10 Najlepszych korzyści zdrowotnych z nasion lnu

Od wieków siemię lniane są cenione ze względu na ich właściwości ochronne dla zdrowia.

W rzeczywistości Karol Wielki nakazał swoim poddanym jeść siemię lniane dla ich zdrowia. Nic więc dziwnego, że nabyli nazwę Linum usitatissimum, co oznacza "najbardziej przydatny".

W dzisiejszych czasach, siemię lniane pojawiają się jako "super żywność", ponieważ więcej badań naukowych wskazuje na ich korzyści zdrowotne.

Oto 10 korzyści zdrowotnych z nasion lnu, które są wspierane przez naukę.

ReklamaReklama

1. Siemię lniane są obciążone składnikami odżywczymi

Uprawiane od początku cywilizacji siemię lniane są jedną z najstarszych upraw. Istnieją dwa rodzaje, brązowy i złoty, które są równie pożywne.

Typowa wielkość porcji dla mielonych nasion lnu wynosi 1 łyżkę stołową (7 gramów).

Tylko jedna łyżka stołowa dostarcza dużej ilości białek, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a także jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.

Jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zawiera następujące składniki (1):

• Kalorie: 37
• Białko: 1. 3 gramy
• węglowodanów: 2 gramy
• Fibre: 1. 9 gramów
• Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
• Tłuszcz nasycony: 0. 3 gramy
• Jednonienasycony tłuszcz: 0. 5 gramów
• Tłuszcz wielonienasycony: 2. 0 gram
• Kwasy tłuszczowe omega-3: 1, 597 mg
• Witamina B1: 8% RDI
• Witamina B6: 2% RDI
• Folian: 2% wartości RDI
• Calcium: 2% wartości RDI
• Żelazo: 2% wartości RDI
• Magnezu: 7% wartości RDI > Fosfor:
• 4% RDI Potas:
• 2% RDI

Co ciekawe, korzyści zdrowotne dla nasion lnu są głównie związane z zawartymi w nich kwasami tłuszczowymi omega-3, lignanami i błonnikiem.

Podsumowanie:

Siemię lniane jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Korzyści dla zdrowia wynikają głównie z zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika. 2. Siemię lniane są bogate w tłuszcze Omega-3

Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, siemię lniane może być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3.

Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie opartego na roślinach kwasu tłuszczowego omega-3 (2).

ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz zdobyć z pożywienia, które jesz, ponieważ twoje ciało ich nie produkuje.

Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiegał odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejszeniu stanu zapalnego w tętnicach i zmniejszeniu wzrostu guza (3, 4, 5).

Kostarykańskie badanie z udziałem 3 638 osób wykazało, że osoby, które zjadły więcej ALA, miały mniejsze ryzyko zawału serca niż osoby spożywające mniej ALA (6).

Również duży przegląd 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób wykazał, że ALA było związane z 14% niższym ryzykiem chorób serca (7).

Liczne badania powiązały również ALA z niższym ryzykiem udaru mózgu (8, 9, 10).

Ponadto niedawny przegląd danych obserwacyjnych wykazał, że ALA ma korzyści dla zdrowia serca porównywalne do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), dwóch z bardziej znanych tłuszczów omega-3 (11).

Podsumowanie:

Siemię lniane jest bogatym źródłem ALA kwasów tłuszczowych omega-3. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe ALA na bazie roślin mają korzyści dla zdrowia serca i są powiązane z niższym ryzykiem udaru. ReklamaReklamaReklamacja

3. Siemię lniane są bogatym źródłem lignanów, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

Lignany są związkami roślinnymi, które mają właściwości antyoksydacyjne i estrogenowe, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i poprawić zdrowie (12).

Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne (5).

Badania obserwacyjne pokazują, że ci, którzy jedzą siemię lniane, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi, szczególnie kobiety po menopauzie (13).

Dodatkowo, według badań przeprowadzonych w Kanadzie z udziałem ponad 6 000 kobiet, osoby jedzące siemię lniane mają o 18% mniejszą skłonność do zachorowania na raka piersi (14).

Jednak mężczyźni mogą również czerpać korzyści z jedzenia siemię lniane.

W małym badaniu, w którym uczestniczyło 15 mężczyzn, ci, którym podano 30 gramów nasion lnu dziennie, podczas gdy stosowali dietę niskotłuszczową, wykazywali obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty (15).

Wydaje się również, że nasiona lnu mają potencjał zapobiegania nowotworom okrężnicy i skóry w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Potrzeba jednak dalszych badań, aby to potwierdzić (16).

Niemniej jednak dowody wskazują, że siemię lniane jest potencjalnie wartościowym pokarmem w walce z różnymi nowotworami.

Podsumowanie:

Siemię lniane zawiera grupę składników odżywczych zwanych lignanami, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i estrogenowe. Mogą pomóc w zapobieganiu raka piersi i prostaty, a także w innych rodzajach raka. 4. Siemię lniane są bogate w błonnik pokarmowy

Tylko jedna łyżka siemię lniane zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8-12% dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet (17).

Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego - rozpuszczalnego (20-40%) i nierozpuszczalnego (60-80%).

Ten włóknisty duet zostaje sfermentowany przez bakterie w jelicie grubym, masuje stolce i powoduje bardziej regularne ruchy jelit.

Z jednej strony rozpuszczalny błonnik zwiększa konsystencję zawartości jelit i spowalnia tempo trawienia. Wykazano, że pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu (18).

Z drugiej strony, nierozpuszczalny błonnik pozwala na związanie większej ilości wody z kałami, zwiększa ich objętość i powoduje miększe stolce. Jest to przydatne do zapobiegania zaparciom i dla osób z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową (5).

Podsumowanie:

Przy tak dużej zawartości błonnika w każdym z maleńkich nasion, dodanie nasion lnu do diety sprzyja regularnym wypróżnianiu się i może poprawić trawienie. ReklamaReklama

5. Siemię lniane może poprawić poziom cholesterolu

Kolejną korzyścią zdrowotną z nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu.

W jednym badaniu na ludziach z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie 3 łyżek stołowych (30 gramów) siemię lniane dziennie przez trzy miesiące obniżyło całkowity cholesterol o 17%, a "zły" cholesterol LDL o prawie 20% (19).

Inne badanie osób z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie 1 łyżki stołowej (10 gramów) siemięcia lnianego dziennie przez jeden miesiąc spowodowało 12% wzrost "dobrego" cholesterolu HDL (20).

U kobiet po menopauzie spożycie 30 gramów nasion lnu dziennie obniżyło całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10% (21).

Efekty te wydają się być związane z włóknem w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami żółciowymi, a następnie jest wydalany przez organizm.

Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi (18).

To zdecydowanie dobra wiadomość dla tych, którzy chcą poprawić swój poziom cholesterolu.

Podsumowanie:

Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może odgrywać ważną rolę w poprawie zdrowia serca. Ogłoszenie

6. Siemię lniane może obniżyć ciśnienie krwi

Badania na nasionach lnu koncentrują się również na jego naturalnej zdolności obniżania ciśnienia krwi (22).

Kanadyjskie badanie wykazało, że jedzenie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżało skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg (23).

Dla tych, którzy już brali leki na ciśnienie krwi, siemię lniane obniżało ciśnienie krwi jeszcze bardziej i zmniejszało liczbę pacjentów z niekontrolowanym wysokim ciśnieniem krwi o 17% (23).

Ponadto, zgodnie z dużą recenzją, która dotyczyła danych z 11 badań, przyjmowanie nasion lnu codziennie przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg (24).

Chociaż może wydawać się to nieistotne, obniżenie ciśnienia o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10%, a z powodu choroby serca o 7% (25).

Podsumowanie:

Udowodniono, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie przydatne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. ReklamaReklama

7. Zawierają wysokiej jakości białko

Siemię lniane jest doskonałym źródłem białka roślinnego i rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego zdrowotnymi zaletami. Białko siemię lniane jest bogate w aminokwasy argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy (26, 27).

Liczne badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że białko siemię lniane pomaga poprawić funkcje odpornościowe, obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze (28, 29, 30).

Jeśli zastanawiasz się nad odcięciem mięsa i martwisz się, że będziesz zbyt głodny, siemię lniane może być po prostu twoją odpowiedzią.

W jednym z ostatnich badań 21 dorosłych osób otrzymało białko zwierzęce lub białko roślinne. W badaniu nie stwierdzono różnic pod względem apetytu, sytości lub spożycia pokarmu odnotowanych pomiędzy dwoma posiłkami (31).

Prawdopodobnie zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne stymulowały hormony w jelitach, wywołując uczucie pełności, co powodowało mniej jedzenia w następnym posiłku.

Podsumowanie:

Siemię lniane jest dobrym źródłem białka roślinnego i może być alternatywnym źródłem białka dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa. 8. Siemię lniane może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie.

Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub oporności na nią.

Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodawały 10-20 gramów siemięcia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, odnotowały zmniejszenie o 8-20% stężenia cukru we krwi (20, 32, 33).

Ten efekt obniżania poziomu cukru we krwi wynika w szczególności z nierozpuszczalnej zawartości błonnika nasion lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża poziom cukru we krwi (5, 34).

Jednak w jednym badaniu nie stwierdzono zmian w poziomie cukru we krwi ani żadnej poprawy w leczeniu cukrzycy (35).

Może to wynikać z małej liczby osób biorących udział w badaniu i stosowania oleju lnianego. Olej lniany nie ma błonnika, któremu przypisuje się zdolność nasion lnu do obniżania poziomu cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, siemię lniane może być korzystnym i odżywczym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

Podsumowanie:

Siemię lniane może obniżyć poziom cukru we krwi ze względu na zawartość nierozpuszczalnych włókien. Mogą być korzystnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę. ReklamaReklamaReklamacja

9. Nasiona lnu powstrzymują głód w zatoce, co może pomóc w kontroli masy ciała

Jeśli masz skłonność do przekąszenia między posiłkami, możesz rozważyć dodanie nasion lnu do napoju, aby zapobiec głodowi.

Jedno z badań wykazało, że dodanie 25 gramów zmielonych nasion lnu do napoju zmniejszyło uczucie głodu i ogólnego apetytu (36).

Uczucie zmniejszonego głodu prawdopodobnie wynikało z zawartości błonnika rozpuszczalnego w nasionach lnu. Spowalnia trawienie w żołądku, co uruchamia wiele hormonów, które kontrolują apetyt i zapewniają uczucie pełności (37, 38, 39).

Zawartość błonnika pokarmowego w nasionach lnu może pomóc w kontroli wagi poprzez tłumienie głodu i zwiększenie uczucia pełności.

Podsumowanie:

Flaxseeds utrzymują Cię dłużej na pełnych obrotach i pomogą ci kontrolować swój apetyt. 10. Siemię lniane może być wszechstronnym składnikiem

Siemię lniane lub olej lniany można dodać do wielu popularnych potraw. Wypróbuj następujące rozwiązania:

Dodanie ich do wody i wypicie w ramach dziennego spożycia

• Mżawka olej lniany jako opatrunek na sałatkę
• Posypanie mielonego siemię lniane na gorącym lub zimnym śniadaniu
• Łączenie ich do swojego ulubionego jogurtu
• Dodanie do ciasteczka, muffinka, chleba lub innych farszów
• Mieszanie ich w koktajle w celu zagęszczenia konsystencji
• Dodanie ich do wody jako substytutu jajka
• Włączenie ich do pasztecików mięsnych < Podsumowanie:
• Nasiona lnu są wszechstronne i można je łatwo dodać do codziennej diety.Istnieje wiele receptur, które możesz wypróbować.

Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisywano spożywaniu nasion lnu.

Oto kilka wskazówek, w jaki sposób możesz dodać te małe nasiona do swojej diety.

Zużyj nasiona naziemne zamiast całego

Zdecyduj się na siejące nasiona siemienia lnianego, ponieważ są one łatwiejsze w trawieniu.

Nie będziesz czerpać tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ twoje jelita nie mogą zepsuć twardej zewnętrznej skorupy nasion.

Można powiedzieć, że nadal można kupić całe siemię lniane, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona lnu w hermetycznym pojemniku.

Co z olejem lnianym?

Odrodzenie stosowania oleju lnianego wynika z jego właściwości odżywczych i korzyści dla zdrowia.

Jest zwykle wydobywany przez proces nazywany tłoczeniem na zimno.

Biorąc pod uwagę, że olej jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w ciemnych szklanych butelkach i przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.

Ponieważ niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.

Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że stosowanie oleju lnianego w lekkim smażeniu w temperaturze do 350 ° F / 177 ° C nie spowodowało obniżenia jakości oleju (5).

Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż siemię lniane. Jedna łyżka mielonego siemię lniane zawiera 1 6 gramów, podczas gdy jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7 gramów.

Niemniej jednak, siemię lniane zawiera wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie są zawarte w wydobytym oleju, takim jak błonnik. Aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z nasion lnu, zmielone nasiona lnu będą doskonałym pierwszym wyborem.

Ile potrzebujesz?

Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy zaledwie 1 łyżce stołowej (10 gramów) zmielonych nasion lnu na dzień.

Zaleca się jednak utrzymywanie wielkości serwujących mniej niż 5 łyżek (50 gramów) nasion lnu dziennie.

Podsumowanie:

Zmielone nasiona lnu zapewniają największe korzyści zdrowotne. Jeśli używasz oleju lnianego, pamiętaj, aby przechowywać go w chłodnym, ciemnym miejscu i używać go podczas gotowania w niższej temperaturze, aby zachować jego właściwości odżywcze.

Ogłoszenie Podsumowanie

Jeśli chodzi o dobro żywieniowe, siemię lniane są nim pełne.

Choć są małe, są bogate w ALA kwasów tłuszczowych omega-3, lignany i błonnik, z których wszystkie wykazały wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Mogą być stosowane w celu poprawy zdrowia układu pokarmowego, obniżenia ciśnienia krwi i złego cholesterolu, zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i mogą przynieść korzyści osobom chorym na cukrzycę.

Jako uniwersalny składnik żywności, siemię lniane lub olej lniany można łatwo dodać do diety.

Dzięki wielu udowodnionym korzyściom zdrowotnym i prawdopodobnie więcej, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby pobrać trochę nasion lnu z lokalnego sklepu spożywczego.