Jak pozbyć się hipów: 10 ćwiczeń, które naprawdę działają

Co to są spadki bioder?

Upadki w biodrach to wewnętrzne zagłębienie wzdłuż boku ciała, tuż poniżej kości biodrowej. Niektórzy ludzie nazywają je biodrami skrzypiec. Zamiast zewnętrznych krawędzi twoich bioder, po krzywych, które wyglądają, jakby były rysowane za pomocą kątomierza, mają wcięcia. Te wgłębienia mogą być nieznaczne i ledwo zauważalne lub mogą być dość wyraźne. Są normalną częścią twojej struktury ciała.

reklamaReklama

Przyczyny

Co powoduje spadki w biodrach?

Uskoki biodrowe występują tam, gdzie skóra jest przywiązana lub przywiązana do głębszej części kości udowej, zwanej krętarzem. Te wcięcia są bardziej zauważalne u niektórych osób. Wynika to z ilości i rozmieszczenia tłuszczu i mięśni w strukturze ciała. Spadek biodra może być mniej lub bardziej wyraźny w zależności od szerokości bioder i kształtu miednicy, a także rozkładu tkanki tłuszczowej. Mogą być również bardziej widoczne, gdy masz na sobie określone rodzaje ubrań.

reklama

Ćwiczenia

Ćwiczenia, które minimalizują zanurzenia w stawie biodrowym

Jeśli chcesz zminimalizować wygląd łydek, możesz wykonać określone ćwiczenia. Mogą pomóc Ci zbudować mięśnie i stracić tłuszcz.

Spójrz na siebie w lustrze, aby upewnić się, że robisz poprawnie pozy. W przypadku ćwiczeń, które wykonują jedną stronę na raz, zacznij od słabszej lub mniej elastycznej nogi. W ten sposób zaczynasz od strony, która jest nieco trudniejsza, a druga strona wydaje się łatwiejsza.

Zacznij od 1 do 2 zestawów dziennie i stopniowo zwiększaj. Możesz robić różne ćwiczenia w różne dni. Staraj się spędzić co najmniej 20 minut dziennie wykonując te ćwiczenia i staraj się je wykonywać od 4 do 6 razy w tygodniu.

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie:

• bioder
• ud
• mięśni brzucha
• pośladków

1. Boczne otwieracze biodra (hydranty przeciwpożarowe)

Te ruchy celują w twoje zewnętrzne uda, biodra i boczne pośladki. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona między rękami i kolanami. Możesz użyć hantle za kolanem w tym ćwiczeniu, aby zwiększyć poziom trudności.

1. Wejdź na czworakach tak, jak chcesz w pozie Cat-Cow. Upewnij się, że trzymasz ręce bezpośrednio pod ramionami i kolana bezpośrednio pod biodrami.
2. Wykonaj wdech, podnosząc jedną nogę w górę, tak aby tworzyła kąt 90 stopni od drugiej nogi. Utrzymuj zgięte kolano.
3. Powoli opuść nogę z powrotem w dół. Przed ponownym podniesieniem kolana nie dotykaj podłogi.
4. Wykonaj ten ruch 15 razy. W ostatnim powtórzeniu, wykonaj pulsowanie nogi 10 razy w górnej pozycji przed opuszczeniem.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. Odskok w pozycji stojącej

Ćwiczenie to zapewnia równowagę i stabilność w ciele.Działa na Twoje uda i pośladki. Upewnij się, że noga i stopa są zajęte. Zaangażuj rdzeń także w pozę.

1. Podejdź do pozycji stojącej z rękami przed klatką piersiową w pozie modlitewnej.
2. Wykonaj wdech i unieś prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Zrób wydech i podnieś ręce wzdłuż uszu dłońmi skierowanymi do siebie, jednocześnie odchylając prawą nogę do tyłu.
4. Zatkaj prawe kolano w lonży. Pozostań na karku tylnej stopy i trzymaj palce w pozycji do przodu.
5. Wykonaj wdech, aby podnieść prawe kolano do klatki piersiowej. W tym samym czasie wróć do pozycji modlitwy.
6. Wykonaj 12 rzutów. Podczas ostatniego powtórzenia, trzymaj nogę z powrotem i pulsuj w górę iw dół 12 razy.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

3. Uniesione podnóżki

Uniesione podnóżki pomagają budować mięśnie wzdłuż boków bioder i tyłek. Możesz również poczuć napięcie w wewnętrznej części uda. Upewnij się, że ruch jest stabilny i kontrolowany. Nie szarpać ani nie spieszyć się z ruchem, i starać się utrzymać ciało prosto. Nie przechylaj się na żadną stronę.

Możesz wykonać to ćwiczenie, używając kostek, aby dodać trudności.

1. Stań twarzą do przodu z lewej strony obok stołu, krzesła lub ściany.
2. Używając lewej ręki do utrzymania równowagi i wsparcia, korzeń w lewą stopę i podnieś prawą stopę lekko nad podłogą.
3. Wykonaj wdech i powoli unieś prawą nogę na bok.
4. Powoli opuść wydech i przejdź przez przeciwną nogę.
5. Wykonaj 12 wyciągów na nogach po obu stronach.

4. Przysiady

Przysiady to świetny sposób na tonowanie ud, bioder i tyłek. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a palce ułożone do przodu. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Możesz trzymać hantle podczas wykonywania tych przysiadów.

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
2. Wydychaj powoli, jak gdybyś usiadł na krześle.
3. Wykonaj wdech i cofnij się.
4. Powtórz to 12 razy.
5. W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj dolną pozę i impuls 12 razy w górę iw dół.

5. Stojące przysiady

Te przysiady działają na boki twoich nóg, pośladków i bioder. Podczas tych przysiadów trzymaj niski tyłek. Za każdym razem, gdy twoje stopy się łączą, przysiądź trochę niżej. Możesz podchodzić trochę, gdy się poruszasz, ale nie podchodź do końca. Te przysiady można również wykonywać przy użyciu obciążników kostek.

1. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając stopy blisko siebie.
2. Zejdź nisko do pozycji przysiadu.
3. Przesuń prawą stopę w prawo.
4. Następnie przynieś lewą stopę, by spotkać twoją prawą stopę.
5. Następnie wyciągnij lewą stopę w lewo.
6. Skieruj prawą stopę, aby spotkać lewą stopę.
7. Wykonaj 10 takich przysiadów z każdej strony.

6. Boczne wypusty

Boczne wypusty działają na całą nogę. Pomagają zdefiniować twoje biodra i pośladki. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu. Możesz również trzymać hantle podczas wykonywania tych czynności.

1. Stań z nogami bezpośrednio pod biodrami.
2. Zanurz się w prawą stopę, gdy lewą stopę przesuniesz w lewo.
3. Ustaw stopę na ziemi, a następnie opuść kolbę w dół. Twoja lewa noga będzie zgięta, a prawa noga będzie prosta.
4. Kontynuuj naciskanie na obie stopy.
5. Wstań i połącz obie stopy.
6. Wykonaj 12 rzutów z każdej strony.

7. Boczne wypukłości rzucają

Ta poza działa na uda i na bok pośladków. Staraj się cały czas trzymać nisko przy ziemi. Trzymaj palce przedniej stopy zwrócone do przodu. Upewnij się, że naprawdę wychodzisz na bok. Możesz także robić te rzucając, trzymając hantle.

1. Zacznij od stanięcia razem z nogami.
2. Podnieś prawą nogę i przynieś ją za lewą nogę.
3. Opuść prawe kolano w ukośny lonży.
4. Ustaw prawą stopę przed lewą stopą.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Wykonaj 15 rzutów z każdej strony.

8. Połysk mostów

Ćwiczenie to działa pośladki i uda. Zaangażuj swoje brzucha. Pomoże to w utrzymaniu ciała i wypracowaniu mięśni brzucha.

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała z ugiętymi kolanami.
2. Stopy powinny być nieco szersze niż biodra.
3. Wykonaj wdech i powoli podnieś biodra i tyłek.
4. Wydech, gdy schodzisz z powrotem.
5. Powtórz 15 razy. W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj górną pozę przez co najmniej 10 sekund.
6. Następnie ostrożnie przyłóż kolana do siebie i odsuń 10 razy.

9. Odbijanie nóg

To ćwiczenie pomaga podnieść twój tyłek. Trzymaj rdzeń, aby chronić dolną część pleców. Powoli wykonuj ruchy. Do tych ćwiczeń można używać kostek.

1. Wejdź na czworak tak, jak w pozie Cat-Cow.
2. Trzymaj ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami.
3. Wydłuż prawą nogę na wprost. Następnie powoli unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Opuść nogę z powrotem na podłogę, ale nie pozwól, aby twoja stopa dotknęła.
5. Wykonaj 15 powtórzeń. W ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę podniesioną tak, aby była równoległa do podłogi. Pulsuj nogę 15 razy w górę iw dół.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

10. Leżenie nóg bocznych podnosi

Nogi te podnoszą twoją zewnętrzną stronę uda i tyłek. Upewnij się, że używasz mięśni w biodrach i tyłku do wykonywania ruchów. Do tych ćwiczeń można używać kostek.

1. Połóż się na prawym boku, upewniając się, że twoje ciało jest w linii prostej.
2. Zegnij prawy łokieć i chwyć za głowę, lub oprzyj rękę na podłodze.
3. Trzymaj lewą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
4. Powoli unieś lewą nogę w górę.
5. Obniż nogę, nie pozwalając jej dotknąć prawej nogi.
6. Wykonaj 20 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj nogę u góry i wykonaj 20 impulsów.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

ReklamaReklama Zmiany stylu życia

Zmiany stylu życia, które mogą pozbyć się problemów z biodrami

Postaraj się podjąć niezbędne kroki, aby stworzyć zdrowy styl życia. Ćwiczenia, dobre odżywianie i ogólnie dbanie o siebie pomogą ci czuć się dobrze.

Zwiększ spożycie wody i upewnij się, że masz wystarczająco dużo kalorii. Węglowodany mogą dać Ci dodatkową energię, aby zmaksymalizować treningi. Jedzenie chudego białka może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Obejmują dużo zdrowych tłuszczów, wapnia i błonnika. Unikaj przetworzonej żywności śmieciowej, cukru i alkoholu. Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych, ale pamiętaj, że możesz być pobłażliwy co jakiś czas.

Możesz zrównoważyć swoją rutynę fitness, ćwicząc inne części ciała. Aby zmienić swoje ciało, ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia. Włącz do swojej rutyny inne rodzaje ćwiczeń cardio. Pozostań oddany rutynie treningu i dodaj aktywność fizyczną do codziennej rutyny. Skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą fitness.

Reklama Podsumowanie

Dolna linia

Pamiętaj, że twoje wyniki mogą być stopniowe. Może upłynąć kilka tygodni lub miesięcy, zanim zauważysz zauważalne zmiany. Bądź jak najbardziej pozytywny w swoim ciele. Korzystaj z pozytywnej samo-rozmowy i skupiaj się na tym, co kochasz w swoim ciele.

Trzymaj się rutyny lub planu odnowy biologicznej, który sprawia, że ​​czujesz się dobrze. Ustaw dla siebie cele krótko- i długoterminowe. Osiągnięcie swoich celów pomoże Ci poczuć się i wyglądać lepiej. Pierwsze kroki zaczynają się teraz.