Dlaczego wątroba jest odżywczą-gęstą pożywką

Niewiele artykułów spożywczych zasługuje na tytuł "superfood". Jednak wątroba jest jedną z nich.

Kiedyś popularne i cenne źródło pożywienia, wątroba wypadła z łask.

To niefortunne, ponieważ wątroba jest odżywczą potęgą. Jest bogaty w białko, ma niską zawartość kalorii i zawiera niezbędne witaminy i minerały.

W tym artykule szczegółowo omówiono wątrobę i wyjaśniono, dlaczego należy ją uwzględnić w diecie.

reklamaReklama

Co to jest wątroba?

Wątroba jest ważnym narządem u ludzi i zwierząt. Jest to zazwyczaj największy narząd wewnętrzny i ma wiele ważnych funkcji, w tym:

• Przetwarzanie strawionego pokarmu z jelit
• Przechowywanie glukozy, żelaza, witamin i innych niezbędnych składników odżywczych
• Filtrowanie i oczyszczanie narkotyków i toksyn z krwi <

Wątroba, podobnie jak inne mięsa narządów, była bardzo popularnym jedzeniem. Jednak mięśnie mięśniowe mają tendencję do faworyzowania nad mięsem narządów.

Niezależnie od malejącej popularności, wątroba jest prawdopodobnie jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

Ludzie często szukają owoców i warzyw na witaminy i minerały, ale wątroba znacznie przewyższa je wszystkie pod względem zawartości składników odżywczych.

Niewielka ilość wątroby zapewnia znacznie ponad 100% RDI dla wielu niezbędnych składników odżywczych. Jest także bogaty w wysokiej jakości białko i mało kalorii (1).

Wątroba jest tania i łatwo dostępna w sklepach spożywczych i sklepach mięsnych. Podczas gdy większość wątróbek zwierzęcych można jeść, powszechnymi źródłami są krowa, kurczak, kaczka, baranek i świnia.

Podsumowanie:

Wątroba jest prawdopodobnie najbardziej pożywnym pokarmem na świecie. Zawiera mnóstwo niezbędnych składników odżywczych, bogate w białko i niskokaloryczne. Wątroba jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych

Profil odżywczy wątroby jest wyjątkowy.

Oto składniki odżywcze występujące w 3-uncjowej (100-gramowej) porcji wątroby wołowej (1):

Witamina B12:

• 3, 460% RDI. Witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA. Zajmuje się także zdrową funkcją mózgu (2). Witamina A:
• 860-1, 100% wskaźnika RDI. Witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia, odporności i reprodukcji. Pomaga również prawidłowo funkcjonować narządom takim jak serce i nerki (3). Ryboflawina (B2):
• 210-260% wskaźnika RDI. Ryboflawina jest ważna dla rozwoju i funkcjonowania komórek. Pomaga także zamieniać żywność w energię (4). Kwas foliowy (B9):
• 65% wskaźnika RDI. Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w rozwoju komórek i tworzeniu DNA (5). Żelazo:
• 80% RDI lub 35% dla kobiet w wieku menstruacyjnym. Żelazo jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga przenosić tlen w organizmie. Żelazo w wątrobie to żelazo hemowe, które jest najłatwiej wchłaniane przez organizm (6, 7). Miedź:
• 1, 620% wskaźnika RDI. Miedź działa jak klucz do aktywacji szeregu enzymów, które następnie pomagają regulować wytwarzanie energii, metabolizm żelaza i funkcje mózgu (8). Cholina:
• Wątroba zapewnia wszystkie odpowiednie dawki dla kobiet i prawie wszystkie dla mężczyzn (sztuczna inteligencja jest używana, ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby ustawić RDI). Cholina jest ważna dla rozwoju mózgu i funkcji wątroby (9, 10). Podsumowanie:

Wątroba zapewnia więcej niż RDI dla witaminy B12, witaminy A, ryboflawiny i miedzi. Jest także bogaty w niezbędne składniki odżywcze folian, żelazo i cholinę. ReklamaReklamaReklub

Wątroba dostarcza wysokiej jakości białko

Białko jest niezbędne do życia i znajduje się w niemal każdej części ciała. Wymagane jest wytwarzanie i naprawa komórek oraz przekształcanie żywności w energię.

Ponad jedna czwarta wątroby wołowej składa się z białka. Co więcej, jest to białko bardzo wysokiej jakości, ponieważ zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.

Aminokwasy to budulec, który składa się z białek. Niektóre aminokwasy można wytwarzać w organizmie, ale te znane jako niezbędne aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia.

Wykazano, że spożycie dużej ilości białka pomaga w zmniejszaniu masy ciała, ponieważ zmniejsza głód i apetyt. Ponadto stwierdzono, że białko zaspokaja głód lepiej niż tłuszcz lub węglowodany (11).

Co więcej, wysokie spożycie białka może zwiększyć tempo metabolizmu lub liczbę kalorii używanych przez organizm do funkcjonowania (12).

Posiadanie wyższego tempa metabolizmu oznacza, że ​​zużywasz więcej kalorii, które mogą być przydatne w utracie wagi, szczególnie w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii.

Wreszcie spożycie dużych ilości białka może pomóc w budowaniu mięśni i chronić przed utratą mięśni podczas utraty wagi (13, 14, 15).

Podsumowanie:

Wątroba jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Wykazano, że wysokie spożycie białka zwiększa tempo metabolizmu, zmniejsza apetyt, pomaga budować mięśnie i chronić mięśnie podczas utraty wagi. Wątroba ma mniej kalorii niż wiele innych mięs

W przeliczeniu na kalorię, wątroba jest jedną z najbardziej gęstych składników odżywczych.

W rzeczywistości, częściej spożywane mięśnie mięsne są słabo odżywcze w porównaniu.

Stek z polędwicy lub stek z jagnięciny o długości 3,5 uncji (100 gramów) zawiera ponad 200 kalorii.

Ta sama ilość wątroby wołowej zawiera zaledwie 175 kalorii, a jednocześnie zapewnia więcej niż jedna witamina i większość minerałów niż stek z polędwicy lub kotlet z jagnięciny (16, 17).

Podczas zmniejszania spożycia kalorii często można przegapić niezbędne odżywianie. Dlatego ważne jest, aby wybierać pożywne pokarmy.

Podczas gdy duża ilość żywności zawiera wysokiej jakości białko lub witaminy i minerały, żadne pojedyncze jedzenie nie zawiera tej samej odmiany lub ilości składników odżywczych jak wątroba.

Co więcej, jedzenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości kalorii, zmniejszyło głód (18).

Wątroba ma również niską zawartość tłuszczu. Tylko około 25% kalorii pochodzi z tłuszczu, w porównaniu do 50-60% kalorii w stekach i jagnięcinach.

Podsumowanie:

W przeliczeniu na kalorie, wątroba jest jedną z najbardziej gęstych pożywek.W porównaniu do mięs mięśniowych jest on mniej kaloryczny i ma dużo więcej tłuszczu niż witaminy i minerały. ReklamaReklama

Wspólne obawy dotyczące jedzenia wątroby

Wiele osób ma obawy dotyczące jedzenia wątroby i zastanawiania się, czy jest to niezdrowe.

Jednym z najczęstszych pytań jest to, czy jego zawartość cholesterolu jest problemem.

Podczas gdy wątroba jest bogata w cholesterol, nie stanowi to problemu dla większości ludzi.

Ludzie wierzyli, że cholesterol w żywności powoduje choroby serca. Jednak nowsze badania pokazały, że nie dotyczy to większości ludzi (19, 20).

Większość cholesterolu związanego z chorobą serca jest w rzeczywistości wytwarzana w organizmie. A kiedy jesz żywność bogatą w cholesterol, twoje ciało produkuje mniej, aby utrzymać równowagę (21).

Jednak około jedna czwarta populacji wydaje się być bardziej wrażliwa na cholesterol w żywności. Dla tych osób spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi (22).

Innym częstym problemem związanym z jedzeniem wątroby jest to, że zawiera toksyny.

Jednakże wątroba nie przechowuje toksyn. Raczej jego zadaniem jest przetwarzanie toksyn i ich bezpieczne lub przekształcenie w coś, co można bezpiecznie usunąć z organizmu.

Podsumowując, toksyny w wątrobie nie stanowią problemu i na pewno nie należy ich unikać z tego powodu.

Podsumowanie:

Typowe obawy dotyczące wątroby obejmują to, że ma wysoki poziom cholesterolu i może przechowywać toksyny. Jednak jego zawartość cholesterolu nie stanowi problemu dla większości ludzi i nie magazynuje toksyn. Reklama

Wątroba może nie być dla wszystkich

Są pewne grupy, które mogą chcieć uniknąć jedzenia wątroby.

Kobiety w ciąży

Obawy dotyczące bezpieczeństwa przyjmowania wątroby podczas ciąży są w dużej mierze spowodowane zawartością witaminy A.

Wysokie spożycie preformowanej witaminy A, typu występującego w wątrobie, wiązano z wadami wrodzonymi. Dokładne ryzyko jest jednak niejasne i potrzebne są dalsze badania (23).

Niemniej jednak, tylko jedna gramatura (30 gramów) wątroby wołowej pozwala na osiągnięcie tolerowanego górnego spożycia witaminy A podczas ciąży. Jest to bardzo mała ilość, więc należy monitorować ilości (3).

Chociaż czasami podczas ciąży może być bezpieczne spożywanie niewielkiej ilości wątroby, należy zachować ostrożność.

Ci z dną

Dnawica to rodzaj zapalenia stawów spowodowanego wysokim poziomem kwasu moczowego we krwi. Objawy obejmują ból, sztywność i obrzęk stawów.

Wątroba jest bogata w purynę, która w organizmie tworzy kwas moczowy. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie, jeśli masz dna.

Jednakże, jeśli nie cierpisz na dnę, jedzenie wątroby niekoniecznie spowoduje to. Podczas gdy wiele czynników może zwiększyć ryzyko rozwoju dny moczanowej, czynniki dietetyczne stanowią jedynie około 12% przypadków (24).

Podsumowanie:

Najlepiej jest unikać wątroby podczas ciąży. Chociaż nie jest prawdopodobne, aby wątroba powodowała dnę, rozsądne byłoby jej unikanie, jeśli już cierpisz na dnę. ReklamaReklama

Jak uwzględnić wątrobę w diecie

Wątroba ma wyjątkowy smak, który niektórzy ludzie kochają, a inni nienawidzą.

Oto kilka sugestii, jak uwzględnić to w diecie:

Smażone na patelni:

• Wątroba działa dobrze podczas smażenia na patelni z cebulą. Spaghetti Bolognese:
• Wątróbka może być posiekana lub mielona, ​​a następnie mieszana ze zwykłą mieloną wołowiną. Wołowina lub wątróbka drobiowa działają najlepiej. Burgery:
• Podobnie jak w przypadku bolończyka, posiekaj lub miel na wątróbkę i mieszaj ją z mieloną wołowiną, aby uzyskać naprawdę pożywne hamburgery. Dodaj dużo przypraw:
• Dodanie dużej ilości przypraw i mocnych smaków może pomóc w ukryciu smaku. Używaj jagnięciny lub wątróbki cielęcej:
• Oba mają łagodniejszy smak niż wołowina. Namocz wątrobę w mleku lub soku z cytryny przed gotowaniem:
• Spowoduje to zmniejszenie jej mocnego smaku. Podsumowanie:

Niezależnie od tego, czy lubisz smak wątroby, czy nie, istnieje wiele sposobów na włączenie jej do diety. Dolna linia

Wątroba jest niedocenianym pokarmem. Ma niską kaloryczność i jest bogaty w wysokiej jakości białko, a jednocześnie zawiera niesamowitą ilość niezbędnych składników odżywczych.