14 Prostych sposobów na przebicie płaskowyżu utraty wagi

Osiągnięcie wagi celu może być trudne.

Podczas gdy masa zazwyczaj spada dość szybko, w pewnym momencie wydaje się, że twoja waga nie ustąpi.

Ta niezdolność do odchudzania jest znana jako utrata masy ciała lub stajnia i może być frustrująca i zniechęcająca.

Jednak kilka strategii może pomóc ci ponownie zacząć odchudzać. Oto 14 wskazówek, aby przełamać plateau utraty wagi.

1. Odciąć węglowodany

Badania potwierdziły, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są wyjątkowo skuteczne w utracie wagi.

W rzeczywistości, jeden duży przegląd 13 badań z kontynuacją trwającą co najmniej rok wykazał, że ludzie, którzy spożywają 50 g lub mniej węglowodanów na dzień, stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali tradycyjne diety odchudzające (1).

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w ponownym zwiększeniu masy ciała, gdy poczujesz się beznadziejnie zatrzymany.

Czy ograniczenie węglowodanów prowadzi do "przewagi metabolicznej", która powoduje, że organizm spala więcej kalorii, jest nadal przedmiotem dyskusji wśród ekspertów od żywienia i otyłości.

Niektóre kontrolowane badania wykazały, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększają spalanie tłuszczu i promują inne zmiany metaboliczne, które sprzyjają utracie wagi, podczas gdy inne badania nie wykazały tego efektu (2, 3, 4, 5).

Jednak dieta bardzo niskowęglowodanowa konsekwentnie wykazała, że ​​zmniejsza głód i promuje uczucie pełności bardziej niż inne diety. Ponadto powodują one, że organizm wytwarza ketony, które, jak wykazano, zmniejszają apetyt (6, 7, 8).

Może to prowadzić do nieświadomego spożywania mniejszej ilości pokarmów, co ułatwia rozpoczęcie utraty wagi bez głodu i dyskomfortu.

Podsumowanie: Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe pomagają kontrolować głód, zapewniają uczucie pełności i promują długotrwałą utratę wagi.

2. Zwiększ częstotliwość ćwiczeń lub intensywność

Zmniejszenie częstotliwości ćwiczeń może pomóc w odwróceniu plateau utraty wagi.

To dlatego, że, niestety, twój metabolizm zmniejsza się wraz ze schudnięciem.

Jedno badanie obejmujące ponad 2 900 osób wykazało, że za każdy utracony kilogram (0,45 kg) spalili średnio 6 kalorii o 8 kalorii (9).

Wraz ze spadkiem masy ciała stopniowe zmniejszanie tempa metabolizmu może spowodować, że ciągłe odchudzanie będzie niezwykle trudne.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​pokazane ćwiczenia pomagają przeciwdziałać temu efektowi.

Trening odpornościowy wspomaga utrzymanie masy mięśniowej, co jest głównym czynnikiem wpływającym na ilość spalanych kalorii podczas aktywności i odpoczynku. W rzeczywistości trening oporowy wydaje się być najbardziej efektywnym rodzajem ćwiczeń na odchudzanie (10, 11).

W 12-tygodniowym badaniu młode, otyłe kobiety, które stosowały dietę niskokaloryczną i znoszą ciężary przez 20 minut dziennie, doświadczyły średnio utraty 13 funtów (5.9 kg) i 2 cale (5 cm) od obwodów talii (12).

Wykazano, że inne rodzaje aktywności fizycznej chronią przed spowolnieniem metabolicznym, w tym ćwiczeniami aerobowymi i treningami interwałowymi o wysokiej intensywności (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Jeśli już ćwiczysz, opracowanie dodatkowych 1-2 dni w tygodniu lub zwiększenie intensywności ćwiczeń może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii.

Podsumowanie: Wykonywanie ćwiczeń, szczególnie trening siłowy, może pomóc zrównoważyć spadek tempa metabolizmu, który występuje podczas utraty wagi.

3. Śledź wszystko, co jesz

Czasami może się wydawać, że nie jesz tak dużo, ale nadal masz trudności z odchudzaniem.

Ogólnie rzecz biorąc, badacze donoszą, że ludzie mają tendencję do niedoceniania ilości spożywanych pokarmów (17, 18).

W jednym badaniu otyłe osoby zgłosiły spożywanie około 1 200 kalorii dziennie. Jednak szczegółowa analiza ich spożycia przez okres 14 dni wykazała, że ​​w rzeczywistości konsumowały one średnio prawie dwukrotnie więcej (18).

Śledzenie kalorii i makroskładników odżywczych - białka, tłuszczu i węglowodanów - może dostarczyć konkretnych informacji o tym, ile przyjmujesz. Pozwoli ci to w razie potrzeby zmodyfikować dietę.

Ponadto badania sugerują, że sam akt rejestrowania spożycia może zwiększyć wysiłki na rzecz zmniejszenia masy ciała (19, 20).

Oto przegląd kilku przyjaznych dla użytkownika aplikacji i stron internetowych do śledzenia spożycia składników odżywczych.

Podsumowanie: Śledzenie spożycia kalorii i makroskładników może zapewnić odpowiedzialność i pomóc zorientować się, czy konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian dietetycznych, aby ponownie rozpocząć odchudzanie.

4. Nie marnuj białka

Jeśli utrata masy ciała utknęła w martwym punkcie, zwiększenie spożycia białka może pomóc.

Po pierwsze, białko zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż tłuszcz czy węglowodany.

Jest to związane z efektem termicznym żywności (TEF) lub wzrostem metabolizmu, który występuje z powodu trawienia pokarmu. Trawienie białka zwiększa spalanie kalorii o 20-30%, czyli ponad dwukrotnie więcej niż tłuszcz lub węglowodany (21).

W jednym badaniu zdrowe, młode kobiety stosowały diety, które dawały 30% lub 15% kalorii z białka w dwóch różnych dniach. Ich tempo przemiany materii wzrosło dwa razy więcej po posiłkach w dniu o wyższej zawartości białka (22).

Po drugie, białko stymuluje produkcję hormonów, takich jak PYY, które pomagają zmniejszyć apetyt i sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony (23, 24).

Co więcej, utrzymanie wysokiego spożycia białka może pomóc chronić przed utratą masy mięśniowej i spadkiem tempa metabolizmu, które zwykle występują podczas utraty wagi (25, 26, 27).

Podsumowanie: Zwiększenie spożycia białka może pomóc w odwróceniu utraty wagi przez zwiększenie metabolizmu, zmniejszenie głodu i zapobieganie utracie masy mięśniowej.

5. Zarządzaj stresem

Stres często może hamować utratę wagi.

Oprócz promowania komfortu jedzenia i wywoływania apetytu na pokarm, zwiększa on także produkcję kortyzolu w organizmie.

Kortyzol jest znany jako "hormon stresu"."Chociaż pomaga organizmowi reagować na stres, może również zwiększyć magazynowanie tłuszczu z brzucha, co więcej, efekt ten wydaje się być silniejszy u kobiet (28, 29).

Dlatego wytwarzanie zbyt dużej ilości kortyzolu może bardzo utrudnić utratę wagi

Może się wydawać, że masz niewielką kontrolę nad stresem w swoim życiu, ale badania wykazały, że uczenie się radzenia sobie ze stresem może pomóc w promowaniu utraty wagi (30, 31).

W jednym ośmiotygodniowym badaniu 34 kobiety z nadwagą i otyłością, program radzenia sobie ze stresem, który obejmował rozluźnienie mięśni i głębokie oddychanie, doprowadził do średniej utraty wagi 9,7 funta (4,4 kg) (31).

Podsumowanie: Zwiększony poziom kortyzolu produkcja, która jest związana ze stresem, może wpływać na utratę wagi. Strategie redukcji stresu mogą pomóc w promowaniu utraty masy ciała.

6. Spróbuj przerywanego głodzenia

Intermittent fasting stał się ostatnio bardzo popularny.

Obejmuje długotrwałe czas bez jedzenia, zwykle pomiędzy 16-48 godzin.

Praktyka była wiarygodna promowane jest także utrata tkanki tłuszczowej i masy ciała, oprócz innych korzyści zdrowotnych.

Przegląd kilku przerywanych badań na czczo wykazał, że doprowadziło to do utraty wagi o 3-8% i 3-7% zmniejszenia obwodu talii w ciągu 3-24 tygodni (32).

Alternatywny post jest formą przerywanego postu, w którym ludzie naprzemiennie spożywają bardzo mało kalorii jednego dnia i tyle, ile chcą następnego.

Jedna z recenzji wykazała, że ​​ten sposób odżywiania się chronił przed utratą masy mięśniowej bardziej niż dzienne ograniczenie kalorii (33).

Aby zapoznać się z sześcioma różnymi sposobami przerywanego postu, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Przerywany post może pomóc ci spożywać mniej kalorii, utrzymać masę mięśniową i zachować tempo metabolizmu podczas utraty wagi.

7. Unikaj alkoholu

Alkohol może sabotować twoje wysiłki odchudzania.

Chociaż jeden napój alkoholowy (4 uncje wina, 1 5 uncji twardego likieru lub 12 uncji piwa) zawiera tylko około 100 kalorii, nie zapewnia wartości odżywczej. Ponadto wiele osób ma więcej niż jeden drink przy stole.

Innym problemem jest to, że alkohol rozluźnia zahamowania, które mogą prowadzić do przejadania się lub dokonywania złych wyborów żywieniowych. Może to być szczególnie problematyczne dla tych, którzy próbują przezwyciężyć impulsywne zachowania związane z jedzeniem.

Jedno badanie z udziałem 283 dorosłych osób, które ukończyły behawioralny program odchudzania, wykazało, że zmniejszenie spożycia alkoholu doprowadziło do zmniejszenia przejadania się i większej utraty masy ciała wśród osób z wysokim poziomem impulsywności (34).

Co więcej, badania wykazały, że alkohol hamuje spalanie tłuszczu i może prowadzić do gromadzenia tłuszczu z brzucha (35).

Jeśli utrata masy ciała utknęła w martwym punkcie, najlepiej jest unikać alkoholu lub spożywać ją sporadycznie w niewielkich ilościach.

Podsumowanie: Alkohol może zakłócać utratę wagi poprzez dostarczanie pustych kalorii, ułatwiając przejadanie się i zwiększając przechowywanie tłuszczu z brzucha.

8. Jedz więcej błonnika

Włączenie większej ilości błonnika do diety może pomóc przełamać plateau utraty wagi.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku błonnika rozpuszczalnego, który rozpuszcza się w wodzie lub w cieczy.

Po pierwsze, rozpuszczalny błonnik spowalnia ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym, co może pomóc w odczuwaniu pełności i zadowolenia (36).

Chociaż badania sugerują, że wszystkie rodzaje błonnika mogą być korzystne dla utraty wagi, duży przegląd kilku badań wykazał, że rozpuszczalne włókno, znane jako lepkie włókno, najskuteczniej kontroluje apetyt i przyjmowanie pokarmu (36, 37).

Innym sposobem, w jaki błonnik może pomóc w utracie wagi, jest zmniejszenie liczby kalorii, które wchłaniasz z innych pokarmów.

Na podstawie badań analizujących wchłanianie kalorii w dietach z różnymi ilościami włókien naukowcy oszacowali, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika z 18 do 36 gramów może spowodować 130 mniej kalorii wchłanianych z posiłków mieszanych (38).

Podsumowanie: Fibra wspomaga utratę wagi poprzez spowolnienie ruchu pokarmu w przewodzie pokarmowym, zmniejszenie apetytu i zmniejszenie liczby kalorii, które organizm pochłania z pożywienia.

9. Pij wodę, kawę lub herbatę

Podczas gdy napoje słodzone prowadzą do zwiększenia masy ciała, niektóre napoje mogą pomóc cofnąć odchudzanie. Badania wykazały, że zwykła woda może zwiększyć metabolizm o 24-30% przez 1,5 godziny po wypiciu 17-uncjowej (500 ml) porcji (39,40).

Może to przełożyć się na utratę wagi w czasie, szczególnie w przypadku osób spożywających wodę przed posiłkami, co może pomóc w ograniczeniu przyjmowania pokarmu.

W 12-tygodniowym badaniu starszych osób, które stosowały dietę odchudzającą, grupa, która spożyła jedną porcję wody przed posiłkami straciła o 44% więcej masy niż grupa bez wody (41).

Kawa i herbata mogą również korzystnie wpływać na wysiłek odchudzania.

Napoje te zawierają zwykle kofeinę, która, jak wykazano, zwiększa spalanie tłuszczu i zwiększa tempo metabolizmu nawet o 13%. Jednak efekty te wydają się najsilniejsze u osób szczupłych (42, 43, 44, 45).

Ponadto zielona herbata zawiera przeciwutleniacz znany jako EGCG (galusan epigalokatechiny), który w jednym z badań zwiększył spalanie tłuszczu o 17% (43).

Co więcej, badania sugerują, że spożywanie napojów zawierających kofeinę może znacznie poprawić stymulujące metabolizm, spalające tłuszcz efekty ćwiczeń (46, 47).

Podsumowanie: Woda pitna, kawa lub herbata mogą pomóc zwiększyć tempo przemiany materii i pomóc w utracie wagi. Wykazano, że kofeina i EGCG promują spalanie tłuszczu.

10. Spożywaj białko przez cały dzień

Jeśli chodzi o białko, liczy się nie tylko całkowite spożycie w ciągu dnia.

Spożywanie białka przez cały dzień zapewnia kilka okazji do zwiększenia metabolizmu poprzez efekt termiczny żywności (TEF).

Istnieje również coraz więcej badań pokazujących, że spożywanie białka w każdym posiłku jest korzystne dla utraty wagi i utrzymania masy mięśniowej (48, 49).

Eksperci metabolizmu białka zalecają, aby dorośli konsumowali co najmniej 20-30 gramów białka na posiłek, w oparciu o trzy posiłki dziennie (49).

Oto lista 20 pysznych, wysokobiałkowych pokarmów, które mogą ci pomóc w osiągnięciu tego celu.

Podsumowanie: Aby zwiększyć tempo metabolizmu i promować utratę wagi, do każdego posiłku należy dodać co najmniej 20 gramów białka.

11. Uzyskaj dużo snu

Sen jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego.

Staje się również jasne, że brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do zwiększenia masy ciała poprzez obniżenie tempa metabolizmu i zmianę poziomu hormonów w celu zwiększenia apetytu i przechowywania tłuszczu (50, 51, 52, 53).

W rzeczywistości, brak wystarczającej ilości snu może być czynnikiem przyczyniającym się do zatrzymania utraty masy ciała.

Jedno z badań wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spali cztery godziny na dobę przez pięć nocy z rzędu, doświadczyli średnio 2,6% spadku spoczynkowego tempa metabolizmu, który powrócił do poziomu podstawowego po spaniu przez 12 godzin (53).

Aby wesprzeć utratę wagi i ogólny stan zdrowia, należy dążyć do 7-8 godzin snu na noc.

Podsumowanie: Niewystarczająca ilość snu może zakłócać utratę wagi poprzez zmniejszenie tempa metabolizmu i zmianę poziomu hormonów w celu promowania przechowywania głodu i tłuszczu.

12. Bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe

Chociaż praca jest ważna, inne czynniki wpływają również na liczbę spalanych kalorii każdego dnia.

Na przykład, tempo przemiany materii wzrasta w odpowiedzi na wiercenie, zmianę postawy i podobnych rodzajów aktywności fizycznej.

Te rodzaje aktywności są znane jako termogeneza aktywności bez wysiłku lub NEAT.

Badania wykazały, że NEAT może mieć znaczący wpływ na tempo metabolizmu, chociaż jego wysokość znacznie się różni w zależności od osoby (54, 55, 56).

Jedno z badań wykazało, że w porównaniu do leżenia, tempo metabolizmu ludzi wzrosło średnio o 54%, gdy wiercenie w pozycji siedzącej i 94% podczas wiercenia podczas stania (57).

Łatwym sposobem na zwiększenie NEAT jest częste wstawanie, w tym stojące biurko.

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy stali zamiast siedzieć w popołudniową część swojego dnia pracy, spalili średnio o 200 dodatkowych kalorii (58).

Podsumowanie: Zwiększenie dziennej aktywności fizycznej bez wysiłku może pomóc zwiększyć tempo metabolizmu i promować utratę wagi.

13. Jedz warzywa przy każdym posiłku

Warzywa są idealnym pokarmem do odchudzania.

Większość warzyw ma niską kaloryczność i węglowodany, bogate w błonnik i obciążone dobroczynnymi składnikami odżywczymi.

W rzeczywistości, badania wykazały, że diety zawierające dużo warzyw mają tendencję do największego spadku masy ciała (59, 60).

Niestety, wiele osób nie ma wystarczającej ilości tych przyjaznych dla zdrowia żywności.

Łatwo jednak dodać stronę gotowanych lub surowych warzyw, pomidorów lub innych warzyw do dowolnego posiłku, w tym śniadania.

Oto lista zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które należy uwzględnić podczas posiłków.

Podsumowanie: Warzywa są obciążone ważnymi składnikami odżywczymi, ale mają niską zawartość kalorii i węglowodanów. Włączenie ich do każdego posiłku może pomóc w odwróceniu plateau utraty wagi.

14. Nie polegaj wyłącznie na skalach

Kiedy próbujesz schudnąć, przeskakiwanie na skalę jest prawdopodobnie częścią codziennej rutyny.

Należy jednak pamiętać, że odczyt skali może nie odzwierciedlać dokładnie twoich postępów, takich jak zmiany w składzie ciała.

Zamiast utraty wagi twoim celem jest w rzeczywistości utrata tłuszczu. Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz budować mięśnie, które są gęstsze od tłuszczu i zajmują mniej miejsca w twoim ciele.

Więc jeśli waga skali się nie porusza, możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz, zachowując jednak stabilną wagę.

Ponadto możesz zatrzymać wodę z wielu powodów, w tym ze swoich wyborów żywieniowych. Jednak najczęstszy powód obejmuje zmiany w poziomach hormonów, które wpływają na równowagę płynów, szczególnie u kobiet (61).

Na szczęście istnieje kilka strategii, które można podjąć, aby zmniejszyć wagę wody.

Ponadto, zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie na skali, należy ocenić, jak się czujesz i jak dopasowuje się Twoja odzież. Dobrym pomysłem jest mierzenie się co miesiąc, aby utrzymać motywację, gdy wydaje się, że utrata masy ciała utknęła w martwym punkcie.

Podsumowanie: Twoja waga może nie odzwierciedlać utraty tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli ćwiczysz lub doświadczasz zatrzymywania płynów. Oceń, jak się czujesz, w jaki sposób Twoje ubrania się pasują i czy zmienił się pomiar.

The Bottom Line

Pozbycie się masy ciała może być frustrujące i demoralizujące.

Są jednak normalną częścią procesu odchudzania. W rzeczywistości, prawie każdy doświadcza przeciągnięcia w pewnym momencie na swojej drodze utraty wagi.

Na szczęście istnieje kilka strategii, które możesz podjąć, aby zacząć ponownie odchudzać i bezpiecznie osiągnąć swoją wagę.