Jak zatrzymać atak paniki: 11 sposobów na pokonanie
Spisu treści:
- 1. Użyj głębokiego oddychania
- 2. Rozpoznaj, że masz atak paniki
- 3. Zamknij oczy
- 4. Ćwicz uważność
- 5. Znajdź obiekt skupienia
- 6. Użyj technik relaksacji mięśni
- 7. Wyobraź sobie swoje szczęśliwe miejsce
- 8. Zażyj benzodiazepiny
- 9. Angażuj się w lekkie ćwiczenia
- 10. Trzymaj lawendę pod ręką
- 11. Powtórz mantrę wewnętrznie
Ataki paniki to nagłe, intensywne ataki strachu, paniki lub niepokoju. Są przytłaczające i mają zarówno objawy fizyczne, jak i emocjonalne. Wiele osób z atakami paniki może mieć problemy z oddychaniem, obficie się pocić, drżeć i czuć bicie ich serc. Niektórzy doświadczają również bólu w klatce piersiowej i odczuwają oderwanie od rzeczywistości lub samych siebie podczas ataku paniki, więc myślą, że mają zawał serca. Inni donosili, że czują się, jakby mieli udar.
Ataki paniki mogą być przerażające i szybko Cię uderzyć. Oto 11 strategii, których możesz użyć, aby powstrzymać atak paniki, gdy go masz lub kiedy czujesz, że się zbliża:
ReklamaReklama1. Użyj głębokiego oddychania
Podczas hiperwentylacji jest objawem ataków paniki, które mogą zwiększyć strach, głębokie oddychanie może zmniejszyć objawy paniki podczas ataku. Jeśli jesteś w stanie kontrolować swój oddech, mniej prawdopodobne jest, że doświadczysz hiperwentylacji, która może spowodować, że inne objawy - i sam atak paniki - będą gorsze.
Skoncentruj się na przyjmowaniu głębokich wdechów przez jamę ustną, czując, jak powietrze powoli wypełnia klatkę piersiową i brzuch, a następnie powoli je opuść. Oddychaj przez 4, przytrzymaj przez sekundę, a następnie wydech na liczbę czterech:
2. Rozpoznaj, że masz atak paniki
Uznając, że zamiast ataku serca masz atak paniki, możesz sobie przypomnieć, że jest to tymczasowe, minie, i że wszystko w porządku. Zabierz lęk, że umierasz lub zbliża się nadchodząca zagłada, oba symptomy ataków paniki. Dzięki temu możesz skupić się na innych technikach, aby zmniejszyć objawy.
3. Zamknij oczy
Niektóre ataki paniki pochodzą od wyzwalaczy, które Cię przytłaczają. Jeśli jesteś w szybko zmieniającym się środowisku z wieloma bodźcami, może to spowodować atak paniki. Aby zmniejszyć bodźce, zamknij oczy podczas ataku paniki. Może to zablokować dodatkowe bodźce i ułatwić skupienie się na oddychaniu.
4. Ćwicz uważność
Uważność może pomóc ci w realiach tego, co cię otacza. Ponieważ ataki paniki mogą wywoływać uczucie oderwania lub oddzielenia od rzeczywistości, może to zwalczyć twój atak paniki, gdy się zbliża lub faktycznie się dzieje.
ReklamaReklama Skoncentruj się na znanych ci fizycznych odczuciach, takich jak kopanie stóp w ziemi lub wyczuwanie tekstury dżinsów na dłoniach. Te specyficzne odczucia mocno ugruntowują cię w rzeczywistości i dają ci coś, na czym możesz się skupić.
Dowiedz się więcej: Najlepsze aplikacje medytacyjne roku »
5. Znajdź obiekt skupienia
Niektórzy uważają za pomocne znalezienie pojedynczego obiektu, na którym cała jego uwaga zostanie skupiona podczas ataku paniki.Wybierz jeden obiekt w zasięgu wzroku i świadomie zauważ, że wszystko na ten temat jest możliwe. Na przykład możesz zauważyć, jak ręka na zegarze szarpnie, gdy tyka, i że jest lekko koślawe. Opisz wzorce, kolory, kształty i rozmiar obiektu dla siebie. Skoncentruj całą swoją energię na tym obiekcie, a objawy paniki mogą ustąpić.
6. Użyj technik relaksacji mięśni
Podobnie jak w przypadku głębokiego oddychania, techniki relaksacji mięśni mogą pomóc w powstrzymaniu ataku paniki na jego drodze, kontrolując reakcję organizmu tak bardzo, jak to możliwe. Świadomie rozluźnij jeden mięsień na raz, zaczynając od czegoś prostego, jak palce w dłoni i poruszaj się w górę przez całe ciało.
Techniki relaksacji mięśni będą najskuteczniejsze, gdy je wcześniej ćwiczysz.
ReklamaReklama Czytaj dalej: technika relaksacji Jacobsona »
7. Wyobraź sobie swoje szczęśliwe miejsce
Jakie jest najbardziej relaksujące miejsce na świecie, jakie możesz wymyślić? Słoneczna plaża z delikatnie falującymi falami? Kabina w górach? Wyobraź sobie siebie i staraj się skupić na szczegółach w jak największym stopniu. Wyobraź sobie, że kopiesz palce u stóp w ciepły piasek lub pachniesz ostrym zapachem sosny. To miejsce powinno być ciche, spokojne i relaksujące - bez ulic Nowego Jorku i Hongkongu, bez względu na to, jak bardzo kochasz miasta w prawdziwym życiu.
8. Zażyj benzodiazepiny
Benzodiazepiny mogą pomóc w leczeniu ataków paniki, jeśli je zażyjesz, gdy tylko poczujesz nadchodzący atak.
Reklama Ponieważ benzodiazepiny są lekami na receptę, prawdopodobnie będziesz potrzebować diagnozy zaburzeń lękowych, aby mieć leki na wyciągnięcie ręki. Ten lek może być bardzo uzależniający, a organizm może z czasem się do niego dostosować. Powinien być stosowany tylko oszczędnie i w sytuacjach wyjątkowej potrzeby.
9. Angażuj się w lekkie ćwiczenia
Endorfiny utrzymują pompowanie krwi dokładnie od razu. Może pomóc zalać nasze ciało endorfinami, które mogą poprawić nasz nastrój. Ponieważ jesteś zestresowany, wybierz lekkie ćwiczenia, które są delikatne dla ciała, takie jak chodzenie lub pływanie.
ReklamaReklama Wyjątkiem jest sytuacja, gdy hiperwentylujesz lub masz trudności z oddychaniem. Rób, co możesz, aby złapać oddech jako pierwszy.
10. Trzymaj lawendę pod ręką
Lawenda znana jest z kojącego i łagodzącego stres. To może pomóc Twojemu ciału odpocząć. Jeśli wiesz, że masz skłonność do ataków paniki, trzymaj pod ręką olejek lawendowy i połóż trochę na przedramionach, gdy doświadczysz ataku paniki. Wdychaj zapach. Możesz także spróbować pić lawendę lub herbatę rumiankową. Oba są relaksujące i kojące.
Lawendy nie należy łączyć z benzodiazepinami. Ta kombinacja może powodować intensywną senność.
Reklama Dowiedz się więcej: Co może dla ciebie zrobić lawenda »
11. Powtórz mantrę wewnętrznie
Powtarzanie mantry wewnętrznie może być relaksujące i uspokajające, i może dać ci coś, do czego możesz się przyłączyć podczas ataku paniki. Czy to po prostu "To też przejdzie", czy też mantra, która mówi do ciebie osobiście, powtarzaj ją w pętli w głowie, aż poczujesz, że atak paniki zaczyna ustępować.
