3 Podstawowe ćwiczenia Gluteus Medius

Jeśli chodzi o twój tyłek, najwięcej uwagi poświęca gluteus maximus. To największy z trzech dużych mięśni w twoim tylnym końcu. Ale następny największy, gluteus medius, jest równie ważny dla stabilności ciała i równowagi.

Niezależnie od tego, czy jesteś zainteresowany zwiększeniem masy mięśniowej, siły lub poprawą równowagi, pomocna może być nauka gluteus medius.

Gdzie jest Gluteus Medius?

Gluteus medius leży na górze i na zewnątrz tego, co widzisz, kiedy patrzysz na siebie. To mięsień kurczy się, gdy odsuwasz jedną nogę od drugiej (porwanie). Zapewnia również stabilizację i wspiera rotację nóg.

Gluteus medius odgrywa kluczową rolę w wyrównywaniu bioder i zarządzaniu biomechaniką całego ciała, mówi Jimmy Minardi z Minardi Training. "Te mięśnie wydłużają udo w kolanie i zapewniają stabilizację i ruchliwość w okolicy kości krzyżowej i dolnej części pleców. "

Gluteus medius działa nawet gdy stoisz nieruchomo. "To także kluczowa grupa mięśniowa dla utrzymania ładnej, młodzieńczej postawy" - mówi Minardi.

ReklamaReklama Obrażenia

Jak doszło do urazu

Obrażenia, nadużywanie lub niedorozwój gluteus medius mogą prowadzić do poważnych problemów. Jest to najczęściej spotykane u biegaczy, mówi fizjoterapeuta Sean Fyfe z The Sports Injury Doctor. Dzieje się tak dlatego, że często kompensują słabe lub zmęczone mięśnie pośladkowe, zmieniając ich postać ruchową, co może prowadzić do obrażeń i braku równowagi.

Ale nie tylko sportowcy doświadczają bólu i problemów pochodzących z pośladków środkowych. I to nie tylko osoby z bólem i problemami chcą zestroić i zacieśnić ten duży mięsień.

Ogólnie rzecz biorąc, mówi Minardi, możesz ćwiczyć swoje pośladki, wychodząc na zewnątrz i uderzając w wzgórza lub trybuny. Zaleca, aby przy każdej okazji opuścić windę i zamiast tego wybrać schody.

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia ukierunkowane na gluteus medius, oto trzy:

Reklama Wspinacze gór

1. Mountain Climbers

"Celują w medius, pomagają poprawić stabilizację miednicy i mobilność" - mówi Minardi.

1. Używając pochyłości, takiej jak ławka lub kłoda na zewnątrz, połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Ustaw jedną nogę do przodu, zginając ją pod swoim ciałem.
3. Przedłuż drugą nogę.
4. Alternatywne pozycje nóg, lądowanie na obu nogach jednocześnie.

Minardi poleca dwa zestawy 30 alpinistów, zwiększając prędkość nóg o około 20 procent po każdym zestawie 10.

Reklama Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Ten ruch skierowany jest na wszystkie mięśnie pośladkowe, jednocześnie zwiększając siłę mięśnia sercowego, zgodnie z Minardi.

1. Rozpocznij od stania jedną stopą do przodu i jedną stopę do tyłu, tak jakbyś robił duży krok, z 2 lub 3 stopami pomiędzy.
2. Podejdź do podzielonego przysiadu.
3. Podskocz i zmieniaj pozycje stóp, lądując z przeciwną nogą do przodu.
4. Jak tylko wylądujesz, opuść się ponownie do dzielonego przysiadu.

Do rozpoczęcia wystarczy trzydzieści dzielonych jacków.

Reklama Plyometria

3. Plyometria

Plyometria to potężne ruchy, które działają na całe ciało. Dzięki tym dwóm konkretnym podejściom uderzasz w pośladki, ale także w rdzeń i zwiększasz siłę serca. Będą one wymagały użycia podniesionego stopnia lub skały.

Minardi zaleca 10 skoków zakładkowych. Aby to zrobić:

1. Zacznij od ustawienia równoległego do znacznika kroku lub podniesionego.
2. Podskocz, przynosząc kolana do klatki piersiowej i ląduj po drugiej stronie kroku.
3. Kiedy wylądujesz, natychmiast eksploduje z powrotem w powietrze i skacze na drugą stronę.
4. Jeśli nie masz ochoty przeskoczyć czegoś, możesz wykonać ten ruch bez rzeczywistego obiektu - po prostu skacz tak daleko i wysoko, jak byś, gdyby obiekt tam był.

Zaleca także 10 skaczących skoków. Podobny do ukrytych skoków przeskoczysz przez znacznik, ale obrócisz ciało o 180 stopni, tak jak to robisz, więc lądujesz w odwrotnej pozycji.

Praca gluteus medius nie tylko pozostawia cię z dobrze wyrzeźbionym tyłem, ale także lepszą postawą i kondycją.