Jak zatrzymać przejadanie się: Zdrowe porady

Przegląd

Wyobraź sobie ulubione potrawy na minutę: pizzę, frytki, stek, chipsy ziemniaczane. Myślenie o nich prawdopodobnie sprawia, że ​​jesteś głodny, prawda? Poza dostarczaniem nam energii, którą musimy żyć, jedzenie może być dużym źródłem przyjemności. Smakuje dobrze i ma wiele aromatów, faktur i innych cech, które kuszą zmysły. Dla niektórych żywność jest także narzędziem do radzenia sobie z emocjami. Możesz przejadać się, gdy czujesz się zestresowany, smutny lub zmartwiony. Niestety, przejadanie się (nawet ulubione potrawy) może sabotować twoje zdrowie.

Oto, dlaczego prawdopodobnie przejadacie się i jak być uważniejszym podczas posiłków.

ReklamaReklama Przekazywanie wyjaśnień

Dlaczego się przejadacie

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego sięgasz po jedzenie, gdy czujesz silne emocje? Nie jesteś sam. Istnieje wiele czynników, które kształtują nawyki żywieniowe, w tym wszystko, od norm kulturowych, przez status ekonomiczny, po kwestie psychologiczne. Wiele osób je kiedy próbują radzić sobie z uczuciami.

Jedzenie może początkowo pomóc złagodzić stres lub lęk. Jednak po pewnym czasie przejadanie się może prowadzić do uczucia żalu lub winy. Może nawet pogorszyć negatywne uczucia, które miał uspokoić. Możesz przybrać na wadze i poradzić sobie z problemami z obrazem ciała, prowadząc do cyklu - tak - bardziej emocjonalnego jedzenia.

Reklama Komplikacje

Powikłania przejadania się

Emocjonalne odżywianie może nawet prowadzić do poważniejszych zaburzeń, takich jak zaburzenia objadania się (BED). Zaburzenie to obejmuje spożywanie bardzo dużych ilości jedzenia. Możesz czuć się zupełnie poza kontrolą podczas epizodu objadania się i nie mogąc przestać. To może wydawać się silnym przymusem.

Niektórzy upijają się wydarzeniami specjalnymi, takimi jak święta lub urodziny. W przypadku BED, bingowanie może zacząć się zdarzać częściej i bez żadnych okazji. Możesz czuć się zakłopotany swoimi nawykami żywieniowymi i próbować raz za razem przestać.

Inne symptomy BED obejmują:

• jedzenie do niewygodnie pełnego
• jedzenia w tajemnicy
• spożywanie bardzo dużych ilości jedzenia w ustalonym czasie, np. Godzina
• częste diety z lub bez utraty wagi

BED jest bardzo trudny do pokonania na własną rękę. Może prowadzić do otyłości i chorób pokrewnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i refluks żołądkowo-przełykowy.

ReklamaReklama Wskazówki

Porady, aby przestać się przejadać

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić kilka kroków, aby przestać przejadać, zanim stanie się większym problemem.

1. Zidentyfikuj wyzwalacze

Najpierw możesz chcieć zachować dziennik jedzenia, abyś mógł zanotować, jak się czujesz, kiedy się przejadacie. Czy jesteś smutny, niespokojny lub znudzony? Zapisz to. Czy masz tendencję do złapania pewnego jedzenia podczas przejadania się?Zrób także notatki na ten temat. Gdy zaczniesz widzieć wzór, możesz popracować nad zastąpieniem przejadania się zdrowszymi mechanizmami radzenia sobie.

2. Jedz wolniej

Jeśli nadal masz ochotę na jedzenie, spróbuj je powoli. Twój żołądek rzeczywiście zajmuje około 20 minut, aby komunikować się z mózgiem, że jesteś pełen jedzenia. Tak więc, żuć każdy kęs kilka razy. Poświęć trochę czasu na rozkoszowanie się smakami i teksturami w posiłku. Gdy skończysz posiłek lub przekąskę, zrób sobie przerwę, aby sprawdzić, czy jesteś pełny, zanim zjesz więcej.

3. Nie pomijaj posiłków

Jeśli jesteś szczególnie głodny, możesz być bardziej skłonny do przejadania się. Wiele osób nie je śniadania, ale jedzenie na początku dnia może pomóc ci utrzymać zdrową wagę i powstrzymać przejadanie się. W rzeczywistości zjedzenie śniadania może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. Dopamina ma moc pomagania kontrolować apetyt i twój impuls do przejadania się.

4. Jedz całą żywność

Sięganie po zdrowsze pokarmy może ułatwić objadanie się. Kiedy jesz przetworzoną żywność, szczególnie proste węglowodany lub inne pokarmy bogate w cukier, twoje skoki cukru we krwi i późniejsze wypadki. W rezultacie znów stajesz się żarłocznie głodny. Przetworzona żywność obejmuje wszystko od batonika do słodkich płatków śniadaniowych po makarony z białej mąki.

Co powinieneś jeść zamiast tego? Spróbuj trzymać się całych produktów spożywczych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, pełne ziarna (złożone węglowodany), ryby, karmione trawą mięso i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.

5. Zaspokój

Kiedy jesteś zmęczony, możesz jeść więcej niż zwykle. W rzeczywistości ostatnie badania pokazują, że słaby sen jest bezpośrednio związany zarówno ze zwiększonym stresem, jak i emocjonalnym jedzeniem u kobiet. Kobiety otrzymywały przekąski w laboratorium i były narażone na stres. Ci, którzy spali dobrze, nie jedli prawie tyle samo, co ci, którzy nie mieli dość przymkniętych oczu. Staraj się spędzić każdej nocy od siedmiu do ośmiu godzin.

6. Zrób coś innego

Czujesz, że nie możesz kontrolować siebie? Nie wychodź ze spiżarni. Spróbuj zastąpić przejadanie się innym działaniem. Ćwiczenie to doskonała opcja, która może nawet pomóc poprawić obraz ciała. Możesz przejść się po bloku, pobiegać lub udać się na siłownię, aby podnieść kilka ciężarów. Oprócz ćwiczeń, istnieje wiele innych sposobów kontrolowania stresu. Spróbuj medytacji, jogi lub zadzwoń do dobrego przyjaciela, aby porozmawiać.

Ogłoszenie

Wyszukiwanie pomocy

Kiedy należy się z lekarzem

Jeśli nadal nie masz kontroli, nie musisz walczyć sam. Dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z lekarzem, szczególnie jeśli wydaje Ci się, że rozwijasz BED. Możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Ten rodzaj leczenia pomaga rozpoznać wzorce w sposobie myślenia o jedzeniu.

W terapii możesz pracować nad pozytywnymi umiejętnościami radzenia sobie ze stresem, w tym własnymi wypowiedziami. Na przykład możesz poczuć się pokonanym i pomyśleć: "Przestań bingować jest zbyt trudna, nie mogę tego zrobić. "W CBT starałbyś się rozpoznać tę myśl i odpowiedzieć na nią, mówiąc sobie:" Zdaję sobie teraz sprawę, że się przejedzam.Teraz muszę pomyśleć o tym, jak mogę przestać ulegać temu zachowaniu. "

Istnieją leki, które można przyjmować na BED. Należą do nich leki przeciwdepresyjne (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub SSRI) i Topamam (topiramat), lek przeciwdrgawkowy, który może zmniejszyć epizody objadania się. Niektórzy ludzie korzystają również z programów odchudzających.

ReklamaReklama Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Jest wiele innych rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać się przejadać. Możesz zacząć zmieniać swoje nawyki, gdy tylko pójdziesz, aby wziąć następny kęs jedzenia.

Oto kilka porad dotyczących uprawiania świadomego, zdrowego odżywiania: