ĆWiczeń dla Łokcia tenisisty: 5 ruchów na odwyk

Łokieć tenisisty, znany również jako boczne zapalenie nadkłykcia, jest spowodowany stanem zapalnym mięśni przedramienia, które przyczepiają się do łokcia. Zwykle jest to wynikiem zapalenia ścięgna prostownika carpi radialis brevis.

Łokieć tenisisty jest urazem spowodowanym przez powtarzające się czynności. Chociaż powszechne w sportach rakietowych, można to również zauważyć w obrażeniach w miejscu pracy, szczególnie wśród malarzy, stolarzy i hydraulików.

reklamaReklama

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, typowymi objawami łokieć tenisisty są ból i pieczenie na zewnątrz łokcia oraz słaba siła uchwytu.

Objawy rozwijają się z czasem i mogą stopniowo się nasilać przez tygodnie lub miesiące. Leczenie niechirurgiczne obejmuje:

• reszta
• lodu
• NLPZ (takie jak Advil lub Aleve)
• ćwiczenie
• ultradźwięki
• wzmacnianie / kompresja
• zastrzyki steroidowe

Pierwsze kroki w leczeniu łokcia tenisisty zmniejszają stan zapalny i odprężają podrażnione mięśnie i ścięgna. Lód i kompresja mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból. Gdy stan zapalny ustąpi, możesz rozpocząć delikatne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie przedramienia i zapobiec nawrotom. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby ustalić, kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń terapeutycznych.

reklama

Zaciśnięcie pięści

Słaba przyczepność jest częstym objawem łokcia tenisisty. Zwiększenie siły uchwytu poprzez budowanie mięśni przedramienia może poprawić zdolność wykonywania codziennych czynności.

Potrzebne wyposażenie : stół i ręcznik

Reklama Mięśnie pracowały : długie ścięgna zginaczy palców i kciuka

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Usiądź przy stoliku z przedramieniem opartym na stole.
2. Trzymaj w dłoni zwinięty ręcznik lub małą kulkę.
3. Ściśnij ręcznik w ręce i przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Zwolnij i powtórz 10 razy. Przełącz i wykonaj drugie ramię.

Supinacja z hantlem

Mięsień supinatora to duży mięsień przedramienia, który przyczepia się do łokcia. Odpowiada za obrót dłoni w górę i często bierze udział w ruchach, które mogą powodować łokieć tenisisty.

Potrzebne wyposażenie : stół i hantle 2-kilogramowe

Mięśnie pracowały : mięśnie supinatora

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Usiądź na krześle trzymając hantlę 2-funt w pionie w dłoni z łokciem opartym na kolanie.
2. Niech ciężar hantli pomoże obrócić ramię na zewnątrz, obracając dłoń w górę.
3. Obróć rękę w przeciwnym kierunku, aż twoja dłoń skierowana jest w dół.
4. Powtórz 20 razy po każdej stronie.
5. Staraj się odizolować ruch ręki od dolnej ręki, trzymając ramię i łokieć nieruchomo.

Rozszerzenie nadgarstka

Prostowniki nadgarstka to grupa mięśni, które są odpowiedzialne za zginanie nadgarstka, tak jak podczas sygnału ręki do zatrzymania. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, często ulegają nadużywaniu, szczególnie podczas sportów rakietowych.

ReklamaReklama Potrzebne wyposażenie : stół i 2-funtowe hantle

Mięśnie pracowały : prostowniki nadgarstka

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Usiądź na krześle z 2 - dłoń w dłoni z dłonią skierowaną w dół, wygodnie oprzyj łokieć na kolanie.
2. Trzymając dłoń w dół, wyciągnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała. Jeśli jest to zbyt trudne, rób ruch bez ciężaru.
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
4. Staraj się odizolować ruch od nadgarstka, trzymając pozostałą część ramienia nieruchomo.

Skręcenie nadgarstka

Zginacze nadgarstka to grupa mięśni, które działają naprzeciw prostowników nadgarstka. Te małe mięśnie, które łączą się z łokciem, są również narażone na nadużywanie, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego.

Ogłoszenie

Potrzebne wyposażenie : stół i hantle 2-kilogramowe

Mięśnie pracowały : zginacze nadgarstków

ReklamaReklama

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Usiądź w Krzesło trzymające w dłoni 2-funtowe hantle z dłonią skierowaną do góry i łokciem wygodnie spoczywające na kolanie.
2. Unosząc dłoń do góry, wygnij nadgarstek, zwijając go w kierunku ciała.
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
4. Staraj się odizolować ruch od nadgarstka, trzymając pozostałą część ramienia nieruchomo.

Twist ręczny

Potrzebne wyposażenie : ręcznik

Mięśnie pracowały : prostowniki nadgarstka, zginacze nadgarstków

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Usiądź na krześle trzymając ręcznik obiema rękami, ramiona rozluźnione.
2. Przekręć ręcznik obiema rękami w przeciwnych kierunkach, tak jakbyś wyciskał wodę.
3. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz 10 razy w innym kierunku.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć pełną ocenę, aby wykluczyć poważne obrażenia, takie jak rozdarcie mięśni lub ścięgien.

Ogłoszenie

Nie przystępuj do aktywności, dopóki stan zapalny nie ustąpi, ponieważ może pogorszyć stan. Jeśli ból powróci po aktywności, odpocznij i polej łokieć i przedramię i skonsultuj się z terapeutą fizycznym lub zajęciowym, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

Często zmiana sposobu wykonywania codziennych czynności może pomóc w złagodzeniu objawów, a terapeuta może pomóc Ci określić, jakie ruchy mogą powodować ból.

ReklamaReklama

Jedzenie na wynos

Jeśli w przeszłości miałeś już łokieć tenisisty lub odzyskałeś go, wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie przedramienia i poprawić funkcjonowanie. Wzmocnienie mięśni i unikanie powtarzalnych ruchów może znacznie pomóc w uniknięciu tego problemu w przyszłości.