10 Funtów w ciągu 2 miesięcy: plan posiłku odchudzającego

Podczas gdy zliczanie kalorii i ćwiczeń fizycznych jest nadal najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, może być wyczerpujące, gdy zostanie wykonane na dłuższy czas. Jeśli chodzi o utratę 10 funtów lub więcej, skupiam się na koncepcji odżywczego jedzenia. To może pomóc Ci schudnąć bez poczucia braku.

Odżywcze jedzenie, lub jak ja to nazywam, "największy huk dla twojego kalorii", porównuje ilość składników odżywczych i liczbę kalorii w produkcie. Mówiąc prosto, oznacza to podkreślenie żywności bogatej w witaminy, minerały, związki fitochemiczne i przeciwutleniacze, a także niską ilość kalorii. Przykłady obejmują świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

reklamaReklama

Jak to działa?

Gęstość substancji odżywczych działa jako narzędzie do odchudzania i zarządzania wagą, ponieważ nie jest tak restrykcyjna. Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, ubierając je w składniki odżywcze. Pomaga to zwiększyć ilość jedzenia, które można jeść, a jednocześnie zarządzać kaloriami. Kiedy czujesz się pełny, możesz lepiej trzymać się dowolnego planu posiłków.

Objętość i pełność są ważnymi czynnikami sytości. Gdy zaczynamy trawić pokarm, żołądek stopniowo się rozszerza. To wysyła wiadomość pełności do mózgu, a tym samym zmniejsza nasze pragnienie jedzenia. Ten sygnał jest bardziej wyraźny, gdy jemy pokarmy wypełniające, zwykle te, które zawierają błonnik, białko i tłuszcz. Dlatego ten plan posiłków jest ciężki zarówno dla węglowodanów bogatych w błonnik, jak i dla białka.

Dieta i ćwiczenia

Poniższy plan posiłków ma na celu pomóc Ci stracić 10 funtów w ciągu jednego do dwóch miesięcy; to okno, ponieważ każdy inaczej odczuwa odchudzanie. Niektórzy z nas są w stanie dokonać kilku zmian i schudnąć od razu, podczas gdy inni będą potrzebować więcej czasu, zanim waga zacznie spadać. Myślę, że ważne jest, aby ponownie podkreślić, że oś czasu nie ma znaczenia tak bardzo jak proces. Dokonywanie zdrowych zmian w stylu życia może potrwać dłużej niż bardziej popularne, szybkie podejście. Staraj się nie denerwować, jeśli trwa to dłużej niż oczekiwano; tak długo jak zmieniasz dietę i jesteś aktywny, ostatecznie osiągniesz swój cel.

Ogłoszenie

Aby się upewnić, musisz połączyć nowy plan posiłków z dobrym rutynowym ćwiczeniem. Co to dokładnie znaczy?

Podkręć cardio i kilka razy w tygodniu dodawaj trening interwałowy. Ta równowaga koncentruje się na poprawie zdrowia układu krążenia przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu. Wybierz czynności, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku, ponieważ prawdopodobnie będziesz trzymać się czegoś, jeśli lubisz to robić. Dla początkujących, celuj około 30 minut cardio trzy razy w tygodniu. Dla tych, którzy już ćwiczą w sposób ciągły, celujcie od 50 do 60 minut cardio, trzy do czterech razy w tygodniu.

ReklamaReklama Aby przyspieszyć utratę wagi i zwiększyć spalanie kalorii, należy dodać trening interwałowy przez dodatkowy 1-2 dni w tygodniu. Trening interwałowy oznacza po prostu naprzemiennie intensywne ćwiczenia z przerwami w lżejszej aktywności. Istnieje wiele klas ćwiczeń grupowych, które śledzą ten format, takich jak spinning, boot camp i określone klasy interwałowe. Jeśli nie masz dostępu do klasy, utwórz własny trening interwałowy, mieszając od 30 sekund do dwóch minut intensywnej aktywności, a następnie umiarkowany powrót do zdrowia; powtórzyć przez 20 do 40 minut.

Jak wspomniano powyżej, ten plan posiłków skupia się na jedzeniu o wysokiej zawartości błonnika i składników odżywczych. Zachęcamy do korzystania z zamienników i wprowadzania zmian w razie potrzeby. Na przykład, jeśli zalecamy 1 szklankę szpinaku, możesz zastąpić 1 szklaną kapustą, sałatą lub innym warzywem.

Dzień 1

Śniadanie: Płatki zbożowe i owoce

• 1 szklanka pełnoziarnistych, wysokobłonnikowych płatków zbożowych z 2 owocami z wyboru. Podawać z 1 szklanką mleka beztłuszczowego lub bezmlecznego z wyboru.

Obiad: Quinoa Tabbouleh

• 1 filiżanka plus 1 jabłko i 1 kawałek sznurka. Możesz zrobić to z wyprzedzeniem, jutro znowu przygotuj się na lunch!

Kolacja: Pad Thai bez patelni

ReklamaReklama

• 1 porcja Pad Thai z makaronem. Zdobądź przepis!

Przekąska (w dowolnym czasie):

• mieszanka szlaków 1/4 kubka lub migdały

Dzień 2

Śniadanie: mieszanka bulionu Veggie

• 1 jajko i 2 białka jajecznicy z 1 szklanką posiekanego szpinaku, 1 duży pomidor pokrojony w kostkę i 1/2 szklanki. Wymieszać 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem.

Obiad: Quinoa Tabbouleh

Reklama

• Użyj 1 szklanki quinoa tabbouleh (resztki z wczoraj) z 3 uncji gotowanego, pokrojonego kurczaka (lub białka z wyboru).

Kolacja: miska polenta

• 1 porcja polenta miska z pieczonymi pomidorami i szpinakiem (uzupełnij na lunch następnego dnia)

Przekąska (zawsze):

Reklama

• 1/2 szklanki młodej marchewki z 1 łyżka. hummus

Dzień 3

Śniadanie: Green Smoothie

• Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę przeznaczoną na liście kapusty lub szpinaku dziecięcego, 1 duży dojrzały, mrożony banan, posiekany na kawałki, 1 łyżkę masła migdałowego lub masło orzechowe, 1 łyżka nasion chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i 2 do 3 kostek lodu.

Obiad: Polenta Bowl

• 1 porcja polenta miska z pieczonymi pomidorami i szpinakiem (resztki z wczorajszej kolacji)

Kolacja: Skinny Lasagna

Reklama

• 1 porcja chudej lasagne

Snack (Anytime):

• 1 jabłko z 1 łyżką. masło migdałowe

Dzień 4

Śniadanie: płatki śniadaniowe i owoce

Reklama

• 1 szklanka pełnoziarnistych, wysokopiennych płatków zbożowych z 2 owocami z wyboru. Podawać z 1 szklanką mleka beztłuszczowego lub bezmlecznego z wyboru.

Obiad: Wegetariańska sałatka Cobb

• Najlepsze 2 1/2 filiżanki sałaty z 1/3 kubka fasolki garbanzo, 1/2 plasterka ogórka, 1 mały posiekany pomidor, 1/4 awokado, 1 jajko na twardo i 1 1/2 łyżki winegretu.

Kolacja: Białko, warzywa, ziarna

• 3 uncje gotowanego białka z wyboru, 1 do 2 filiżanek gotowanych warzyw z wyboru i 1/2 szklanki gotowanego ziarna z wyboru

Przekąska (kiedykolwiek):

• 1 duży grejpfrut, przekropkowany i skropiony 1 łyżką.miód

Dzień 5

Śniadanie: Płatki owsiane lub zielony koktajl

• Przygotuj 1 filiżankę ugotowanej owsianki z 2 filiżankami owoców z wyboru (spróbuj zamrożonych owoców, aby zmniejszyć koszty, dodaj podczas gotowania płatków owsianych). Podawać z 1 szklanką mleka beztłuszczowego lub bezmlecznego z wyboru.

LUB zielony koktajl:

• Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę przeznaczoną na liście kapusty lub mały szpinak, 1 duży dojrzały, mrożony banan, posiekany na kawałki, 1 łyżka. masło migdałowe lub masło orzechowe, 1 łyżka. nasiona chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i 2 do 3 kostek lodu.

Obiad: Hummus Wrap

• 1 zawijany lawasz z 1/4 kubka hummus, 1 szklanka liści szpinaku, 1/2 szklanki papryczek czerwonych, 1/2 szklankowe paski ogórkowe i 1/4 szklanki marchewki. Podkręć i ciesz się!

Kolacja: białko, warzywa, ziarna

• 3 uncje gotowanego białka z wyboru, 1 do 2 filiżanek gotowanych warzyw z wyboru, 1/2 szklanki gotowanego ziarna z wyboru

Przekąska (kiedykolwiek):

• 1 KIND bar

Dzień 6

Śniadanie: Veggie-Egg Scramble

• 1 jajko i 2 białka jajecznicy wymieszane z 1 szklanym siekanym szpinakiem, 1 duży, pokrojony w kostkę pomidor i 1/2 szklanki pieczarek. Wymieszać 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem.

Obiad: wędzona sałatka z indyka i białej fasoli

• Najlepsze 2 1/2 filiżanki sałaty z 3 uncji wędzonej piersi z indyka, 1/2 plasterka ogórka, 1/4 szklanki odwodnionej białej fasoli, 1 mała plasterkowa gruszka, 10 bezpestkowych czerwonych winogron, 1 1/2 łyżki posiekanych prażonych orzechów włoskich i 1 1/2 łyżki. flakonik na sole trzeźwiące.

Kolacja: Rainbow Soba Noodles

• 1 porcja (około 2 kubki) Rainbow Soba Noodles

Przekąska (zawsze):

• 1/2 szklanki na parze edamame w strąkach

Dzień 7

Śniadanie: Płatki owsiane

• Przygotuj 1 filiżankę ugotowanej owsianki z 2 filiżankami owoców z wyboru (spróbuj zamrożonych owoców, aby zmniejszyć koszty i dodać podczas gotowania płatków owsianych). Podawać z 1 szklanką mleka beztłuszczowego lub bezmlecznego z wyboru.

Lunch: Lunch na wynos!

• Aby wybrać opcję "chwyć i idź", udaj się do Chipotle. Zamów miskę sałatkową burrito z czarną fasolą, warzywami w stylu fajita, guacamole, paloną salsą kukurydziano-chile i salsą pomidorową.

Kolacja: kremowy makaron z makaronem stekowym

• 1 porcja tego czteroskładnikowego kremowego makaronu z wódką

Przekąska (kiedykolwiek):

• 1 pojemnik (około 6 uncji) beztłuszczowy jogurt

Alex Caspero, MA, RD jest autorem Delish Knowledge . Jest także nauczycielką jogi i specjalistą od kontroli wagi, z naciskiem na pomoc w rozwijaniu zdrowych relacji z jedzeniem, znajdując "szczęśliwą wagę". "Śledź ją na Twitterze @delishknowledge !