Najlepsza ryba do spożycia: 11 zdrowych opcji

Ryba jest zdrową, wysokobiałkową żywnością, która ma właściwe miejsce w dobrze zbilansowanej diecie. Ryby są szczególnie ważne dla kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędnymi "dobrymi" tłuszczami, których ludzie nie produkują samodzielnie.

Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w zdrowiu mózgu i serca. W szczególności wykazano, że zmniejszają one stan zapalny, zmniejszają ryzyko chorób serca i są korzystne dla rozwoju przed- i pourodzeniowego. American Heart Association zaleca spożywanie ryb, w szczególności tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrągi, sardynki i tuńczyka długopłetwego, które są bogate w kwasy omega-3, co najmniej dwa razy w tygodniu.

Istnieje niewielkie ryzyko związane z jedzeniem ryb, jednak z powodu potencjalnych zanieczyszczeń z odpadów, takich jak rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB). Dzieci i kobiety w ciąży powinny być szczególnie świadome tych zagrożeń. Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Żywności i Leków twierdzi, że te grupy powinny unikać spożywania ryb o najwyższym poziomie zanieczyszczenia rtęcią - rekin, miecznik, makrela królewska i żabnica.

Organizacja zaleca także, aby kobiety w ciąży spożywały od 8 do 12 uncji tygodniowo różnych ryb i skorupiaków o niższej zawartości rtęci (konserwowany tuńczyk, łosoś, mintaja, sum). Dzieci powinny spożywać od dwóch do trzech porcji tygodniowo w odpowiednich porcjach.

Dla wszystkich innych korzyści płynące z konsumpcji ryb przewyższają ryzyko. Spróbuj tych 11 rodzajów ryb, które są nie tylko pożywne, ale smaczne.

reklamaReklama

Alaskan salmon

1. Alaskan salmon

Trwa dyskusja na temat tego, czy lepszym rozwiązaniem jest łosoś dziki czy łosoś hodowlany. Łosoś hodowlany jest znacznie tańszy, ale zawiera mniej witamin i minerałów oraz więcej tłuszczów nasyconych i kalorii na porcję. Łosoś jest świetnym rozwiązaniem dla Twojej diety, ale jeśli twój budżet na to pozwala, wybierz dziką odmianę.

Spróbuj tego przepisu z łososia z grilla z słodko-cierpkim polewą z Chowhound, aby przygotować przystawkę.

Kod

2. Dorsz

Ta łuszcząca się biała ryba jest doskonałym źródłem fosforu, niacyny i witaminy B12. 3-unkowa gotowana porcja zawiera 1 gram tłuszczu, 15 do 20 gramów białka i zawiera mniej niż 90 kalorii.

Wypróbuj piccata na szczycie dorsza, by uzyskać miłe uzupełnienie, takie jak ten przepis od Paleo Grubs.

ReklamaReklamaReklama Śledź

3. Śledź

Tłuszczowa ryba podobna do sardynek, śledź jest szczególnie dobrze wędzony. Ryby wędzone są nasycone sodem, więc spożywaj je z umiarem.

Jamia Oliver w stylu śledziowym w stylu śródziemnomorskim używa świeżej wersji tego przepisu.

Mahi Mahi

4. Mahi mahi

Tropikalna, jędrna ryba, mahi mahi może pomieścić prawie każde przygotowanie.Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ryba ta ma mniej niż 1 gram tłuszczu, ale 20 gramów białka na 3. 5 uncji serwowania.

Czernione mahi mahi mahi tacos z chipotle mayo w tym przepisie składają się na świetną kolację.

ReklamaReklama Makrela

5. Makrela

W przeciwieństwie do szczuplejszej białej ryby, ten typ tłustych ryb jest bogaty w zdrowe tłuszcze. W szczególności wykazano, że obniża ciśnienie krwi i zmniejsza gromadzenie się w tętnicach.

Wypróbuj te przepisy z Delishably na pomysły na posiłek.

Ogłoszenie

Okoń

6. Okoń

Kolejna biała ryba, okoń ma średnią konsystencję i może pochodzić z oceanu lub świeżej wody.

Z łagodnym smakiem, aromatyczna panierka panko łączy się z nim dobrze, jak w tym przepisie.

ReklamaReklama Pstrąg tęczowy

7. Pstrąg tęczowy

Pstrąg tęczowy hodowlany jest w rzeczywistości bezpieczniejszą opcją niż dziki, ponieważ jest hodowany w sposób zabezpieczony przed zanieczyszczeniami. I, zgodnie z morskim zegarem Monterey Bay Aquarium, jest to jeden z najlepszych rodzajów ryb, które można jeść pod względem wpływu na środowisko.

Spróbuj pieczenia w folii z odrobiną cytryny i kopru w tym przepisie.

Sardynki

8. Sardynki

Również tłuste ryby, sardynki są bogate w wiele witamin. Wersja konserwowa jest łatwa do znalezienia, a właściwie bardziej pożywna, ponieważ zużywasz całą rybę, w tym kości i skórę. Spróbuj dodać sałatkę do puszki, by dodać mi miłe dodatki.

ReklamaReklamaReklama Pasiasty bas

9. Pasiasty bas

Zarówno w hodowlanych, jak i dzikich odmianach pasiasty bas to kolejna zrównoważona ryba, zgodnie z morskim zegarem Monterey Bay Aquarium. Ma jędrną, ale łuszczącą się konsystencję i jest pełen smaku.

Spróbuj tego brązowego okonia morskiego Pioneer Woman z masłem cytrynowym.

Tilapia

10. Tilapia

Tilapia to łagodna biała ryba o doskonałych wartościach odżywczych. Jest to jedna z najsłabiej tłustych ryb dostępnych w grze, o taktowaniu 2 gramów tłuszczu i 26 gramach białka o 3. 5 uncji.

Spróbuj tej pieczonej czerwonej tilapii z chili na skręcie w tajskim curry.

Tuńczyk

11. Tuńczyk

Czy to świeże, czy w puszkach, tuńczyk jest ulubioną opcją. Podczas zbierania świeżego tuńczyka wybierz kawałek, który jest błyszczący i pachnie oceanem. Łatwo się też przygotowuje - wszystko, czego potrzebuje, to szybkie podskakiwanie na dużym ogniu.

Reklama Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Spożywanie różnych ryb kilka razy w tygodniu zapewni wiele składników odżywczych, które są potrzebne do zrównoważonej diety. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem ryb zawierających rtęć.