Najlepsze bezpłatne ćwiczenia, aby uzyskać więcej w jodze
Spisu treści:
- Czas zmieszać się z rutyną jogi
- Dodaj trening siłowy, aby uzupełnić swoją siłę i stabilność
- Bądź na bieżąco z treningiem cardio, aby utrzymać tętno
- Włączanie nieimponujących sportów do pracy w płucach i rdzeniu
- Wykonaj CrossFit lub obóz do startu, aby kondycjonować ciało i umysł
Czas zmieszać się z rutyną jogi
Kto nie chce ciała szczupłego lub jogi? Ćwicz regularnie jogę, a zobaczysz te wyniki - ale czy jogini są tak zdrowi w środku, jak wyglądają na zewnątrz?
Joga stała się coraz bardziej popularna na Zachodzie, szczególnie w ciągu ostatnich 20 lat. W rzeczywistości rośnie popularność wśród amerykańskich praktyków o 50 procent w okresie od 2012 do 2016 roku. Dowodem na to jest to, że wielu reklamodawców używa teraz jogi, aby sprzedawać swoje produkty, nawet McDonalds!
Podczas gdy joga ma wiele zalet, podobnie jak czekolada. I tak jak nie można żyć na kompletnej diecie z czekolady - choć możemy chcieć! - poleganie wyłącznie na jodze dla fitnessu niekoniecznie jest czymś dobrym.
Wielu nauczycieli jogi, którzy znam praktykę jogi, teraz zajmuje się urazami związanymi z jogą. Te obrażenia, takie jak złamania, łzy i obrażenia stawów, mogą pochodzić z nadużyć. W moim kręgu coraz częściej dochodzi do artretyzmu i osteoporozy. To, co kiedyś uważano za lekarstwo, w rzeczywistości może być "lekarstwem". "Aby uzyskać optymalną kondycję i holistycznie zdrowe ciało, eksperci zalecają obecnie stosowanie innych form treningu, takich jak ciężary, cardio i pilates.
Adrian Carvalho, MPT i właściciel prominentnego centrum rehabilitacji w San Francisco Golden Gate Physical Therapy uważa, że "joga jest doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego i odwrotnie. "
Lisa Covey, DC, ART i właściciel FitWell Chiropractic Sports Medicines zgadza się, dodając:" W idealnym świecie każdy powinien angażować się w codzienne pilates i jogę. "
To naprawdę wygrana, aby wymieszać rutynę. Tak jak joga wspiera inne formy fitness, różne sposoby poprawią także twoją grę jogi!
Oto cztery rzeczy do rozważenia, w tym w swoim planie ćwiczeń, aby stworzyć dobrze zaokrąglony schemat treningu:
ReklamaReklama Dodaj trening siłowy
Dodaj trening siłowy, aby uzupełnić swoją siłę i stabilność
Joga klasa już obejmuje rozciąganie i wzmacnianie, ale struktura joginów wytrzymałościowych bardzo różni się od siły zbudowanej z ciężarków. Joga stwarza siłę izometryczną, statycznie utrzymując pozycję lub używając własnego ciężaru ciała wobec siły nieusuwalnej, takiej jak podłoga czy ściana. W rezultacie budujesz dłuższe, lżejsze napięcie mięśni.
Jeśli martwisz się o zbijanie, trzymaj się mniejszych kilogramów z większą liczbą powtórzeń.
Jednak Carvalho przypomina nam, że pracując izometrycznie, "jesteś ograniczony masą ciała i siłą grawitacji dla oporu" - co oznacza, że dostajesz tyle siły, ile twoja własna waga.Aby wzmocnić swój poziom następny, będziesz chciał pracować z wagami poprzez pełen zakres ruchu.
Stopniowe zwiększanie obciążenia będzie również uzupełniać pozycje izometryczne. Na przykład włączenie do swojego repertuaru prasy z hantlami stworzy stabilność w podstawce bardziej niż praktykowanie samego podręcznika.
Istnieje błędne przekonanie, że praca z ciężarami będzie masowymi mięśniami. Nie, ale badania pokazują, że może to zwiększyć gęstość kości! Jeśli martwisz się o zbijanie, trzymaj się mniejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń. To świetny sposób na wzmocnienie się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz!
Reklama Bądź na bieżąco z cardio
Bądź na bieżąco z treningiem cardio, aby utrzymać tętno
Nie ma wątpliwości, że silne serce jest kluczem do zdrowego, długiego życia. Ale czy joga liczy się jako ćwiczenia sercowo-naczyniowe, pozostaje dyskusyjna.
Szybsze zajęcia z jogi, takie jak Power Yoga i Vinyasa Flow, zwiększają częstość akcji serca i wzmacniają płuca, ale nigdzie nie przypominają tradycyjnych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie.
Aby uzyskać korzyści związane z aerobikami, jogini muszą poruszać się bardzo szybko, co zwiększa ryzyko obrażeń. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób z hipermobilnymi ciałami, które mają tendencję do poruszania się ze stawów zamiast mięśni. W przeciwieństwie do włókien mięśniowych, które rozciągają się i powracają do pierwotnego kształtu, więzadła i ścięgna, które są nadmiernie rozciągnięte, pozostają w ten sposób. Powtarzająca się niestabilność może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów, a nawet przemieszczenia kości, takich jak barki lub biodra.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jazda na rowerze i bieganie, są bardziej zrównoważonymi sposobami podwyższania częstości akcji serca w dłuższym okresie czasu, a regularna praktyka jogi pomaga lepiej oddychać podczas cardio.
ReklamaReklama Włączanie sportów niekonwencjonalnych
Włączanie nieimponujących sportów do pracy w płucach i rdzeniu
Joga nie jest uniwersalnym ćwiczeniem. W miarę jak zmieniają się życie joginów, podobnie jak ich ciała.
Jeanne Heileman, starsza nauczycielka jogi, która prowadzi szkolenia na całym świecie, wyjaśnia: "Uczę się, gdy się starzeję, by pracować mniej" ciężko ", aby zapobiec rozerwaniu mięśni i uszkodzeniu stawów, jak to zauważyłem u wielu uczniów i kilku nauczycieli. "
Wiedza o tym, jak właściwie zaangażować rdzeń, może znacznie poprawić twoją praktykę yogi.Heileman włącza nienadzwyczajne praktyki do swojej jogi, w tym pływania w lokalnej siłowni. Heileman zaleca również ćwiczenia oddechowe, takie jak jogiczna praktyka Pranajamy, aby "pracować z mięśniami wewnętrznymi i zwiększać zdolność oddychania. "
Pilates to doskonałe nieimponujące uzupełnienie każdego stylu treningu. Wyizolowane ruchy rzucają wyzwanie rdzeniu ciała o wiele skuteczniej niż sama joga, gdzie praktykujący mają tendencję do "oszukiwania", przechodząc od dolnej części pleców, która jest dość ruchliwa, w porównaniu do środka . Umiejętność właściwego angażowania rdzenia może znacznie poprawić twoją praktykę jogi, czyniąc pozy bardziej spójnymi i silnymi.
Reklama Wykonuj obozy
Wykonaj CrossFit lub obóz do startu, aby kondycjonować ciało i umysł
Wszystko, co robimy, często ryzykujemy, stajemy się rutyną, a jeśli robimy to bezmyślnie, nadmierne obrażenia są nieuniknione.Zmiana repertuaru fitnessowego jest nie tylko świetna dla ciała, ale także dla mózgu.
CrossFit i podobne treningi w stylu boot camp polegają na treningu ciała poprzez wiele ćwiczeń w ciągu jednego okresu treningowego. Ludzie przechodzą między treningami siłowymi, pracą izometryczną i ćwiczeniami kardio, które wymagają ponownej kalibracji mięśni i mózgu za każdym razem, gdy zmienia się modalności.
Nawet zwykła zmiana ręki, którą wykonujemy, będzie wykorzystywać mózg w nowy sposób. Ponieważ joga jest ostateczną formą uwarunkowania umysłowego, to z kolei pomaga sportowcom zachować ostrość i czujność podczas próbowania innych stylów fitness.
Joga uczy nas, jak zachować równowagę. Dosłownie, jak stojąc na jednej stopie, a ogólniej, jak nie robić zbyt wiele z jednej rzeczy. Tak więc, nie tylko całe twoje ciało skorzysta, dodając inne modalności, ale też całe twoje życie!
Opierając się na San Francisco, Sarah Ezrin jest motywatorem, pisarzem, nauczycielem jogi i nauczycielem. Znalazła schronienie w jodze podczas studiów po serii stresujących wydarzeń z życia i mocno wierzy w siłę jogi poza matą. Możesz śledzić jej podróż na Instagramie.
