Przykładów ćwiczeń izometrycznych: Trening siłowy

Trening izometryczny jest w zasadzie fantazyjnym sposobem na kategoryzowanie ćwiczeń, które rekrutują mięśnie i wywierają napięcie bez faktycznego wydłużania lub skracania mięśni. Innymi słowy, twój mięsień jest zgięty, ale nie rozszerza się i nie ściska. Jest to stagnacyjny sposób umieszczania zapotrzebowania na pożądanym mięśniu lub grupie mięśni.

Ten rodzaj treningu obejmuje wiele ruchów, które mogą być skierowane na całe ciało. Jak zawsze, możesz jak najlepiej wykorzystać swój czas, jeśli wykonujesz ruchy, które jednocześnie angażują zarówno górną część ciała, jak i niższe ciało. Każde z wymienionych poniżej ćwiczeń może być połączone z górną lub dolną częścią ciała, aby upewnić się, że wszystkie główne grupy mięśniowe są w trakcie pracy.

reklamaReklama

Ćwiczenia izometryczne są idealne dla osób z ograniczoną przestrzenią treningową, istniejącym dyskomfortem w kolanie lub po prostu potrzebującym zmiany w swojej typowej codziennej rutynie. Ponieważ ruchy te poprawiają siłę w jednej pozycji ciała, powinny służyć jedynie jako uzupełnienie bardziej dynamicznego schematu ćwiczeń.

Według Kliniki Mayo ćwiczenia izometryczne są często przepisywane jako ścieżka do leczenia urazów stawów i rotatorów.

Ściana siedzieć

Ściana skupia się na poprawie siły w udach.

Ogłoszenie

Wymagane wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki

Reklama

1. Stań około 2 stopy od solidnej ściany, opierając się plecami o to.
2. Zatkaj dół tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni. Twoja pozycja ciała powinna przypominać tę samą postawę, co podczas siedzenia na krześle.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
4. Wykonaj 5 rund 15-sekundowego zawieszenia.

Aby utrzymać tę pozycję, poczujesz, że uda stają się mocniejsze i bardziej zmęczone. Eksperymentujcie tam iz powrotem między wrzucaniem ciężaru przez palce, a potem piętami. Przejeżdżając piętami, celujesz w pośladki, podczas gdy jazda w dół twoich palców będzie skierowana na mięsień czworogłowy. Tylko pamiętaj, aby nie pozwolić, aby twoje kolana przesuwały się po twoich palcach, a kiedy kładziesz ciężar na palcach, nie przykładaj zbyt dużego nacisku na kolana.

Przytrzymaj deskę

Przytrzymanie deski jest skutecznym sposobem na zajęcie całej przedniej części ciała.

Wymagane wyposażenie: brak, mata do jogi opcjonalna

Mięśnie pracowały: brzucha, mięśnie czworogłowe i przednia część mięśnia naramiennego

1. Zacznij od ciała w pozycji poziomej z wagą palce i przedramiona.
2. Uważaj, aby wygiąć biodra do przodu (zaciśnięte dupy) i nie pozwól, by twoje biodra tonęły.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powinieneś odczuwać największe napięcie w swoich ramionach i rdzeniu.
4. Wykonaj 4 rundy 30-sekundowych wstrzymań.

Napowietrzne przytrzymanie

Uniesione nad głową ładunki podważają wytrzymałość mięśni obręczy barkowej.

ReklamaReklama Wymagany sprzęt: Wymagana lekka i średnia waga. Zacznij od 15-funtowej płyty, hantli lub kettlebell.

Mięśnie pracowały: Przednie, tylne i wyższe części barku.

1. Rozciągnij ramiona nad głowę i utrzymuj ciężar na stałym poziomie.
2. Upewnij się, że masz całkowicie wyciągnięte ramiona. Zginanie ramion będzie obejmować różne mięśnie (bicepsy i triceps).
3. Przytrzymaj ciężar nad głową przez 30-sekundowe interwały.
4. Wykonaj 5 rund.

Zwiększ wyzwanie, stojąc na jednej nodze, trzymając ciężar.

Reklama

Glute Bridge

Ten ruch szybko stanie się ulubionym miejscem dla wszystkich, którzy chcą poprawić sylwetkę swojej skóry.

Potrzebny sprzęt: brak

OgłoszenieReklatyw

Mięśnie pracowały: ścięgna udowe i pośladki

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami przy bokach.
2. Podnieś biodra, dociskając ciężar do dłoni i stóp.
3. Skoncentruj się na zaciąganiu pośladków i zmniejszaniu ciężaru w piętach.
4. Poczujesz, jak pośladki i ścięgna zaczynają być zmęczone. Oprzyj się pragnieniu, aby twoje biodra tonęły.
5. Wykonaj 5 rund 30-sekundowego zawieszenia.

Body Hold

Body hold pomaga ci w pracy nad stabilnością twojego rdzenia, jednocześnie rozwijając siłę rdzenia.

Wymagane wyposażenie: brak, mata do jogi opcjonalnie

Ogłoszenie

Mięśnie pracowały: Ucisk ciała będzie głównie powodować zmęczenie górnych i dolnych mięśni brzucha.

1. Usiądź na swoim dole z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Jednocześnie podnieście ręce i wyprostujcie nogi, tworząc z ciałem kształt "V".
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
4. Wykonaj 5 rund.

Na wynos

Przy tak wielu różnych sposobach na ćwiczenie, może być trudno wybrać, która ścieżka jest dla ciebie odpowiednia. Ćwiczenia izometryczne mogą być idealnym dodatkiem do rutyny treningowej, jeśli:

ReklamaReklama

• doświadcza przewlekłego bólu kolana
• dochodzi do siebie po operacji kolana
• poszukuje ćwiczeń o niskim wpływie, zalecanych przez lekarza
• szukają innego rodzaju wyzwania fitness
• mają kontuzję ramienia

Zawsze pamiętaj, że te ćwiczenia można dostosować do aktualnego poziomu sprawności. Na przykład, jeśli 15-sekundowe ładunki ciała są zbyt trudne, należy je uderzyć w dół do 10 sekund, a następnie narastać, gdy z czasem będziecie silniejsi.

Chodzi o to, by przesunąć limity bez powodowania prawdziwych obrażeń. Ból można się spodziewać, ale słuchaj swojego ciała, jeśli doświadczasz rozdzierającego bólu.