12 Błędów, których należy unikać na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Zrównoważona dieta wegetariańska lub wegańska może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

Te diety były związane z utratą wagi, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszeniem ryzyka chorób serca i niższym ryzykiem pewnych typów raka (1, 2, 3, 4).

Jednak może być trudne utrzymanie dobrze zaokrąglonej diety wegetariańskiej, która zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

W tym artykule odkrywamy niektóre z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej oraz jak ich unikać.

1. Zakładając, że produkty wegańskie lub wegetariańskie są zdrowsze automatycznie

Niestety, tylko dlatego, że produkt żywnościowy jest oznaczony jako "wegetariański" lub "wegański", niekoniecznie oznacza, że ​​jest zdrowszy niż zwykła alternatywa.

Na przykład mleko migdałowe jest popularnym, opartym na roślinach mlekiem, które często jest podstawą diety wegańskiej.

Mimo że mleko migdałowe ma niską kaloryczność i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów, niekoniecznie jest zdrowsze niż mleko krowie.

Na przykład 1 szklanka (240 ml) niskotłuszczowego mleka krowiego zawiera 8 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość niesłodzonego mleka migdałowego zawiera tylko 1 gram (5, 6).

Słodzone mleko migdałowe może być również bogate w dodatek cukru, z 16 gramami cukru w ​​1 filiżance (7).

Inne produkty wegetariańskie, takie jak sojowe wegańskie burgery, bryłki i alternatywne produkty mięsne, są często wysoko przetworzone, z długą listą sztucznych składników. Więc często nie są zdrowsi niż inne nie-wegetariańskie przetworzone produkty.

Pomimo że są wegetarianami, produkty te często mają dużo kalorii, ale brakuje im białka, błonnika i składników odżywczych niezbędnych do zbilansowanego posiłku.

Chociaż te produkty mogą ułatwić przejście na wegańską lub wegetariańską dietę, najlepiej spożywać je z umiarem z dietą bogatą w pełnowartościowe pożywne produkty.

Podsumowanie: Wiele produktów spożywczych sprzedawanych jako wegetariańskie lub wegańskie jest często wysoko przetworzonych, zawiera dużo cukru lub nie zawiera składników odżywczych. Jeśli umieścisz te produkty w swojej diecie, zjedz je tylko z umiarem.

2. Niewystarczająca witamina B12

Witamina B12 odgrywa kilka ważnych funkcji w ciele. Jest ważny w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA, wśród innych procesów (8).

Niestety, głównymi źródłami witaminy B12 są produkty zwierzęce, takie jak mięso, drób, skorupiaki, jaja i produkty mleczne.

Z tego powodu wegetarianie mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12 (9).

Niedobór witaminy B12 może powodować zmęczenie, problemy z pamięcią i drętwienie. Może również prowadzić do anemii megaloblastycznej, stanu spowodowanego przez niższą niż normalna ilość czerwonych krwinek (10).

Niestety, wysokie spożycie kwasu foliowego może w rzeczywistości maskować niedobór witaminy B12, ukrywając objawy aż do momentu, gdy uszkodzenie stanie się nieodwracalne (11).

Dostępne są jednak pokarmy i suplementy, które mogą pomóc wegetarianom zaspokoić potrzeby witaminy B12.

Oprócz produktów zwierzęcych, wzbogacona żywność i niektóre rodzaje jadalnych alg zawierają również witaminę B12 (12, 13).

Wegetarianie powinni dokładnie monitorować spożycie witaminy B12 i rozważyć przyjmowanie suplementów, jeśli ich potrzeby nie są zaspokajane przez samą dietę.

Podsumowanie: Wegetarianie i weganie są bardziej zagrożeni niedoborem witaminy B12, więc upewnij się, że spożywasz wzbogaconą żywność lub suplementy witaminy B12.

3. Zastępowanie mięsa serem

Jedną z najprostszych metod, aby zrobić niemal każde danie wegetariańskie, jest wyjęcie mięsa i zastąpienie go serem. Jeśli chodzi o smak, zamiana działa dobrze na kanapki, sałatki, makarony i wiele innych potraw.

Mimo że ser zawiera dużo białka, witamin i minerałów, nie zastępuje szerokiego asortymentu składników odżywczych znajdujących się w mięsie.

Jedna uncja (28 gramów) wołowiny zawiera na przykład cztery razy więcej żelaza i dwa razy tyle cynku, co w jednej uncji sera cheddar (14, 15).

Ser zawiera również mniej białka i więcej kalorii niż mięso.

W rzeczywistości, uncja za uncję, zawiera tylko około 80% białka znalezionego u kurcząt, ale prawie 2 razy 5 kalorii (15, 16).

Zamiast po prostu zastępować mięso serem, należy uwzględnić w diecie różnorodne pokarmy roślinne, aby zaspokoić potrzeby odżywcze.

Ciecierzyca, komosa ryżowa, tempeh, soczewica, fasola i orzechy to doskonałe opcje, które pomogą uzupełnić dietę wegetariańską.

Podsumowanie: Zamiast po prostu zastąpić mięso serem, pamiętaj o włączeniu do swojej diety różnorodnych pokarmów roślinnych, aby dostarczyć ważnych składników odżywczych.

4. Jedzenie zbyt mało kalorii

Wiele żywności i grup żywności jest niedostępnych dla wegan i wegetarian, co może być dla nich wyzwaniem, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne.

W rzeczywistości weganie i wegetarianie spożywają mniej kalorii niż ludzie, którzy jedzą mięso i rośliny.

W jednym badaniu porównano dietę 1 475 osób, w tym wegan, wegetarian, wegetarian, którzy jedli ryby, ludzi, którzy jedli mięso i rośliny oraz ludzi, którzy jedli mięso tylko raz w tygodniu.

Weganie mieli najniższe spożycie kalorii we wszystkich grupach, konsumując o 600 mniej kalorii niż ludzie, którzy jedli mięso i rośliny.

Wegetarianie mieli nieco wyższe spożycie kaloryczne niż weganie, ale nadal spożywali 263 mniej kalorii niż ludzie, którzy jedli mięso i rośliny (17).

Kalorie są głównym źródłem energii dla organizmu, a organizm potrzebuje pewnej ilości do funkcjonowania. Ograniczanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do szeregu negatywnych skutków ubocznych, takich jak niedobory składników odżywczych, zmęczenie i wolniejszy metabolizm (18, 19, 20).

Podsumowanie: Weganie i wegetarianie mają zwykle niższe spożycie kaloryczne niż ludzie, którzy jedzą mięso i rośliny. Jeśli stosujesz którąkolwiek z tych diet, upewnij się, że spełniasz wymagania dotyczące kalorii.

5. Nie pić wystarczająco dużo wody

Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla każdego, ale może być szczególnie ważne dla tych, którzy jedzą dużo błonnika, w tym wegetarian i wegan.

Wegetarianie mają tendencję do większego spożycia błonnika, ponieważ rośliny strączkowe bogate w błonnik, warzywa i produkty pełnoziarniste są podstawą zdrowej diety wegetariańskiej.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą mięso i rośliny, jedzą około 27 gramów błonnika dziennie, podczas gdy weganie i wegetarianie jedzą odpowiednio około 41 gramów i 34 gramów (17).

Woda pitna z włóknami jest ważna, ponieważ może pomóc włóknom przejść przez przewód pokarmowy i zapobiegać problemom, takim jak gaz, wzdęcia i zaparcia.

Zużycie włókien jest niezwykle ważne dla zdrowia i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i otyłości (21).

Aktualne wytyczne zalecają kobietom spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni spożywają co najmniej 38 gramów (22).

Aby upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość wody, pij, gdy poczujesz pragnienie, i rozlewaj wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym.

Podsumowanie: Weganie i wegetarianie zazwyczaj jedzą dużo błonnika. Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w zapobieganiu problemom trawiennym związanym ze zwiększonym spożyciem błonnika, takim jak gaz, wzdęcia i zaparcia.

6. Zapominanie o żelazie

Mięso jest dobrym źródłem wielu ważnych witamin i minerałów, w tym żelaza.

Na przykład, 3-uncja (85-gramowa) porcja mielonej wołowiny dostarcza 14% żelaza, które potrzebujesz przez cały dzień (14).

Mięso zawiera również żelazo hemowe, rodzaj żelaza, które twoje ciało może łatwo wchłonąć.

Źródła żelaza zawierają żelazo niehemowe, którego organizm nie może wchłonąć tak łatwo. Żelazo nie będące żelazem występuje w wielu rodzajach owoców, warzyw, zbóż i fasoli (23).

Z tego powodu, wegetarianie mają większe ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, stanu, w którym nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek w organizmie. Objawy obejmują zmęczenie, duszność i zawroty głowy (24).

Jednak dobrze zaplanowana wegetariańska dieta wypełniona bogatym w żelazo pokarmem roślinnym może zaspokoić codzienne potrzeby.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, spożywaj dużo dobrych źródeł żelaza, w tym soczewicę, fasolę, wzbogacone zboża, orzechy, nasiona, owies i liściaste warzywa.

Ponadto łączenie pokarmów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego (25).

Witamina C występuje w większości owoców i warzyw, więc wraz z dodatkiem warzywnej przystawki, sałatki lub owocu z posiłkami, możesz zwiększyć wchłanianie żelaza.

Podsumowanie: Pokarmy roślinne zawierają żelazo inne niż hem, które organizm nie może wchłonąć tak dobrze, jak żelazo hemowe znajdujące się w mięsie. Wegetarianie powinni zawierać pokarmy bogate w żelazo w diecie i sparować je z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie.

7. Nie jeść wystarczająco dużo żywności

Tylko dlatego, że produkt spożywczy jest wegetariański lub wegański, nie oznacza, że ​​jest dobry dla ciebie.

W sklepie spożywczym dostępnych jest wiele produktów przetworzonych, które nie zawierają produktów mięsnych ani zwierzęcych. Jednak często mają niewielki wpływ na dietę.

Zamiast je jeść, wykorzystaj dietę wegetariańską jako okazję do zmniejszenia spożycia przetworzonej żywności i zwiększenia spożycia gęstych składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Zwiększenie spożycia tych pokarmów pomoże uzyskać cenne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których potrzebujesz, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.

Spożywanie pełnych pokarmów zamiast przetworzonej żywności może również dawać inne korzyści, takie jak zwiększony metabolizm.

W jednym badaniu mierzono metabolizm 17 uczestników po zjedzeniu posiłku zrobionego z przetworzonej żywności lub całej żywności.

Obie grupy czuły się równie pełne po posiłku, ale grupa, która zjadła całą żywność spalała prawie dwukrotnie więcej kalorii po posiłku niż grupa, która zjadła przetworzoną żywność (26).

Aby zacząć włączać do diety więcej produktów pełnoziarnistych, wymień rafinowane ziarna na pełnoziarniste i ogranicz ilość przetworzonych i wygodnych pokarmów, które jesz.

Dodatkowo spróbuj dodać więcej warzyw i owoców do posiłków i przekąsek przez cały dzień.

Podsumowanie: Diety wegetariańskie powinny być bogate w całą żywność, np. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Pomogą ci zmaksymalizować spożycie składników odżywczych i promować zrównoważoną dietę.

8. Spożywanie diety o niskiej zawartości wapnia

Wapń jest ważnym minerałem potrzebnym twojemu organizmowi do utrzymania silnych kości i zębów, wspomagania pracy mięśni i wspierania funkcji układu nerwowego (27).

Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, stanu, który powoduje słabe, porowate kości i zwiększa ryzyko złamań kości (28).

Chociaż wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych, najbardziej znanym źródłem wapnia są produkty mleczne.

Ci, którzy nie spożywają produktów mlecznych, powinni monitorować spożycie wapnia i włączać do diety inne pokarmy bogate w wapń.

Bogate w wapń pokarmy roślinne obejmują jarmuż, zieleninę collard, brokuły, bok choy, migdały, figi i pomarańcze. Wzbogacona żywność może również być dobrym źródłem wapnia.

Możesz otrzymać cały potrzebny wapń, włączając kilka porcji tych pokarmów do posiłków i przekąsek w ciągu dnia.

Podsumowanie: Ci, którzy nie spożywają mleka lub produktów mlecznych, powinni spożywać inne pokarmy bogate w wapń, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń.

9. Niedoszacowanie wagi planowania posiłków

Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu czy w restauracji, jedzenie wegetariańskie lub wegańskie wymaga dodatkowego planowania.

Plany posiłków są szczególnie przydatne, jeśli zmieniasz dietę na wegetariańską lub wegańską.

Mogą pomóc w ułatwieniu przejścia i ułatwić utrzymanie zrównoważonej i odżywczej diety.

Kiedy jesz poza domem lub podróżujesz, zaawansowane planowanie posiłków staje się szczególnie ważne.

Niektóre restauracje oferują ograniczoną liczbę opcji dla wegetarian, więc wcześniejsze przyjrzenie się menu może pomóc w podejmowaniu świadomych decyzji i wyborze najbardziej pożywnych dostępnych opcji.

Dodatkowo, nawyk znajdowania w każdym tygodniu kilku wegetariańskich przepisów i gotowanie ich na własną rękę.

Podsumowanie: Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i wiedza o tym, jakie są twoje możliwości, gdy zjesz posiłek, może zapewnić ci utrzymanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

10. Nie jeść wystarczająco bogatych w białko pokarmów

Białko jest istotną częścią diety.Twoje ciało używa go do budowania tkanki, tworzenia enzymów i produkcji hormonów.

Badania pokazują, że spożywanie białka może również promować poczucie pełności, zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć łaknienie (29, 30, 31).

Aktualne zalecenia sugerują, że dorośli powinni jeść co najmniej 0,8 grama białka dziennie na każde 2,2 funta (1 kg) masy ciała (32).

Na przykład osoba ważąca 70 kg (70 kg) potrzebuje około 56 gramów białka dziennie.

Jeśli jesz żywność pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie spełnienie tego wymogu będzie łatwe.

3-uncja (85-gramowa) porcja łososia zawiera 19 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość pieczonego kurczaka dostarcza 27 gramów (33,16).

Z drugiej strony, jeśli stosujesz dietę wegetariańską, być może będziesz musiał podjąć bardziej świadomy wysiłek, aby jeść wysokobiałkowe pokarmy, które pomogą ci spełnić twoje wymagania dotyczące białka.

Istnieje wiele pokarmów roślinnych, które zawierają ilość białka porównywalną z ilością, jaką można znaleźć w mięsie. Na przykład 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka (34).

Fasola, soczewica, orzechy, masło orzechowe, tofu i tempeh mogą zwiększyć dzienne spożycie białka.

Staraj się włączyć co najmniej jeden lub dwa z tych pokarmów do każdego posiłku, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość białka.

Podsumowanie: Wegetarianie powinni uwzględniać spożycie białka i uwzględniać jedną lub dwie porcje wysokobiałkowych pokarmów roślinnych przy każdym posiłku.

11. Niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotną częścią diety.

Wykazano, że redukują trójglicerydy we krwi, łagodzą stany zapalne i chronią przed demencją (35, 36, 37).

Tłuste ryby i olej rybny są najczęstszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawierają kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), dwie formy kwasów tłuszczowych omega-3, które okazały się najkorzystniejsze.

Z drugiej strony, pokarmy roślinne zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, które organizm musi przekształcić w DHA i EPA w celu użycia (38).

Niestety, twój organizm jest w stanie przekształcić około 5% ALA w EPA i mniej niż 0,5% w DHA (39).

Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na omega-3 podczas diety wegetariańskiej, zjedz dużo pokarmów bogatych w ALA lub skorzystaj z opartego na roślinach suplementu omega-3, takiego jak olej z alg.

Największe ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ALA to: nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi, siemię lniane, brukselka i olej perilla.

Włączenie kilku porcji tych pokarmów do diety każdego dnia może z łatwością pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3.

Podsumowanie: Pokarmy roślinne zawierają ALA, rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm może używać tylko w niewielkich ilościach. Wegetarianie powinni spożywać dużą ilość pokarmów bogatych w ALA lub używać suplementów roślinnych.

12. Zbyt wiele węglowodanów oczyszczonych

Wielu wegetarian wpada w pułapkę zastępowania mięsa wyrafinowanymi węglowodanami.

Niestety, makaron, chleb, bułeczki, ciasta i krakersy często stają się głównymi składnikami źle przygotowanej diety wegetariańskiej.

Podczas przetwarzania rafinowane ziarna są pozbawione korzystnego włókna, które znajduje się w pełnych ziarnach.

Fibra pomaga odeprzeć przewlekłą chorobę, utrzymuje uczucie pełnego i spowalnia wchłanianie cukru, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi (21, 40).

Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy, a także wzrostem tłuszczu z brzucha (41, 42).

Aby zmaksymalizować składniki odżywcze w swojej diecie, zamień urozmaicone ziarna takie jak biały chleb, makaron i biały ryż na pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i kasza gryczana.

Dodatkowo upewnij się, że parujesz te pełne ziarna z dużą ilością pełnych owoców, warzyw i roślin strączkowych, aby zachować zrównoważoną i odżywczą dietę.

Podsumowanie: Zamiast zastępować mięso wieloma rafinowanymi węglowodanami, wegetarianie powinni spożywać pełne ziarna w ramach zdrowej diety.

Dolna linia

Zrównoważona wegańska lub wegetariańska dieta może być bardzo zdrowa i pożywna.

Jednak te diety mogą również prowadzić do niedoborów składników odżywczych i potencjalnych problemów zdrowotnych, jeśli nie są dobrze zaplanowane.

Jeśli dopiero zaczynasz jeść w ten sposób, zapoznaj się z tym artykułem.

Aby uzyskać zdrową dietę wegańską lub wegetariańską, po prostu jedz dużo jedzenia i upewnij się, że regularnie spożywasz kilka kluczowych składników odżywczych.