Masa mięśni u seniorów: Whey Protein Shakes mogą pomóc

Seniorzy mogą chcieć skorzystać z porady od kulturystów i sprawić, że białko serwatkowe będzie regularnie spożywane w ich diecie.

Według naukowców z Uniwersytetu McMaster picie serwatki na bazie serwatki zwiększyło siłę fizyczną w grupie mężczyzn powyżej 70. roku życia.

ReklamaReklama Wyniki były zauważalne po spożyciu samych koktajli i w połączeniu z ćwiczeniami poprawiło się.

Wyniki opublikowano w zeszłym tygodniu w czasopiśmie PLOS One.

Poszukiwanie mięśnia

Zespół badawczy kierował dr Stuart Phillips, profesor na wydziale kinezjologii i członek Instytutu Badań nad Starzeniem McMastera.

Ogłoszenie

Zespół przeanalizował połączenie składników w celu walki z sarkopenią.

Sarkopenia, która pojawia się, gdy masa mięśniowa i siła spadają z powodu wieku, może powodować, że ludzie nie są w stanie nadążyć za codziennymi czynnościami, a nawet takimi rzeczami jak wchodzenie po schodach.

reklamaReklama

Było to pierwsze badanie, które miało na celu sprawdzenie, czy połączenie białek serwatkowych, kreatyny, witaminy D, wapnia i oleju rybnego może stanowić rozwiązanie zapobiegające efektom sarkopenii.

W badaniu dwie grupy mężczyzn w wieku 70 lat i starszych wzięły suplement na bazie serwatki lub placebo przez sześć tygodni i nie ćwiczyły.

Po tym czasie kontynuowali przyjmowanie suplementów lub placebo i dodawali 12-tygodniowy program ćwiczeń, w którym ćwiczyli dwa razy w tygodniu, wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening oporowy.

Zarówno przed, jak i po rozpoczęciu ćwiczeń, mężczyźni doświadczyli poprawy zdrowia mięśni. Suplement pomógł im uzyskać 700 gramów beztłuszczowej masy ciała.

U uczestników badania, którzy brali suplement i ukończyli program ćwiczeń, odnotowano jeszcze większe przyrosty masy mięśniowej.

ReklamaReklama "Oczywiście ćwiczenia są kluczowym elementem znacznie ulepszonego profilu zdrowia naszych pacjentów, ale jesteśmy bardzo podekscytowani ulepszeniami, których sam suplement w połączeniu z ćwiczeniami był w stanie dać naszym uczestnikom "Kirsten Bell, doktorantka, która pracowała nad tym badaniem, powiedziała Healthline.

Ćwiczenia i seniorzy

Bell powiedział, że aktywność fizyczna jest niezbędna dla seniorów.

W badaniu wiele uwagi poświęcono pokazaniu, że seniorzy mogą uzyskać beztłuszczową masę tkanki poprzez spożywanie suplementów.

Ogłoszenie

Trening siłowy jest jednak ważny również dla zdrowia mięśni.

"Ćwiczenia są wyraźnie silniejszym bodźcem do poprawy siły", powiedziała.

ReklamaReklama Bell dodał, że pomogło to w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie kondycji u tych, którzy brali udział.

"Z pewnością poleciłbym napoje większości starszych osób dorosłych, szczególnie w sytuacjach, w których mogą nie być w stanie ćwiczyć, na przykład gdy są ranne, wyzdrowienia po operacji lub źle", powiedział Bell. "Zawsze jednak opowiadałbym się za podniesieniem poziomu aktywności fizycznej. "

Mądrzejszy shake?

Bell powiedział, że naukowcy pracują nad patentem na ich suplement, ponieważ nie ma na rynku nic podobnego.

Reklama Wyjaśniła, że ​​produkty takie jak Boost i Zapewnij to powszechnie stosowane suplementy dla seniorów, ale nie zawierają one tak dużej ilości białka ani wszystkich składników, które zespół wykorzystał w niestandardowym suplemencie.

Zwiększ i zapewniaj witaminę D, wapń i inne witaminy i minerały. Jednakże dostarczają one tylko 9 do 10 gramów zmieszanego białka (mleka i białka sojowego) na porcję.

ReklamaReklama Suplement zastosowany przez badaczy zawierał 30 gramów białka serwatki, 2. 5 gramów kreatyny, 400 miligramów wapnia, 500 IU witaminy D i 1 500 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję - powiedział Bell.

Chcesz zwiększyć spożycie białka?

Bell powiedział, że najlepsze białko, takie jak serwatka, jest najlepsze, najlepiej przyjmowane kilka razy dziennie.

"Białko jest ważne dla podtrzymywania masy mięśniowej, którą tracimy z wiekiem" - wyjaśnia Bell. "W rzeczywistości mięśnie stają się mniej wrażliwe na białko w diecie, które mamy starsze, co oznacza, że ​​musimy spożywać większą dawkę na porcję, aby właściwie stymulować wzrost mięśni. Dlatego zalecamy od 30 gramów do 40 gramów na porcję, a nie 10 gramów porcji w innych napojach. "

Kreatyna w potrząsaniu przez naukowców jest również niezbędna do wspierania siły, podczas gdy witamina D i wapń są ważne dla zdrowia kości.

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te znajdujące się w oleju z ryb, mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Istnieją również dowody na to, że omega-3 poprawia jakość mięśni.

Źródła białka

Erin Macdonald, RDN, trener fitness i wellness z Kalifornii twierdzi, że inne źródła białka obejmują soję, jajko, groch, brązowy ryż i mieszanki wegańskich nasion, chociaż serwatka i soja są najbardziej rozpowszechnione.

Jednak osoby z alergią na nabiał nie mogą tolerować serwatki i mogą chcieć wypróbować inne opcje.

Ważne jest również unikanie wstrząsów o wysokiej zawartości cukru, ponieważ cukier jest niezależnym czynnikiem ryzyka cukrzycy.

"Oba są dobrym wyborem, ale białko serwatkowe wydaje się być lepsze w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej, ponieważ jest wyższe w aminokwasie leucyny" - powiedział Macdonald Healthline.

Według Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos, zarejestrowanych dietetycznych dietetyków znanych jako The Nutrition Twins z Nowego Jorku, seniorzy powinni uważać na kilka rzeczy przy kupowaniu koktajli proteinowych:

Dla osób stosujących rozcieńczalniki krwi niektóre napoje zawierają do 40 procent witamin K seniorów potrzebuje zaledwie 8 uncji, co może wpłynąć na skuteczność leku.

Niektóre koktajle zawierają kofeinę i inne stymulanty, takie jak zielona herbata.Mogą powodować działania niepożądane, takie jak zgaga, bóle głowy, drażliwość lub zwiększone tętno.

Senna, który może znajdować się w niektórych wstrząsach białkowych, może mieć efekt przeczyszczający.

Korzeń mniszka lekarskiego może działać moczopędnie lub przeczyszczająco i może powodować odwodnienie.

Naukowcy powiedzieli, że powinni sprawdzić u lekarza przed użyciem koktajli białkowych lub zapytać o ewentualne skutki uboczne.