5 Prostych ćwiczeń mankietu rotatora

Co to jest uraz pierścienia rotatorów?

Fani sportu i sportowcy wiedzą, że obrażenia na barkach to poważna sprawa. Mogą być bardzo bolesne, ograniczające i powolne do wyleczenia.

Mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni, które stabilizują ramię i pozwalają mu się poruszać. Fizjoterapeuta i założyciel WebPT Heidi Jannenga mówi, że powinieneś wizualizować głowę kości ramienia jako piłeczkę golfową, a obszar łopatki jako koszulkę golfową. Mówi: "Mankiet rotatora służy jako rękaw, dzięki któremu piłka może się obracać i kołysać, pozostając na tee. "

Najczęstsze urazy pierścienia rotatorów są uderzeniami i łzami.

• Impingement: uderzenie pojawia się, gdy mięsień manekina rotatorów puchnie i skurczy się przestrzeń między kością ramienia i ramion, powodując uszczypnięcie. Napięcie mięśniowe, inne przeciążenia i kościane ostrogi są częstymi przyczynami obrzęku.
• Łza: Mniej powszechne obrażenia, złamanie mankietu rotatorów występuje, gdy ścięgno lub mięsień w rotatorze są rozdarte. Większość łez nie wymaga operacji.

Powtarzające się ruchy nad głową mogą powodować zużycie manekinów rotatorów i dlatego są częstą przyczyną obrażeń. To dlatego sportowcy, tacy jak dzbany baseballowe często mają problemy z barkami. Urazowe obrażenia, takie jak upadek na rękę, mogą również spowodować obrażenia. Niezależnie od tego, jak to się dzieje, ryzyko zerwania mankietu rotatorów rośnie wraz z wiekiem i zużyciem w naszych ciałach się kumuluje.

ReklamaReklama Odzyskiwanie

Co robić po kontuzji?

Spróbuj użyć metody "RICE" natychmiast po kontuzji: Odpoczynek, lód, kompresja, i rzędnej działają razem, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Kiedy obrzęk ustąpi, a twoja ręka nie będzie już bolesna, niektóre ćwiczenia pomogą ci leczyć i zapobiegać problemom, takim jak "zamrożone ramię" lub utrata zakresu ruchu. Te ćwiczenia obejmują:

• rozciąganie w drzwiach
• obrót zewnętrzny w bokach
• rzędy wysokie / niskie
• odwracanie w locie
• ściąganie kosiarki

Jeśli nie masz nic przeciwko dodawaniu wagi do tych ćwiczeń, spróbuj użyć lekkiej hantli lub opaski do powtórzeń. Jeśli nie masz lekkiego hantle, spróbuj użyć puszki zupy.

Przedłużenie drzwi

1. Rozciąganie drzwi

1. Rozgrzej mięśnie, stojąc w otwartych drzwiach i rozkładając ramiona na boki.
2. Chwyć boki drzwi każdą ręką na wysokości barków lub poniżej i pochyl się do przodu przez drzwi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
3. Trzymaj plecy z powrotem w pozycji prostej i przesuwaj ciężar na palce. Powinieneś czuć napięcie w przedniej części ramienia. Nie przeciążaj się.

ReklamaReklamaReklama Obrót boczny

2. Boczny obrót zewnętrzny

1. Połóż się po stronie przeciwnej do zranionej ręki.
2. Zegnij łokieć zranionego ramienia do 90 stopni i oprzyj łokieć na boku. Twoje przedramię powinno spoczywać na twoim brzuchu.
3. Trzymaj lekki hantel w dłoni poszkodowanej stronie i trzymając łokieć przy boku powoli podnieś hantel w kierunku sufitu. Przestań obracać ramieniem, jeśli czujesz napięcie.
4. Przytrzymaj hantel przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji początkowej z opuszczoną podłokietnikiem.
5. Powtórz 3 zestawy po 10 do 3 razy dziennie. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20, gdy zestaw 10 stanie się łatwy.

Wysokie do niskich

3. Rzędy wysokie do niskich

1. Przymocuj opór do czegoś wytrzymałego na wysokości lub powyżej wysokości ramion. Upewnij się, że jest bezpieczny, aby nie zgubił się po jego pociągnięciu.
2. Zejdź na jedno kolano, aby podnieść kolano naprzeciwko uszkodzonej ręki. Twoje ciało i obniżone kolano powinny być wyrównane. Połóż drugą rękę na podniesionym kolanie.
3. Trzymając zespół bezpiecznie z wyciągniętą ręką, pociągnij łokieć w kierunku ciała. Trzymaj plecy prosto i ściskaj łopatki razem i na dole, gdy pociągasz. Twoje ciało nie powinno się ruszać ani skręcać ramieniem.
4. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 3 zestawy po 10.

ReklamaReklama Odwróć muchę

4. Odwróć muchę

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj plecy prosto i pochyl się lekko do przodu w talii.
2. Przy niewielkiej wadze w każdej ręce wyciągnij ramiona i unieś je z dala od ciała. Nie blokuj łokcia. Ściskajcie łopatki, kiedy to robicie. Nie podnoś rąk powyżej wysokości ramion.
3. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 3 zestawy po 10.

Ogłoszenie

Wyciąg kosiarki

5. Kosiarka do trawy

1. Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Umieść jeden koniec oporu pod stopą przeciwną do zranionego ramienia. Przytrzymaj drugi koniec rannym ramieniem, aby zespół przechodził ukośnie przez twoje ciało.
2. Trzymając drugą dłoń na biodrze i nie blokując kolan, lekko zginaj się w pasie, tak aby dłoń trzymająca opaskę była równoległa do przeciwnego kolana.
3. Tak jakby rozpocząć pracę kosiarki w zwolnionym tempie, wyprostuj się pionowo, jednocześnie pociągając łokieć przez ciało do zewnętrznych żeber. Rozluźnij ramiona i ściśnij łopatki, gdy stoisz.
4. Powtórz 3 zestawy po 10.

ReklamaReklama Zobacz lekarza

Kiedy należy się spotkać z lekarzem

Podczas gdy ćwiczenia te mogą pomóc w budowaniu siły po niewielkich obrażeniach, poważne lub nawracające obrażenia wymagają więcej uwagi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi:

• ból lub głęboki ból
• obrzęk
• trudności z podniesieniem ręki
• trudności z zasypianiem na ręce więcej niż kilka dni po urazie

Są to objawy bardziej poważne obrażenia.