5 ćWiczeń z pochyleniem miednicy przedniej

Nachylenie miednicy przedniej

Miednica pomaga chodzić, biegać i podnosić ciężar z ziemi. Przyczynia się również do prawidłowej postawy.

Niższe przechylenie miednicy następuje po obróceniu miednicy do przodu, co zmusza kręgosłup do zakrzywienia. Często wynika to z nadmiernego siedzenia bez wystarczającej liczby ćwiczeń i rozciągania, aby przeciwdziałać efektowi siedzenia przez cały dzień. Jeśli masz pochylenie przedniego miednicy, możesz zauważyć, że mięśnie przed miednicą i udami są napięte, podczas gdy mięśnie z tyłu są słabe. Twoje pośladki i mięśnie brzucha mogą być również słabe. Wszystko to może spowodować:

• ból w dole pleców
• ból w biodrze i kolanie
• nieprawidłowa postawa
• wymuszone obracanie biodra i kolana

Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu, aby pomóc miednica wraca do bezbolesnej pozycji neutralnej.

ReklamaReklama Test Tomasza

Skąd wiesz, czy masz nachylenie miednicy przedniej?

Możesz wykonać coś, co nazywa się testem Thomasa, aby sprawdzić, czy masz nachylenie miednicy przedniej.

1. Usiądź na krawędzi solidnego stołu.
2. Połóż się na stole, aby twoje nogi zwisały ze stołu przy kolanie.
3. Pociągnij jedną ze swoich nóg do siebie, trzymając pod kolanem i zginając nogę, aż oprze się o klatkę piersiową.
4. Powtórz z drugą nogą.

Jeśli miednica jest prawidłowo wyrównana, tył nogi spoczynkowej dotknie stołu, kiedy dostaniesz się do tej pozycji.

Jeśli chcesz przedłużyć nogę lub obrócić nogę lub biodro, aby dotknąć stołu, mięśnie przedniego uda są napięte. To prawdopodobnie sygnalizuje przechylenie miednicy.

Rozciągnięcie stawu biodrowego

Półklęknięcie rozciągliwości zginacza biodra

Ćwiczenie to pomoże rozluźnić zginacze biodrowe i zwiększyć elastyczność stawu biodrowego.

• Wyciągnij lewą nogę przed siebie i rzuć, aż twoje prawe kolano spoczywa na ziemi. Umieść ręcznik pod kolanem, jeśli jest to niewygodne. Twoja lewa noga powinna mieć kolano pod kątem 90 stopni.
• Przesuń miednicę do przodu, napinając mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
• Pochyl się do przodu z prawej nogi, aż poczujesz napięcie w zginaczu biodrowym i wewnętrznym udzie prawej nogi
• Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij i powtórz 5 razy.
• Przełącz nogi.

Podczas tego odcinka nie powinieneś odczuwać żadnego napięcia z przodu uda. Rozciągnięcie nie powinno boleć, ale powinieneś poczuć lekkie napięcie w zginaczy biodrowych. Upewnij się, że miednica będzie lekko przechylona przez cały odcinek.

ReklamaReklamaReklama Most

Most

Ćwiczenie to wzmocni twoje mięśnie podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

• Leżeć płasko na plecach, z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze i szeroko rozstawionymi biodrach, ręce przy bokach.
• Wepchnij swoje pięty w podłogę, podnosząc miednicę z podłogi, aż górna część ciała i uda utworzą prostą linię.
• Przytrzymaj przez 2 sekundy, powoli w dół i powtórz od 8 do 12 razy.

Upewnij się, że dokręcasz mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha w tej pozycji, aby utrzymać prawidłowe ustawienie mostu.

Unoszenie nogi

Unoszenie nogi u nogi z rozciąganiem wstecznym

Ćwiczenie to pomoże zacieśnić mięśnie brzucha i rozciągnąć mięśnie pośladkowe.

• Zejdź na ręce i kolana.
• Rozłóż dłonie na podłodze na szerokość ramion. Dopasuj biodra do kolan.
• Upewnij się, że plecy są równoległe do podłoża, aby miednica była w pozycji neutralnej.
• Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i wygnij plecy podczas wydechu.
• Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przestaw kręgosłup z powrotem do pozycji neutralnej.
• Wyciągnij jedną nogę do tyłu i unieś ją, aż osiągnie tę samą wysokość co twoje ciało, aby uniesiona noga i ciało były wyrównane. Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, opuść nogę i powtarzaj do 10 razy.
• Przełącz nogi.

Ćwiczenie wzmocni mięśnie brzucha i pośladka i ustabilizuje mięśnie pleców.

Upewnij się, że przedłużona noga jest dopasowana do ciała. Zbyt duże wygięcie pleców może powodować ból pleców.

ReklamaReklama Przysiady

Przysiady

Jest to ćwiczenie na całe ciało, które pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe i mięśnie czworogłowe, między innymi.

• Rozstaw stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu.
• Opuść się do pozycji siedzącej, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że trzymasz brzuszek mocno i plecy w neutralnej pozycji.
• Podnieś do pozycji stojącej i lekko przesuń miednicę do przodu, napinając mięśnie pośladkowe.
• Powtórz od 15 do 20 razy.

Podczas przysiadu nie pozwól, aby twoje kolana przesuwały się po palcach lub obracały do ​​wewnątrz. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji. Nie spłaszczaj krzywizny dolnej części pleców ani nie wyginaj pleców. Ściśnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe.

Porada: spójrz prosto i wizualizuj, że masz zamiar usiąść na krześle.

Reklama Pochylenie miednicy

Przechylenie miednicy

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i rozciąga mięśnie w dolnej części pleców.

• Połóż się plecami na podłodze w pozycji neutralnej, mając zgięte nogi i palce skierowane do przodu.
• Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, przesuwając miednicę w kierunku sufitu.
• Napinaj mięśnie pośladkowe i biodrowe, przechylając miednicę do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Wykonaj 5 zestawów po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie pomoże kręgowi uzyskać prawidłową neutralną pozycję, dlatego należy monitorować postępy.

ReklamaReklama Perspektywa

Jakie są prognozy dotyczące nachylenia miednicy przedniego?

Siedzenie przez dłuższy czas bez odpowiedniego ćwiczenia rozciągania i wzmacniania może powodować przechylenie miednicy przedniego, co prowadzi do nadmiernej skrzywienia kręgosłupa.Oprócz wpływu na postawę, ten stan może powodować ból pleców i bioder. Możesz poprawić pochylenie przednie za pomocą ćwiczeń, rozciągnięć i masażu.

Jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez dłuższy czas, pamiętaj, aby wstać i zrobić kilka prostych ćwiczeń, lub spróbuj zastąpić lunch siedząc na spacerze.