5 Korzyści Farro, Zdrowe i Pożywne Starożytne Ziarno

Farro to starożytne ziarno, które istnieje od tysięcy lat.

Ostatnio zyskała popularność. Nie tylko smakuje wspaniale - jest także dobry dla twojego zdrowia.

Jest pełen błonnika, białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Farro jest również świetną alternatywą dla rafinowanych ziaren i można go łatwo dodać do swojej diety.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o farro, w tym o tym, co to jest, o jego korzyściach zdrowotnych i jak go jeść.

Czym jest Farro?

Farro to starożytne ziarno pszenicy pochodzące z Mezopotamii.

Wbrew powszechnej opinii farro nie odnosi się do jednego rodzaju ziarna. Jest to raczej włoskie określenie na "ziarno pszenicy starodawnej" i często używane do opisania trzech różnych ziaren:

• Einkorn: Piccolo Farro, znane naukowo jako Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, znane naukowo Triticum dicoccum
• Orkisz: Farro grande, znany naukowo jako Triticum spelta

dla farro jest wiele zamieszania co do prawdziwej nazwy, głównie dlatego, że powyższe nazwy używane są zamiennie w różnych regionach i krajach.

Najczęściej spotykany w Stanach Zjednoczonych i Europie jest pszenica emmer. Jest sprzedawany na sucho i przygotowywany przez gotowanie go w wodzie, aż będzie miękki i ciągliwy.

Przed ugotowaniem wygląda podobnie jak jagody pszenicy, ale potem wygląda podobnie jak jęczmień. Jest to małe, jasnobrązowe ziarno z zauważalną zewnętrzną warstwą otrąb.

Farro jest lubiany za swój orzechowy smak i wyjątkową, ciągnącą się teksturę.

Jest świetną alternatywą dla innych popularnych ziaren, takich jak ryż, komosa ryżowa, gryka i jęczmień.

Można go jeść samodzielnie lub jako składnik potraw, takich jak gulasz, sałatki i zupy. Może być również mieszany z owocami i śmietaną oraz spożywany w stylu podobnym do granoli lub muesli.

Bez dalszych ceregieli, oto 5 najważniejszych korzyści zdrowotnych farro.

1. Jest bardzo odżywczy

Farro jest wyjątkowo pożywnym ziarnem. Jest doskonałym źródłem białka, błonnika i substancji odżywczych, takich jak magnez, cynk i niektóre witaminy z grupy B.

To znacznie zdrowsza alternatywa dla białego ryżu lub innych rafinowanych ziaren.

Jedna czwarta kielicha (47 gramów) ekstraktu z farszu organicznego, pełnego ziarna zawiera (1, 2):

• Kalorie: 170
• Węglowodany: 34 gramy
• Tłuszcz: < 999> 1 gram Fibre:
• 5 gramów Białko:
• 6 gramów Witamina B3 (niacyna):
• 20% wartości RDI Magnez:
• 15 % RDI Cynk:
• 15% RDI Żelazo:
• 4% RDI Dodanie farro do swojej diety da ci zdrową dawkę cynku, magnezu i witamina B3 (niacyna), z których wszystkie odgrywają ważną rolę w twoim ciele.

Cynk jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego i gojenia się ran, a także do rozkładania węglowodanów podczas trawienia (3).

Magnez jest potrzebny do uzyskania silnych kości, optymalnej odporności, zdrowego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz do regularnego bicia serca (4).

Pomaga również regulować poziom glukozy we krwi i jest związany z poprawioną wrażliwością na insulinę (5).

Witamina B3 (niacyna) wraz z innymi witaminami z grupy B pomaga rozkładać i przekształcać żywność w energię. Pomaga także utrzymać zdrowe włosy, skórę i oczy oraz inne funkcje (6).

Podsumowanie:

Farro jest bardzo pożywnym ziarnem zawierającym błonnik, białko i niektóre niezbędne minerały i witaminy. 2. Zawiera więcej błonnika niż najbardziej popularnych ziaren

Współczesne diety są na ogół ubogie w błonnik (7).

Tylko jedna filiżanka farro empera z pełnego ziarna może zapewnić aż 20% dziennego zalecanego spożycia błonnika.

Jest to podobne do komosy ryżowej, ale wyższe niż wiele innych popularnych ziaren, takich jak brązowy ryż, makaron i kasza kuskus.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w błonnik nie powinny zostać zlekceważone. Obejmują one mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca (8).

Wykazano również, że włókna pomagają zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, a nawet pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (9, 10, 11).

Co więcej, błonnik może poprawić zdrowie układu trawiennego na wiele sposobów.

Po pierwsze, niektóre rodzaje błonnika mogą zwiększyć zdrowie jelit poprzez karmienie przyjaznych bakterii w jelitach. Po drugie, światłowód może pomóc w zapobieganiu lub usuwaniu zaparć, dodając masę do stolca (12, 13, 14).

Podsumowanie:

Emmer farro jest doskonałym źródłem błonnika. Dieta wysokobłonnikowa wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i wyższego poziomu bakterii przyjaznych dla jelit. 3. Zawiera szeroką gamę zdrowych przeciwutleniaczy

Całe ziarna są związane z poprawą zdrowia, ponieważ zawierają szeroką gamę związków przeciwutleniających, takich jak polifenole, karotenoidy, fitosterole i selen (15).

Ponadto, całe ziarna, wraz z owocami i warzywami, są jednym z najważniejszych źródeł antyutleniaczy w diecie (16).

Wszystkie trzy ziarna związane z farro (emmer, einkorn i orkisz) są doskonałym źródłem polifenoli, karotenoidów i selenu (17, 18, 19).

Badania obserwacyjne silnie sugerują, że długotrwałe spożywanie diet bogatych w polifenole roślinne może chronić przed chorobami, w tym niektórymi nowotworami, chorobami serca, cukrzycą, osteoporozą i chorobami neurodegeneracyjnymi (15, 20).

Przegląd 16 badań wykazał, że trzy porcje całych ziaren dziennie zmniejszają ryzyko cukrzycy o 32% (21).

Kolejny duży przegląd 45 badań wykazał, że codzienne spożywanie trzech porcji pełnoziarnistych dziennie zmniejszyło ryzyko chorób serca o 22%, a udaru o 12% (22).

Podsumowanie:

Farro jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli, które, jak się uważa, odgrywają rolę w ochronie przed chorobami serca, cukrzycą, udarem i niektórymi nowotworami. 4. To świetne źródło białka, w porównaniu do wielu innych pokarmów roślinnych

Dla ziarna, farro jest doskonałym źródłem białka. Jedna czwarta filiżanki (47 gramów) farro emperatora z pełnego ziarna zawiera sześć gramów białka (1, 2).

Jest to podobne do komosy ryżowej, ale wyższe niż brązowy ryż i pełnoziarniste ziarno.

W połączeniu z innymi pokarmami roślinnymi, takimi jak rośliny strączkowe, farro oferuje kompletne źródło białka. Oznacza to, że zapewnia odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów ważnych dla zdrowia człowieka.

To dobra wiadomość dla wegetarian, a także dla każdego, kto szuka roślinnych, wysokobiałkowych źródeł żywności.

Co więcej, jedzenie większej ilości białka może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i talię.

Badania wykazały, że żywność bogata w białko zapewnia większą pełnię dłużej. Częściowo dlatego, że białko powoduje wzrost hormonów pełnych i zmniejsza hormony głodu (23, 24, 25).

12-tygodniowe badanie wykazało, że gdy 19 kobiet z nadwagą spożywa dietę wysokobiałkową, spożywały one do 440 mniej kalorii dziennie i straciły do ​​10,8 funta (4,9 kg) (26).

Dodatkowo uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej (27).

Na koniec zjedzenie większej ilości białka może również przynieść korzyści dla zdrowia serca.

To głównie dlatego, że dieta o wyższej zawartości białka obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL - dwa główne czynniki ryzyka chorób serca (28, 29).

Podsumowanie:

Farro ma wyższą zawartość białka niż wiele innych pokarmów pochodzenia roślinnego. Dieta o wyższej zawartości białka może korzystnie wpłynąć na zdrowie i talię. 5. Jest to żywność przyjazna dla utraty wagi

Chociaż żadne badania nie skupiały się na wpływie farro na masę ciała, ma wiele właściwości, które mogą pomóc w utracie wagi.

Jeśli próbujesz schudnąć, farro jest zdrowszym substytutem dla innych rafinowanych ziaren.

Po pierwsze, 47-gramowa porcja zawiera tylko 170 kalorii.

Co więcej, jest bogaty w białko i błonnik, co oznacza, że ​​może pomóc w zmniejszeniu apetytu i zapewnić pełniejsze na dłużej (30, 31).

Ma również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​jest trawiony wolniej, co powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i stałe uwalnianie energii w ciągu dnia (32).

Pomaga to zapobiegać ostrym spadkom stężenia cukru we krwi i może zapobiegać apetytom związanym z niestabilnym poziomem cukru we krwi (32).

W rzeczywistości 15 badań wykazało, że spożywanie trzech porcji całych ziaren dziennie wiązało się z niższym BMI i niższym poziomem tkanki tłuszczowej (33).

Podsumowanie:

Farro ma niską kaloryczność, ale wysoką zawartość białka i błonnika. Wszystkie te cechy są związane ze zdrowszą masą ciała. Kto nie powinien jeść?

Farro jest często uważany za zawierający niższy poziom glutenu niż nowoczesna pszenica, a wielu ludzi uważa, że ​​starożytne zboża są bezpieczniejsze dla osób z chorobami glutenowymi.

Teoria mówi, że jeśli farro jest moczony przez noc i kiełkuje, jest bardziej tolerowalny i łatwiejszy do strawienia dla każdego wrażliwego na gluten.

Jednak cała farro jest pszenicą. Dlatego naturalnie zawiera gluten. Oznacza to, że nie jest odpowiedni dla osób z celiakią.

Ponadto badania dotyczące innych starożytnych ziaren wykazały, że nadal mogą one być toksyczne dla tych osób (34).

W badaniach nie badano, w jaki sposób farro wpływa na ludzi z nadwrażliwością na gluten, ale próba ta nie jest zalecana.

Podsumowanie:

Farro zawiera trochę glutenu, więc nie jest odpowiedni dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Jak wybrać najlepszego Farro

Chociaż czasami trudno jest znaleźć, coraz więcej dużych supermarketów zaczyna magazynować farro.

Możesz go również znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.

Na ogół sprzedaje się go na sucho i przyrządza się przez gotowanie ziaren w wodzie, aż staną się miękkie i ciągnące się.

Występuje w odmianach pełnoziarnistych, perełkowych (perlato) i pół-perełkowych (pół-perlato).

Aby uzyskać maksymalne odżywianie, wybierz farro pełnoziarniste, ponieważ zawiera ono najwięcej błonnika i zachowuje wszystkie jego składniki odżywcze. Farro pół-perłowe ma część otrębów usuniętych, podczas gdy perełkowe odmiany nie mają wcale otrębów (35).

Jedyną zaletą farro z perełkami lub półpearanem jest to, że gotuje się szybciej i nie wymaga namaczania przez noc, tak jak ma to miejsce w przypadku pełnego ziarna.

Pearled farro gotuje najszybciej za około 15-20 minut. Pół-perlato (bez namakania) gotuje w około 25 minut, a odmiany pełnoziarniste zajmują około 30-40 minut (plus moczenie nocne).

Farro występuje również w różnych klasach otłuszczenia - długi, średni lub pęknięty. Jeśli chcesz najwięcej odżywić, wybierz długie lub średnie klasy. Nie zostały jeszcze spękane i powinny zatrzymywać więcej składników odżywczych.

Farro o długich ziarnach może być pęknięty w młynek do kawy lub blenderze, aby przyspieszyć czas gotowania.

Podsumowanie:

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych farro, kup długi lub średni stopień farro z pełnego ziarna. Łatwo dodać do diety

Farro jest bardzo łatwy do dodania do diety. Można go jeść tak samo, jak inne popularne ziarna, takie jak ryż, jęczmień, owies lub komosa ryżowa.

Można go również łatwo dodać do sałatek, zup, gulaszy, risotto lub zapiekanek.

Niektórzy ludzie jedzą to jako danie śniadaniowe podobne do granoli, łącząc je z jogurtem, mlekiem lub śmietaną, świeżymi owocami i miodem.

Oto kilka popularnych sposobów podawania farro:

Sałatki:

• Istnieje wiele rodzajów sałatek z farro, w tym ta wersja z pomidorami. Zupy:
• Spróbuj tej dyni piżmowej, kapusty i zupy farro. Miski śniadaniowe:
• Wypróbuj tę miskę śniadaniową typu jabłko-farro z żurawiną i orzechami laskowymi lub tą prostą owsianką z mleka farro i migdałowego. To tylko kilka sposobów, w jakie można jeść farro. Istnieje wiele innych przepisów i pomysłów online, które możesz wypróbować.

Podsumowanie:

Farro jest dość wszechstronny. Można go łatwo dodać do zup, gulaszu i sałatek lub wykorzystać jako substytut owsa w porze śniadania. Linia dolna

Farro to pradawne ziarno o orzechowym smaku i żującej fakturze. Jest niesamowicie wszechstronny i może być stosowany w różnych potrawach.

Jest bogaty w białko, błonnik i kilka składników odżywczych. Farro może mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca i korzyściami dla utraty wagi.

Ogólnie rzecz biorąc, farro jest smaczną i odżywczą alternatywą dla rafinowanych ziaren.