Warzywa bogate w białko: 19 warzyw i jak jeść więcej

Ważne jest, aby codziennie zawierać zdrowe źródła białka w diecie. Białko pomaga twojemu ciału z wieloma ważnymi funkcjami i pomaga utrzymać masę mięśniową.

Kiedy myślisz o białku, steku lub kurczaku może przyjść do głowy. Ale jeśli nie jesteś wielkim jedzącym mięso, masz inne możliwości, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecaną ilość białka potrzebną twojemu organizmowi.

Nie martw się, bo jest mnóstwo warzyw bogatych w białko, które są dostępne przez cały rok. Wypróbuj te 19 opcji dla wielu odmian. Można je zjeść osobno jako dodatek lub w różnych przepisach na danie główne.

1. Brokuły

CAŁKOWITA BIAŁKA: 4. 26 gramów na 1 łodygę (średnia)

Jest powód, dla którego twoi rodzice zawsze mówili ci, żebyś jadł swoje małe zielone drzewa. Oprócz białka, brokuły oferują nadzienie błonnikowe, witaminy K i C i więcej.

Przepisy do wypróbowania:

Magiczne brokuły z RecipeTin Eats

Pieczone brokuły Pecan ze smukłego podniebienia

2. Żółta słodka kukurydza

CAŁKOWITA BIAŁKA: 4. 68 gramów na 1 duże ucho

Słodka kukurydza jest tak samo pożywna, jak smaczna. Poszukaj świeżej kukurydzy w okresie letnim lub użyj zamrożonej wersji na przepisy przez cały rok.

Przepisy na próbę:

Słodka kukurydza, cukinia i świeża pizza z mozzarellą od Jak słodko

Słodka kukurydziana zupa od Maebells

3. Ziemniak

CAŁKOWITA BIAŁKA: 5 gramów na 1 średnie ziemniaki (ze skórą)

Wierny spud dostaje zły rap. Jest w rzeczywistości mnóstwo białka i witamin C i B-6. Dodatkowe punkty jeśli jesz skórę!

Przepisy na próbę:

Zdrowe, dwa razy pieczone ziemniaki z bFeedme

Pieczone kliny ziemniaczane z domu Przygoda kulinarna

4. Edamame

CAŁKOWITA BIAŁKA: 18 gramów na 1 filiżankę

Jeśli zazwyczaj jesz edamame w lokalnej restauracji sushi, czas zacząć cieszyć się nią w domu. Jest pełen zdrowych białek roślinnych, witamin i minerałów.

Przepisy na próbę:

Pikantne Sezamowe Edamame z Słonego Pomidoru

Pikantne Czosnkowe Edamame z Domowej Roboty Hooplah

5. Soczewica

CAŁKOWITA BIAŁKA: 18 gramów na 1 filiżankę

Soczewica nie jest technicznie warzywem. W rzeczywistości są pulsem, znalezionym w rodzinie roślin strączkowych. Ale nie znajdziesz lepszej opcji, jeśli chodzi o niedrogie, łatwo dostępne, przyjazne dla wegetarian białko. Bonus: Suche soczewica gotować w zaledwie 15 minut!

Przepisy do wypróbowania:

Zupa z czerwonej soczewicy Taco z warzyw Connoisseurus

Zupa z soczewicy z czterech rogów z moich nowych korzeni

6. Zielony groszek

CAŁKOWITA BIAŁKA: 8. 5 gramów na 1 filiżankę

Jeśli uważasz, że zielony groszek jest papkowaty i nieapetyczny, nie jesteś sam.Ale są uniwersalne i mogą być wyśmienitym dodatkiem do wielu przepisów.

Przepisy na próbę:

Green Monster Veggie Burger od Vegan Heaven

Crunchy Roasted Green Peas from Super Healthy Kids

7. Szparagi

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 9 gramów na 1 filiżankę

Nic nie mówi wiosną jak świeże szparagi. Wypróbuj te pyszne włócznie upieczone, grillowane lub na parze. Można nawet zawinąć je w boczek na pełnoziarnistą przekąskę.

Przepisy na próbę:

Krewetki i szparagi w sosie cytrynowym z domowych wspomnień kulinarnych

Bekonowe zawijane karmelizowane szparagi ze słodkich owoców

8. Brukselka

CAŁKOWITA BIAŁKA: 3 gramy na 1 filiżankę

Jeśli nienawidziłeś brukselki jako dziecko, może nadszedł czas, aby spróbować ponownie. Są pyszne pieczone, gotowane na parze lub nawet posiekane w sałatce.

Przepisy na próbę:

Pieczone brukselki z bekonem i jabłkami z Back to Her Roots

Brukselki Hash ze słodkich ziemniaków ze zdrowego życia dla mnie

9. Karczochy

CAŁKOWITA BIAŁKA: 4 gramy na 1 karczocha

Karczochy są popularnym składnikiem zdrowej diety śródziemnomorskiej. Są one na tyle wszechstronne, że można je zjeść w sałatce, a także są smaczne na parze lub pieczone.

Przepisy na próbę:

Pieczony kurczak z karczochów od Inspired Dreamer

Łatwy karczoch, szpinak i zioła Frittata od Lindy Wagner

10. Brokuły Raab

CAŁKOWITA BIAŁKA: 1. 27 gramów na 1 filiżankę

Brokuł raab, znany również jako rapini, jest popularny w kuchni włoskiej. Dobrze smakuje jako dodatek, lub możesz go wykorzystać w innych daniach, takich jak makaron i jajka.

Przepisy do wypróbowania:

Brokuły w stylu włoskim Brokuły z She Loves Biscotti

Brokuły Raab i Jajko Pizza z Tart Tart

11. Awokado

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 67 gramów na 1 awokado (średnie)

Możesz zrobić o wiele więcej z awokado, niż po prostu zrobić guacamole. Spróbuj w budyniu lub smoothie, aby uzyskać kremowy, gruby i pełnoziarnisty akcent.

Przepisy na próbę:

Waniliowy i miodowy budyń z awokado from The Iron You

Devilowane jajka guacamole z codziennych dań

12. Kalafior

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 05 gramów na 1 filiżankę (posiekane)

Z kalafiorem można zrobić o wiele więcej niż przykryć serem. Spróbuj w zupie lub upieczone na aromatyczne danie.

Przepisy do wypróbowania:

Kalafiorowa zupa z orzecha laskowego z potrawy Dobre jedzenie

Kalafior z kalafiora balsamicznego z babeczek i chipsów

13. Rukola

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 57 gramów na 100 gramów

Ta podstawowa sałatka ma zaskakująco wysoką ilość białka na porcję. Poza sałatką spróbuj w makaronie, na pizzy lub z jajami.

Przepisy na próbę:

Linguine z rukolą, czosnkiem i parmezanem z Gimme Some Oven

Gruyere, Fig Jam i Arugula Breakfast Sandwiches from How Sweet It Is

14. Fasola mung

CAŁKOWITA BIAŁKA: 12 gramów na 1/4 szklanki (na sucho)

Fasola mung jest częścią rodziny motylkowatych i oferuje dużo białka na porcję. Są również dobrym źródłem żelaza i włókien.

Przepisy na próbę:

Mung Bean and Coconut Curry from The Muffin Myth

Sprouted Mung Bean Burgers from Holy Cow Vegan

15.Lima Beans

CAŁKOWITA BIAŁKA: 6. 84 gramy na 100 gramów

Ten mały strączek pakuje pożywny cios. Nawet jeśli nie lubisz smaku, rozważ jedzenie ich na potas, błonnik i żelazo.

Przepisy na próbę:

Pieczone w stylu śródziemnomorskim fasolki lima od brody i maski

Fasolka szparagowa Herbed Lima z przepisu

16. Rzepa Greens

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 34 gramy na 10 uncji

Popularne w wielu potrawach południowych, rzepy są pełne witamin i minerałów. Na twist, substytut szpinaku lub jarmuż z rzepy w przepisach.

Przepisy do wypróbowania:

Koper z nasionami rzepy z naturalnej elfy

rzepa z zielonego nurtu z gotowania Lany

17. Okra

CAŁKOWITA BIAŁKA: 1. 93 gramy na 1 filiżankę

Jeśli szukasz nowego warzywa do spróbowania, rozważ okrę. Możesz dodać go do zup, gulaszu, a nawet curry na chrupiący smak.

Przepisy na próbę:

Mąka kukurydziana Smażona okra z szefa słodkiego grochu

Ryba i okra curry z jednego kęsa Więcej

18. Grzyby

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 97 gramów na 1 filiżankę

Grzyby to coś więcej niż tylko pizza. Mają tylko 20 kalorii na filiżankę, ale są bogate w białko, potas i inne dobroczynności zwalczające choroby.

Przepisy na próbę:

Wino i grzyby tymianku z Veggie Belly

Pieczone grzyby i sałatka Romaine from Cookin Canuck

19. Beet Greens

CAŁKOWITA BIAŁKA: 2. 2 gramy na 1 filiżankę

Następnym razem, gdy zrobisz coś z burakami, nie wyrzucaj zielonych liści! Możesz je upiec lub podsmażać, lub wrzuć do zielonego smoothie, aby uzyskać pożywny zastrzyk.