Najlepsze 15 witaminy B-6 Żywność: zalety i przepisy

Przegląd

Witamina B-6, czyli pirydoksyna, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Składniki odżywcze z tej podstawowej rodziny witamin są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Funkcje te obejmują zmniejszenie stresu, a także utrzymanie ogólnego dobrego stanu zdrowia.

Witamina B-6 często nie ma przeciętnej amerykańskiej diety. Jest dostępny w formie suplementu, ale możesz także zwiększyć spożycie dzięki tym 15 produktom spożywczym. Zawsze najlepiej przyjmować witaminy przez pokarmy.

reklamaReklama

Mleko

1. Mleko

Niedobór witaminy B-6 może powodować poważne problemy zdrowotne. Zbyt mało może negatywnie wpłynąć na centralny układ nerwowy. Dotyczy to zwłaszcza dzieci. Upewnienie się, że zarówno dzieci, jak i dorośli piją mleko każdego dnia, może pomóc utrzymać wysoki poziom.

Jedna filiżanka mleka krowiego lub koziego dostarcza 5% zalecanej dziennej wartości witaminy B-6. Mleko odtłuszczone i 1% to produkty o niskiej zawartości tłuszczu, pożywne. Mleko zapewnia również duże ilości witaminy B12 i wapnia. Jeśli szklanka mleka nie jest twoją filiżanką herbaty, spróbuj przelać ją na ufortyfikowane płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru.

Porównaj produkty mleczne: migdał, nabiał, soja, ryż i orzech kokosowy »

Ricotta

2. Ser ricotta

Witamina B-6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, znajdującą się w zawartości białka serwatki w serze. Im więcej serwatki ma ser, tym więcej B-6 może zawierać. Inne rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze znajdujące się w serwatce to tiamina (witamina B-1), ryboflawina (witamina B-2), kwas foliowy i niacyna (witamina B-3). Ser najwyższy w serwatce to ricotta.

Uwielbiana ze względu na gładką konsystencję i łagodny smak, ricotta jest powszechnie spotykana w wielu włoskich specjałach, w tym w lasagne i serniku. Jest również stosowany w quiche i naleśnikach, takich jak ta pyszna wersja cytryny i borówki.

ReklamaReklamaReklamacja Łosoś

3. Łosoś

Ta zdrowa dla serca ryba ma jedno z najwyższych stężeń witaminy B-6 dostępnych w żywności. B-6 jest ważny dla zdrowia nadnerczy. Nadnercza wytwarzają ważne hormony, w tym kortyzol, adrenalinę i aldosteron. Hormony wytwarzane w nadnerczach pomagają regulować ciśnienie krwi i pracują nad kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Łosoś jest bogaty w wiele innych składników odżywczych i jest doskonałym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu.

Łosoś można znaleźć w wielu menu restauracji. Jeśli gotujesz łososia w domu, szukaj dzikich odmian. Mają wyższe stężenia B-6 niż łosoś hodowlany. Spróbuj eksperymentować z różnymi przyprawami i technikami przygotowania. Łosoś może być pieczony, grillowany, smażony, pieczony i smażony na ruszcie. Jest smaczny w stylu teriyaki, pieczony z niskosłodzonym sosem teriyaki, sezamem, zmiażdżonym czosnkiem i limonką.

Czytaj dalej: Objawy niedoboru witaminy B-6 »

Tuńczyk

4.Tuńczyk (żółtopłetnik i tuńczyk biały)

Witamina B-6 pomaga wytwarzać hemoglobinę, białko, które przenosi tlen przez twoją krew. Bardzo wysokie stężenia B-6 można znaleźć w tuńczyku, szczególnie w odmianach żółtych i albacore. Najwyższe stężenia B-6 występują w stekach z tuńczyka, chociaż konserwy z tuńczyka mogą również zawierać znaczne ilości. Podobnie jak łosoś, jest bogaty w te zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach z zimną wodą. Jeśli masz 30 minut do stracenia, spróbuj tego czosnkowego przepisu z grilla z tuńczyka z Taste of Home.

Dowiedz się więcej: Czy sushi jest bezpieczne podczas karmienia piersią? »

ReklamaReklama Jaja

5. Jajka

Niezależnie od tego, jak je gotujesz, dwa jajka dostarczają 10 procent zalecanej dziennej wartości dla witaminy B-6, a także białka i innych składników odżywczych. Jajka to uniwersalna żywność, bogata w składniki odżywcze. Robią doskonałe śniadanie, ale służą również jako łatwy do przygotowania lunch, brunch lub kolację. Spróbuj przepisu na frittatę, gdy następnym razem nie będziesz mógł wymyślić, co ugotować, lub ugotuj omlet z warzywami i warzywami dla dodania błonnika.

Ogłoszenie

Wątróbka drobiowa

6. Wątróbka z kurczaka

Ta wysoce odżywcza żywność nie jest tak popularna jak kiedyś, ale jest doskonałym źródłem białka, kwasu foliowego i witaminy A, a także B-6 i B-12. B-6 pomaga organizmowi rozpaść się i wydajnie wykorzystać białko. Wątróbki drobiowe są smaczne, łatwe do zrobienia i niedrogie. Spróbuj sauté z kurczaka z papryką i cebulą. Jedyne potrzebne przyprawy to szczypta soli i pieprzu. Staraj się nie dopuścić do rozgotowania wątróbek, ponieważ może to spowodować ich gumowanie.

ReklamaReklama Wołowina

7. Wołowina

Mięso, w tym hamburger i stek, często otrzymuje zły odżywianie. Wołowina może być bogata w tłuszcze, ale dostarcza również znaczne ilości białka i innych składników odżywczych, w tym witaminy B-6. Jeśli wybierzesz wołowinę karmioną trawą i odchudzoną, możesz odżywić się odżywianiem, eliminując jednocześnie dużo tłuszczu. Mięso to bardzo wszechstronny, całoroczny pokarm. W chłodne dni można je przygotować w przytulnej zupie lub gulaszu z jęczmienia wołowego. W cieplejsze dni idealnie nadaje się na grille.

Marchew

8. Marchew

Jedna średnia kij marchewkowy dostarcza tyle witaminy B-6 jak szklanka mleka plus błonnik i bardzo duże ilości witaminy A. Możesz jeść marchew surową, gotowaną lub skropioną w smoothie lub soku. Witamina B-6 pomaga utworzyć białkową otoczkę wokół komórek nerwowych, zwaną mieliną. Posiekaj marchewki, aby przygotować sałatkę z rodzynkami z marchewki lub wrzuć je do warzywnego smażalnika - oba wspaniałe sposoby na dodanie tego najważniejszego składnika odżywczego do diety.

Dowiedz się więcej: 13 najlepszych witamin dla kobiet »

ReklamaReklamaReklub

Szpinak

9. Szpinak

Witamina B-6 pomaga wytwarzać przeciwciała, które pomagają zapobiegać infekcjom i chorobom. Szpinak ma wysoką zawartość B-6, a także witaminy A i C oraz żelazo. Na prawdziwą ucztę spróbuj spasować tę uniwersalną zieleń w zwiniętą włoską pieczeń. Jest również rewelacyjny w omletie lub jako świeża sałatka z żurawiną i płatkami migdałowymi.

Słodkie ziemniaki

10. Słodkie ziemniaki

Mimo słodkiego smaku, słodkie ziemniaki nie są winną przyjemnością. Jeden średniej wielkości spud dostarcza 15 procent zalecanej dziennej wartości dla witaminy B-6. Słodkie ziemniaki mają również dużo błonnika, witaminy A i magnezu.

Witamina B-6 pomaga organizmowi regulować glikogen, energię zmagazynowaną w wątrobie i mięśniach. Spróbuj spasować pieczone słodkie ziemniaki do swojej diety raz lub dwa razy w tygodniu. Lub piec kilka na raz, a resztki wykorzystać jako wierzchnią warstwę pasterskiego ciasta lub jako domowe frytki.

Czytaj dalej: Magnez na migrenę »

Zielony groszek

11. Zielony groszek

Zielony groszek jest pełen błonnika i witamin A i C. Zapewniają one również sporej ilości witaminy B-6. Jeśli trzymasz w ręku torbę z mrożonym grochem i marchewką, zawsze będziesz miał pyszne boczne danie warzywne, które zjedzą nawet dzieci. Zielony groszek jest również smaczny z ziemniakami z Bombaju.

Ogłoszenie

Banany

12. Banany

Łatwo transportowalny i smaczny do zjedzenia, średniej wielkości banan jest wypełniony witaminą B-6. Witamina B-6 pomaga w produkcji serotoniny i norepinefryny, substancji chemicznych, które pomagają w funkcjonowaniu nerwów i przekazywaniu sygnałów w mózgu. Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj obrać, pokroić i zamrozić dojrzały banan na mrożonkę.

Ciecierzyca

13. Ciecierzyca

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, dostarczają znaczne ilości witaminy B-6 w jednej porcji. Są również bogate w błonnik i białko. Ciecierzyca można kupić w puszkach lub suszonych. Oba są łatwe w użyciu. Spróbuj osuszyć ciecierzycę w puszkach i dodaj je do sałatki, aby uzyskać dodatkową nutę odżywczą. Są również smaczne w tym duszonym kokosowym szpinaku i ciecierzycy z przepisaną cytryną.

Zboża

14. Płatki śniadaniowe

Niektóre przetworzone produkty, takie jak płatki śniadaniowe, są wzmocnione wieloma składnikami odżywczymi, których brakuje przeciętnej amerykańskiej diecie. Płatki śniadaniowe, takie jak All-Bran i Malt-O-Meal mają wysoki procent witaminy B.

Reklama Awokado

15. Awokado

Niezależnie od tego, czy myślisz o tym jako o jagodzie (jest), czy o warzywach (to nie jest), awokado jest smaczne i pełne pożywienia. Ten jedwabisty pokarm zawiera dużo witamin B-6 i C, a także błonnik i zdrowe tłuszcze. Dopilnuj, aby Twoja dojrzałość, zanim się w to włożysz. Avocadoes są perfekcyjnie krojone w sałatki, ale nic nie przebije klasycznego guacamole.