy tolerują to otręby pszenne mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit.

Dolna linia: Pszenica pełnoziarnista jest bogatym źródłem błonnika, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu trawiennego.

Białko pszenicy

Proteiny stanowią od 7% do 22% suchej masy pszenicy (1, 10).

Gluten, duża rodzina białek, stanowi do 80% całkowitej zawartości białka.

Gluten jest odpowiedzialny za wyjątkową elastyczność i lepkość ciasta pszenicznego, właściwości, które czynią go tak użytecznym w wypieku chleba.

Gluten pszeniczny może wywierać niekorzystny wpływ na zdrowie u predysponowanych osób.

Dolna linia: Pszenica zawiera przyzwoite ilości białka. Występuje głównie w postaci glutenu, który może wywoływać działania niepożądane u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Witaminy i minerały

Cała pszenica jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów.

Podobnie jak w przypadku większości ziaren zbóż, ilość minerałów zależy od zawartości minerałów w glebie, w której jest uprawiana.

• Selen: pierwiastek śladowy, który pełni różne istotne funkcje w ciele. Zawartość selenu w pszenicy zależy od gleby i jest bardzo niska w niektórych regionach, takich jak w Chinach (11, 12).
• Mangan: Występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, mangan może być słabo wchłaniany z całych pszenicy ze względu na zawartość kwasu fitynowego (13).
• Fosfor: Dietetyczny minerał, który odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu i rozwoju tkanek ciała.
• Miedź: Niezbędny pierwiastek śladowy, który często jest niski w diecie zachodniej. Niedobór miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (14).
• Kwas foliowy: Jedna z witamin z grupy B, kwas foliowy, jest również określana jako kwas foliowy lub witamina B9. Jest to szczególnie ważne w okresie ciąży (15).

Najbardziej pożywne części ziarna - otręby i zarodki - są usuwane podczas procesu mielenia i rafinacji i są nieobecne w białej pszenicy.

Dlatego pszenica biała jest stosunkowo uboga w wiele witamin i minerałów w porównaniu z pszenicą pełnoziarnistą.

Ponieważ pszenica często stanowi dużą część spożycia żywności, mąka jest zwykle wzbogacona w witaminy i minerały.

W rzeczywistości wzbogacanie mąki pszennej jest obowiązkowe w wielu krajach (16).

Oprócz wspomnianych powyżej składników odżywczych, wzbogacona mąka pszenna może być dobrym źródłem żelaza, tiaminy, niacyny i witaminy B6. Często dodaje się wapń.

Dolna linia: Cała pszenica może być dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym selenu, manganu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego.

Inne związki roślinne

Większość związków roślinnych w pszenicy jest skoncentrowana w otrębach i zarodku, częściach ziarna, które nie występują w rafinowanej białej pszenicy (4, 17).

Najwyższe poziomy przeciwutleniaczy znajdują się w warstwie aleuronowej, składnik otrębów.

Aleuron pszenicy sprzedawany jest również jako suplement diety (18).

• Kwas ferulowy: Dominujący polifenol przeciwutleniający występujący w pszenicy i innych ziarnach zbóż (17, 18, 19).
• Kwas fitynowy: Skoncentrowany w otrębach kwas fitowy może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk, z tego samego posiłku. Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie ziaren może je zniszczyć (20, 21).
• Alkiloreorcynole: Zauważone w otrębach pszenicznych alkilorezorcynole są klasą antyutleniaczy, które mogą mieć szereg zalet zdrowotnych (22).
• Lignany: Kolejna rodzina przeciwutleniaczy obecnych w otrębach pszennych. Doświadczenia z użyciem probówek wskazują, że lignany mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy (23).
• Aglutynina z kiełków pszenicy: Lektazyna (białko) jest skoncentrowana w kiełkach pszenicy i jest obciążona wieloma niekorzystnymi skutkami dla zdrowia. Jednakże, lektyny są inaktywowane ciepłem i nieaktywne w pieczonych lub gotowanych produktach z pszenicy (24).
• Luteina: Karotenoid przeciwutleniaczy, odpowiedzialny za kolor żółtej pszenicy durum. Żywność o wysokiej zawartości luteiny może poprawić zdrowie oczu (25).

Dolna linia: Otręby pszenne (obecne w całej pszenicy) mogą zawierać wiele zdrowych przeciwutleniaczy, takich jak alkilorezorcynole i lignany.

Korzyści zdrowotne związane z pszenicą pełnoziarnistą

Rafinowana biała pszenica nie ma żadnych korzystnych właściwości zdrowotnych.

Z drugiej strony spożywanie pełnoziarnistej pszenicy może przynieść wiele korzyści zdrowotnych tym, którzy mogą ją tolerować, zwłaszcza gdy zastępuje ona pszenicę białą.

Zdrowie jelit

Pszenica pełnoziarnista jest bogata w włókna, głównie nierozpuszczalne, które są skoncentrowane w otrębach.

Badania wskazują, że składniki otrąb pszennych mogą funkcjonować jako prebiotyki, odżywiając pożyteczne bakterie znajdujące się w jelitach (8).

Jednak większość otrębów przechodzi praktycznie niezmieniona przez układ trawienny, zwiększając masę kału (6, 7).

Otręby pszenne mogą również skracać czas podróży niestrawionego materiału przez przewód pokarmowy, spowalniając bardzo szybkie czasy transportu (4, 26).

Jedno z badań wykazało, że otręby mogą zmniejszać ryzyko zaparć u dzieci (27).

Jednakże, w zależności od przyczyny zaparcia, otręby spożywcze mogą nie zawsze być skuteczne (28).

Dolna linia: Włókna w całej pszenicy (lub otrębach) mogą promować zdrowie jelit.

Zapobieganie rakowi okrężnicy

Rak jelita grubego jest najczęstszym rodzajem raka w układzie pokarmowym.

Badania obserwacyjne wiązały zużycie całego ziarna (w tym pszenicy pełnej) ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (29, 30, 31).

W jednym z badań obserwacyjnych oszacowano, że osoby stosujące diety o niskiej zawartości włókien mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy o 40% poprzez spożywanie większej ilości błonnika (31).

Jest to potwierdzone w randomizowanych kontrolowanych badaniach klinicznych (6), ale nie wszystkie badania wykazały znaczący efekt ochronny (32).

Jedno jest pewne, pszenica pełnoziarnista jest bogata w błonnik i zawiera wiele przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy (23, 33).

Dolna linia: Cała pszenica lub inne pełnoziarniste zboża bogate w błonnik, mogą zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Nietolerancja glutenu

U wielu osób gluten może wywoływać szkodliwą odpowiedź immunologiczną, stan znany jako celiakia.

Do innych rodzajów nietolerancji glutenu należy nadwrażliwość na gluten bez celiakii, która ma inny charakter i ma nieznaną przyczynę.

Celiakia

Celiakia jest przewlekłą chorobą, charakteryzującą się szkodliwą reakcją immunologiczną na gluten.

Szacuje się, że 5-1% osób ma celiakię (34, 35, 36).

Gluten, główna rodzina białek w pszenicy, można podzielić na gluteniny i gliadyny, które występują w różnych ilościach we wszystkich rodzajach pszenicy.

Gliadyny są uważane za główną przyczynę celiakii (37, 38).

Celiakia powoduje uszkodzenie jelita cienkiego, co powoduje zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.

Związanymi z tym objawami mogą być: utrata masy ciała, wzdęcia, wzdęcia, biegunka, zaparcia, ból brzucha i zmęczenie (36, 39).

Sugerowano również, że gluten może przyczyniać się do zaburzeń mózgu, takich jak schizofrenia i epilepsja (40, 41, 42).

Einkorn, prymitywna odmiana pszenicy, powoduje słabsze reakcje niż inne odmiany, ale nadal nie jest odpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu (43).

Stosowanie diety bezglutenowej jest jedynym znanym lekiem na celiakię. Pszenica jest głównym źródłem pokarmu glutenu, ale można ją również znaleźć w żyto, jęczmieniu i wielu przetworzonych produktach spożywczych.

Dolna linia: Gluten pszeniczny może wywoływać celiakię u predysponowanych osób. Celiakia charakteryzuje się uszkodzeniem w jelicie cienkim i zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych.

Wrażliwość na gluten

Liczba osób stosujących dietę bezglutenową przewyższa liczbę osób z celiakią.

Czasami powodem może być zwykłe przekonanie, że pszenica i gluten są z natury szkodliwe dla zdrowia. W innych przypadkach pszenica lub gluten mogą powodować rzeczywiste objawy podobne do celiakii.

Ten stan nazywany jest wrażliwością na gluten lub wrażliwości pszenicy bez celiakii i jest definiowany jako reakcja niepożądana na pszenicę bez żadnych reakcji autoimmunologicznych lub alergicznych (36, 44, 45).

Częste objawy nadwrażliwości na gluten obejmują bóle brzucha, ból głowy, zmęczenie, biegunkę, bóle stawów, wzdęcia i egzemę (36).

Jedno z badań wskazuje, że u niektórych osób objawy wrażliwości pszenicy mogą być wywołane przez substancje inne niż gluten (46).

Objawy trawienne mogą wynikać z rodziny rozpuszczalnych włókien w pszenicy, tak zwanych fruktanów, które należą do klasy włókien znanych jako FODMAP.

Wysokie spożycie dietetyczne FODMAP zaostrza zespół drażliwego jelita, stan, który ma objawy podobne do celiakii (9).

Szacuje się, że wrażliwość na gluten lub pszenicę występuje u około 30% osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (47, 48).

Dolna linia: Wrażliwość na gluten różni się od celiakii, ale objawy są podobne na wiele sposobów.

Zespół jelita drażliwego (IBS)

Zespół jelita drażliwego jest chorobą często występującą, charakteryzującą się bólem brzucha, wzdęcia, nieregularnymi zwyrodnieniami jelit, biegunką i zaparciem.

Częściej występuje u osób cierpiących z powodu lęku i często jest wywoływana przez stresujące wydarzenie życiowe (49).

Wrażliwość na pszenicę jest powszechna wśród osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego (47, 50).

Jedną z przyczyn może być to, że pszenica zawiera rozpuszczalne włókna zwane fruktanami, które są FODMAP (9, 46, 51).

Diety o dużej zawartości FODMAP mogą wykrywać objawy zespołu jelita drażliwego (52).

Chociaż FODMAP powodują pogorszenie objawów, nie są one uważane za przyczynę zespołu jelita drażliwego.

Badania wskazują, że zespół jelita drażliwego może być związany z niskim stanem zapalnym w przewodzie pokarmowym (53, 54).

W jednym 6-tygodniowym badaniu u 20 mężczyzn i kobiet z zespołem jelita drażliwego (IBS), spożywanie pszenicy Khorasan (Kamut) zamiast pszenicy zwyczajnej, obniżenie stanu zapalnego i złagodzenie wielu objawów IBS (55).

Nie jest jasne, które właściwości pszenicy Khorasan są odpowiedzialne za te różnice. To wymaga dalszych badań.

Jeśli masz zespół jelita drażliwego, ograniczenie spożycia pszenicy może być dobrym pomysłem.

Dolna linia: Zużycie pszenicy może pogorszyć objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Inne szkodliwe skutki i indywidualne obawy

Chociaż pełnoziarnista pszenica może przynosić pewne korzyści zdrowotne, wiele osób musi ją jeść mniej lub unikać jej w ogóle.

Alergia

Alergia pokarmowa jest powszechnym stanem, wywołanym przez szkodliwą reakcję odpornościową na niektóre rodzaje białek w żywności.

Gluten w pszenicy jest częstym alergenem, dotykającym około 1% dzieci (56).

U dorosłych alergie najczęściej występują wśród osób regularnie narażonych na pył z pszenicy.

Astma i zapalenie w piekarniku (nieżyt nosa) to typowe reakcje alergiczne na pył pszenicy (57).

Dolna linia: Niektórzy ludzie mają alergię na pszenicę i powinni jej unikać.

Nieodżywki

Pełnoziarnista pszenica zawiera kwas fitynowy (fitynian), substancję odżywczą, która upośledza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk, z tego samego posiłku (21).

Z tego powodu został określony jako antyodżywka.

Zazwyczaj nie stanowi to problemu w dobrze zbilansowanych dietach, ale może być problemem w diecie, która w dużej mierze opiera się na ziarnach zbóż i roślinach strączkowych.

Zawartość kwasu fitynowego w pszenicy można znacznie zmniejszyć przez moczenie i fermentację ziaren (21).

Na przykład zawartość fitynianu w sfermentowanym chlebie na zakwasie może zostać zmniejszona o 90% (58).

Dolna linia: Cała pszenica zawiera kwas fitynowy, środek odżywczy, który może upośledzać wchłanianie żelaza i cynku z jelit.

Pszenica zwykła a orkisz

Orkisz to prymitywna odmiana pszenicy, blisko spokrewniona z pszenicą zwyczajną.

Jest uprawiana od czasów starożytnych i chociaż jej popularność spadła w ciągu ostatniego stulecia, powraca jako zdrowa żywność (59).

Będąc bliskimi krewnymi, zwykła pszenica i orkisz mają podobne profile odżywcze.

Oba zawierają gluten. W rzeczywistości wszystkie odmiany pszenicy zawierają gluten w różnych ilościach i nie są odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu.

Ich zawartość białka i błonnika jest podobna, choć zależy to od tego, które gatunki pszenicy orkisza i pszenicy zwyczajnej są porównywane (59, 60, 61).

Jest jedna rzecz, która wydaje się je wyróżniać. Orkisz może być bogatszy w niektóre minerały, takie jak cynk (61, 62).

W rzeczywistości, badania wskazują, że współczesna pszenica może być niższa w minerałach niż wiele innych prymitywnych odmian pszenicy (62, 63).

Poza większą zawartością minerałów, korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orkiszu, a nie z pszenicy zwyczajnej, są niejasne.

Dolna linia: Orkisz może mieć wyższą zawartość minerałów niż pszenica zwyczajna. Jest mało prawdopodobne, aby miało to znaczenie dla zdrowia.

Podsumowanie

Pszenica należy do najpopularniejszych potraw na świecie. Jest to również jeden z najbardziej kontrowersyjnych.

Wiele osób nie toleruje glutenu i musi całkowicie wyeliminować pszenicę z diety.

Jeśli chodzi o pozytywne aspekty, umiarkowane spożycie pełnotłustej pszenicy może stanowić zdrowy wybór żywieniowy dla tych, którzy dobrze ją tolerują. Może poprawić zdrowie układu trawiennego i pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.